גביע קטלבל גוץ

ספורטאי קרוספיט, כדי לא לסבול מתרגילים מונוטוניים כמו דדליפט או מכבש הספסל של ארנולד, מנסים להוסיף כל הזמן מגוון לתוכניות שלהם. שלא כמו פיתוח גוף והרמת כוח, שם משתמשים באותם מתחמי אימונים משנה לשנה, יש מאות תוכניות ותרגילים יוצאי דופן לחלוטין בקרוספיט שהופכים את תהליך האימון למעניין וייחודי. לאחד התרגילים המקוריים המשמשים במהלך תרגילי קרוספיטוס יש שם יוצא דופן מאוד - סקוואט גביע. מה הם, מה היתרונות שלהם ואיך נראית הטכניקה הנכונה לביצוע תרגיל זה - אנו אגיד לך במאמר זה.

ראשית עליך להבין - מדוע סקוואט נקרא גביע? זה הכל על התרגום הישיר של "כוס", כלומר. הרמת כובד בצורה בלתי מוגבלת עם מרכז עקור. בזכות זה הם צברו פופולריות מיוחדת במערב!

היתרונות של פעילות גופנית

סקוואט הגביע הוא פשרה בין סקוואט הכושר הקלאסי לטכניקת סקוואט הרמת משקולות המתקדמת יותר. הם הגיעו לקרוספיט ישירות מתכניות האימון להרמת קומקום.

סקוואט גביע עם קומקום, למשל, משפיע מורכב והם קרובים ביותר לתנאים היומיומיים של הרמת משקולות עם מרכז כובד מקוזז.

מה היתרון של סקוואט גביע על סוגים אחרים של תרגילים?

• נוכחות של עומס סטטי על שרירי הזרוע, הטרפז והשריר הרחב ביותר.
• בסיסיות נהדרת. מפרקים מעורבים יותר מספקים יותר עליות טסטוסטרון, ולכן גדל יותר סיבי שריר.
• היכולת לפתח סיבולת כוח עקב ספציפי הביצועים.
• היקף מימוש גדול. הודות לכך, הארבעים והשרירים הגלוטליים עובדים עמוק הרבה יותר, והכי חשוב באותן זוויות בהן הם בדרך כלל לא מסתדרים.

בנוסף, המהירות הגבוהה של התרגיל, בשילוב עם טכניקה קפדנית מאוד, מפתחת לא רק סיבולת כוח אלא גם אינדיקטורים לעוצמת מהירות. בשל כך, סקוואט זה שימושי מאוד לא רק להכנה לסקוואט רציני, או אימון זרוע, אלא גם לפיתוח מהירות ריצה.

איזה שרירים עובדים?

עם ביצוע נכון של סקוואט הגביע, כמעט כל קבוצות השרירים העיקריות מעורבות. במיוחד אלה מפרקי הבסיס:

• חגורת כתפיים;
• קבוצת גב;
• קבוצות רגליים.

הודות למורכבות זו, בשילוב עם שכיבות סמיכה פשוטות מהרצפה, תרגיל זה מסוגל לספק צמיחה רציפה של כל קבוצות השרירים לאורך זמן. מטבע הדברים, כמו כל תרגיל בסיסי אחר, הוא דורש פירוט נוסף בפורמטי בידוד המתאימים ביותר לאחר התוכנית הבסיסית.

עם עייפות מקדימה של השרירים - בדרך כלל אי ​​אפשר למלא את הנורמה של כפיפות גביע בשל העומס הסטטי הגובר על שרירי הגב התחתון, מה שעלול להוביל לפציעות ולמיקרו-פריקות בגב התחתון.

קבוצות כאלה כמו אמות הידיים וכאלו בצורת יהלום אינן מצוינות בטבלה, מכיוון שהעומס עליהן אינו משמעותי.

טכניקת ביצוע

אז איך עושים סקוואט גביע נכון? למרות פשטותו לכאורה, לתרגיל המקורי הזה יש את הטכניקה המורכבת ביותר. אחרת, יעילותה מופחתת והיא הופכת לטראומטית מאוד.

אז הטכניקה הנכונה לביצוע סקוואט גביעים היא כדלקמן:

1. ראשית, הבחירה של הקליע הנכון מתבצעת. באופן אידיאלי, עבור ספורטאים מתחילים, זהו קומקום פעמון של 8-12 ק"ג עם ידית קצרה.
2. יתר על כן, נקיטת עמדת ההתחלה. כשאתה שומר על הסטייה בגב התחתון, עליך להרים את הקומקום עם שתי הידיים עם אחיזה ממוצעת לרמת החזה ולהחזיק את הקליע במצב זה.
3. לאחר קביעת מיקום הקומקום, עליכם להתכופף. הטכניקה של הסקוואט עצמה פשוטה ביותר - היא כמו סקוואט עמוק עם בליטה גדולה של הגוף לאחור.
   

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

4. לאחר שירד לנקודה הנמוכה ביותר, יש צורך לבצע כמה תנועות קפיציות עם הגרביים תוך שמירה על איזון.
5. לאחר מכן, אנו מרימים את הגוף תוך שמירה על הסטייה בגב התחתון.

המלצות תרגיל

מהן הנקודות החשובות בעת ביצוע תרגיל זה? שימו לב לניואנסים הבאים:

• ראשית, כאשר מגיעים לשלב התחתון של תנועת המשרעת בתרגיל, יש צורך להבליט את עצם הזנב עד כמה שניתן. אחרת, הגב התחתון מתחת למרכז הכובד העקור חשוף לעומסים מוגזמים.
• שנית, צפו בברכיים נעות. שוב, בגלל העומס המתוקן ומרכז הכובד הכללי של הגוף, יש להקפיד לשמור על ברכיים מיושרות עם האצבעות. כל חריגה ממסלול זה פוגעת קשות במפרקים.
• נְשִׁימָה. בשל העומס הסטטי, יש לעקוב כל הזמן אחר נשימה נכונה. בפרט, נשוף רק בזמן הרמה.

לשמירה על מפרקי הברך - התרגיל נעשה בקצב מהיר יחסית, אך יחד עם זאת הרגליים במפרק הברך אינן נמתחות לגמרי, נותרה נטייה קלה של עד 5 מעלות.

עדיף להשתמש באיחור משולש בעת ביצוע התרגיל (במיוחד בהתחלה):

• חגורת הרמת משקולות - לשימור שרירי הגב התחתון;
• רצועות לאחיזת הקטלון בשרירי אמות הידיים - שכן אצל רבים העומס הסטטי עשוי להיות מוגזם בהתחלה;
• רפידות ברך ותחבושות אלסטיות המקבעות את המפרק.

מסקנות

מבחינה טכנית, סקוואט הגביע הוא אחד התרגילים הקשים ביותר בקרוספיט. כמובן, זה די יעיל, עם זאת, בהתחלה מומלץ אפילו אנשים מאומנים:

• השתמש במשקולות קטנות במהלך האימון (משקולות ומשקולות במשקל של עד 8 קילוגרם);
• בשלב הראשוני של תהליך האימון, בצע סקוואט ללא משקל;
• לעבוד עם בן זוג או באופן עצמאי מול מראה על מנת לשלוט על נכונות התרגיל.

והכי חשוב, לפני שתתחיל לעשות סקוואט הגביע, עדיף לשלוט בתרגילים הקלאסיים - דדליפט על רגליים ישרות, סקוואט עם משקולת על החזה ומשיכת משקולת עם אחיזה צרה לסנטר.

יחד, כל אחד מהתרגילים הללו יאפשר לך לשלוט בטכניקה נכונה במפרקים הנכונים, ולהכין את השרירים לעומס מורכב.

צפו בסרטון: אימון שורף שומנים עם קטלבלס ב-20 דקות - בונה בטן וירכיים יפות (נוֹבֶמבֶּר 2024).