דיאטת אזור - חוקים, מוצרים ותפריט לדוגמא

דיאטת בארי סירס איזון היא אחד מסוגי המזון המועדפים ביותר בקרוספיט.

רקע קצר. בשנת 1996 יצא הספר "כניסה לאזור הבריאות" על ידי התזונאית הסמכותית וד"ר בארי סירס. הפרסום עורר סערת ביקורות נלהבות. ספרו של סירס אינו רק המלצות מלאות לתזונה, אלא גם עקרונות חדשים של אורח חיים נכון ובריא. הקוראים מוזמנים לשקול מחדש את דעותיהם לגבי צריכת מזון ולעבור לדיאטת האזורים.

מה המשמעות המעשית וכיצד לבצע אותה נכון, תוכלו ללמוד ממאמרנו.

בארי סירס מאמין שהבעיה העולמית של עודף משקל באנושות הופיעה יחד עם עודף מזון (כלומר עודף). אנשים אוכלים יותר מדי פחמימות, לא אוכלים חלבון ונזהרים מאוד משומנים.

כמעט כל הדיאטות המסורתיות מבוססות על הגבלה קפדנית של צריכת קלוריות על ידי חיתוך שומן, ולעתים קרובות תזונאים מזלזלים בתפקידן של פחמימות בתצהיר קילוגרמים עודפים.

מהות הדיאטה באזור

המהות של דיאטת האזורים היא לשנות לחלוטין את הגישה לתזונה ולהגדיר מחדש את תפקידם של כל החומרים המזינים מנקודת התועלת או הפגיעה בגוף.

דיאטת האזורים של ד"ר בארי סירס מכוונת לא רק לשריפת שומן וניקוי יעיל של הגוף, אלא גם לרווחה נוחה. אם מקפידים על תזונה כזו, אדם לא מרגיש רעב אפילו עם צריכת קלוריות מינימלית של הדיאטה היומית.

העיקרון העיקרי של הדיאטה האזורית הוא בניית התזונה היומית של האדם על פי תוכנית הפרדת חלבונים, שומנים ופחמימות ביחס של 30/30/40 בהתאמה.

על פי עקרון הדיאטה האזורית, כל המוצרים מחולקים, על פי ערך האנרגיה שלהם, לחוסמי חלבון, שומן ופחמימות. התזונה היומית הממוצעת אינה עולה על 1500-1700 קלוריות, מה שמוביל בממוצע לאיבוד של 500-600 גרם שומן עודף בשבוע.

CrossFitters מעדיפים לעתים קרובות דיאטה מסוג זה. ספורטאים מאמינים כי היחס הנכון בין חלבונים, שומנים ופחמימות בתזונת האזור מגביר את יעילות האימון ושומר על הגוף במצב טוב.

קשה לא להסכים עם דעה זו, שכן בהשוואה לדיאטה אחרת הפופולרית בקרב CrossFitters - דיאטת פליאו, שבה השימוש בפחמימות אינו נכלל כמעט, הדיאטה האזורית מאפשרת לך להשתמש בפחמימות בריאות בכמות האופטימלית לגוף, אך לא יעלה על 40% מהתזונה היומית.

בהתחשב בכך שאימון קרוספיט גוזל אנרגיה רבה, וגוף האדם שואב אנרגיה וכוח ממקורות פחמימות, היתרונות של דיאטת האזורים ניכרים לעין.

מנגנון פעולה דיאטתי

התפיסה של בארי סירס מאפשרת להעריך מוצרי מזון לא רק מבחינת החלוקה שלהם לחלבונים, שומנים ופחמימות, אלא גם מבחינת הופעת התגובה ההורמונאלית של הגוף לשימוש במוצר מסוים.

זו השקת שרשרת של תגובות הורמונליות לאחר ארוחה שקובעת בסופו של דבר כמה שומן מאוחסן בגוף. אם אנחנו מדברים על שריפת שומנים, אז שליטה בתגובות הורמונליות היא הדרך האמיתית להצלחה במשקל.

שרשרת תגובות הורמונליות

מטרת הדיאטה Zone היא לרפא את כל הגוף באמצעות תגובות הורמונליות מבוקרות למאכל שנאכל.

מנגנון הפעולה של דיאטת האזור הוא כדלקמן: כל חומר מזין, הנכנס לגוף האדם, גורם לשרשרת של תגובות הורמונליות עם שחרור הורמונים ועל-הורמונים (eicosanoids), אשר משפיעים באופן שונה לא רק על תהליכי שריפת השומן, אלא גם על בריאות האדם באופן כללי.

איזון בין תגובות הגוף

ישנן שתי קבוצות של eicosanoids. הם מחולקים באופן קונבנציונלי ל"רע "ו"טוב". האפיון הוא כמובן יחסי ונחוץ רק בכדי להסביר את המושג.

לדוגמא, האיקוסאנואידים "הרעים" הם שמעוררים את תגובת קרישת הטסיות, וה"טובים "מונעים זאת. אבל אם אדם חותך אצבע, האיקוסאנואידים "הרעים" הם אלה שגורמים לתגובה של קרישת דם מהירה, אחרת הקורבן פשוט ידמם.

מצד שני, קריש דם הנובע מעודף של איקוזאואידים "רעים" עלול לגרום להתקף לב.

מסקנה: רק האיזון הנכון של כל התגובות והחומרים ההורמונליים בגוף מבטיח בריאות טובה וחסינות טובה. זה איזון באמצעות ניהול תגובות הורמונליות בגוף שמספק דיאטת האזור של ד"ר בארי סירס.

כללי התזונה בדיאטת האזור

כללי מזון בסיסיים על פי בארי סירס:

1. קבע את דרישת החלבון המדויקת של גופך ולעולם אל תפר את המדד הזה. אל תאכלו יתר על המידה או תפחיתו חלבונים.
2. הקפד להקפיד על היחס בין חלבון לחוסמי פחמימות: 1: 1.
3. אל תאפשר הפסקות בין הארוחות למשך יותר מ 4-5 שעות.
4. חלק את דרישות התזונה היומיות שלך לחמש ארוחות: 3 ארוחות עיקריות ו -2 חטיפים.
5. השומנים הטובים ביותר הם שומנים בלתי רוויים.
6. אל תחרוג מתכולת הקלוריות של הארוחה והחטיף העיקרי שלך. (500 ו 100 קלוריות, בהתאמה).
7. אם אתה מעורב באופן פעיל בקרוספיט וצרכי ​​החלבון שלך גדלים, עדיף להגדיל את מספר הארוחות ולא את גודל ההגשה.
8. רצוי להשיג חלבון ממזונות דלי שומן.
9. פחמימות צריכות להיות בעלות אינדקס גליקמי נמוך.
10. שתו לפחות 250 מ"ל מים עם כל ארוחה.
11. אין לשתות קפה או משקאות המכילים קפאין.
12. אם אתה עובר על אחד מהכללים שלעיל, נסה לשמור על הארוחה הבאה שלך קרוב ככל האפשר לסטנדרט של דיאטת האזור.

מוצרים מומלצים

מומלץ להשתמש במאכלים מרשימת "המבוקשים".

אלו כוללים:

• מוצרי חלבון ממוצא מן החי והצומח כאחד;
• פחמימות מורכבות, בעיקר מירקות ופירות;
• שומנים בלתי רוויים ממוצא צמחי.

מוצרים אסורים

מאכלים אסורים כוללים:

• מזון חלבוני שמקורו בבעלי חיים עם תכולה גבוהה במיוחד של שומנים רוויים;
• פחמימות פשוטות: כל הסוכר וכל הממתקים, הלחם הלבן, הפסטה ומוצרי הבצק;
• שומן רווי שמקורו בעיקר מן החי.

כיצד מחשבים את כמות החלבון?

הנקודה החשובה ביותר בקביעת התזונה היומית הנכונה היא קביעת הצורך של אדם מסוים בחלבון, מכיוון שכמות החלבון הנדרשת לשריפת שומן יעילה היא אינדיבידואלית לחלוטין.

ראשית, חישב את אחוז השומן בגוף למשקל הגוף הכולל. בדרך כלל, לצורך חישובים כאלה משתמשים במחשבים מקוונים מיוחדים, המתוכנתים על פי הפרמטרים שהוזנו לחישוב אחוז השומן בגוף האדם.

לאחר מכן, אנו קובעים את רמת הפעילות הגופנית ביחס לצורך בחלבון. לשם כך השתמש בטבלה הבאה.

היחס בין פעילות גופנית לדרישות חלבונים

בעת ביצוע חישובים באמצעות הטבלה לעיל, שקול מספר תכונות:

• לא בכל המקרים יש לקחת משקל של אדם מסוים לצורך חישובים. משקלו של אדם ללא שומן הוא האינדיקטור הנלקח בחשבון בעת ​​חישוב הצורך בחלבון.
• רמת הפעילות הגופנית של אדם הסובל מעודף משקל תהיה תמיד גבוהה יותר מרמת הפעילות הגופנית של אדם בעל משקל תקין עם אותו אורח חיים, שכן עודף משקל כשלעצמו שווה ערך לפעילות גופנית קלה 24 שעות ביממה. לכן, אם אדם מנהל אורח חיים בישיבה ויש לו אחוז מופרז של שומן בגוף (30% לגברים ו -40% לנשים), אזי דרישת החלבון שלו תהיה 0.6 גרם לקילו משקל "נטו".

נוסחה לחישוב דרישות הפרט של החלבון

משקל ללא שומן (משקל "נטו") איקס פעילות גופנית שווה ערך = דרישת חלבון יומית

לדוגמא, אם אתה לוקח אישה במשקל של 75 קילוגרם (165 ק"ג) ואחוז מסת שומן של 30%, ובמקביל עם פעילות גופנית מתונה, קביעת דרישת החלבון היומית תהיה כדלקמן:

1. קילוגרם אחד = 2.2 פאונד, אז 75 ק"ג = 165 ק"ג. מכיוון ש- 165 קילו אינו משקל "נטו", עלינו לקבוע את משקל מסת השריר "נטו".
2. 165 ק"ג איקס 0.3 (30% שומן בגוף) = 49.5 פאונד (עודף שומן בגוף).
3. 165 פאונד - 49.5 פאונד = 115.5 פאונד (משקל שרירים נטו).
4. כדי לקבוע את דרישת החלבון היומית, נותר להכפיל את המשקל ה"נטו "על ידי אינדיקטור הפעילות הגופנית: 115.5 איקס 0.7 = 80.85 גרם (דרישת חלבון יומית לאישה במשקל 75 ק"ג, 30% מסת שומן ובעלת פעילות גופנית בינונית).

מתברר כי 81 גרם חלבון הם הדרישה היומית האופטימלית עבור האישה בדוגמה זו. אך צריכת כמות חלבון זו צריכה להיות מופצת באופן שווה לאורך היום. ד"ר בארי סירס מציע לחלק את דרישת החלבון היומית שלך לבלוקים נפרדים, כל אחד מהם שווה 7 גרם חלבון לק"ג.

לפיכך, עם דרישה יומית של 81 גרם חלבון, מתקבלות 11 גושי חלבון (עיגול כלפי מעלה) ליום. הבלוקים הללו, בתורם, חולקו לארוחות עיקריות וחטיפים. ארוחות בוקר, צהריים וערב - 3 בלוקים כל אחד, חטיף אחר הצהריים ונשנוש לפני השינה - בלוק אחד כל אחד.

התפריט לתזונה היומית נבחר באמצעות טבלאות עם בלוקים משוערים של דיאטת האזורים, המפורטים להלן.

דוגמאות לבלוקי דיאטה אופייניים

כדי להקל על הכנת התפריט בעצמך, פיתחו תזונאים כמה בלוקים אופייניים לדיאטת האזור. להלן מספר דוגמאות לבלוקים כאלה, כלומר חלבון, פחמימה ושומן.

חסימות חלבונים אופייניות

חסימות פחמימות אופייניות

גם פחמימות בדיאטת האזור מחולקות לבלוקים. אם גוש חלבון אחד מכיל 7 גרם חלבון "טהור" לקילו, הרי שלפחמימות גוש זה הוא 9 גרם. מספר גושי החלבון צריך להיות זהה למספר גושי הפחמימות. לדוגמא, אם מספר חסימות החלבון הוא 11, גם הפחמימות יהיו 11.

אך במקרה של פחמימות, הקפד לקחת בחשבון את סוג ואיכות הפחמימות. כל הפחמימות דלות הגליקמיה מתאימות לדיאטת Zone. פחמימות עם GI גבוה מעוררות את שחרור האינסולין לדם ומגדילות את מספר האיקוסאנואידים "הרעים", מה שמקשה או כמעט מפסיק את תהליך שריפת השומנים. יתר על כן, אם אתם צורכים לפחות מוצר אחד מקבוצת "אסור", ניתן למצות את כל הצריכה היומית המותרת של פחמימות.

חסימות שומן אופייניות

שומנים בדיאטת האזור, באופן פרדוקסאלי ככל שזה נשמע, עוזרים להילחם בשומן בגוף. לכן, חלקם בתזונה צריך להיות שווה למספר גושי החלבון והפחמימות. יתר על כן, בלוק אחד מכיל כ 1.5 גרם שומן.

המגבלה היחידה היא שלא תוכלו לאכול שומנים מן החי המכילים חומצה ארכידונית: בשר בקר או בשר אדום אחר, כבד. הימנע מצריכת מזונות כאלה לחלוטין, מכיוון שהם גורמים למספר תגובות הורמונליות שליליות בגוף.

אחרת, כל השומנים מבשר לבן (חזיר, ארנב), עופות או דגים מותרים לצריכה. שומנים בלתי רוויים מהצומח יעילים במיוחד להפעלת תגובה הורמונאלית מרפאת: שמן זית, שמן קנבוס, שמן זרעי פשתן, אבוקדו, זיתים, זיתים. מוצרים אלה הם ניטרליים לחלוטין לשחרור האיקוסנואידים ואינם משפיעים על רמת האינסולין בדם. יחד עם זה הם תורמים לרוויה מהירה, מאטים את זרימת הגלוקוז לדם, משפיעים לטובה על מצב העור, השיער והציפורניים ומרפאים את הגוף מבפנים.

בנוסף, שמני זית, קנבוס, בוטנים וזרעי פשתן עשירים בשומנים חד בלתי רוויים ומועילים ביותר לגוף האדם.

זכור כי מזון הוא התרופה החזקה ביותר לכל המחלות. היכולת לשלוט בתגובות ההורמונליות של גופך היא המפתח לא רק לירידה מוצלחת במשקל ולבריאות טובה.

תוכנית ארוחה

כעת, כשיודעים מהי דיאטת האיזון ואילו מאכלים מותרים, הגיע הזמן ללמוד כיצד לתכנן את הארוחות. יש צורך לחשוב על תפריט ארוך טווח, כך שבזמן הנכון כל המוצרים הדרושים נמצאים במקרר שלכם.

להלן תוכנית יומית לדוגמא לאישה בישיבה (11 חסימות) עם זמן ומספר חסימות:

אם אתה לא מתעורר כל כך מוקדם או לא מצליח להכריח את עצמך לאכול בשעה שש בבוקר, שנה את לוח הזמנים על ידי העברת ארוחת הבוקר לשעה 9 בבוקר והוספת חטיף נוסף לאחר ארוחת הערב, זמן קצר לפני השינה.

היתרונות והנזקים בדיאטת האזור

היתרונות של דיאטת Zone לאדם ממוצע או לספורטאי קרוספיט ברורים. שליטה מלאה בתגובות הורמונליות בגוף מובילה לא רק להפחתה קבועה של קילוגרמים עודפים עקב ירידה בשומן התת-עורי, אלא גם מחזקת את הבריאות והחסינות.

עם זאת, עם כל היתרונות של הדיאטה באזור, יש התוויות נגד. בגלל תכולת החלבון הגבוהה בתזונה, הדיאטה אינה מתאימה לאנשים הסובלים מאי ספיקת כליות או מבעיות אחרות בכליות ומערכת ההפרשה.

תזונה אזורית אינה מומלצת לחולי סוכרת, אנשים הסובלים ממחלות בדרכי העיכול, הלב וכלי הדם.

תפריט דיאטה לשבוע

תפריט זה הוא משוער ומשוער: יש לשנות את הארוחות בהתאם לגופך האישי ולרמת הפעילות הגופנית שלך.

אנו ממליצים להתייעץ עם הרופא או הדיאטנית לפני שתבצע שינויים תזונתיים כלשהם. לאחר המעבר לדיאטה, לא יהיה זה מיותר לעבור בדיקה רפואית עם מעקב אחר כל השינויים בגוף.

צפו בסרטון: דיאטה קטוגנית - כמה שומן? כמה פחמימות? כמה חלבונים? (יָנוּאָר 2025).