קרוספיט לבנות: תרגילים ותכנית אימונים * קרוספיט

המשימה של אימון קרוספיט לנערות היא לא רק להפוך את הגוף לרזה יותר וכושר, אלא גם לפתח במהירות את יכולות התפקוד של הגוף. כידוע, קרוספיט הוא צורב קלוריות מצוין, והוא גם מפתח גמישות ותיאום גוף, ויכול גם להפוך את גופכם לעמיד יותר ולכן בריא יותר.

אם אתה לא מוכן ללכת לחדר כושר ולפנות למאמן אישי, אז אתה יכול להתאמן בבית. היום נתמקד באימונים ותרגילים לילדות בחדר הכושר. אנו נספר לכם על מה שאתם צריכים בכיתה, על תרגילי הקרוספיט הבסיסיים והיעילים ביותר. בנוסף, הכנו תכנית אימונים לילדות. ללכת!

מה אתה צריך?

ההבדל העיקרי בין מערכת אימוני הקרוספיט הוא שהיא קלטה את כל המיטב מענפי הספורט האחרים. לכן, יהיה צורך במלאי די מוכר:

ביגוד מעשישיהפוך לעור השני שלך. לא רק איכויות דחיסה נדרשות, אלא גם קיבוע של החזה (למשל, חלק עליון תומך מבד נושם). כמובן, זה לא פריט חובה, אבל הוא בהחלט לא מיותר.
נעליים עם סוליות קשות, אשר יתקן את כף הרגל בצורה מאובטחת. זה יהיה שימושי עבורך, למשל, כאשר אתה עושה תרגילים עם משקולת.
כפפות לאימון על טבעות ועל מוט אופקי.
מחוגה על הברכיים או המרפקים (למקרה שהם מפריעים לך).
שטיח התעמלות לנוחות מירבית בעת ביצוע תרגילי ab.
חבל קפיצה - תכונה שאין לה תחליף של אימון אירובי.

אתה יכול גם להשתמש בכדור כדור למתיחות יתר ופיתול, משקולות על הרגליים, ספסל שיפוע לעיתונות ותיבה נמוכה חזקה (חזקה ככל האפשר!) לקפיצה. בתיאוריה, רוב הפגזים האלה צריכים להיות בכל חדר כושר, אפילו לא להתמקד בקרוספיט.

סרטון כיצד משפיעה קרוספיט על ילדה (שימו לב גם כמה זה יותר נוח לעבוד בחדר כושר מיוחד):

סוגי אימוני קרוספיט

התוכנית לנערות יכולה לשנות כל אימון. זה נקרא "אימון היום" או WOD. רצוי שכל תרגיל מהמעגל (ה- WOD של היום) יכלול אזורי כושר שונים.

ישנם 3 סוגים עיקריים של עומסים בקרוספיט:

אירובי - ריצה, חבל קפיצה, בורפים, קפיצה על קופסה, ציוד לב וכלי דם וכן הלאה;
התעמלות - כל תרגיל עם משקלך;
הרמת משקולות - עבודה עם משקולות חופשיות.

כאשר מתכננים את האימונים שלך, מומלץ לעשות זאת כך שלפחות שניים משלושת הסוגים ישולבו במתחם. לא רק ללכת על אירובי לשרוף שומן - עבוד בצורה מורכבת, מבלי להזניח את המחקר של כל קבוצות השרירים. אתה לא שואב - תאמין לי, זה לוקח שנים של הכשרה מקצועית ומשקלי עבודה רציניים.

תרגילי קרוספיט בסיסיים

הכנו עבורכם רשימה של תרגילי קרוספיט בסיסיים לילדות - עליכם להשתמש בהם בתדירות האפשרית באימונים שלכם. הם ישפיעו בצורה היעילה ביותר על התוצאות שלך.

בורפי

בורפי גדול ונורא. תרגיל שלא יכול להשאיר אף אחד אדיש. הוא משלב שכיבות סמיכה וקפיצה, תוך כדי אימון סיבולת טוב מאוד.

הקפד לכלול אותו בתוכנית שלך! לילדות זה מתאים בצורה מושלמת.

דדליפט

זה נראה תרגיל די אכזרי לגברים. אבל לא - זה מיועד לכולם. הדדליפט שואב בצורה מושלמת את שרירי הרגליים, הישבן והגב - מה שבנות צריכות. ישנם מספר סוגי ציוד - אנו מציעים לכם את הגרסה הקלאסית.

חשוב: הטעות הנפוצה ביותר בתרגיל זה היא גב מעוגל אצל בנות וגברים כאחד. הקפד לשמור על הגב ישר לאורך כל הסט. אם מעולם לא עשית את התרגיל הזה, שאל מאמן או ספורטאי מנוסה בחדר הכושר לראות אם אתה עושה את זה נכון.

אותו כלל חל על כל התנועות הקשות - אל תלמד את הטכניקה בעצמך, אתה צריך מנטור מנוסה.

לוחץ על שוונג

לחיצה על שווונג היא תרגיל מצוין לשאיבת הרגליים, הכתפיים והתלת ראשי. זה נכלל גם בתרגילי קרוספיט בסיסיים ומתייחס להרמת משקולות.

סקוואט

סקוואט הם הבסיס לאימונים יעילים לבנות. ישנם סוגים רבים של תרגיל זה - רצוי להשתמש בתכשירים שונים ולהחליף אותם לסירוגין. סקוואטים משאבים בצורה מושלמת את הרגליים והישבן, תוך כדי עבודה סטטית של קבוצות שרירים רבות של פלג הגוף העליון.

למתחילים, בהתחלה, אפשרויות תרגיל עם משקל משלהן מתאימות: כפיפות אוויר, קפיצה החוצה, על רגל אחת:

ספורטאים מנוסים יותר יכולים לבצע אותם עם משקולות: עם קומקום פעמון או משקולות, עם משקולת על הכתפיים, החזה או התקורה:

הטכניקה הנכונה, שהמדריך צריך לתת לך, חשובה גם כאן. בלעדיה קיים סיכון גדול לפציעה.

שכיבות שמיכה

תרגיל התעמלות בסיסי נוסף הוא שכיבות סמיכה מהרצפה. פעילות גופנית משאבת את שרירי החזה, התלת ראשי והדלתות הקדמיות.

מתחילים יכולים לעשות שכיבות סמיכה בברכיים:

מנוסים יותר, להיפך, יכולים לסבך את התרגיל - עשו זאת ברגליים על בימה או במשקולות / משקולות:

קֶרֶשׁ

"מי שחושב שדקה לא ארוכה מעולם לא היה בבר!"

תרגיל סטטי זה בהחלט אינו זקוק למבוא. הקרש משאב את שרירי הבטן והליבה שלך - נהדר עבור בנות כאימון מדליק.

כפיפות בטן

ישנם מספר סוגים של כפיפות בטן (הרמת הגוף ממצב נוטה). הגרסה הקלאסית נראית כך:

להלן דוגמא ל"ספר קטן ", או V-sit-up:

עליכם להשתמש באפשרויות שונות מאימון לאימון. כפיפות בטן שואבות את שרירי הבטן באופן מושלם.

משיכות משיכה

משיכות משיכה יהיו שימושיות גם במתחמי קרוספיט לילדות.

אם אינך מצליח, נסה לעשות זאת תחילה בעזרת גומיות מיוחדות. או לעשות משיכות אופקיות על פס נמוך:

תוכנית אימונים

הכנו עבורכם תוכנית אימוני קרוספיט לנשים. אבל לפני שנגיע לזה, בואו נגיד את כללי החובה הבאים:

הקפידו להתחמם לפני השיעור.
בצע תרגילים בטכניקה מקסימלית - אל תרדוף אחרי משקולות כבדות עד שתשלוט בקטנות.
רצוי להתקרר לאחר המתחם (מתיחת שרירים או תרגילים נוספים לעיתונות).
זמן המנוחה בין הסטים צריך להיות מינימלי לאורך כל הסט. רצוי שזה בכלל לא יהיה.
צפה במצבך - "כמו בפעם האחרונה" גם אתה לא צריך להתאמן.

תוכנית זו מיועדת לאותן בנות שרק התחילו את מחזור אימוני הקרוספיט שלהן, אך במצב גופני טוב (כלומר, קצב האימון ועוצמתו יגברו בהדרגה משבוע לשבוע).

לילדות מתחילות מאוד יש כאן תוכנית עדינה יותר.

שבוע 1

יום 1	אימון מעגלים ממתין לנו בכדי לחתוך את השרירים בהדרגה. 5 הקפות בסך הכל: דילוג על חבל - 50 פעמים; בורפי - 5 פעמים; סקוואט - פי 10; כפיפות בטן - פי 10. לאחר האימון, עשה את המוט - שלוש פעמים במשך 40 שניות עם הפסקה של 20 שניות בין הסטים.
יום 2	נוֹפֶשׁ
יום 3	אנו מתחילים לשלוט בתרגילים בסיסיים ולעבוד עם משקולות. המתחם הראשון - בתחילת הדקה הראשונה, אנו עושים דדליפט, אחר כך נחים ובתחילת הדקה הבאה קופצים על הקופסה, וכך הלאה במשך 6 סיבובים (יתברר שהם 12 דקות בסך הכל): דדליפט - 5 פעמים. אנו מוסיפים משקל כל סיבוב שני (כלומר, בסיבוב השלישי והחמישי), מתחילים בסרגל ריק, מוסיפים 2.5-5 ק"ג, מתמקדים בצורה הגופנית שלך, הטכניקה צריכה להישאר מושלמת. קפיצה על הקופסה - פי 10. ואז נעשה את המתחם - 10 דקות: הבאת הברכיים לחזה על המוט האופקי - פי 10. קפיצות ריאות (החלפת רגליים בקפיצה) - פי 10.
יום 4	נוֹפֶשׁ
יום 5	אנו ממשיכים לשאוב סיבולת, ויש לנו את המתחם הידוע הראשון. נסה את היד שלך בסינדי. אנו עובדים במשך 20 דקות, כמה שיותר סבבים כך: 5 משיכות משיכה (עם רצועה אלסטית); 10 שכיבות סמיכה; 15 סקוואטים. עם סיום - קרש 3 פעמים למשך 45 שניות עם הפסקות מנוחה למשך 20 שניות.
יום 6	נוֹפֶשׁ
יום 7	נוֹפֶשׁ

שבוע 2

יום 1	אנו ממשיכים לעבוד על טכניקת התרגיל. אנחנו עושים 10 דקות: 10 סקוואטים קדמיים עם מוט; 7 משיכות משיכה (עם אלסטי). ועוד 10 דקות: 10 דדליפטים; 30 חבלים מדלגים.
יום 2	נוֹפֶשׁ
יום 3	היום שמנו מעט דגש על אירובי. אנו עובדים במשך 20 דקות: 10 בורפים; 10 סקוואטים; 5 שכיבות סמיכה; 5 V כפיפות בטן; 30 חבלים מדלגים. עם סיום - קרש 3 פעמים למשך 45 שניות עם הפסקות מנוחה למשך 20 שניות.
יום 4	נוֹפֶשׁ
יום 5	היום הוא יום הרגל שלנו. כל 1.5 דקות אנו עושים סקוואט עמוק במשך 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 חזרות. כלומר, אנו עושים 10 סקוואטים, נחים עד לסיום 1.5 דקות, ואז עוד 10, נחים שוב, מוסיפים משקל ועושים 8 חזרות וכו '. עליך להגדיל את המשקל בכל פעם שאתה מקטין את מספר החזרות. רק 15 דקות. עם סיום - קרש 3 פעמים למשך 45 שניות עם הפסקות מנוחה למשך 20 שניות.
יום 6	נוֹפֶשׁ
יום 7	נוֹפֶשׁ

שבוע 3

יום 1	אנו מבצעים תרגיל אחד בתחילת כל דקה, ואז נחים עד סוף הדקה וממשיכים לדקה הבאה. אנו עובדים בסך הכל 21 דקות, כלומר 7 פעמים עליכם לבצע כל תרגיל: 10 לחיצת שבונג; 10 קפיצות על אבן השפה (ללא מנוחה על הקרקע); 10 מגשים לרגליים לבר. לאחר מכן אנו עושים: 100 חבלים מדלגים; 50 כפיפות בטן. מספר הגישות אינו מוגבל כאן.
יום 2	נוֹפֶשׁ
יום 3	אנו חוזרים לתרגילים הבסיסיים. אנו עובדים במשך 20 דקות: דדליפט - פי 10; סקוואט עם קפיצה החוצה - פי 10; ריאות - פי 10 בכל רגל. אחרי המתחם - חבלים 300 בודדים או 100 זוגיים.
יום 4	נוֹפֶשׁ
יום 5	היום אנחנו מחכים למתחם "הלן" - 4 סיבובים בכל פעם: ריצת 400 מ '; 21 נדנדת קטלבל; 12 משיכות משיכה (עם אלסטי). עם סיום - קרש 3 פעמים למשך 45 שניות עם הפסקות מנוחה למשך 20 שניות.
יום 6	נוֹפֶשׁ
יום 7	נוֹפֶשׁ

שבוע 4

יום 1	היום אנחנו עובדים 25 דקות. בהתחלה - 5 דקות של חתירה בקצב ממוצע. לאחר מכן: 10 בורפים; 5 לחיצת שווונג; 10 ריאות על כל רגל; 10 כפיפות בטן. עם סיום - קרש 4 פעמים למשך 60 שניות עם הפסקות מנוחה למשך 20 שניות.
יום 2	נוֹפֶשׁ
יום 3	המתחם הראשון - בתחילת הדקה הראשונה אנחנו עושים דדליפט, אחר כך אנחנו נחים ובתחילת הדקה הבאה אנחנו קופצים לקופסה, וכך הלאה במשך 6 סיבובים (12 דקות בסך הכל): דדליפט - 5 פעמים. אנו מוסיפים משקל בכל סיבוב שני (כלומר בסיבוב השלישי והחמישי), מתחילים בסרגל ריק, מוסיפים 2.5-5 ק"ג, מתמקדים בצורה הגופנית שלך, הטכניקה צריכה להישאר מושלמת. קפיצה על הקופסה - 10 פעמים ואז נעשה את המתחם - 10 דקות: הבאת הברכיים לחזה על המוט האופקי - פי 10. קפיצות ריאות (החלפת רגליים בקפיצה) - פי 10.
יום 4	נוֹפֶשׁ
יום 5	היום אנחנו מחכים ל"מרף "- מתחם נפלא שתאהבו. הכללים של מרף: אינך יכול להחליף תרגילים (עד שתסיים אחד מהם, אינך יכול להמשיך הלאה). אתה לא יכול לעזוב בלי לסיים את מרף (טוב, רק אם אתה מרגיש רע פתאום - אבל אתה לא צריך להביא את זה לזה, אנחנו מחלקים כוחות). אז אנחנו עושים: ריצת 1.5 ק"מ; 100 משיכות משיכה (אפשרי עם רצועה אלסטית); 200 שכיבות סמיכה; 300 סקוואטים; 1.5 ק"מ ריצה.
יום 6	נוֹפֶשׁ
יום 7	נוֹפֶשׁ