ריצה בזמן שכיבה (מטפס הרים) מתייחסת לתרגילים הדרושים ליצירת לחץ, בעיקר על מערכת הנשימה. בהתאם לכך, כדי להשיג את האפקט המקסימלי ממנו, רצוי מאוד לרכוש טיימר. ריצה בשכיבה יעילה ביותר כאשר מבוצעים במרווחי זמן מוגדרים, בקרוספיט בשילוב עם תרגילי כוח ותרגילים לפיתוח קואורדינציה וזריזות בין-שריריות.
תועלת
ריצה בשכיבה מאפשרת לך ליצור צריכה משמעותית של קלוריות ליחידת זמן, תוך שימוש לא רק בשרירי הגפה התחתונה (בניגוד לריצה רגילה), אלא גם להעמיס ברצינות את שרירי חגורת הכתף העליונה בסטטיות. יתר על כן, ככל שאתה מבצע את התנועה בצורה אינטנסיבית יותר ברגליים, כך העומס נופל על החזה, התלת ראשי והדלתא הקדמית.
שוב, יש לציין כי בניגוד לריצה רגילה, גם שרירי גב הירך וגם הארבע ראשי מעורבים באותה מידה, בעוד שריצה למרחקים קצרים מעמיסה בעיקר את מאריך העגל, ורצה למרחקים ארוכים - המכופפים. ואולי הדבר החשוב ביותר בתרגיל זה הוא שהוא לא דורש הרבה מקום כדי להשלים אותו. דומה, מנקודת המבט של האפקט האירובי, התנועות הן בורפים, קפיצה בחבל, ריצה קבועה.
טכניקת התעמלות
אז בואו ננתח את הטכניקה של ביצוע התרגיל, ריצה במצב שכיבה. עמדה ראשונית:
- התמיכה בשכיבה, רגל אחת כפופה בברכיים ובמפרקי הירך.
- השנייה מוגדרת לאחור, ולהיפך, היא בלתי קשורה.
- תמיכה בהונות ובכפות הידיים.
בסימן אנו דוחפים את הרצפה עם בהונות שתי הרגליים, בעוד שמשקל הגוף מועבר לכפות הידיים למספר שניות, על מנת להחזיק את מקומם, ברגע זה נדרש להדק את שרירי החזה, ללחוץ את כפות הידיים לרצפה ולמשוך מעט את האגן לחזה. הרגל שהיתה כפופה בברך מיושרת ומונעת לאחור, במקום הרגל הכפופה בעבר.
© logo3in1 - stock.adobe.com
יחד עם זאת, הגפה, שלא הייתה כפופה, מתכופפת במפרקי הברך והירך, נמשכת עד החזה. נקודה חשובה היא שגרביים של שתי הרגליים צריכות להיות על הרצפה בו זמנית. כמו כן, לאורך כל התרגיל, יש לשמור על מתיחות סטטית ולמשוך את הבטן פנימה. זה הכרחי לייצוב עמוד השדרה המותני ובהתאם למקסום בטיחות התרגיל.
נשימה נדרשת ברציפות, לאורך כל התנועה: נשיפה נופלת על שלב הדחייה מהקרקע, ושאיפה בשלב הנחיתה. לעצור את הנשימה זה לא מקובל לחלוטין.
יש לבצע כיפוף והארכה במפרקי הרגליים במשרעת מלאה. הארכה לא שלמה של הברכיים ומפרקי הירך תוביל לעייפות מוקדמת של שרירי הארבע ראשי של הירך, עקב החמצת יתר שלהם, בנוסף נוצרים תנאים במפרק להידרדרות של זרימת הדם מהשריר, בהתאמה, כמות החמצן הזמינה לתהליכי זירחון חמצוני פוחתת. השרירים שלך עוברים למצב של אספקת אנרגיה אנאירובית לשרירים - זה, בתורו, מוביל לעלייה חדה ביוני המימן בשריר.
