תרגילי קרוספיט
7K 1 16/11/2017 (עודכן לאחרונה: 16/16/2019)
משיכת קטלבל של סומו לסנטר היא תרגיל שבאמצעותו תוכלו לגוון את אימוני הקרוספיט. ביסודו של דבר, התרגיל הזה נגזר מהדדליפט בסגנון סומו ומפרץ אחיזה צר.
מבחינת ביו-מכניקה, משיכה כזו דומה יותר מכל לקחת משקולת לחזה (כמו גם קומקום או משקולות) בכל דרך שהיא - עקרון הפעולה כמעט זהה.
היתרונות של פעילות גופנית
בעזרת תרגיל זה תוכלו לפתח באופן מושלם את כוח הסיבולת של שרירי הרגליים וחגורת הכתפיים. לשם כך, עליך לעבוד על מספר רב של חזרות עם משקל קל. ואז ההתקדמות בדחפים, משקולות לחזה, קווצות ומשיכת משקולות לסנטר תהיה חזקה בהרבה.
יתר על כן, תרגיל זה מתאים מאוד לעבודה נגד השעון. לדוגמא, הגדר מטרה להשלים 50 שורות קומקום של סומו לסנטר בדקה אחת. ראשית, תשלטו בו 20 פעמים, ואז 30, 40 וכן הלאה. זה יאפשר לשרירים שלך להסתגל לעבודה מהירה יותר, והרשומות שלך במתחמי קרוספיט רבים ישתפרו. העניין הוא שכוונון הנפש כך שהמוח מסמן לשרירים לעבוד במצב של זמן מנוחה קצר בין הצירים. זה מגביר סיבולת אירובית ואנאירובית. בנוסף, אתה משקיע הרבה יותר אנרגיה ושורף יותר שומן, מכיוון שמאגרי הגליקוגן מתרוקנים די מהר במהלך אימון זה.
איזה שרירים עובדים?
ניתן לחלק את התנועה באופן גס לשני שלבים: דדליפט סומו ומשיכת אחיזה צרה לסנטר.
עם הדדליפט, העבודה העיקרית נופלת על:
- שרירי תוספת בירך;
- שרירי העיכול;
- ארבע ראשי.
שרירי הזרוע הירכיים ומרחבי עמוד השדרה עובדים מעט פחות.
כאשר הברכיים נמתחות במלואן, אנו מתחילים למשוך את הקטלון לעבר הסנטר. קבוצות השרירים העובדות העיקריות במקרה זה הן שרירי הדלתא (במיוחד הצרור הקדמי) והטרפז. חלק קטן מהעומס נופל גם על שרירי הזרוע והזרועות.
לאורך כל התנועה, שרירי הבטן פועלים כמייצבים, שבגללם אנו שומרים על שיווי משקל ולא מאפשרים למשקל לרדת בצורה חדה מדי.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
טכניקת התעמלות
הטכניקה לביצוע התרגיל נראית כך:
- הניחו את הקומקום על הרצפה לפניכם. קשת המשקל צריכה להיות מקבילה לגוף. הניחו את כפות הרגליים קצת יותר רחבות. כמה רחב תלוי במתיחה שלך, אתה לא צריך להרגיש אי נוחות בירך הפנימית.
- שמור על הגב ישר ככל האפשר, רק כפיפה קלה קדימה (תרתי משמע 10-15 מעלות). בלי להתכופף, שב ותופס את חרטום הקומקום עם שתי הידיים. השתמש באחיזה סגורה.
- בעזרת שרירי הרגליים עמדו עם המשקולות. שמור על הגב ישר לאורך כל המעלית. התנועה צריכה להיות נפיצה ומהירה ככל האפשר בכדי לתת למשקל מומנטום טוב. ואז הכתפיים לא יתעייפו מהדדליפט כל כך מהר, ותוכלו לעשות יותר חזרות. אותו עקרון פעולה מיושם כשמניפים את הקומקום עם שתי הידיים לפניך.
- כאשר יישרתם ויישרתם את הברכיים לחלוטין, המשקל צריך "לעוף" מעט יותר על ידי אינרציה. זה מה שאתה צריך להשתמש בו. אתה לא צריך למשוך אותה לחזה, אתה רק צריך להמשיך בתנועה שלה. מאמץ מעט את כתפיך וכופף את המרפקים, משוך את הקומקום עד לגובה החזה. התנועה מתבצעת באותו אופן כמו משיכת המשקולת לסנטר באחיזה צרה. כדי להדגיש את העומס על הכתפיים, ולא על הטרפז, בעת ההרמה, פרוש את המרפקים לצדדים. בחלק העליון, המרפק צריך להיות מעל היד.
- אחרי זה אנחנו עושים את החזרה הבאה. אם אתה עובד במתחם קרוספיט, שבו אתה צריך לבצע כמה שיותר חזרות לזמן מה, אתה צריך להניח את הקטלון בצורה חדה ככל האפשר, ולהטות את הגב כלפי מטה. אם לא, עשו זאת, רק בסדר הפוך.
