תרגילי קרוספיט
5K 0 27.02.2017 (עדכון אחרון: 05.04.2019)
קפיצה מעל קופסה היא תרגיל פופולרי מאוד בקרוספיט. הוא משמש כחלק ממתחמי אימונים רבים והוא זמין לספורטאי בכל רמת אימון.
תרגיל זה עובד היטב עבור עצם הירך, העגל והליבה.
כדי להשלים אותו, תזדקק לתמיכה יציבה שתצטרך לדלג עליה. תיבה מיוחדת או יחידת מגירות, אותה ניתן למצוא כמעט בכל חדר כושר, עובדת בצורה הטובה ביותר.
על מנת ללמוד כיצד לקפוץ מעל מכשול, עליך לבצע פעילות גופנית. מכיוון שכל העומס במהלך הקפיצה ייפול על הרגליים, שאב אותן היטב.
טכניקת התעמלות
במבט ראשון תרגיל זה עשוי להיראות פרימיטיבי למדי. עם זאת, אל תזלזלו בו. טכניקת קפיצות קופסאות מושלמת וטווח תנועה נכון יעזרו לך להגביר את כוחך. בעזרת תרגול טוב תוכלו להתגבר על מכשולים גבוהים מאוד.
על מנת לבצע את התרגיל בצורה נכונה, עליך:
- עמדו במרחק קצר מהקופסה. כופף מעט את הברכיים, החזיר את הידיים לאחור, וגם התיישב.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- לדחוף בעוצמה, לכוון את תנועת גופם קדימה ומעלה. במקרה זה, יש למשוך ידיים אל אבן השפה. בזמן נהיגה אתה צריך לכופף את הרגליים תחתיך - אתה לא צריך לגעת בקופסה.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- לאחר שקפצתם מעל המכשול, עליכם להסתובב במהירות ולחזור על הקפיצה.
© leszekglasner - stock.adobe.com
זה בכלל לא הכרחי לנסות מיד לקפוץ מעל מכשולים גבוהים. בתור התחלה, אתה יכול להתאמן פשוט על ידי קפיצה למעלה במרץ. אתה יכול גם להתאמן עם חבל קפיצה. בתחילת מסלול האימון שלך, נסה תרגיל פשוט יותר כמו קפיצת בוקס. אבל המטרה שלך צריכה להיות ללמוד איך לקפוץ מעבר לקופסה בלי לעצור בין לבין. בקפיצה, דחף עם הגרביים שלך. כוח הדחיפה הוא הנחשב לגורם הקובע בתנועה.
במקרה שתוכלו לבצע בקלות מספר עצום של קפיצות, אז עשו זאת עם משקולות מיוחדות לרגליים. ככל שהמכשול גבוה יותר, כך אתה צריך לכופף את הברכיים יותר.
מתחמי אימוני קרוספיט
מתחמי אימון קרוספיט רבים מכילים תרגיל זה במבנה שלהם. מתחם Fight Gone Bad יהיה דוגמה טובה. העומס מאוד עז, וכל התרגילים הכלולים בהרכב פופולריים בקרב לוחמי אומנויות לחימה מעורבים.
בנוסף לקפיצה מעל הקופסה, במתחם זה, על הספורטאי לבצע משיכות סומו, לחץ על ריאות, וכן זריקות של כדור תרופות. עליכם לנסות להשלים כל אחת מהמשימות כמה שיותר פעמים. שלושים דקות יספיקו לאימונים. באמצעות קומפלקס זה תוכלו לעבוד בצורה יעילה על הרגליים, שרירי הגב והליבה. רק זכרו לחמם את שרירי הרגליים היטב לפני שקפצתם מעל הקופסה.
| משימה: | השלם את המתחם במינימום זמן |
| מספר סיבובים: | 3 סיבובים |
| סט תרגילים: | כדור כדור (זריקות כדור) - 9 ק"ג ב -3 מטר משיכת סומו - 35 ק"ג מעל קופצת הקפיצה - 20 חזרות אידיוט דחיפה - 35 ק"ג חתירה (קלוריות) |
