על ידי ביצוע התרגילים המתוארים במאמר זה, תוכלו לשפר באופן דרמטי את כישורי ההתעמלות, לשפר את הקואורדינציה ולחזק את שרירי הליבה. המשימה השלישית ברשימה שלנו למישהו עשויה אפילו להיות עינוי של ממש, אך אם תוכלו להחזיק בעמדה המתוארת לפחות כמה שניות, תוך הגדלת הזמן בהדרגה, אז התוצאה לא תאחר להגיע.
היתרונות של פעילות גופנית סטטית
תרגילים סטטיים, למרות פשטותם הטכנית, הם קשים פיזית למדי. לאחר ששלטתם בהם באופן מלא, תוכלו לשפר משמעותית את התוצאות שלכם בתרגילים ובמתחמים אחרים, מורכבים יותר טכנית.
לדוגמא, הרמת הגרביים שלך לסרגל כבר אינה מהווה בעיה ברגע שאתה שולט בטכניקת החזקת הפינה. כריעה קדמית והליכת ידיים יהיו קלות יותר, וגם כאשר אתה עושה לחיצות צבאיות, תרגיש יותר בנוח עם הליבה המפותחת שלך.
המהות של תרגילים סטטיים היא פשוטה למדי - חשוב מאוד לשמור על תנוחת הגוף הרצויה לפרק זמן מסוים.
היתרונות של אימונים מסוג זה הם כדלקמן:
- סיבולת שרירים מוגברת;
- כוח שרירים מוגבר;
- לחסוך זמן;
- שיפור הטון הכללי.
תרגילים יעילים ביותר
ישנם תרגילים סטטיים רבים. בחרנו מתוך רשימה גדולה של 5 מהיעילות שבהן, המאפשרות לאמן את שרירי הליבה במינימום מאמץ וזמן.
מספר 1. "סירה" בסופינציה
אימון תנוחת גוף זה הוא אחת הגישות ההתעמלות הבסיסיות לשמירה על קו גוף ישר. זה הבסיס לרוב תרגילי ההתעמלות. לעתים קרובות מכנים אותה סירה "הפוכה" או סירת העיתונות.
טֶכנִיקָה הַגשָׁמָה:
- שכב על הגב כשהגב התחתון נוגע בקרקע.
- שמור על שרירי הבטן שלך חזק עם הידיים ישר מאחורי הראש והרגליים נמתחות קדימה.
- התחל להרים בהדרגה את הכתפיים והרגליים מהקרקע.
- ראשך צריך להרים את הקרקע עם כתפיך.
- המשך לשמור על שרירי הבטן שלך ומצא את המיקום הנמוך ביותר שבו אתה יכול להחזיק את הידיים והרגליים מבלי לגעת ברצפה, אך מבלי להרים את הגב התחתון ממנה.
כדי להגדיל בהדרגה את זמן אחיזת הסירה, התחל בהנמכה לאט של הידיים והרגליים ממצב גבוה יותר עד שתוכל להחזיק אותם במצב התחתון מבלי להפריע למצבך. היכולת להחזיק את הגוף בצורה זו היא המפתח בהתעמלות. מיומנות זו תעזור לך לבצע עמדות ידיים או טבעות, תרגילי קפיצה ארוכה וגובה.
# 2. "סירה" בהגייה
הסירה המיוחסת היא תנוחת גוף מקושתת שנוצרת על ידי כיווץ חזק של שרירי הגב בשכיבה עם הפנים כלפי מטה על הקרקע. במצב זה, הגוף משתמש באותם מנגנונים כמו בעת אחיזת הסירה ההפוכה על הגב. אבל, עם זאת, לרוב הספורטאים קל יותר להחזיק בעמדה זו, מכיוון שהיא פחות טכנית מ"הסירה "ברפיון.
טכניקת ביצוע:
- שכב על הרצפה הפונה לקרקע, יישר את גופך, יש ליישר את הידיים והרגליים בברכיים ובמרפקים.
- הרם את החזה והרבעיות שלך מהרצפה.
- נסו לכופף את הגוף לקשת,
- שמור על הגב במתח מתמיד.
מספר 3. פינה בתחנה
כדי להתחיל, נסה פשוט לשבת על הרצפה עם הרגליים המורחבות לגמרי ולשמור על זווית של 90 מעלות בין הרגליים לגוף. לאחר שתיקנו את המיקום הזה של הגוף, התרוממו במצב זה על הידיים. האם אתה חושב שקל לעשות זאת? תאמין לי, התרגיל הזה יהיה עינוי אמיתי עבורך.
לאחר לימוד הפינה הבסיסית בתמיכה, נסה אפשרויות שונות:
- עם ידיים המונחות על משקולות;
- עם דגש על הטבעות;
- עם דגש על פרלטים או מוטות מקבילים.
אם שלטת בשיטות אלה, נסה אפשרות קשה יותר עם משקולות נוספות או הקטנת הזווית בין הרגליים לגוף (כלומר, הרם את הרגליים המיושרות גבוה יותר).
מס '4. פינת תלייה
אותה פינה, תלויה רק על מוט אופקי או טבעות. תזדקק לכוח מספיק בכתפיים ובזרועות שלך, כמו גם שרירי בטן וירכיים חזקים, כדי לשמור על הרגליים ישרות ומקבילות לקרקע בזמן שאתה עושה פינה תלויה על הבר.
טכניקת ביצוע:
- לתלות על בר או לצלצל.
- יישר את הרגליים לחלוטין.
- הרם אותם במקביל לקרקע והחזק אותם במצב זה.
מס '5. קֶרֶשׁ
מבחינה טכנית, תרגיל הקרש הוא די פשוט:
- קח מיקום אופקי של הגוף, נחה על אמות הידיים והבהונות.
- הרגליים ישרות
- כל גופך מקביל לרצפה. אתה לא צריך להרים את האגן יתר על המידה, אבל אתה לא צריך לכופף יותר מדי את הגב. שמור על כל גופך במתח, תן לו להרגיש עומס סטטי אמיתי מתרגיל כל כך פשוט.
המשימה העיקרית היא לשמור על המיקום הנכון כמה שיותר זמן.
