חסידי אורח חיים בריא מחפשים כל הזמן מוצרים חדשים לגיוון תזונה בריאה. זרעי צ'יה, שהופיעו לאחרונה על מדפי החנויות, גרמו להרבה שמועות ופרשנויות. מהמאמר תוכלו ללמוד למי מתאים מוצר זה וכיצד להשתמש בו בתועלת מקסימאלית, בהתבסס על הרכב ולא על פי ספקולציות.
תיאור זרעי צ'יה
צמח הצ'יה הלבן הדרום אמריקאי הוא קרוב משפחתו של המרווה שלנו. זרעיו היו ידועים בקרב האצטקים, האינדיאנים, וכעת משתמשים בהם באופן פעיל למזון במקסיקו, ארה"ב, אוסטרליה. משקאות נעשים על בסיס שלהם. הזרעים מתווספים למאפים, לממתקים ולברים.
ערך תזונתי (BJU) של צ'יה:
| חומר | כמות | יחידות |
| חֶלְבּוֹן | 15-17 | ר |
| שומנים | 29-31 | ר |
| פחמימות (סה"כ) | 42 | ר |
| סיבי עיכול | 34 | ר |
| ערך האנרגיה | 485-487 | Kcal |
האינדקס הגליקמי (GI) של זרעי צ'יה הוא נמוך, 30-35 יחידות.
מאפייני המוצר הבאים ראויים לציון:
- תכולת שומן גבוהה בזרעים. אך מסיבה זו, אל תמהרו לנטוש את המוצר באופן מיידי. אין שום כולסטרול בשמן צ'יה, אך ישנם דיאטות אומגה 3 ואומגה 6 PUFA נדירות בתזונה שלנו. חומצות שומן אלו חיוניות לגוף מכיוון שהן מעורבות בתגובות כימיות תוך תאיות.
- כמות גדולה של פחמימות מיוצגת על ידי סיבים תזונתיים, שאינם נספגים. הם מנרמלים תהליכי עיכול ואינם מעלים את ריכוז הגלוקוז בזרם הדם.
- מתחם מינרלים עשיר. 100 גרם דגנים מכילים את הדרישה היומית של זרחן ומנגן. הצמח מספק לגוף אשלגן, נחושת, אבץ. אך תכולת הסידן הגבוהה חשובה במיוחד. הזרעים מספקים כ -60% מהדרישה היומית של מינרל זה.
- שומן (K) וויטמיני B מסיסים במים (1,2,3) וחומצה ניקוטינית.
- תכולת הקלוריות של הדגנים גבוהה (יותר מ -450 קק"ל).
אמת ומיתוסים על זרעי צ'יה
צ'יה הוא אחד המאכלים השנויים ביותר במחלוקת בסביבה. זה נקרא מזון על שאין לו תחליף שמתחרה בהצלחה בסלמון, תרד, חלב.
באינטרנט הוא ניחן בתכונות קסומות (מהאצטקים) ובכמות עצומה של תכונות מרפא (מרווה). השאלה ההגיונית היא, מדוע החל להשתמש בזרע פלא זה באופן אקטיבי בצורת תוסף תזונה רק לאחר 1990, כאשר האחים מיל החלו להתרבות צ'יה? התשובה היא פשוטה - מכיוון שמשווקים החלו לקדם את השעועית לשוק. והם לא תמיד עשו זאת בכנות.
| מידע שיווקי | המצב האמיתי של העניינים |
| תכולת ה- PUFA של אומגה 3 (8 ערכים יומיים) הופכת את צ'יה ליותר יקר מאשר סלמון. | הזרעים מכילים אומגה 3 PUFAs צמחיים. הם נספגים 10-15% מהאומגה 3 מהחי. |
| תכולת הברזל עולה על כל שאר המזונות הצמחיים. | לא. תוכן ברזל גבוה מוזכר רק בספרות בשפה הרוסית. |
| אתרים בשפה הרוסית מספקים נתונים על התוכן הגבוה של ויטמינים (A ו- D). | לא. זה לא תואם את נתוני USDA. |
| הזרעים משפרים את תפקוד מערכת הסימפונות-ריאות, מטפלים בהצטננות. | לא. אלה התכונות של המרווה המוכרת, ולא הצ'יה. הם מיוחסים בטעות לצמח. |
| זני צ'יה מקסיקניים הם הרבה יותר בריאים. | לא. לאוכל מגדלים צ'יה לבנה, שתכולת החומרים המזינים בהם שונה בהתאם למגוון (ואפילו רק במעט), ולא במקום הצמיחה. |
| צ'יה מועילה רק כאשר מערבבים אותה עם מים. זה חסר תועלת כאשר משתמשים בו יבשים או ללא אידוי. | לא. תפיסה מוטעית זו נבעה ממנהגו של העם האמריקני להכין משקאות מהצומח. חומרים פעילים ביולוגית נמצאים בגרגרים והם גולמיים שימושיים. |
| זרעים אדומים הם היקרים ביותר. | לא. הצבע האדום של הזרעים מעיד על בשלות לא מספקת - זרעים כאלה אינם מומלצים לצריכה. |
| ההרכב הוא ייחודי, הוא בולט בחדות מגרגרי צמחים אחרים. | לא. ההרכב דומה לזרעים אחרים: אמרנה, שומשום, פשתן וכו '. |
| מגביר ריכוז ותשומת לב אצל אנשים בגילאים שונים. | כן. אומגה 3 פועלת להגברת הקשב ללא קשר לגיל. |
| לצמח תכונות אנטי סרטניות. | כן. זו ההשפעה של חומצות PUFA מסוג אומגה 3. |
| החזקת מים טובה. | כן. משקל המים הנספגים בזרע הוא פי 12 ממשקלו האישי. |
הורד כאן טבלת מהלכים שיווקיים ומידע אמיתי, כך שהוא תמיד יהיה בהישג יד ותוכל לחלוק מידע חשוב זה עם חברים.
סוגי זרעים
זרעי הצ'יה משתנים בצבעם. על המדפים יש דגנים בצבע שחור, אפור כהה או לבנבן, מעט גדול מזרעי פרג. הצורה המלבנית גורמת להם להיראות כמו קטניות.
זרעי צ'יה שחורים
מין זה עיבדו האצטקים בשדותיהם. הם הוסיפו דגנים למשקאות. הם נאכלו לפני טיולים ארוכים או מאמץ פיזי משמעותי. הם מאותו המין כמו צמחים עם דגנים לבנים. הם מעובדים לא רק במקסיקו, אלא גם בארה"ב, אוסטרליה וכו '.
זרעי צ'יה לבנים
הזרעים הקלים, שמולאים על ידי האחים מיל, מועילים מעט יותר. אחרת, הם אינם נבדלים מעמיתיהם בדגנים כהים.
היתרונות של זרעים
למרות שפע המאפיינים המופלאים הבדיוניים והייחודיות המיתולוגית, הצמח תופס מקום ראוי בארסנל התזונאי גם בלעדיהם.
היתרונות של זרעי צ'יה קשורים ישירות להרכבם:
- סִידָן. כמעט ולא ניתן להעריך את ההשפעה של מינרל זה על רקמת העצם, על השרירים (כולל הלב). נשים בהריון, ילדים, ספורטאים שבונים מסת שריר וספורטאים העוברים את גיל המעבר זקוקים לעלייה במינרל זה בתזונה. יתר על כן, תכולת הסידן הגבוהה במוצר תהיה רלוונטית גם עבור דיאטנים (טבעונים, נשים בהריון וכו ').
- אומגה 3. השימוש מוריד את רמת הכולסטרול בדם, משפר את תפקוד הלב וכלי הדם.
- אומגה 6. חומצות שומן אלו משפרות את תפקוד הכליות, מצעירות את העור, ומעוררות בו תהליכי התחדשות.
- ויטמינים. בשילוב עם PUFA, הם מגרים את מערכת החיסון. חשוב במיוחד לספורטאים שמתאמנים בחוץ במשך כל השנה. ויטמיני B מנרמים את תפקוד מערכת העצבים.
- סיבי עיכול. הם מנרמלים את עבודת מערכת העיכול, מווסתים את הצואה במקרה של עצירות. הסר עודפי נוזלים מהגוף.
נזק והתוויות נגד
ישנם גם מצבים בהם צריכת צמח למזון מובילה לתוצאות שליליות.
נזק לזרעי צ'יה יכול להופיע בצורה של:
- תגובות אלרגיות;
- הופעה או חיזוק של צואה רופפת (שלשול);
- לחץ דם מוגבר.
התוויות נגד קפדניות לשימוש בדגנים:
- חוסר סובלנות פרטנית לצ'יה או שומשום;
- גיל עד שנה;
- לוקח אספירין.
מומלץ להשתמש בזהירות ל:
- הֵרָיוֹן;
- הנקה;
- מהלך משבר של יתר לחץ דם עורקי;
- נטייה לשלשול;
- מחלות במערכת העיכול;
- גיל עד 3 שנים.
תכונות השימוש בזרעי צ'יה
התכונות המועילות של זרעי הצ'יה יאפשרו לכם לכלול מוצר זה בתזונה של ספורטאים עם תזונה צמחונית, בילדותם ובבקרת משקל. לקבוצות שונות של אנשים יש מאפייני שימוש משלהם.
לילדים
לזרעים אין טעם ספציפי והם מוסווים היטב בדגנים, סלטים, מאפים. כאשר טוחנים זרעים לבנים, קשה למצוא אותם בצלחת.
מומלץ לקחת זרעים מגיל 3. מגיל זה, הצריכה היומית היא עד כף אחת (בערך 7-10 גרם). יש לשקול היכרות מוקדמת יותר עם תזונה בריאה בתזונה הטבעונית של הילד, צליאק (ללא גלוטן).
כשמאבדים משקל
בספרות בשפה הרוסית מומלץ להשתמש בצ'יה לירידה במשקל. על ידי הגברת תנועות המעיים והוצאת עודפי מים, תזונה כזו תוביל לירידה במשקל.
למעשה, הכל קצת יותר מסובך:
- צריכת הזרעים היומית למבוגרים היא עד 2 כפות (14-20 גרם). כלומר, המים יוסרו בערך 190 גרם. תוצאה זו ניתנת להשוואה לאפקט משתן חלש.
- תכולת הקלוריות של צ'יה אינה מאפשרת לסווג זרעים אלה כמוצרים תזונתיים.
- ירידה בתיאבון נצפית לאחר אכילת זרעים לזמן קצר (לא יותר מ 6 שעות).
- ניקוי מעיים מתרחש כאשר עוברים לאכילת מזון צמחי כלשהו.
כל התכונות הללו מאפשרות שימוש בזרעים:
- בשלב הראשון של ניקוי המעי;
- בכמויות מוגבלות - כתוסף, ולא כבסיס הדיאטה;
- כולל בארוחת הערב - להפחתת התיאבון ולחיסול אכילת יתר בלילה;
- בכל מאכלים, כי טעמם של הזרעים הוא ניטרלי לחלוטין (מתכונים, קינוחי זרעי צ'יה, בחרו בהתאם לתזונה);
- אין אשליה לגבי מוצר יעיל להרזיה.
במהלך ההריון
תקופת הלידה של ילד לנשים מהווה התווית נגד יחסית לשימוש בצ'יה. עדיף להכניס אותו לתזונה בפעם הראשונה בזמן אחר, שכן השימוש בו יכול להוביל לשינויים בצואה, לאלרגיות, לשינויים בלחץ הדם.
נשים צריכות לשקול ליטול צ'יה במהלך ההריון:
- שכבר לקחו את הגרגירים האלה קודם;
- נשים טבעוניות;
- עם עצירות ונפיחות;
- עם מחסור בסידן.
במקרים אחרים, עליך להקפיד על תזונה רגילה.
עם סוכרת
לצ'יה יש GI נמוך. הזרעים רווים את הדם בהדרגה בכמות קטנה של גלוקוז, המאפשרת לכלול אותם בתזונה של חולי סוכרת.
בתהליך העיכול תכולת הזרעים הופכת לחומר צמיג, המאט את עיכול המזון הנאכל. זה מוריד מעט את ה- GI של הכלים שאליהם נוספה צ'יה.
זרעי צ'יה אינם מרפאים סוכרת. הם חלק מתזונה בריאה במקרה של חילוף חומרים גליקמי לקוי.
לבעיות במערכת העיכול
במקרה של מחלות במערכת העיכול, לא מומלץ להוסיף סיבים גסים, הכלולים בקליפת זרעי הצ'יה. זה רצוף החמרת דלקת, כאב מוגבר, דימום (עם תהליכי שחיקה).
זרעי צ'יה עובדים היטב כתוסף תזונה לעצירות. במיוחד אם הם נגרמים מירידה חדה בפעילות הגופנית (בזמן פציעות, פעולות וכו ') או מעלייה בטמפרטורת הגוף או בסביבה.
טיפים כיצד לצרוך זרעי צ'יה בצורה נכונה
כדי להשיג את האפקט המיטיבי המיטבי, נדרשת הכנה נכונה של מוצרים: גזר משולב עם בסיס שמן, מוצרי חלב מנסים לתסוס ולהשתמש בצורת גבינת קוטג ', גבינה וכו'.
לזרעי צ'יה אין התוויות נגד בישול קפדניות. הם נאכלים גולמיים, מוסיפים למנות מבושלות וכו '. הם אינם מכילים חומרים שנהרסים על ידי חימום.
זרעי הצ'יה מכוסים בקליפה צפופה. עדיף לטחון את הגרגירים במטחנת קפה או בטיט לצורך ספיגה טובה יותר של חומרים מזינים. אין צורך בטחינה כשמרככים את הקליפה הקשוחה במהלך טיפול בחום, השרייה של יותר מ -5 שעות או נביטה.
סיכום
זרעי צ'יה הם מוצר צמחי בריא המכיל ויטמינים, יסודות קורט (סידן), אומגה 3 ואומגה 6 PUFAs. למרות שהתכונות המועילות שלו מוגזמות מאוד בפרסומים בשפה הרוסית, ניתן להשתמש במוצר בהצלחה יחד עם פשתן, אגוז, שומשום וכו '.
הצמח יהפוך לעזרה אמיתית בתזונה הטבעונית כמקור לסידן מהצומח ול- PUFA של אומגה 3. צ'יה מחזק את המעיים, מגביר את תדירות הצואה, מפחית תיאבון, מסיר עודפי מים. ניתן להמליץ על הצמח בשלב הראשון של ירידה במשקל.
הצריכה היומית של זרעים אינה גבוהה (עד 20 גרם ליום). זה הופך את הצמח לתוסף תזונה ולא למצרך מזון המתחרה בסלמון ובמוצרי חלב.
