מהן חומצות אמינו ואיך לוקחים אותן נכון

חומצות אמינו הן חומרים אורגניים המורכבים משלד פחמימן ושתי קבוצות נוספות: אמין וקרבוקסיל. שני הרדיקלים האחרונים קובעים את המאפיינים הייחודיים של חומצות אמינו - הם יכולים להציג את התכונות של חומצות ואלקליות כאחד: הראשון - בגלל קבוצת הקרבוקסיל, השני - בגלל קבוצת האמינו.

אז הבנו מהן חומצות אמינו במונחים של ביוכימיה. עכשיו בואו נסתכל על ההשפעה שלהם על הגוף ועל השימוש בהם בספורט. עבור ספורטאים, חומצות אמינו חשובות להשתתפותן במטבוליזם של חלבונים. מחומצות אמינו בודדות חלבונים בנויים לצמיחת מסת השריר בגופנו - שריר, שלד, כבד, רקמת חיבור. בנוסף, כמה חומצות אמינו מעורבות ישירות בחילוף החומרים. לדוגמא, ארגינין מעורב במחזור אוריאה אורניטין, מנגנון ייחודי לניקוי רעלים מאמוניה המיוצר בכבד במהלך עיכול החלבון.

• מטירוזין בקליפת יותרת הכליה מסונתזים קטכולאמינים - אדרנלין ונוראדרנלין - הורמונים שתפקידם לשמור על הטון של מערכת הלב וכלי הדם, תגובה מיידית למצב מלחיץ.
• טריפטופן הוא מבשרו של הורמון השינה מלטונין, המיוצר בבלוטת האצטרובל במוח - בלוטת האצטרובל. עם היעדר חומצת אמינו זו בתזונה, תהליך ההירדמות הופך למורכב יותר, נדודי שינה ומספר מחלות אחרות הנגרמות על ידיו מתפתחים.

ניתן לרשום אותו זמן רב, אך בואו נתעכב על חומצת האמינו, שערכה גדול במיוחד עבור ספורטאים ואנשים העוסקים במתינות בספורט.

לשם מה גלוטמין?

גלוטמין היא חומצת אמינו המגבילה את סינתזת החלבון המרכיב את רקמת החיסון שלנו - בלוטות לימפה ותצורות בודדות של רקמת הלימפה. קשה להעריך יתר על המידה את חשיבותה של מערכת זו: ללא עמידות מתאימה לזיהומים, אין צורך לדבר על תהליך אימון כלשהו. יתר על כן, כל אימון - לא משנה אם מקצועי או חובבני - מהווה לחץ מינון לגוף.

לחץ הוא תנאי הכרחי להזזת "נקודת האיזון" שלנו, כלומר לגרום לשינויים ביוכימיים ופיזיולוגיים מסוימים בגוף. כל לחץ הוא שרשרת תגובות המגייסות את הגוף. במרווח המאפיין את הרגרסיה של מפל התגובות של המערכת הסימפטואדרנלית (כלומר, הם מתח), יש ירידה בסינתזה של רקמת הלימפה. מסיבה זו, תהליך הריקבון עולה על קצב הסינתזה, מה שאומר שחסינות מוחלשת. לכן, צריכת הגלוטמין הנוספת ממזערת השפעה בלתי רצויה אך בלתי נמנעת זו של פעילות גופנית.

חומצות אמינו חיוניות ולא חיוניות

כדי להבין לשם מה נועדו חומצות אמינו בספורט, עליכם להבין באופן כללי את חילוף החומרים בחלבונים. חלבונים הנצרכים על ידי בני אדם ברמה של מערכת העיכול מעובדים על ידי אנזימים - חומרים המפרקים את המזון שצרכנו.

בפרט, חלבונים מתפרקים תחילה לפפטידים - שרשראות בודדות של חומצות אמינו שאינן בעלות מבנה מרחבי רביעי. וכבר הפפטידים יתפרקו לחומצות אמינו בודדות. אלה, בתורם, מוטמעים על ידי גוף האדם. המשמעות היא שחומצות אמינו נספגות בזרם הדם ורק משלב זה הן יכולות לשמש כמוצרים לסינתזה של חלבון בגוף.

במבט קדימה, נניח כי צריכת חומצות אמינו בודדות בספורט מקצרת שלב זה - חומצות אמינו בודדות ייספגו מיד בזרם הדם ובתהליכי הסינתזה, וההשפעה הביולוגית של חומצות אמינו תגיע מהר יותר.

יש עשרים חומצות אמינו בסך הכל. כדי שתהליך סינתזת החלבון בגוף האדם יתאפשר באופן עקרוני, הספקטרום המלא חייב להיות קיים בתזונה האנושית - כל 20 התרכובות.

שאין לו תחליף

מרגע זה מופיע המושג חוסר תחליף. חומצות אמינו חיוניות הן אלו שגופנו אינו מסוגל לסנתז בכוחות עצמו מחומצות אמינו אחרות. וזה אומר שהם לא יופיעו בשום מקום, למעט מאוכל. ישנן 8 חומצות אמינו כאלו ועוד 2 חומצות להחלפה חלקית.

שקול בטבלה אילו מזונות מכילים כל חומצת אמינו חיונית ומה תפקידה בגוף האדם:

חומצות אמינו נמצאות בכמות מספקת במקורות בעלי חיים של חלבון - דגים, בשר, עופות. בהיעדר כאלה בתזונה, רצוי מאוד לקחת את חומצות האמינו החסרות כתוספי תזונה לספורט, וזה חשוב במיוחד לספורטאים צמחוניים.

זה האחרון צריך להתמקד בתוספי מזון כגון BCAAs, תערובת של לאוצין, ואלין ואיזולאוצין. זה עבור חומצות אמינו אלה כי "drawdown" אפשרי בתזונה שאינה מכילה מקורות חלבון מן החי. עבור אתלט (גם מקצוען וגם חובבן), זה בהחלט לא מקובל, שכן בטווח הארוך זה יוביל לקטבוליזם מהאיברים הפנימיים ולמחלות של האחרונים. קודם כל, הכבד סובל ממחסור בחומצות אמיניות.

© conejota - stock.adobe.com

ניתן להחלפה

חומצות אמינו הניתנות להחלפה ותפקידן נחשבות בטבלה שלהלן:

מה קורה לחומצות אמינו ולחלבונים בגופך

חומצות האמינו הנכנסות לזרם הדם מופצות בעיקר לרקמות הגוף, שם הן נחוצות ביותר. אם יש לך חסרונות על חומצות אמינו מסוימות, נטילת חלבון נוסף עשיר בהן או נטילת חומצות אמינו נוספות תועיל במיוחד.

סינתזת חלבונים מתרחשת ברמה התאית. לכל תא יש גרעין - החלק החשוב ביותר בתא. בו קוראים ומשוחזרים מידע גנטי. למעשה, כל המידע אודות מבנה התאים מקודד ברצף של חומצות אמינו.

איך בוחרים חומצות אמינו לחובבן רגיל שעוסק בספורט בינוני 3-4 פעמים בשבוע? אין סיכוי. הוא פשוט לא צריך אותם.

ההמלצות הבאות חשובות יותר עבור אדם מודרני:

1. התחל לאכול באופן קבוע במקביל.
2. איזון התזונה לחלבונים, שומנים ופחמימות.
3. הוצא מהתזונה מזון מהיר ומזון לא איכותי.
4. התחל לשתות מספיק מים - 30 מ"ל לק"ג משקל גוף.
5. לוותר על סוכר מזוקק.

מניפולציות פשוטות אלה יביאו הרבה יותר מהוספת כל סוג של תוספים לדיאטה. יתר על כן, תוספי מזון ללא שמירה על תנאים אלה יהיו חסרי תועלת לחלוטין.

מדוע לדעת אילו חומצות אמינו אתה זקוק אם אינך יודע מה לאכול? איך יודעים ממה עשויים הקאטלטים בחדר האוכל? או נקניקיות? או מה הבשר בקציצת ההמבורגר? לא נאמר שום דבר על תוספות פיצה.

לכן, לפני שמסקנים לגבי הצורך בחומצות אמינו, עליכם להתחיל לאכול מזון פשוט, נקי ובריא ולבצע את ההמלצות שתוארו לעיל.

כנ"ל לגבי צריכת חלבונים משלימה. אם יש לך חלבון בתזונה, בכמות 1.5-2 גרם לק"ג משקל גוף, אינך זקוק לשום חלבון נוסף. עדיף להוציא את הכסף שלך ברכישת אוכל איכותי.

חשוב גם להבין שחלבון וחומצות אמינו אינן תרופות! אלה רק תוספי תזונה לספורט. ומילת המפתח כאן היא תוספים. הוסיפו אותם לפי הצורך.

כדי להבין אם יש צורך, עליכם לשלוט בתזונה. אם כבר עברתם את השלבים שלעיל והבנתם כי תוספי מזון עדיין נחוצים, הדבר הראשון שעליכם לעשות הוא ללכת לחנות תזונת ספורט ולבחור את המוצר המתאים בהתאם ליכולותיכם הכלכליות. הדבר היחיד שמתחילים לא צריכים לעשות הוא לקנות חומצות אמינו עם טעם טבעי: קשה יהיה לשתות אותן בגלל המרירות הקיצונית שלהן.

נזק, תופעות לוואי, התוויות נגד

אם יש לך מחלה המאופיינת בחוסר סובלנות לאחת מחומצות האמינו, אתה יודע עליה כבר מהלידה, בדיוק כמו ההורים שלך. יש להימנע מחומצת אמינו זו עוד יותר. אם זה לא המקרה, אין טעם לדבר על הסכנות והתוויות נגד של תוספים, מכיוון שמדובר בחומרים טבעיים לחלוטין.

חומצות אמינו הן חלק מכונן מחלבון, חלבון הוא חלק מוכר בתזונה האנושית. כל מה שנמכר בחנויות תזונת ספורט אינו תרופתי! רק חובבים יכולים לדבר על סוג של נזק והתוויות נגד. מאותה סיבה, אין שום הגיון לראות במושג כזה תופעות לוואי של חומצות אמינו - בצריכה מתונה לא יכולות להיות תגובות שליליות.

נקט גישה מפוכחת בתזונה ובאימון הספורט שלך! להיות בריא!

צפו בסרטון: Cancer, Alzheimers u0026 Protein Origami. David Pincus. TEDxBeaconStreet (אוגוסט 2025).