להתחמם לפני הריצה

בְּרִיאוּת

6K 0 05.02.2018 (עדכון אחרון: 11.02.2019)

ריצה היא חלק חיוני בכל תוכנית אימונים של ספורטאי קרוספיט. ריצה היא מורכבת באופיה ומאפשרת לך להתאמן כמעט על כל מחצית הגוף התחתונה, בשילוב התהליך עם עומס אירובי. אך יחד עם זאת, ריצה היא אחד התרגילים הטראומטיים ביותר. חימום לפני ריצה יסייע בהפחתת הטראומה. איך להתחמם כמו שצריך והאם בכלל כדאי להתחמם לפני הריצה?

למה אתה צריך חימום

לפני שתשיב לשאלה האם אתה זקוק לחימום לפני הריצה, שקול את השפעת הריצה על הגוף:

• עומס דחיסה על עמוד השדרה;
• לחץ נוסף על מפרקי הברכיים;
• עומס מוגבר על הלב

חימום נכון לא יחסוך ממך גורמי ריצה שליליים, אלא יפחית את הדחיסה על עמוד השדרה. מתיחה נכונה תגדיל את הרווח בין החוליות, מה שיוריד את גורם החיכוך.

בנוסף, חימום של קבוצות השרירים העיקריות המעורבות בריצה ימנע פציעות אפשריות:

1. נקעים. לרוב הם מתרחשים עקב מיקום לא תקין של כף הרגל על ​​הקרקע.
2. נקעים. עלול להתרחש כאשר משרעת הריצה משתנה. לדוגמא, במהלך הגעתה של "הרוח השנייה", כאשר הגוף "כולל" כוחות נוספים, ונראה לכם שתוכלו לרוץ הרבה יותר מהר.

אם אתה רגיל לרוץ בבוקר, אז חימום יעזור להאיץ את הלב בצורה חלקה ולהימנע מעומס מיותר, שעלול לגרום נזק בלתי הפיך לבריאותך.

חימום לא רק יחסוך ממך פציעות, אלא גם ישפר את התוצאות שלך בספרינטים (או ריצת מרווחים), וזה חשוב במיוחד בעת ביצוע מתחמי Wod שיש בהם אלמנט אירובי.

איך להתחמם?

ישנן מספר הנחיות כיצד להתחמם כראוי לפני הריצה. טיפים אלה יעזרו לך לשמור על כוח ולשפר את ביצועי הריצה שלך.

1. להתחמם מלמעלה למטה - מהצוואר ועד לקצות האצבעות.
2. אם ישנם תרגילי מתיחה במתחם, יש לבצעם ללא טלטולים ומאמץ. המשימה שלך היא למשוך את השרירים, ולא לשבת על החוט.
3. אם המתחם מכיל תרגילים המיועדים לעייפות ראשונית של קבוצות שרירים שאינן מטרה, עקוב אחר הדופק.
4. העבודה באזור האירובי לצורך חימום לא תעלה על 3-5 דקות.

למעשה, ישנם הרבה תרגילים לביצוע החימום הנכון לפני הריצה. הטבלה מדגישה את אלה שמתאימים כמעט לכל ספורטאי.

למרחקים קצרים

רצים למרחקים קצרים חווים עומס יתר משמעותי. בנוסף, הספרינט נועד בעיקר לפתח חוזק רגליים נפץ. לכן על המתחם לכלול תרגילים לעייפות ראשונית של קבוצות שרירים וקרדיו אירובית קלה, אשר יפחיתו טיפות עומס במהלך הריצה. אך ניתן להזניח תרגילים המפצים על דחיסת עמוד השדרה.

בחירה למרחקים ארוכים

אם אתה מעדיף לרוץ מרוצים ומרתונים, עליך להכין את גופך בזהירות רבה יותר עבורם מאשר לריצה קצרה. קודם כל, שימו לב למפרקי הברכיים ולעמוד השדרה, שכן במהלך ריצות ארוכות עומס הדחיסה יגיע לשיאו. עייפות ראשונית והאצת הלב אינם מומלצים, מכיוון שהם יפגעו בתוצאה לאורך זמן רב.

המלצות נוספות

1. כשאתה רץ בבוקר, חובה שתעשה כמה תרגילים קלים מראש, אשר יפחיתו את העומס על לבך.
2. במהלך ריצה בחורף, שימו לב במיוחד לחימום כל המפרקים, אך ניתן להשמיט מתיחות.
3. עדיף לא להשתמש בריצה כדי לרדת במשקל. האפשרות הטובה ביותר תהיה להחליף אותו באופניים / אופני כושר.
4. חימום למתחילים צריך להיות יסודי יותר. יתכן שתצטרך לחזור על מעגל החימום המלא מספר פעמים לפני כניסה להליכון.

תוֹצָאָה

חימום הרגליים לפני הריצה הוא חלק חשוב מההכנה שלך. עם זאת, זה לא הצעד המניעתי היחיד. אם לעיתים קרובות אתה מתרגל תרגילי ריצה באימונים שלך, דאג לבריאות מפרקי עמוד השדרה והברך. עזרים כמו גלישת ברכיים ונעלי ריצה נכונות יעזרו.

נעלי ריצה שונות במהותן מנעליים להרמת משקולות. נעלי ריצה לא צריכות לספק רק תמיכה איתנה, אלא לתקן את כף הרגל במפרק הקרסול, והכי חשוב, לפצות על עומס ההלם. לכן נעלי ריצה מצוידות לא רק בקוצים, אלא גם בסוליה קפיצית ההופכת את הריצה לבטוחה יותר. והכי חשוב, אל תשכח את הדופק. ללא קשר למטרות הספורט שלך, לב בריא הוא הדבר החשוב ביותר.

צפו בסרטון: תרגילי חימום לפני ריצה מונע פציעות! (יולי 2025).