לגברים
3K 0 27.03.2019 (עדכון אחרון: 02.07.2019)
במאמר זה ננתח את כללי התזונה הכלליים לרווח המוני מוצלח של גברים אקטומורפיים, וכן נציע דיאטה שבועית מוכנה שתוכלו לשנות בעצמכם בקלות.
כללי תזונה להשגת מסה
- מספר הארוחות האידיאלי הוא 5-6 ליום. אתה יכול לאכול 3-4 פעמים, אך יהיה קשה יותר לצרוך את כמות הקלוריות הנכונה.
- אם אין לך אפשרות לנשנש אוכל שלם, החלף טכניקות אלה בתזונת ספורט - חלבון (חלבון) וגיינר (פחמימות וחלבונים).
- אל תפחד לאכול אחרי השעה 18:00 ושעה-שעתיים לפני השינה, זה נורמלי ובטוח לחלוטין מבחינה בריאותית. מה שחשוב הוא עד כמה אתה מרגיש נוח אם אתה אוכל מאוחר מדי.
- זכור לשתות מספיק מים נקיים - לפחות 35 מ"ל לק"ג ממשקלך.
- המקורות העיקריים לפחמימות הם דגני בוקר (אורז, כוסמת, שיבולת שועל, שעורה פנינה), פסטה מחיטת דורום, תפוחי אדמה ולחם דגנים. פשוט (סוכר, פרוקטוז) אמור להסביר לא יותר מ -20% מכלל צריכת הפחמימות היומית.
- המקורות העיקריים לחלבון הם עוף, הודו, בשר, דגים (לבן ואדום), ביצים, גבינת קוטג 'ומוצרי חלב אחרים. בחלבון מדגנים וקטניות חסר הרכב חומצות האמינו.
- מקורות שומנים - שמנים צמחיים, אגוזים, דגים שמנים (אדום).
- אם אינך עולה במשקל, הוסף 100 קק"ל בכל שבוע לנורמה שלך (על חישובו בהמשך) עד שתבחין בשינויים בקנה מידה. קצב הגידול האידיאלי הוא כ 0.5 ק"ג בשבוע.
תפריט מוכן לשבוע
בחרנו בתזונה למטה לגבר בגובה 180 ס"מ, משקל 65 ק"ג וגיל 20. בעזרת נוסחה מיוחדת, אנו מקבלים את דרישת הקלוריות הבסיסית שלו כדי לשמור על משקלו הנוכחי - 2600 קק"ל. כדי לעלות במשקל, אתה צריך עודף קלוריות, כלומר, הם צריכים להיות יותר מהמקובל. הוסף 15% מלמעלה ונקבל את המספר הדרוש לנו - 3000 (מעוגל). כלומר כמה קלוריות תצטרכו לאכול מדי יום.
האחוז המשוער עבור BJU נראה כך: 20-25-55, כלומר 20% מכל הקלוריות צריכות להיות חלבונים, 25% - שומנים ו 55% - פחמימות. במספרים, במקרה זה זה נראה כך: כ -150 גרם חלבונים, 85 גרם שומן, 400 גרם פחמימות.
השתמשנו גם רק במנות נפוצות וקלות לבישול. אתה יכול להחליף אותם בכל אחד אחר אם אתה מכיר את הרכבם ואת תכולת הקלוריות שלהם. התוצאה היא הדיאטה הבאה:
| יוֹם שֵׁנִי | |||||
| ארוחות | חלבונים, ז | שומן, ז | פחמימות, ז | קלוריות | |
| ארוחת בוקר | כוסמת מבושלת 150 גרם *, חביתה של 3 ביצים, 100 מ"ל חלב ועשבי תיבול | 41 | 24,8 | 108,7 | 822 |
| חטיף ראשון | קפיר 250 גרם, שוקולד מריר 50 גרם | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| אֲרוּחַת עֶרֶב | פילה עוף אפוי 150 גרם, אורז מבושל 100 גרם, 2 מלפפונים | 46,6 | 8,3 | 82,8 | 592,3 |
| חטיף שני | 2 בננות ו -2 תפוחים לא ממותקים | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| אֲרוּחַת עֶרֶב | סטייק בקר רזה 100 גרם, פסטה מבושלת 150 גרם, מלפפון, סלט עגבניות ופלפל לבוש בשמן זית, 100 גרם | 44,3 | 26,9 | 110,2 | 860,1 |
| סך הכל: | 146,6 | 85,2 | 410,8 | 2996,4 | |
| יוֹם שְׁלִישִׁי | |||||
| ארוחות | חלבונים, ז | שומן, ז | פחמימות, ז | קלוריות | |
| ארוחת בוקר | שיבולת שועל מאודה 150 גרם, גבינת קוטג '2% שומן 200 גרם | 51,9 | 12,7 | 104,1 | 738,3 |
| חטיף ראשון | קפיר 250 גרם, תערובת אגוזים ופירות יבשים 100 גרם | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| אֲרוּחַת עֶרֶב | דג לבן אפוי 200 גרם, תפוחי אדמה מבושלים 500 גרם | 40,8 | 3,8 | 81,5 | 523,4 |
| חטיף שני | סלט פירות עם רוטב שמנת חמוצה, 200 גרם | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| אֲרוּחַת עֶרֶב | בשר בקר בגריל 150 גרם, אורז מבושל 150 גרם, חמוצים 100 גרם | 47,9 | 20,8 | 113,2 | 831,6 |
| סך הכל: | 156,6 | 85,8 | 399,1 | 2995 | |
| יום רביעי | |||||
| ארוחות | חלבונים, ז | שומן, ז | פחמימות, ז | קלוריות | |
| ארוחת בוקר | 3 ביצים שלמות, לחם דגנים 200 גרם, גבינה 100 גרם | 55,9 | 39,8 | 77,8 | 893 |
| חטיף ראשון | גבינת קוטג 'עם שמנת חמוצה ופירות יבשים, 250 גרם | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| אֲרוּחַת עֶרֶב | עוף מבושל עם ירקות 100 גרם, אורז מבושל 150 גרם | 31,9 | 18,9 | 113 | 749,7 |
| חטיף שני | 2 בננות ותפוז | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| אֲרוּחַת עֶרֶב | עוף מבושל עם ירקות 100 גרם, תפוחי אדמה אפויים 600 גרם | 33,9 | 21,3 | 98,8 | 722,5 |
| סך הכל: | 162,1 | 91,2 | 381,9 | 2996,8 | |
| יוֹם חֲמִישִׁי | |||||
| ארוחות | חלבונים, ז | שומן, ז | פחמימות, ז | קלוריות | |
| ארוחת בוקר | מוזלי (ללא סוכר) עם חלב, 200 גרם | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| חטיף ראשון | קפיר 250 גרם, תערובת אגוזים ופירות יבשים 100 גרם | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| אֲרוּחַת עֶרֶב | פילה סלמון אפוי 200 גרם, תפוחי אדמה אפויים 500 גרם, מלפפון, סלט עגבניות ופלפל 100 גרם, מתובל בשמן זית | 51,1 | 18,4 | 86,7 | 716,8 |
| חטיף שני | 2 בננות ו -2 תפוחים לא ממותקים | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| אֲרוּחַת עֶרֶב | סטייק בקר רזה 200 גרם, אורז מבושל 100 גרם, 2 עגבניות | 57,1 | 15,3 | 77,8 | 677,3 |
| סך הכל: | 150,6 | 84,8 | 409 | 3001,6 | |
| יוֹם שִׁישִׁי | |||||
| ארוחות | חלבונים, ז | שומן, ז | פחמימות, ז | קלוריות | |
| ארוחת בוקר | שעורה מבושלת 100 גרם, לחם דגנים 100 גרם, גבינה 100 גרם | 36,9 | 18,3 | 112,9 | 763,9 |
| חטיף ראשון | קפיר 250 גרם, שוקולד מריר 50 גרם | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| אֲרוּחַת עֶרֶב | פילה הודו אפוי 200 גרם, פסטה מבושלת 150 גרם, אפונה משומרת 50 גרם | 55,8 | 12 | 112,1 | 779,6 |
| חטיף שני | סלט פירות עם רוטב שמנת חמוצה, 200 גרם | 2,2 | 15,8 | 33,2 | 283,8 |
| אֲרוּחַת עֶרֶב | בשר בקר בגריל 150 גרם, תפוחי אדמה מבושלים 600 גרם, 2 מלפפונים | 49,8 | 19,9 | 97,8 | 769,5 |
| סך הכל: | 155,2 | 89 | 394 | 2997,8 | |
| יום שבת | |||||
| ארוחות | חלבונים, ז | שומן, ז | פחמימות, ז | קלוריות | |
| ארוחת בוקר | גבינת קוטג 'עם שמנת חמוצה ופירות יבשים 250 גרם, לחם מלא 200 גרם, גבינה 100 גרם | 66,5 | 34,5 | 108,1 | 1008,9 |
| חטיף ראשון | קפיר 250 גרם, תערובת אגוזים ופירות יבשים 100 גרם | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| אֲרוּחַת עֶרֶב | דג לבן אפוי 200 גרם, תפוחי אדמה מבושלים 500 גרם, מלפפון וסלט עגבניות לבושים בשמן זית 100 גרם | 36,8 | 11,8 | 81,5 | 579,4 |
| חטיף שני | 2 בננות וחצי אשכולית | 4,4 | 1,4 | 55 | 250,2 |
| אֲרוּחַת עֶרֶב | דג לבן אפוי 200 גרם, פסטה מבושלת 150 גרם, מלפפונים כבושים 50 גרם | 31,8 | 4,8 | 107,8 | 601,6 |
| סך הכל: | 153,3 | 81,2 | 415,5 | 3006 | |
| יוֹם רִאשׁוֹן | |||||
| ארוחות | חלבונים, ז | שומן, ז | פחמימות, ז | קלוריות | |
| ארוחת בוקר | כוסמת מבושלת 150 גרם, 2 ביצים שלמות | 31,6 | 15,8 | 107,7 | 699,4 |
| חטיף ראשון | גבינת קוטג 'עם שמנת חמוצה ופירות יבשים, 250 גרם | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| אֲרוּחַת עֶרֶב | סטייק בקר 200 גרם, תפוחי אדמה אפויים 500 גרם, אפונה משומרת 50 גרם | 49,9 | 27,6 | 81,5 | 774 |
| חטיף שני | 2 בננות ותפוז | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| אֲרוּחַת עֶרֶב | עוף מבושל 150 גרם, אורז מבושל 150 גרם, 2 עגבניות | 40,3 | 29,8 | 117,5 | 899,4 |
| סך הכל: | 162,2 | 84,4 | 399 | 3004,4 | |
* כל המשקולות מיועדות למוצרים יבשים
איך להתאים את התפריט לעצמך?
קודם כל, אתה צריך לחשב את צריכת הקלוריות שלך כדי לתמוך במשקל שלך. השתמש למשל במשוואת האריס-בנדיקט. לאחר מכן הוסף עוד 15% למספר המתקבל בכדי לקבל את מספר הקלוריות לעלייה המונית.
לאחר מכן הורד קובץ זה המכיל את הדיאטה לעיל. יהיה עליכם להתאים רק את כמות מנות ה- BJU בארוחות על מנת לקבל את כמות הקלוריות הדרושה לכם. מספיק לשנות רק את ה- BZHU, את תכולת הקלוריות ואת המספרים הסופיים מחושבים אוטומטית. אתה יכול גם להחליף את הכלים עצמם, ואז תצטרך גם להגדיר ידנית את ההרכב שלהם לחלבונים, שומנים ופחמימות.
גרסה פשוטה
אם אתה לא רוצה לעשות חישובים מורכבים כאלה, יש שיטה קלה יותר. בהתחשב ברשימת מקורות הפחמימה, החלבון והשומן מהפסקה הראשונה, פשוט צרכו לפחות 6 גרם פחמימות, 2 גרם חלבון ו- 1 גרם שומן לק"ג משקל גוף בכל יום.
