תרגילי משקל גוף להשגת גוף חזק ושרירי יעילים באותה מידה כמו תרגילי התנגדות. שכיבות סמיכה של זרוע אחת הן אחת התנועות הקלאסיות והקשות ביותר. טכניקה מושלמת דורשת כוח עצום - לאחר שהשגת מסלול ברור, בהחלט תקבל סיבה נוספת להיות גאה.
איזה שרירים עובדים?
כדי להבין את המנגנון לביצוע נכון של התרגיל, ראשית עליך להבין אילו שרירים עובדים בזמן שכיבות סמיכה מצד אחד? באופן כללי, העבודה כוללת את אותן קבוצות שרירים שמעורבות בדחיפות קונבנציונליות מהרצפה:
- שרירי חזה גדולים;
- תלת ראשי;
- שרירי deltoid;
- שְׁרִיר הַזְרוֹעַ;
- פי הטבעת ושרירי הבטן האלכסוניים;
- שרירים קדמיים של Serratus;
- שרירי מקסימוס;
- שריר הברך;
- ארבע ראשי;
- שרירי עגל;
- לטיסימוס דורסי.
ההבדל בין האפשרויות הוא בעומס המודגש על קבוצות שרירים מסוימות. בגרסת ה"יד אחת ", עגלים, שריר הברך ושריר הארבע ראשי אינם חשובים כל כך. זה מגדיל באופן משמעותי את העומס על הלקטים. מאחר שאחת מנקודות העיגון המרכזיות אבדה, הגוף זקוק למייצבים כדי לאזן. בהקשר זה, המכונה lats כמו שרירים מייצבים.
תפקידם של שרירים מסוימים עולה או יורד בהתאם למצב הגוף, הזרועות, האגן והרגליים. ככל שטכניקת הביצוע קרובה יותר לאידיאלי, כך העומס על התלת ראשי, החלקיקים, שרירי הבטן והמייצבים גדול יותר. הטכניקה האידיאלית היא זו שדורשת את מירב המאמץ. על כך - בסעיף המקביל.
היתרונות והיתרונות של פעילות גופנית
שכיבות סמיכה בזרוע אחת הן תרגיל שיגרום לך להיות הרבה יותר חזק וסובל. בין השאר תודה לפול ווייד, מחבר "אזור האימונים", תנועות אלה נקראו שכיבות סמיכה בכלא. פול בילה שנים רבות בצינוקים, שם הצליח לפתח כוח עצום כמעט אך ורק באמצעות אימונים במשקלו. ולחיצות שכיבה מילאו תפקיד מרכזי בפיתוח כוחו של חיל וייד.
למרות שהאסיר לא התאמן באימון משקולות, הוא מצא את עצמו פעם מסובך בוויכוח מוזר. מחבר הספר המניע הוצע להשתתף באחת מהאליפויות בהרמת כוח. בשאיפה להוכיח את היתרון של המערכת נטולת המלאי, הסכים פול להימור. בלי ניסיון רב עם המוט, הוא הצליח לתפוס את המקום השלישי. זוהי השפעה של תרגילים חזקים המיועדים למתח טבעי.
צמיחת כוח
שכיבות סמיכה רגילות הופכות במהירות לתרגיל פשוט בו ניתן להגביר את העוצמה, בעיקר על ידי הגדלת מספר החזרות. חסל יד אחת, והעומס גדל בסדר גודל. נסו להפוך את התנועה למושלמת, והפיזיקה תשליך יותר סדר למעלה. אנשים שיכולים לעשות שכיבות שמיכה מצד אחד, לאף אחד אין זכות לקרוא חלשים. לפחות הרגליים שלהם מעולם לא חצו את סף חדר הכושר.
© takoburito - stock.adobe.com
סיבולת מוגברת
עם הזמן, ככל שיכולות פיזיות גדלות, מתרחש אותו מצב כמו עם ה"קלאסי ". הגוף מסתגל לעומס ומגיב לאימונים בסיבולת מוגברת. ספורטאים המסוגלים למספר שכיבות סמיכה בודדות הם בעלי שליטה מצוינת בגופם והם הרבה פחות עייפים בתנאים רגילים מאשר בני תמותה בלבד.
יכולת להתאמן בכל מקום
אם אסיר בבידוד הצליח להפוך לטיטאן של "חינוך גופני", אזי התלונות על היעדר תנאים מתאימים נראות מגוחכות ומעוררות רחמים. היתרון של שכיבות סמיכה בזרוע אחת הוא שבתוך חודשים ספורים הם יכולים להפוך אדם לא מאומן למודל לחיקוי.
פול ווייד הגיע לכלא בגיל 23. בגובה 183 ס"מ הוא משקל 68 ק"ג בלבד. זה לא קל עם פרמטרים כאלה בצינוקים. אך לאחר שהחל להתאמן קשה, שנה לאחר מכן הוא היה אחד האסירים החזקים ביותר. ווייד לא לבד - לעתים קרובות "עמיתיו" מפתיעים עם יכולות פיזיות. הדוגמה שלו ודוגמאות של אחרים כמוהו מספרות - הם מדגימים את הפוטנציאל של אימון במשקל גוף. אגב, באתר שלנו במדור תרגילי קרוספיט, תוכלו למצוא תרגילים רבים לעבודה עם משקלכם.
איזון
שכיבות סמיכה מתקדמות דורשות עבודת שרירים מתואמת. לצד הכוח גדלה גם יכולת השליטה בגופך. הגוף "לומד" לעבוד במצב מונוליט - קבוצות מסוימות קשורות קשר הדוק לאחרים. ברוס לי הוא דוגמה מצוינת לאדם שהכפיף את "הפיזיקה" לתודעה. הדרקון הקטן עשה גם הרבה שכיבות סמיכה.
התיעוד של ברוס לי של שכיבות סמיכה על יד אחת (על שתי אצבעות) - פי 50. בין השאר בגלל זה הוא הפך ל"איש אביב ", מוכן ומסוגל בכל רגע לנוע כמו חתול לעמדה אחרת.
ירידה במשקל
שכיבות סמיכה הן תרגיל עתיר אנרגיה. על ידי בדיקת חוזק קבוע של גופך, תוכל להתקדם במהירות בירידה במשקל. עכשיו הפך הקרש לאופנתי - תרגיל יעיל לעיתונות. אבל כשאתה דוחף מעלה, אתה בעצם עושה את אותו סרגל בתנועה. ללא תמיכה לעומת זאת, ביצוע התרגיל קשה יותר, ולכן ההחזר עליו גבוה יותר.
בריאות טובה יותר
שכיבות סמיכה קבועות על זרוע אחת יכולות לעזור בשיפור תפקוד מערכת העיכול. בזכותם הלב מתחזק והפוטנציאל של מערכת הנשימה עולה. יש להם השפעה מיטיבה על העצמות והרצועות - הם מתחזקים.
השפעה פסיכולוגית חיובית
מעטים יודעים לעשות שכיבות סמיכה מצד אחד. מסכים, זה נחמד להיות חלק מקבוצה קטנה של ספורטאים. אולי אתה אדיש לקנאה ובהערצה של אחרים, אך בכל מקרה, תקבל את הזכות להיות גאה בעצמך.
אבל זה אפילו לא עניין של גאווה או התרברבות. שינוי יכולות הגוף מוביל לעלייה בהערכה העצמית. המעבר ממצב אחד למשנהו מלווה תמיד בהשפעה פסיכולוגית חיובית. אפילו מרימי משקולות מנוסים או מרימי כוח לא יכולים לבצע תרגיל זה. אחוז זעיר מהאנשים יכולים להתאמן בטכניקה מושלמת. לא נחמד להיות בחברה כזו?
© undrey - stock.adobe.com
טכניקת ביצוע
ישנן וריאציות רבות של תרגיל זה. חלקם מיועדים למתחילים, אחרים יכולים להיעשות רק על ידי ספורטאים מתקדמים. שקול את הטכניקה של הקלאסי, האופציה הקשה ביותר. החל ממנו תוכלו להפחית את העומס - זה מאפשר לכם לשלוט בתנועה בהדרגה, ללא קשר ליכולות ההתחלה.
הגרסה הסטנדרטית מזכירה שכיבות סמיכה רגילות. ההבדל הוויזואלי הוא רק ב"ניתוק "של יד אחת. אף אחד לא יצליח מיד, לא משנה כמה חזק לספורטאי. כאן אתה זקוק לכישורים מיוחדים ו"השחזה "של שרירים ורצועות לצורך תרגיל זה.
פוש-אפ קלאסי
טכניקת דחיפה של זרוע אחת:
- תנוחת מוצא - הגוף הוא קו אחד, הרגליים ברוחב הכתפיים או צרות מעט יותר, היד העובדת נמצאת מתחת לכתף, היד השנייה היא על הירך או מאחורי הגב; שלוש נקודות עיגון: כף היד והבהונות;
- תוך כדי שאיפה, שמירה על קו ההתחלה של הגוף והרגליים, הנמיך את עצמך לרמת הנגיעה ברצפה במצחך; שואפים לסיבוב מינימלי של הגוף ולהטיית הכתף - שניהם מסייעים בשליטה על התרגיל, אך מפחיתים את העומס;
- בזמן הנשיפה, חזור למצב ההתחלה.
גרסת התייחסות
סימני ביצועי הפניה:
- הכתפיים מקבילות לרצפה;
- פיתול הגוף הוא מינימלי;
- הרגליים אינן רחבות יותר מרוחב הכתפיים;
- חזה וראש קרוב ככל האפשר לרצפה;
- האגן עולה בקנה אחד עם הגוף.
מרבית האנשים המסוגלים כביכול לדחיפות שכאלה כאלה מתעתעים באחרים ובעצמם. על ידי וויתור על טכניקה מושלמת מעט, תוכלו להקל עליה הרבה יותר. כופף את האגן מעט, עזור לעצמך בכתף היד הפסיבית שלך, שים את הרגליים לרווחה - יהיה הרבה יותר קל להרים אותו. שכיבות סמיכה כאלה יכולות לשמח את הלא-יזמים, אבל למה להונות את עצמך?
עם זאת, פגמי הטכניקה יכולים להיחשב ככאלה רק בהקשר של ביצועים אידיאליים. עד שתשלים בתרגיל באופן מלא, אתה יכול וצריך לחטוא. אחרת זה לא יסתדר. כדי להשיג את היכולת הנכספת, וריאציות של הקלאסיקה יועילו.
סוגי פעילות גופנית
הסוגים המתוארים של שכיבות סמיכה מצד אחד נועדו לעזור להגיע לביצועי ההתייחסות. מבחינה טכנית, אתה לא צריך להשתמש בכולם. מספיק לבחור נכון וללכת בצורה חלקה לעבר המטרה. אך התרגול מראה שמגוון באימונים מוביל להתקדמות מהירה יותר.
לעומת זאת שכיבות סמיכה עם תמיכה חלקית
תזדקק לתמיכה כלשהי - כל מה שנמצא מעל הרצפה ונוח לשימוש יעשה. תוכנית ביצוע:
- ה- IP דומה לזה הקלאסי - עם ההבדל שהיד החופשית מונחת בצד ונשענת על מוט, כדור או משהו אחר; במצב כזה, תמיכה מלאה ביד הפסיבית היא בלתי אפשרית, אך די בתמיכה חלקית גם בכדי להבטיח ירידה ניכרת בעומס;
- עבודה המתרכזת במאמצי היד העובדת.
ככל שתתקדם, התמקד יותר בתשומת לב בצד העובד של הגוף, והשתמש בהפך פחות ופחות.
שכיבות סמיכה באמצעות היד השנייה
כדי להקל על התרגיל, ניתן לבצע שכיבות סמיכה על שתי ידיים, אך לשים אחת מהן עם הצד האחורי (מה שמכונה אפשרות L7). זה ייצור נקודת תמיכה נוספת, אך במצב כזה אי אפשר לתמוך באופן מלא ביד השנייה. אי הנוחות תורמת להעברת המיקוד האוטומטית לאזור העבודה. תוכנית הביצוע דומה.
שכיבות סמיכה עם זרועות מעל הרגליים
מאז הלימודים אנו יודעים שכיבה קלה יותר במצב שבו הידיים גבוהות יותר מהרגליים היא קלה יותר. תוכנית זו פועלת גם עם תנועות בודדות. הנח את ידך העובדת על ספסל, מיטה או כל פלטפורמה אחרת. נסה את התרגיל לפי טכניקת ההתייחסות. מצא זוויות הטיה מתאימות על ידי הקטנתן באופן קבוע.
ישנם סוגים אחרים של שכיבות סמיכה לרצפה - מצבי יד ודפוסים משתנים. חלקם מכינים, אחרים להפך, מסבכים את המשימה.
| סוג של שכיבות סמיכה | ניואנסים |
| שלילי | היד השנייה משמשת בשלב ההרמה. בשלב השלילי (הורדה) רק יד אחת עובדת. ברור שאפשרות זו קלה בהרבה מזו המלאה. |
| עם קפיצה | ממצב הסיום (זרוע כפופה, חזה ליד הרצפה), המעלית מתבצעת עם אידיוט. בזמן שאתה עוזר ליד בשלב החיובי, בשלילה, אתה צריך להוריד את עצמך בעדינות, עם ספיגת זעזועים, על זרוע מעט כפופה. ניתן להתחיל בווריאציה זו תוך יכולת לחזור על מספר שכיבות העבר הרגילות "ביד אחת". |
| לא שלם | טווח התנועה נחתך. כדי לתקן את המשרעת, אתה יכול לשים, למשל, כדור מתחת לחזה. דרך טובה להכין את גופכם למתח אמיתי. |
| נתמך על רגל אחת | גרסה מסובכת של הרגיל. עליכם להרים את הרגל שממול ליד היד העובדת. אפשרות הביניים מרמזת על עמדה רחבה של הרגל התומכת ועל זרוע חופשית מורחבת לאיזון. |
| הסתמכות על אצבעות, אגרוף או גב יד | תרגיל קשה כבר מאוד יכול להסתבך עוד יותר על ידי שימוש באזורים פחות חלשים ביד כתמיכה. |
התוויות נגד ואמצעי זהירות
שכיבות סמיכה על זרוע אחת אינן מיועדות למתחילים. התרגיל דורש בסיס פיזי איתן והבנת הניואנסים הטכניים. יש מעט התוויות נגד, אך הן כן. לעומת זאת, שכיבות סמיכה ללא תמיכה אינן מומלצות לאנשים ש:
- יש בעיות במפרקי המרפק, פרק כף היד וכתף;
- סובלים ממחלות לב; עומס כבד על "המנוע" של הגוף יכול להוביל לבעיות גדולות, אם יש לכך תנאים מוקדמים - יש צורך בהתייעצות עם רופא;
- יש נקעים בשרירים ו / או ברצועות.
המלצות שיעזרו להפוך את הפעילות הגופנית ליעילה ובטוחה ככל האפשר:
- ללכת לדחיקות בכלא רק לאחר שאתה מסוגל לדחוף שכיבות סמיכה על שתי ידיים לפחות 50 פעמים; הכנה זו מספיקה לכניסה בטוחה לתנועה המצומצמת;
- אל תמשיך בניסיונות לשלוט בטכניקה האידיאלית של תרגיל מן המניין עד שתשלוט בסוגי ההכנה ברמה הנכונה;
- חתרו למגוון אימונים - זה יאפשר לכם להשתמש בשרירים קטנים שונים שאינם פועלים בגרסה אחרת; כתוצאה מכך תתקדם מהר יותר;
- במקביל, לחזק את השרירים המעורבים בתרגילים אחרים; מומלץ לשים דגש מיוחד על העיתונות והתלת ראשי;
- זכור כי אפשרות ההתייחסות היא רק סוג אחד של דחיפה; אתה צריך לשאוף לזה, אך זנים אחרים יכולים להיחשב הכנה ועצמאית כאחד; אפשרויות "קלות" יכולות להיות מורכבות בקלות, למשל באמצעות משקולות; בנוסף, ניתן (או צריך) לבצע וריאציות פחות מורכבות "לעיתים" - אם בתנועה מלאה אתה מסוגל לחזרות 1-2 בלבד, הרי שהקיצוצים יאפשרו לך לעבוד על סיבולת;
- לפקח על מצב הגוף; אם אתה עייף מאוד או סובל מכאבים, אינך צריך לעשות שכיבות סמיכה.
טעויות אופייניות
אלא אם כן אנו מדברים על סטייה מכוונת מביצוע שכיבות סמיכה מושלמות, ניתן לשקול טעויות:
- הרמת האגן; כדאי להעלות אותו מעט, לשבור את הקו הישיר של הגוף והרגליים, וחלק משמעותי מהעומס ייעלם;
- חתירה להיעדר מוחלט של פיתול הגוף; סטיות מינימליות מהציר אינן רק מותרות - בלי זה אי אפשר להידחק על יד אחת; לפחות עד כה לא היה ולו מקרה מוקלט אחד;
- תנוחת המוצא של היד העובדת, בה איזון הגוף אינו אפשרי בשלב זה של יכולות פיזיות או באופן כללי; זה רצוף נפילה;
- ניסיון לעבוד עד קצה גבול יכול גם לגרום לאובדן שליטה ולנפילת פנים על הרצפה.
