תרגילי קרוספיט
9K 0 16.12.2016 (עדכון אחרון: 17.04.2019)
אייר סקוואט הוא אחד התרגילים הפופולריים ביותר במשקל גוף של קרוספיט ללא משקולות. כמעט שום חימום לפני השלמת האימון בלעדיהם. ולמה? כי הם שימושיים ורב-תכליתיים. נדבר על זה ועל הטכניקה הנכונה לביצוע סקוואט אוויר היום.
היתרונות והיתרונות של כפיפות אוויר
כפיפות אוויר הן סוג של סקוואט גוף ללא משקולות. תרגול פירושו לעבוד רק עם גופך וניתן לעשות אותו בכל מקום - הן באימונים בבית והן בחדר הכושר. לפחות בעבודה
כפיפות אוויר שימושיות עוזרות לספורטאי לפתח סיבולת, להשפיע על שריפת שומנים ולחיזוק שרירי הירכיים, הישבן והגב התחתון. בנוסף, הם כמעט חיוניים כאלמנט של חימום לפני האימון, מכיוון שהם מפתחים היטב מפרקים ורצועות גדולות. לשילוב תרגיל זה באימון הרגיל שלך תהיה השפעה חיובית הבאה:
- לחץ לב וכלי דם. מומלץ לסקוואט בקצב בינוני ומעלה. זה עוזר לשפר את הסיבולת של הספורטאי.
- פיתוח תיאום תנועה ואיזון. בהתחלה, זרועות משמשות לאיזון, נמתחות ישר לפניך. כאשר אתה שולט בטכניקה, אתה יכול לוותר בהדרגה על "העזרה" הזו.
- תרגול בטוח של טכניקת כריעה נכונה. באמצעות כפיפות בטן ללא משקולות, תוכלו לעבוד על טכניקת התרגיל הבסיסית - מיקום הגב התחתון והברכיים מבלי להסתכן בבריאות, ואז לעבור לסקוואט עם משקולות או משקולת.
- איתור חוסר איזון של הצד הימני והשמאלי של המקרה. בעיה זו נמצאת בדרך כלל במפרקי הכתף או הירך, כמו גם בכל הגוף. יתכן שתבחין בדומיננטיות של רגל ימין או שמאל. אם קיימת אחת מהסטיות הללו, הספורטאי ירגיש שהעומס עובר לצד אחד או שאחת הרגליים תתעייף מהר יותר.
אימון של שרירים, מפרקים ורצועות
בעת אימון כפיפות אוויר, שרירי כל פלג הגוף התחתון כלולים בעבודה. העומס העיקרי הוא על שרירי הרגליים והישבן הבאים:
- שרירי מקסימוס;
- שריר הברך;
- ארבע ראשי.
תרגיל זה מסייע לחיזוק המנגנון המפרקי, הרצועות והגידים של הספורטאי. העבודה כוללת מפרקי הירך, הברך והקרסול.
שיפור מתיחת הרצועות וחיזוק הגסטרינג הוא מניעה של פציעה אפשרית בעת ביצוע סקוואטים עם משקולות.
טכניקת ביצוע
סקוואט אינו מומלץ ללא התחממות ראשונה. הקפידו למתוח את שרירי הרגליים, מפרקי הירך והברך. בנוסף, סקוואט מתורגל לעתים קרובות לאחר אירובי לב, כאשר השרירים כבר מחוממים היטב.
שקול את הנקודות העיקריות של טכניקה נטולת שגיאות לביצוע כפיפות אוויר:
- אנו לוקחים את עמדת המוצא. כפות הרגליים מוגדרות ברוחב הכתפיים או רחבות מעט יותר. בהונות וברכיים נמצאים באותו קו אנכי. החלציים מקושתים מעט. אתה יכול למתוח את הידיים ישר קדימה או לפרוש אותן לצדדים כדי ליצור איזון.
- ברגע הנשיפה הירכיים צונחות לנקודה המקבילה לרצפה. עם גמישות טובה של הגוף, תוכלו לרדת ולמטה, בעוד שחשוב לשמור על גב ישר.
- אנו מקבעים את עצמנו בנקודה הנמוכה ביותר ועולים למצב ההתחלה.
במבט ראשון הטכניקה של ביצוע סקוואטים באוויר נראית פשוטה למדי. אבל עבור כפיפות בטן איכותיות במהלך האימון, עליך לשים לב לניואנסים החשובים הבאים:
- כפות הרגליים לחוצות היטב לרצפה. אל תעמוד על בהונותיך ולא תרים את העקבים מהרצפה. תנוחה זו מאפשרת לכם להפיץ באופן שווה את משקל כל הגוף ומשפרת שיווי משקל.
- הברכיים נעות בדיוק במישור הרגליים. הם לא יכולים לעבור את קו האצבעות. אם כפות הרגליים מקבילות זו לזו, אז הברכיים "יסתכלו" רק קדימה. כשמורחים את הגרביים הברכיים מתפשטות גם זו מזו.
- הגב ישר לאורך כל התרגיל. יש סטיה קלה בגב התחתון. עיגול הגב או הגב התחתון אינו מקובל. חשוב להביא את הרגע הזה לשלמות כדי לא להיפצע בתרגילים עם משקולת.
- הראש ישר. המבט ישר ומכוון אך ורק לפניך.
- מיקום הזרועות יוצר איזון לגוף ואינו מאפשר נפילה. ניתן להשאיר ידיים מושטות לפניך או להתפשט.
- כדאי לנסות לחלק את המשקל באופן שווה בין שתי הרגליים. ברגע ההנמכה נקודת האיזון היא ברגליים בין העקבים לאצבעות הרגליים.
טעויות אופייניות
סקוואט אווירי הם תרגיל בסיסי פשוט למדי, אך גם איתם, לספורטאים מתחילים יש טעויות. בואו להכיר אותם ביתר פירוט:
סרטון מצוין עם ניתוח מפורט של הטכניקה לביצוע כפיפות אוויר וטעויות מתחילות אופייניות:
