שוונג לחץ מאחורי הראש (Push Press Behind) הוא תרגיל הרמת משקולות קלאסי, המשמש בהצלחה באימונם על ידי ספורטאים העוסקים בקרוספיט ובכושר. זהו לחיצת משקולת עומדת מאחורי הראש תוך שימוש בשרירי הרגליים והגב, במילים אחרות, עם רמאות חזקה.
תרגיל זה שונה מטמאת הריצה בכך שהתנועה עצמה דוחקת יותר. במקרה זה, הספורטאי לא עובר מתחת למשקולת, אלא רק קובע אינרציה קטנה כך שהמשקולת תתרומם בגלל הכללה בו זמנית של מספר קבוצות שרירים חזקות בעבודה.
קבוצות השרירים העובדות העיקריות הן דלטואידים, מאריכים בעמוד השדרה, ארבע ראשי, שרירי הבטן ושרירי הזרוע.
טכניקת התעמלות
הטכניקה לביצוע תרגיל העיתונות המונעת מאחורי הראש נראית כך:
- הסר את המשקולת מהמתלים וצעד ממנה אחורה כמה צעדים. שמור על גב ישר, מבטך מופנה קדימה, המשקולת שוכבת על החלק העליון של הטרפז.
- בצע סקוואט קטן למטה, ושמור על הגב ישר. משרעת הסקוואט קטנה - כ-15-25 ס"מ.
- התחל לקום תוך הרמת הבר למעלה ונשיפה. חלק את העומס באופן שהברכיים והמרפקים יוארכו לחלוטין בנקודה העליונה בו זמנית - כך שתוכל לעבוד עם המשקל המקסימלי לעצמך, ויעילות התרגיל תגדל משמעותית. לפיכך, אנו לוחצים את המוט למעלה בגלל מאמץ הכתפיים, אך חלק מהעומס "נאכל" עקב עבודת הרגליים.
- הורידו את הבר חזרה לטרפז ועשו נציג נוסף. אל תוריד את המשקולת בתנועה חדה - יש עומס רב מדי על עמוד השדרה הצווארי. עדיף "לפגוש" את המוט בתחתית - לעשות טבילה קטנה, כאשר נותרים כמה סנטימטרים לטרפז.
מתחמי אימוני קרוספיט
אנו ממליצים לך לנסות במהלך אימוני הקרוספיט את אחד ממתחמי האימונים שלמטה, המכיל מוט דחיפה מאחורי הראש.
