לחיצת שווונג על הקומקום

תרגילי קרוספיט

9K 0 12.02.2017 (עדכון אחרון: 21.04.2019)

לחץ על קומקום פעמון הוא תרגיל כוח פונקציונלי, שהוא קומקום מרים מעל הראש עם דחיסה קלה בחלק העליון של המשרעת. ניתן לבצע עם משקולת אחת או שתיים. בעבודה עם קומקום פעמון במקום משקולת, אנו משתמשים במספר רב של שרירים מייצבים, והעבודה מורכבת יותר - כמעט כל קבוצות השרירים הגדולות בגופנו עמוסות. הטכניקה של לחיצת דחיפה עם משקולת ועם קומקום היא די דומה, אבל אתה לא יכול להסתדר בלי כמה תכונות - זה יהיה המאמר שלנו.

נשקול גם:

1. מהם היתרונות של מכבש למשקל דחיפה ומשוך;
2. כיצד לבצע נכון לחיצה על משקל;
3. מתחמי קרוספיט המכילים תרגיל זה.

היתרונות של פעילות גופנית

מה היתרון של ביצוע לחץ על קומקום? התרגיל מפתח באופן מושלם את הכוח של כל השרירים הגדולים של הספורטאי, ולכן הוא מתבצע לרוב בסגנון כוח (למספר קטן של חזרות). עם זאת, אף אחד לא אוסר עליך לקחת פחות משקל ולעשות יותר חזרות, וזה הכי מתאים לאימונים של קרוספיט.

קבוצות השרירים העובדות העיקריות הן שריר הארבע ראשי, שריר הברך, החלקות, החלקיקים, התלת ראשי. יש צורך ברמת מתיחות מספקת בהם על מנת לבצע את התרגיל בצורה טכנית נכונה, מבלי לחוות אי נוחות בשרירים, במפרקים וברצועות.

טכניקת התעמלות

לחיצה על קומקום פעמונים של shvung יכולה להתבצע עם קומקום פעמון אחד או שניים, בהתאמה, הטכניקה של שני הזנים הללו תהיה שונה גם היא.

עם משקל אחד

נתחיל בלחיצת ספסל קטבבל אחת:

1. קח את תנוחת המוצא: הרגליים רחבות מעט מהכתפיים, הבהונות מופנות לצדדים, הגב ישר, האגן מונח מעט לאחור.
2. הורידו את המשקולות מהמגרש ביד אחת, והשאירו את הגוף במצב הנכון. התמקם כך שהקומקום לא יעלה עליך בצד שלו, החלק התחתון של עמוד השדרה לא צריך להיות "מעוגל" לצד.
3. בצע הרמת חזה אחת. לשם כך עליכם לקבוע מעט את האינרציה על ידי הנפת האגן ולבצע תנועה נפיצה כלפי מעלה, כל שנותר הוא "לקבל" את המשקל ולתקן אותו. ביד החופשית שלך תוכל לעזור לעצמך להתאזן על ידי משיכתה הצידה. אל תנסו לזרוק קומקום פעמון בגלל עבודת הזרוע והאמה - זה לא רק טראומטי אם אתם עובדים עם משקל רב, אלא גם משבשים את כל הביו-מכניקה של התנועה.
   
4. התחל לעשות שווונג. הבסיס של כל שוווונג הוא טבילה נכונה ועוצמתית, מכיוון שכמעט כל תנועה מתרחשת עקב המאמץ הנפיץ של ארבע ראשי. בצע סקוואט כמחצית הטווח ויצא ממצב זה מהר ככל האפשר, ובמקביל לחץ את הקטלון במאמץ הכתפיים שלך. ככל שקומטום עולה גבוה יותר, כך נצטרך לסחוט אותו יותר, ב5-10 סנטימטרים האחרונים האינרציה כבר כובתה, ועלינו פשוט ליישר את זרוענו בשל מאמץ התלת ראשי.
   
5. הורידו את הקומקום בחזרה לחזה ועשו נציג נוסף.

עם 2 משקולות

שתי טכניקות לחץ על הספסל:

1. עמדת ההתחלה זהה לזו שבגרסה הקודמת.
2. הרם את המשקולות מהרצפה תוך שמירה על מרחק סימטרי מהגוף.
3. בצע הרמת קומקום. התנועה מתבצעת עקב התנודדות הגב התחתון והכללת הארבע ראשי בעבודה, כמו בשטף של קומקום פעמון אחד. אבל כאן אתה צריך לעשות סטיה קלה בגב התחתון ולהישען מעט לאחור כשאתה מקבל אותם, אחרת לא תוכל לנקוט עמדה יציבה ויציבה.
   
4. אנחנו מתיישבים ולוחצים את המשקולות כלפי מעלה כשקמים. היבט זה פשוט יותר במקצת מאשר בקלחת אחת של פעמון הקטן, מכיוון שהקומקום אינו עולה עלינו, והגוף אינו נוטה לצד הבא. הביו-מכניקה זהה לעיתונות המשקולת.
   
5. הורידו את שני הקטלונים לחזה וחזרו על התנועה.

מתחמי קרוספיט

במתחמים אלה תוכלו לבחור אם לבצע שוונג בעל משקולת אחת או שתיים. לפיתוח שלם יותר של הספורטאי מבחינת פיתוח ופונקציונאליות מסביב, אני ממליץ להחליף אפשרויות אלו בכל אימון.

צפו בסרטון: קדרות. קדר ספרדי מדגים שיטות עבודה על אבניים. Jose Maria Mariskal (אוֹקְטוֹבֶּר 2025).