כל ספורטאי צריך לדעת אילו שרירים עובדים בזמן כריעה, זה יעזור להבין טוב יותר את הביומכניקה של התרגיל. הכריעה עצמה היא הנמכה והגבהה של כל הגוף על ידי כיפוף / הארכת הרגליים במפרקי הברך. ניתן לבצע עם משקולות נוספות. זהו תרגיל עיתונות ספסל בסיסי בכל אימון גופני כללי.
שתי המטרות הנפוצות ביותר שאנשים מתחילים לכרוע עליהן הן ירידה במשקל ועלייה בשרירים. במקרה הראשון, מספר רב של גישות וחזרות, כמו גם קצב גבוה, משחק תפקיד, ובשני משקל נוסף, שעבורו עליכם לעבוד עם משקולת, משקולת או קומקום.
כך קרה שנשים, ברוב המכריע, מעוניינות לשרוף שומן, וגברים מעוניינים להגביר את ההקלה בגוף. אזור היעד בשני המקרים הוא פלג הגוף התחתון.
אז בואו נגלה אילו שרירים מתנדנדים בעת כריעה בקרב גברים ונשים, וכיצד ניתן להשתמש בשרירים ספציפיים.
איזה שרירים עובדים?
בואו ננסה להבין מה הסקוואטים שואבים, אילו שרירים עובדים:
- קבוצת יעד - Quadriceps (Quadriceps)
הוא ממוקם כולו בחזית ובחלקו על המשטח הצדדי של הירך, מורכב מ -4 חבילות. אחראי על הארכת הברך.
- בתרגיל זה, gluteus maximus, adductors ו- soleus עובדים יחד עם הארבע ראשי.
הגלוטאוס מקסימוס - הגדול מבין שלושת הגלוטות, ממוקם הכי קרוב לפני השטח של הקת. היא זו שאחראית על הצורה והמראה של הנקודה החמישית שלך. הירכיים של המרקיז מתהדקות לייצוב האגן ופועלות להבאת הרגל לקו האמצע של הגוף. הודות לשרירי הסוליה, מתרחשת כיפוף / הארכת כף הרגל לסוליה.
נמשיך ללמוד את השרירים הפועלים בעת כריעה, ולעבור מהקבוצה הראשית לקדימה.
- הקבוצה הבאה היא שרירי המייצב שביניהם מעורבים מתיחות הגב, כמו גם הבטן הישרה והאלכסונית בעת כריעה.
המרחבים הם שני דשים עבים שעוברים משני צידי עמוד השדרה מהצוואר לאגן. בזכותם אדם יכול להתכופף, לסובב את תא המטען וכו '. הבטן הישרה והאלכסונית נמצאים באזור הבטן. מקומות אלה נשאבים ומאומנים על מנת להשיג קוביות שרירי בטן יפות.
- מייצבים דינמיים - פועלים לשמירה על האיזון בין חלקי הגוף השונים במהלך האימון. ב squats, פונקציה זו מבוצעת על ידי hamstrings ועגלים.
שריר הברך (שרירי הזרוע) ממוקם בחלק האחורי של הירך, אנטגוניסט של הארבע ראשי. בזכותו נוכל לכופף את הרגל בברך, לסובב את הרגל התחתונה. שריר עגל - ממוקם בחלק האחורי של הרגל התחתונה, משתרע מעצם הירך עד גיד אכילס. עובד כך שאדם יכול להזיז את כף הרגל, כמו גם לשמור על שיווי משקל בזמן הליכה, ריצה וכו '.
אז, עכשיו אתה יודע מה מתנדנד כשכריעה אצל נשים וגברים, עכשיו בואו להבין איך לגרום לשרירים מסוימים לחרוש יותר.
תפיסות מוטעות עיקריות
כפי שאתה יכול לדמיין, בהתאם לטכניקת הסקוואט, הספורטאי מפתח סוגים שונים של שרירים. יחד עם זאת, אין טעם לחפש אילו שרירים עובדים כשכריעה אצל נשים, או אצל גברים, מכיוון שמבנה השרירים בשני המינים זהה.
אם המטרה שלך היא שריר ספציפי (למשל, שרירי הזרוע הראשיים אינם מספיק נפחיים או שאתה רוצה להסיר את המכנסיים מהשטח הרוחבי של הירך), בחר את סוג הגוץ המתאים והתמקד בו באימון.
כמו כן, בואו נסתכל על תפיסה מוטעית אחרת. יש מתחילים שמנסים לברר אילו קבוצות שרירים עובדות כשכריעה ללא משקולות, ולהפך, עם משקולות. זכרו, במהלך תרגיל זה, אותם שרירים מתפקדים, אך עם תוצאות שונות. אם אתה מתכופף עם המשקל שלך, עושה הרבה חזרות במהירות גבוהה, תיפטר מאותם קילוגרמים מיותרים. אם אתה מתחיל לכרוע עם משקולות, בנה את ההקלה.
ובכן, אילו קבוצות שרירים מושפעות על ידי כפיפות בטן, אנו פונים כעת לשרירים, המקבלים את העומס הגדול ביותר בסוגים שונים של כפיפות בטן.
איך לגרום לשרירים ספציפיים לעבוד?
שימו לב שהכלל העיקרי חל כאן, שלא רק יעילות האימון תלויה בו, אלא גם בריאותו של המתאמן. למדו היטב את טכניקת הסקוואט ופעלו עליה בקפדנות. במיוחד אם אתה הולך לעבוד עם משקולות כבדים.
בואו נסתכל על סוגי הכריעה ואילו קבוצות שרירים עובדות בכל מקרה:
- הארבע ראשי עובדים כמעט כל הזמן, בעוד התרגיל האידיאלי לעומסו במאה האחוזים הוא הסקוואט הקלאסי עם משקולת על הכתפיים. סקוואט קדמי (משקולת על החזה) נותן את אותו האפקט, אך הם פחות פוגעים בברכיים;
- כאשר כפיפות בטן, במקום בו הרגליים ביחד, השרירים של הירכיים לרוחב והחיצוני פועלים;
- לעומת זאת, בסקוואט עם עמדה רחבה, למשל plie או סומו, המשטח הפנימי של שרירי הירך עובד במידה רבה יותר;
- אם הספורטאי עובד עם משקולות, הנמצאות בידיים המורדות בצידי הגוף, הגב עובד קשה מהרגיל;
- סקוואט במכונת הפריצה מאפשרים לך להפנות את העומס לירך החיצונית, אתה רק צריך לשים את הרגליים קצת יותר רחבות מהרגיל;
- כדי להעסיק את הארבע ראשי העליונה, הניחו את המוט ישר לפניכם על מרפקים כפופים והתכווצו ככה;
- אילו שרירים לדעתך לא עובדים כשכריעה במכונת סמית? נכון, בגלל היעדר הצורך לשלוט באיזון, כמעט ולא תשתמשו במייצבים. אבל לסבך את המשימה עבור ארבע ראשי.
עכשיו אתה יודע אילו שרירים מתנדנדים כשכריעה אצל בנות ובחורים. לסיכום, ניגע בנושא אחד נוסף.
כאבי שרירים לאחר פעילות גופנית
הבנו לאילו שרירים כפיפות בטן מתאימות, אבל לא ממהרים להתחיל להתאמן. ראשית, בואו נדבר אם זה נורמלי לחוש כאב אחרי כל אימון.
הוא האמין כי כאב הוא האינדיקטור העיקרי לכך שאילצת את השרירים שלך לעבוד על חמישייה מוצקה. כל ג'וק בחדר הכושר שמע את המשפט הזה: "זה כואב - זה אומר שהוא גדל." עד כמה אמירה זו אמיתית?
יש בזה אמת כלשהי, אבל גם, יש בדיוק אותה מידה של אשליה. ישנם למעשה שני סוגים של כאב - אנבוליים ופיזיולוגיים. הראשון נבדק על ידי ספורטאים שמתאמנים נכון, תוך התבוננות בטכניקה, בתכנית, ומעניקים לשרירים עומס הולם. אבל הם גם לא מאפשרים לאחרים להירגע. כתוצאה מכך, לאחר האימון הם חווים תחושות כואבות, המצביעות על כך שהשרירים פועלים ולא מתקררים. כתוצאה מכך הנפח ממש גדל.
והסוג השני של הכאב הוא תוצאה של עבודה עם משקל יתר, הזנחת טכניקה, אי שמירה על כללים, תוכניות ופרטים חשובים אחרים של אימון כוח נכון. כפי שאתה יכול לדמיין, התוצאה במקרה זה עשויה לגרום לפציעה.
זכרו, כאבי שרירים בעלי אופי פיזיולוגי (רע) כואבים, מגבילים, אינם מאפשרים תנועה מלאה. לעיתים קרובות מלווה בתחלואה כללית. כאב אנאבולי (נכון) - הוא בינוני, לפעמים עם תחושת עקצוץ או צריבה קלה, אינו מפריע לעבודת השרירים. זה נמשך לא יותר מיומיים, שלאחריהם הוא משאיר ללא עקבות.
זכרו, אין צורך להביא את עצמכם לכאב. אם אתה עובד עם משקל תקין, השרירים עדיין יגדלו, זו הפיזיולוגיה שלהם. זה יהיה הרבה יותר נכון להתמקד בטכניקה ובמצב.
לכן, לסיכום כל האמור לעיל. בעת כריעה אצל גברים ונשים, שרירי ארבע ראשי, גלוטאוס מקסימוס, ירכיים של המוליכים והסוליה עובדים. המרחבים של שרירי הגב והבטן (פי הטבעת והאלכסוני) משמשים כמייצבים. בנוסף, מעורבים שרירי הרגליים והשוקיים. כפי שאתה יכול לראות, כל פלג הגוף התחתון עובד. זו הסיבה שסקוואטים כל כך מעולים לבניית הרגליים והחתים. אימון מוצלח ולא כואב!
