תרגילי כוח ביד

זרועות חזקות הן גאוותו של כל גבר. זה נכון עוד יותר עבור ספורטאים. תרגילי ידיים הם חלק חיוני בכל תוכנית אימונים. המאמר מתאר את הטכניקות היעילות ביותר לפיתוח אחיזה וכוח זרועות כולל בחדר הכושר ובבית. ישנם גם מתחמים לגברים ולבנות.

דברים שכדאי לזכור בעת אימון כוח הזרוע

הדבר הראשון שיש לזכור: הידיים, כמו הצוואר, הן "קונסטרוקטור" מורכב המורכב מאלמנטים רבים. קושי מספק ניידות, אך עומס יתר על השרירים הללו מסוכן. אתה לא צריך להישען בזריזות על משקולות ולחטוא בטכניקה. זה לא יקרב אותך למטרה שלך, אך זה יגדיל את הסיכון לרדת ממסלול האימונים שלך לאורך זמן. מצד שני, נדרשת עלייה הדרגתית אך מתמדת בעומסים. הקדיש את אותה תשומת הלב לידיים שלך כמו שהיית עושה לקבוצות שרירים "רגילות".

היזהר גם מסטריאוטיפים. יש דעה כי ידיים חזקות בהכרח גדולות. איש אינו טוען כי כל שאר הדברים שווים, ההמונים מחליטים. אך ניתן להשיג כוח רב מבלי לגדול בשרירים. יש מספיק דוגמאות לספורטאים עם זרועות חזקות, אך לא מדי. לג'ון ברזנק, אייקון הרמת הידיים, אין מסה מפלצתית. במקביל, האתלט ניצח יריבים גדולים בהרבה במשך שנים רבות.

ברוס לי יכול להיחשב דוגמה קלאסית לשילוב המדהים של "פורמט קטן" וכוח יד מרשים. על פי מקורות מסוימים, אמן הלחימה זכה פעם בזרועות חברו, שהיה לא אחר מאשר אלוף ארצות הברית. קשה לומר עד כמה הסיפור הזה נכון, אבל ידוע בוודאות שברוס אימן את האחיזה בצורה מטורפת.

המסקנה פשוטה - תרגילים לעבודה בכוח שרירי הזרוע. מי שלא נוטה להרוויח המוני או לא רוצה להגדיל את גודלו לא צריך לפחד מתוצאות כוח צנועות. עם הגישה הנכונה לאימון, בהחלט ניתן להפוך את הידיים לקרציות.

ועוד. אנו ממליצים להיות מיומנים במגוון אימונים. כן, תרגיל אחד או שניים יכולים גם לספק עלייה חזקה בכוח. זה מוכח על ידי מי שנמנע מהאפשרות לשנות את מתחמיו. אבל המגוון עדיף. "הפצצה" של שרירים ורצועות בזוויות שונות ובתנאים שונים תאפשר לך לחשוף באופן מלא את פוטנציאל הכוח שלך.

ישנם 4 סוגים עיקריים של אחיזה:

1. ריסון... בעת ביצוע דדליפט, הספורטאי משתמש בסוג זה.
   
2. סְחִיטָה... לחיצת יד איתנה היא הדוגמה הטובה ביותר.
   

   

   © puhhha - stock.adobe.com

3. "קרפל"... במקרה זה נכון יותר לדבר על שילוב של אחיזה וכוח פרק כף היד. דוגמה היא להחזיק כיסא ברגליים.
   

   

   © GCapture— stock.adobe.com

4. קטף... היכולת להחזיק חפץ כבד על ידי צביטה היא גם עבודה קשה.
   

   

   © kibsri - stock.adobe.com

כדי להפוך לאיש חזק רב-תכליתי, עבוד לכל הכיוונים.

תרגילים בחלקים שונים של הזרועות

שקול את התרגילים הבסיסיים עבור קבוצות שרירים שונות של הזרועות. בואו "נלך" את הזרועות מלמטה למעלה - מהידיים לשריר התלת-ראשי. אחרי הכל, אם לקבלת אחיזה חזקה אתה קודם כל צריך לעבוד על שרירי הידיים והזרועות, ואז להגדיל את כוח הזרועות (למשל, להגדיל את התוצאות בספסל בהרמת כוח או להרמות קפדניות לשרירי הזרוע בספורט כוח), כבר יש צורך בתרגילים לתלת-ראשי ושריר הזרוע.

לפני כל אימון, אל תשכחו להתחמם - כך תוכלו להימנע מפציעות רבות.

אימון מברשות

תוכלו לאמן את הידיים גם בחדר הכושר וגם בבית, תוך שימוש בטכניקות וציוד שונים. ראשית, כיצד להגביר את כוח האחיזה על ידי עבודה עם מכשיר מרחיב והתעמלות.

עם מרחיב

שימוש בטבעת גומי או קליע קפיצי הוא תכנית קלאסית להגדלת חוזק האחיזה. דוגמאות לתרגילים:

1. לחיצה ויריקה של הקליע - כאופציה, אתה יכול לעבוד רק עם שתיים-שלוש אצבעות או להישען על סטטי - להחזיק את המרחיב הסחוט לזמן מה.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

2. פיתול הגומי עם דמות שמונה - מפתח באופן מושלם את חוזק האצבעות.
   

   

   © Xuejun li - stock.adobe.com

3. מתיחת הגומיות בעזרת האצבעות - העוצמה מוגברת על ידי הגדלת מספר האלמנטים.
   

   

   © סוויאטוסלב קובטון - stock.adobe.com

4. סוחטת כדור טניס.
   

   

   © gdphoto - stock.adobe.com

המרחיב נוח מכיוון שהוא תופס מינימום מקום, כך שתוכלו לעבוד איתו בכל זמן ובכל מקום. העומס מוגבל במספר החזרות, במידת ההידוק של הקליע ובזמן.

על מכשירי התעמלות

ציוד לחדר כושר או חיקוי יעזור לפתח אחיזה חזקה במיוחד.

דוגמאות לתרגילים:

1. תלוי על המוט האופקי. ישנן דרכים רבות לגוון את התרגיל: תלייה על שתי זרועות עם משקולות, תלייה על זרוע אחת לזמן מה, תלייה על כמה אצבעות, תלייה על מוט עבה ו / או מסתובב.
   
   
2. עלינו להזכיר גם תלייה על מגבות. בניגוד לסרגל האופקי, האחיזה האנכית משתמשת באגודל עד תום. זה התרגיל עליו ממליץ פול ווייד בספרו המפורסם אזור האימונים. כל מי שמצליח לתלות על יד אחת על מגבת עבה למשך דקה יכול לאתגר בבטחה את מסילות הרמה רבים.
   
3. טיפוס חבלים. יש גם מספר רב של וריאציות - קלות, עם משקל נוסף, עם הגדרה שונה של המברשות, במהירות, ביצוע סטטי (אנלוגי לתלייה על מגבות) וכו '.
   

עדיף לאמן את האחיזה באופן מכוון, לבצע מספר תרגילים בכמה גישות לעצירה, כל 7-10 ימים. מרווח ארוך בין האימונים הכרחי להחלמה מלאה של כל הרצועות והגידים.

אימון זרוע

ישנם שלושה תרגילים עיקריים לפיתוח אמות יד חזקות:

1. הארכת ידיים עם משקולות או משקולת (אחיזה מלמעלה): אפשרות המיועדת לאזור החיצוני של הזרוע.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. משקולת או משקולת ידיים תלתלים (אחיזה תחתונה): תרגיל זה מכוון לפיתוח הזרוע הפנימית.
   
3. משקולת / Kettlebell Hold - קח ציוד כבד והחזק למשך הזמן המקסימלי. האחיזה הסטטית מתפתחת היטב. כדי לסבך את העניינים, תוכלו לעטוף מגבת סביב ידיות המשקולות, וכך להפוך אותן לעבות יותר. אתה יכול גם לא רק לעמוד במקום, אלא להסתובב באולם - אתה מקבל את התרגיל "הליכה של חקלאי".
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

אימון שרירי הזרוע

במכון הכושר

השרירים המועדפים על מרבית חובבי הכושר מתאמנים בדרכים שונות. תרגילים קלאסיים שיעזרו בפיתוח כוח הזרוע כוללים:

1. תלתלי משקולת. בין אם אתה משתמש בסרגל ישר או מעוגל - עשה מה שנוח יותר לפרקי כף היד שלך.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. משקולת משקולות עומדת ויושבת. ניתן לבצע זאת עם שכיבה של היד בתהליך ההרמה, ניתן לתפוס אותה מיד עם אחיזה תחתונה כאשר כפות הידיים מביטות מהגוף.
   

   

   © אולכסנדר - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. תלתלים עם משקולת או משקולות על ספסל סקוט.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. תלתלי משקולת בסגנון פטיש - כפות הידיים פונות לגוף, אחיזה ניטראלית.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

5. תלתלי משקולת באחיזה הפוכה - התמקדו בכתף ​​ובשרירי הברכיאורדיאליס.
   
6. תלתלי זרועות על הבלוק או במצלבה מהידית התחתונה וגם העליונה. משמש כחדר שירות.
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

כל האפשרויות הללו כוללות את שרירי הכתף, אך לכל אחת מהן ניואנסים מסוימים. על ידי ביצוע כל הווריאציות, תוכלו להשיג התפתחות דו-ראשי שלם. כשעובדים למען כוח, אין צורך לנקוט במגוון. ישנם ספורטאים רבים שפיתחו כוח אדיר באמצעות 1-2 תרגילים.

בבית

כל תרגילי המשקולת והמשקולת המתוארים מתאימים גם לחדר הכושר וגם לבית. אבל יש מצבים שאין פגזים כאלה בבית. האפשרויות לאימון שרירי זרוע במקרה זה יהיו מוגבלות, אך תוכל להמציא מספר תרגילים:

1. משיכות משיכה עם אחיזת גב צרה. אתה זקוק רק לסרגל אופקי - כעת, ככלל, לא קשה למצוא מוט קורה.
   
2. הרמת שרירי הזרוע מכל מטען. זה יכול להיות תרמיל או תיק שצריך להטעין עם שקיות חול או בקבוקי מים. זה יכול להיות שק חול קלאסי. העיקר שיש לחלק את המשקל באופן אחיד פחות או יותר כך שהזרועות נטענות באותה מידה.
   

   

   © satyrenko - stock.adobe.com

3. התנגדות הדדית של שתי הידיים: היד העובדת, אשר "מנסה" להתכופף במרפק, מוחזקת בפרק כף היד ביד השנייה. זהו תרגיל סטטי שמטרתו לפתח חוזק גיד.
   

אימון תלת ראשי

אימונים בחדר כושר

רוב הזרוע "ניתנת" ל triceps brachii, שתופס כשני שליש. לכן, מי שמבקש להגדיל את הנפח צריך קודם כל להישען על קבוצת שרירים זו, ולא על שרירי הזרוע. במקרה של הגדלת כוח לספסל, אתה צריך לעבוד גם על הקבוצה הזו.

תרגילים בסיסיים:

1. לחץ על ספסל עם אחיזה צרה - ככל שהאחיזה צרה יותר, טעינת התלת ראשי יותר. הרוחב האופטימלי (בו מפרקי כף היד לא "ישברו") הוא 20-30 ס"מ. ניתן לבצע אותו בסמית '.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   
2. עיתונות צרפתית - הארכת הזרועות עם משקולת או משקולות במרפקים. העמדה המסורתית היא שכיבה, אך ניתן לעשות זאת גם בישיבה. לא מומלץ לעבוד עם משקלים גדולים, שכן הסבירות לפגיעה במרפקים גבוהה ביותר.
   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. בעיטות גב - הארכת הזרועות לאורך הגוף בשיפוע.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. הארכת הזרועות כלפי מטה בסימולטור הבלוקים. אתה יכול להשתמש בידית ישרה ובחבל. תרגיל נלווה.
   

   

   © blackday - stock.adobe.com

   
   

   

   © ג'ייל איברק - stock.adobe.com

התעמלו בבית

אם נשקול שוב את האפשרות בה אין קליפות בבית, ניתן להבחין בין התרגילים הבאים:

1. מטבלים בסגנון תלת ראשי - עם הטיה מינימלית של הגוף, בעוד המרפקים חוזרים אחורה ולא לצדדים.
   

   

   © marjan4782 - stock.adobe.com

2. שכיבות סמיכה מהרצפה בעמדה צרה. המרפקים נעים באותה צורה. המברשות מופנות זו אל זו.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. שכיבות סמיכה הפוכות. ניתן לבצע על ספה, כסא או כל משטח דומה אחר.
   

   

   © Schum - stock.adobe.com

על מה עוד תוכלו להמליץ ​​לאימון ידיים בבית? אחיזת כיסא על ידיים מושטות ברגליים, הרמת תיק (או חפצים כבדים לא נוחים אחרים), סלילת חבל במשקל משוקלל על ידית עגולה, אחיזת כדור הדוק במשקל קבוע, ניסיון לשבור ספר עיון עבה או לכופף מוט מתכת וכו '.

יש הרבה אפשרויות. אלה די והותר, אך תמיד תוכל לחבר את הדמיון שלך ולגוון את האימונים שלך. היופי בתרגילים ידניים טמון ביכולת לעשות אותם בכל זמן ובכל מקום.

תרגילים עם ציוד שונה

משקולות ומשקולות הם רק חלק מציוד הספורט. שקול פגזים שניתן להשתמש בהם (ולפעמים צריך).

משקולות

הקונכיות ששימשו באופן מסורתי אנשי חזקה רוסים מהעבר ואשר צוברים פופולריות ברחבי העולם. רוב התרגילים שתוארו לעיל מבוצעים באותו אופן עם קומקום פעמונים:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© אוקסקיי מארק - stock.adobe.com

הספציפיות של "ברזל" זה היא מדרגה גדולה מדי של משקולות. אחרת, לקטבלונים יש הרבה יתרונות, ורבים (כולל ספורטאים מצטיינים) רואים בקלאסיקות הרוסיות יותר מתאים לפיתוח חוזק ופונקציונליות מאשר משקולת ומשקולות.

כדור אתלטי כבד

כדור כבד יכול להיות תוספת טובה לקלאסיקה. מה אתה יכול לעשות עם זה? כן, הרבה דברים, למשל:

1. זרוק למעלה - העומס העיקרי נופל על הכתפיים והתלת ראשי.
   
2. כיפוף זרועותיך, אחיזת הכדור מלמטה ומהצד - שרירי היד והזרועות טעונים היטב.
   

   

   © מרידב - stock.adobe.com

3. שכיבות סמיכה על הכדור - הדגש של העומס מושם על התלת ראשי.
   

   

   © Bojan - stock.adobe.com

חלופה היא שקיות החול הפופולריות כיום (שקיות חול או חומר מילוי אחר). לתיקים ידיות נוחות - עזרה טובה בתרגילים רבים. אך לצורך מחקר חזק של האחיזה, עדיף לסרב לרצועות.

מתחמי אימון על הידיים

אז מה לעשות עם כל התרגילים האלה בכוח היד? ישנם אינספור מתחמי אימונים. להלן מספר דוגמאות.

מורכב לחיזוק האחיזה. בצע כל 7-10 ימים:

קומפלקס לתלת ראשי, שרירי זרוע וזרועות. דגש על הגדלת כוח, אך גם שימוש בחדר השירות. כתוצאה מכך, עם תזונה נכונה, נפח הידיים יגדל גם הוא. בוצע גם לא יותר מפעם בשבוע:

קצת על תרגילים לבנות

זרועות חזקות לא יפגעו גם בבנות, אך עבור רוב הנשים, מטרה זו נמצאת אי שם בסוף רשימת העדיפויות באימונים. בחזית זרועות יפות ומתוחות. לכן יש לבצע את התרגילים בצורה מעט שונה - בחזרות רבות יותר.

עם זאת, אינך צריך לקחת את המשקולות הקטנות ביותר - אינך צריך לפחד ממשקל העבודה, לא תגדל שרירים מסוג הגבר, לא משנה כמה תתאמץ. לאימונים יעילים, השתמש תמיד במשקל המרבי שתוכל לעשות עבור מספר חזרות נתון. מטבע הדברים זה לא חל על ערכות חימום.

סט ידיים משוער לבנות:

צפו בסרטון: אימון ביתי - כוח לכל הגוף (מאי 2025).