לא כל חובבי הכושר משיגים תוצאות באותו שיעור. המדדים מושפעים מגורמים רבים: תזונה מספקת וסדירה, מאפייני התאוששות פרטניים, משטר, שינה ואימונים. אך מה אם, אפילו עם משטר תואם לחלוטין, ההתקדמות בהשגת מסת שריר, כוח ופונקציונליות היא מינימלית או נעדרת?
ספורטאים עם בעיה כזו נקראים אקטומורפים או אנשים עם סוג גוף אסתני. במילים פשוטות, הם פשוט לא תוכננו גנטית לספורט כוח - כך הורה הטבע. בהתאם, התוצאה מאימונים באה לידי ביטוי אצלם הרבה יותר חלשה ואיטית. אך אל תתייאשו - תוכנית אימונים מיוחדת לאקטומורף, בשילוב עם תזונה נכונה, תעזור לכם להשיג את התוצאה הרצויה.
מהו אקטומורף?
אקטומורף הוא אדם הנוטה גנטית למבנה רזה.
זה שונה מסוגי גוף אחרים (מזומורפים ואנדומורפים) על ידי חילוף חומרים מואץ, שבגללו אין לו כמעט שכבת שומן תת עורית. Ectomorphs הם לעתים קרובות גבוהים, עם רגליים ארוכות וזרועות. שרירי האקטומורפים אינם נוטים במיוחד להיפרטרופיה, אך הם מסתגלים היטב לעבודת סיבולת אירובית בעצימות גבוהה.
מאפייני גוף
גופו עובד כמו תנור - "שורף" את כל הקלוריות הנצרכות. הודות לכך, הוא יכול בקלות לעבור שרירי בטן מוגדלים 365 יום בשנה ללא מגבלות תזונתיות מיוחדות. יש לכך גם חסרונות וגם יתרונות.
חסרונות של מבנה גוף אקטומורפי
כדי להשיג מסת שריר, אקטומורף זקוק להרבה קלוריות. אם אנדומורף זקוק לעודף של 10% מתכולת הקלוריות של הנורמה היומית (מספר הקלוריות שאדם מסוים מוציא ביום), אז עבור אקטומורף זה לפחות 20%. ואנחנו לא מדברים על קלוריות "ריקות" ממזון מהיר, ממתקים ומשקאות מוגזים. כדי להשיג מסת שריר איכותית, עליכם לאכול בהתאם - ג'אנק פוד בתזונה צריך להיות לא יותר מ 10-20%. הבסיס צריך להיות חלבונים מן החי, פחמימות מורכבות ושומנים בלתי רוויים.
יתרונות אקטומורף
באופן מוזר, אקטומורפים הופכים למודלים וכושר פיתוח גוף מצטיינים מאוד. עבור הרמת כוח וקרוספיט, מבנה גוף זה פחות מתאים, אם כי בפועל הכל יכול לקרות.
בשל קצב חילוף החומרים הגבוה, לאקטרומורפים הרבה יותר קל להיפטר משומן תת עורי. הם מסוגלים לשמור על צורה יחסית יבשה והקלה ללא מאמץ רב כל השנה. בנוסף, לאקטומורפים יש שלד צר למדי. בשילוב עם שרירים היפרטרופידיים זה נותן פרופורציות מצוינות: כתפיים רחבות בצורת כדור וארבע ראשי רב עוצמה עם מותניים צרים, שריר זרוע עגול על רקע פרקי כף היד הדקים.
יש גם פלוסים אחרים. משקל הגוף הנמוך יחסית ואחוז השומן התת-עורי הנמוך אינם מעמיסים יתר על המידה על מערכת הלב וכלי הדם. אקטומורפים נוטים פחות מכל למחלות כמו יתר לחץ דם עורקי והפרעות קצב.
תכונות של אימון ודיאטה
דמות מיוחדת דורשת גישה מיוחדת הן בתהליך האימון והן בהרכב הדיאטה. תוכנית אימונים אקטומורפית מתוכננת היטב אינה כל הדרוש בכדי להשיג את התוצאה הרצויה. לתזונה נכונה למבנה גוף זה יש חשיבות עליונה.
הדיאטה
נושא התזונה לאקטומורפים חשוב ביותר - ללא תזונה רגילה ואוכל בריא, שום אימון לא יעזור.
הארוחות צריכות להיות מאוזנות, הארוחות צריכות להיות לפחות 4-5. הכל כאן די פשוט - אין הבדל גדול בכמה פעמים ביום שאתה אוכל, אבל די קשה לאכול את כל כמות האוכל הדרושה 2-3 פעמים. זה יכול גם למתוח את הבטן.
תפיסות מוטעות לגבי תזונה
יש דעה כי אקטומורפים יכולים לאכול כל מה שהם רוצים. כמו, העיקר לאכול כמות נכונה של קלוריות, אז תהיה צמיחה.
זו תפיסה שגויה גדולה ממספר סיבות:
- ראשית, אינך יכול לקבל את צריכת הקלוריות היומית שלך מממתקים ומאוכל מהיר ולא לקבל בעיות בריאותיות.
- שנית, דיאטה כזו תאט את חילוף החומרים שלכם לאורך זמן, ותרוויחו עודף שומן. במקרה זה, לא יכולה להיות שום שאלה של שרירים כלשהם: השרירים אינם צומחים משומן וסוכר, הם זקוקים לחלבון, הנעדר כמעט במוצרים כאלה.
- שלישית, עם הזמן דרכי העיכול יתחילו לדחות ג'אנק פוד. ירצה לאכול אוכל בריא רגיל. אך מכיוון שאתה רגיל למלא הכל בעצמך, תזונה נכונה לא תגרום לתיאבון רב ותאכל מקסימום פעמיים ביום. זה יהפוך אותך לרזה עוד יותר ממה שהיית לפני האימון.
אם ביום אחד אספתם את הנורמה שלכם מאוכל כזה - זה בסדר. אבל אי אפשר לאכול ככה כל הזמן.
© bit24 - stock.adobe.com
התפלגות BJU בתזונה
אין זה אומר כלל כי אקטומורפים צריכים להקפיד על הדיאטה המחמירה ביותר, שתהיה מורכבת ממזון בריא של 100%. נהפוך הוא, כמות קטנה של פחמימות פשוטות בתזונה בהחלט לא תפגע בהן. למשל, מיד לאחר האימון.
בתזונה צריכות להיות הרבה פחמימות, לפחות 5 גרם לכל ק"ג משקל גוף... אם המשקל אינו גדל, הוסיפו בהדרגה 0.5 גר 'פחמימה לכל ק"ג משקל גוף ופקחו על השינויים. עם חלבון, הכל קל יותר: לאכול באופן עקבי 2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. זה מספיק להתאוששות וצמיחת מסת השריר. אכלו כ -1 גרם שומן לכל 1 ק"ג משקל גוף - זה יגדיל את צריכת הקלוריות הכוללת ויצרוך מספיק "דלק" לתפקוד תקין של המערכת ההורמונלית.
מוצרים מומלצים
מהמוצרים הנחשקים ביותר לצריכה:
- חלבונים: עוף, הודו, ביצים, דגים לבנים ואדומים, בקר, חזיר, גבינת קוטג 'ומוצרי חלב אחרים, חלבון מי גבינה;
- שומנים: שמן דגים, שמן זרעי פשתן, אבוקדו, אגוזים;
- פחמימות: שיבולת שועל, פסטה מחיטת דורום, אורז, כוסמת, שעורה, ירקות, פירות.
ארוחות בוקר וארוחות לפני האימון (1.5-2 שעות לפני האימון) חשובות במיוחד. הם צריכים להיות עשירים בפחמימות כדי להמריץ את הגוף לעבודה פוריה. לאחר האימון רצוי לקחת גיינר או חלבון מי גבינה עם כמות קטנה (כ 50 גרם) של פחמימות פשוטות. מומלץ לצרוך חלבון גם בין הארוחות כדי לשמור על סינתזת חלבונים מתמדת בגוף.
לפני השינה, מומלץ לשתות קזאין (חלבון בעל ספיגה ארוכה) או לאכול 250-300 גרם גבינת קוטג 'בכדי להגן על עצמך מפני קטבוליזם במהלך שנת הלילה כולה. אל תשכח לצרוך מספיק סיבים לספיגה תקינה של מזון, ואז כל בעיה במערכת העיכול תעקוף אותך.
אימונים
המקום המרכזי בתכנית האימונים להשגת מסה לאקטומורף ניתן לתרגילים בסיסיים. שמור על תנועות מבודדות למינימום, מכיוון שהן אינן יעילות וכרוכות רק בקבוצת שרירים אחת. יש לשלול לחלוטין אירובי, אלא אם כן יש לך אינדיקציות בריאותיות לכך.
שלושה אימונים בשבוע יהיו די והותר, ועדיף להתחיל בשניים באופן כללי - באימון הראשון, העמיס את כל החלק העליון, ובשני, העמיס את התחתית. האימונים צריכים להיות אינטנסיביים, אך קצרים - לא יותר משעה, מקסימום - 1.5.
נסה להגדיל כל הזמן את מדדי הכוח שלך. ככל שאתה חזק יותר, כך יש לשרירים שלך פוטנציאל גדילה גדול יותר. לכן אי אפשר להתעלם מתרגילים כמו לחץ על ספסל, דדליפט וסקוואט עם משקולות. ככל שתתקדם בתרגילים אלה, עם הזמן אתה בהחלט תחזק וגדול יותר. אך בשום מקרה לא מגדילים את משקל העבודה לרעת הטכניקה.
וכאשר אתה צובר את הבסיס הדרוש של מסת שריר וכוח ונראה חזותית יותר כמו מזומורף, אתה יכול להוסיף אט אט עומסי לב ותרגילים מבודדים למחקר מקומי של קבוצות שרירים מסוימות.
תכניות אימונים לגברים
ללא אימון כוח, צמיחת השרירים בהחלט לא תהיה, לגוף אין צורך ביולוגי בכך. מדוע לבזבז משאבים על השבת מיקרוטראומות בשרירים, אם אתה יכול להכניס אותם לרקמת השומן ולהשאיר אותם במילואים?
להתאמן בחדר כושר
תוכנית האימונים למשך יומיים בשבוע לאקטומורף היא כדלקמן:
| יום שני (פלג גוף עליון) | ||
| לחץ על ספסל מונח על ספסל אופקי | 4x12,10,8,6 |  |
| לחץ על משקולת שיפוע | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| משיכות אחיזה רחבות | 4x10-15 |  |
| שורת משקולות כפופה | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| העיתונות של הצבא | 4x10-12 |  |
| מתפתל על הספסל | 3x12-15 |  |
| יום חמישי (פלג גוף תחתון) | ||
| כפפות כתף משקולת | 4x12,10,8,6 |  © ויטלי סובה - stock.adobe.com |
| לחיצת רגליים בסימולטור | 3x10-12 |  |
| דדליפט על רגליים ישרות | 4x10-12 |  |
| כתף הברבור נופלת | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| גידול עגל משוקלל | 4x15 |  |
| רגל תלויה מרימה על הבר | 3x10-15 |  |
תוכנית אימונים ectomorph זו מושלמת לספורטאים מתחילים. כל תהליך האימון בנוי סביב תנועות בסיסיות - לא תתאמן יתר על המידה ותתקדם בהדרגה.
עבור ספורטאים עם אימונים בסיסיים, פיצול בן שלושה ימים הוא האפשרות הטובה ביותר:
| יום שני (חזה + כתפיים + תלת ראשי) | ||
| לחץ על ספסל מונח על ספסל אופקי | 4x12,10,8,6 | |
| לחץ על סמית על ספסל שיפוע | 3x10 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| טובל על הסורגים הלא אחידים | 3x10-15 |  |
| לחץ על ספסל עם אחיזה צרה | 3x10 |  |
| ארנולד לחץ | 4x12 |  |
| משיכת משקולת אחיזה רחבה | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| יום רביעי (גב + שריר זרוע) | ||
| דדליפט | 4x12,10,8,6 |  |
| משיכות אחיזה רחבות | 4x10-15 | |
| שורה של משקולת ביד אחת | 3x10 |  |
| משיכת חסימות אופקית | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| משיכות אחיזה צרות הפוכות | 4x10-12 |  |
| יום שישי (רגליים + שרירי הבטן) | ||
| כפפות כתף משקולת | 4x12,10,8,6 | © ויטלי סובה - stock.adobe.com |
| לחיצת רגליים בסימולטור | 3x10-12 | |
| משקולת דדליפט רומנית | 4x10-12 |  |
| משקולות מריצות | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| עגל מכונה מגדל | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| פיתול בסימולטור | 3x12-15 |  |
| כפיפות בטן הפוכה על הספסל | 3x10-15 |  |
כאן, ההתמוטטות ביום בשבוע מתרחשת על ידי שרירים סינרגטיים, למשל, שריר התלת ראשי עובד בכל לחיצות החזה, ושרירי הזרוע עובדים בשורות האחוריות. תנועות בסיסיות כבדות יספיקו כדי לעמוד על קבוצות השרירים הקטנות הללו, ולכן אין צורך בבידוד בשלב זה.
שיעורים בבית
אל תתייאש אם אתה אקטומורף ואין לך אפשרות לבקר בחדר הכושר. אתה יכול ללכת לספורט ולשפר את הכושר הגופני שלך מבלי לצאת מהבית. מספיק סט של ציוד מינימלי (משקולות טרומיות וסרגל אופקי) ורצון.
עקרון האימון יהיה זהה - אין זה משנה לשרירים אם אתה מאמן אותם בבית או במועדון כושר, העיקר לעבוד באותו מצב ולנסות להגדיל את מדדי הכוח. אימונים עם משקל משלך יובילו במוקדם או במאוחר לחוסר התקדמות, כך שלפחות משקולות או קומקום יהיו אמורים להיות זמינים.
תוכנית אימונים ביתית לאקטומורף למשך יומיים צריכה להראות בערך כך:
| יום שני (פלג גוף עליון) | ||
| לחיצת משקולת מונחת על ספסל או רצפה | 4x12 |  |
| שכיבות סמיכה לאחיזה רחבות, כפות רגליים על בימה | 4x12-15 |  |
| משיכות אחיזה רחבות | 4x10-15 | |
| שורה של משקולת ביד אחת | 4x10 | |
| לחיצת משקולת עומדת | 4x10-12 |  © יאקובצ'וק אולנה - stock.adobe.com |
| מחנקים על הרצפה | 3x12-15 |  |
| יום חמישי (פלג גוף תחתון) | ||
| משקולת גביע סקוואט | 4x12-15 |  |
| משקולת ישר רגל דדליפט | 4x10-12 | |
| משקולות מריצות | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| גידול עגל משוקלל | 4x15 | |
| כפיפות בטן הפוכה על הרצפה | 3x10-15 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
אם שכיבות סמיכה או שכיבות סמיכה קלות, עשו אותן עם משקולות נוספות, למשל, לבשו תרמיל עם משהו כבד.
פיצול אימון ביתי בן שלושה ימים נראה כך:
| יום שני (חזה + כתפיים + תלת ראשי) | ||
| לחיצת משקולת מונחת על ספסל או רצפה | 4x12 | |
| שכיבות סמיכה לאחיזה רחבות, רגליים על בימה | 3x12-15 | |
| שכיבות סמיכה נפיצות | 3x10-15 |  |
| לחץ לספסל משקולת עם אחיזה ניטראלית (ספסל או רצפה) | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ארנולד לחץ | 4x12 | |
| משקולת שורות לסנטר | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| יום רביעי (גב + שריר זרוע) | ||
| משקולת דדליפט | 4x12 |  |
| משיכות אחיזה רחבות | 4x10-15 | |
| שורה של משקולת ביד אחת | 4x10 | |
| משיכות אחיזה צרות הפוכות | 4x10-15 | |
| תלתלי משקולת עומדים | 3x10-12 |  |
| יום שישי (רגליים + שרירי הבטן) | ||
| משקולות סקוואט | 4x12 |  |
| משקולת דדליפט רומנית | 4x10-12 | |
| משקולות מריצות | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| גידול עגל משוקלל | 4x15 | |
| פיתול עם משקל נוסף | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| כפיפות בטן הפוכה על הרצפה | 3x10-15 | © artinspiring - stock.adobe.com |
תכניות הכשרה לילדות
אקטומורפים הם לא רק גברים, אלא גם נשים. אנשים רבים חושבים שזה היתרון העצום שלהם והם יכולים לאכול הכל ולא להשתפר. אבל כבר שקלנו את הנושא הזה - לכל עודף יש השלכות, כולל אכילה ללא הבחנה. בנות אקטומורף צריכות לעבוד על עצמן לא פחות מגברים.
שיעורי כושר
תוכנית אימונים לילדת אקטומורף למשך יומיים צריכה להראות בערך כך:
| יום שני (פלג גוף עליון) | ||
| בית ספסל משקולת | 4x12 |  |
| שורה של משקולת ביד אחת | 4x10 | |
| שורה אחיזה רחבה | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| הארכת יתר | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| הוצאת דלתא יושבת | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| הארכות משקולות מאחורי הראש | 3x12 |  © ויטלי סובה - stock.adobe.com |
| תלתלי משקולת יושבים על ספסל שיפוע | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| יום חמישי (פלג גוף תחתון) | ||
| סמית 'סקוואטס | 4x12 |  |
| דדליפט על רגליים ישרות | 4x10-12 | |
| משקולות מריצות | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| שוכב רגל תלתל | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| גידול עגל משוקלל | 4x15 | |
| מתפתל על הספסל | 3x12-15 | |
אפשרות פיצול למשך שלושה ימים:
| יום שני (חזה + כתפיים + תלת ראשי) | ||
| לחיצת חזה יושבת | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| לחץ על משקולת ישיבה | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| משיכת משקולת אחיזה רחבה | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| הארכות משקולות מאחורי הראש | 3x12 | © ויטלי סובה - stock.adobe.com |
| בעיטה חזרה למשקולת | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| מתפתל על הספסל | 3x12 | |
| יום רביעי (גב + שריר זרוע) | ||
| משוך את המוט לחגורה | 4x12,10,8,6 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| שורת אחיזה רחבה של הבלוק העליון לחזה | 4x10-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| משיכת חסימות אופקית | 3x10 | © tankist276 - stock.adobe.com |
| שורת אחיזה צרה הפוכה | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| תלתלי משקולת עומדים | 4x10-12 | |
| יום שישי (רגליים + שרירי הבטן) | ||
| סמית 'סקוואטס | 4x12 | |
| לחיצת רגליים בסימולטור | 3x12 | |
| דדליפט על רגליים ישרות | 4x12 | |
| סמית 'יורד | 3x10 |  © אלן אג'אן - stock.adobe.com |
| עגל מרים בסימולטור | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| כפיפות בטן הפוכה על הספסל | 3x10-12 | |
למרות העובדה שהפיצול עולה בקנה אחד עם התוכנית הגברית, לא מדובר בתכנית אימון משקולות אקטומורף קלאסית. כאן אנו מציגים כמה תרגילים מבודדים כדי להגן על מנגנון הרצועה הנשי השברירי מפני פגיעה לא רצויה. בנוסף, יש עומס צירי פחות משמעותי על עמוד השדרה, אין דדליפט כבד וכריעה עם משקולת, כמו בתוכנית לגברים אקטומורפיים.
אימון בבית
אתה יכול להתאמן לא רק בחדר הכושר, אלא גם בבית. אפילו ילדה יכולה לעשות את הצעדים הראשונים לשיפור הכושר הגופני שלה בבית. אתה צריך רק כמה משקולות מתקפלות.
תוכנית אימונים לאקטומורף נקבה בבית למשך יומיים:
| יום שני (פלג גוף עליון) | ||
| שכיבות סמיכה לאחיזה רחבות (אם אין לך כוח, אתה יכול מהברכיים) | 4x10-15 |  © אנדריי בנדורנקו - stock.adobe.com |
| שורה של משקולת ביד אחת | 4x10 | |
| סוודר משקולת משקרים | 3x10-12 |  © ניקולס פיקילו - stock.adobe.com |
| לחץ על משקולת ישיבה | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| תניף משקולות לצדדים בעמידה | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| תלתלי משקולת עומדים | 3x12 | |
| הארכות משקולות מאחורי הראש | 3x12 | © ויטלי סובה - stock.adobe.com |
| יום חמישי (פלג גוף תחתון) | ||
| משקולת פליי סקוואט | 4x15 |  |
| משקולת ישר רגל דדליפט | 4x12 | |
| משקולות מריצות | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| מחנקים על הרצפה | 3x12-15 | |
| קרש מרפק | 3x40-60 שניות |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
פיצול לשלושה ימים:
| יום שני (חזה + כתפיים + תלת ראשי) | ||
| שכיבות סמיכה לאחיזה רחבות (אם אין לך כוח, אתה יכול מהברכיים) | 4x10-15 | © אנדריי בנדורנקו - stock.adobe.com |
| לחץ על משקולת ישיבה | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| משקולת שורות לסנטר | 4x12-15 | © ruigsantos - stock.adobe.com |
| הארכות משקולות מאחורי הראש | 3x12 | © ויטלי סובה - stock.adobe.com |
| קיקבק | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| יום רביעי (גב + שריר זרוע) | ||
| משקולת דדליפט | 4x12 | |
| שורה של משקולת ביד אחת | 4x10 | |
| סוודר משקולת משקרים | 4x12 | © ניקולס פיקילו - stock.adobe.com |
| תלתלי משקולת עומדים | 4x10-12 | |
| יום שישי (רגליים + שרירי הבטן) | ||
| משקולת גביע סקוואט | 4x12 | |
| משקולת ישר רגל דדליפט | 4x12 | |
| משקולות מריצות | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| מחנקים על הרצפה | 3x12-15 | |
| קרש מרפק | 3x40-60 שניות | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
