בואו נדבר על ריצת שטח (קרוס), על התכונות שלה, הטכניקה, היתרונות ושלב ההכנה? ראשית, בואו נגלה מה זה "שטח מחוספס". במילים פשוטות, מדובר בכל שטח פתוח שאינו מצויד לרוץ בשום צורה שהיא. בדרך של ספורטאים יש אבנים, בליטות, נקיקים, דשא, עצים, שלוליות, ירידות טבעיות ועליות.
תכונות של ריצה בנוף טבעי
ריצת שטח נקראת גם "ריצת שבילים", שפירושה המילולי באנגלית הוא "מסלול ריצה". שטח טבעי נחשב טבעי יותר לגוף האדם מאשר אספלט או מסלול ספורט. עם זאת, אין זה אומר שעומס כזה יהיה קל יותר עבורו - ריצה מחייבת את הספורטאי למקסימום ריכוז ותשומת לב. המסלול המשתנה ללא הרף אינו מאפשר לגוף להתרגל לעומס, ולכן השרירים נמצאים כל הזמן במצב טוב.
ספורט זה מחייב אתלט להיות בעל תחושת איזון מפותחת, יכולת להרגיש את גופו, כל שריר ומפרק. גם הסיבולת והיכולת לקבל החלטות תוך כדי תועיל.
השפעה על הגוף
מוטיבציה מצוינת לתרגול ריצה חוצה-מדינות תהיה ניתוח היתרונות שהוא מספק לגוף.
- מחזק את מערכת הלב וכלי הדם והנשימה;
- מפתח את שרירי הליבה, ירכי הארבע ראשי, שרירי העיכול והעגל, מפרקים ורקמות חיבור;
- תומך בירידה במשקל (מכשול בריצה הוכח כי הוא שורף 20% יותר קלוריות מאשר ריצה רגילה במסלול מאובזר);
- הקלה רכה וקפיצית משפיעה בעדינות על המפרקים;
- הסיבולת הכללית והטון הפיזי משתפרים;
- ההערכה העצמית והמשמעת העצמית גוברים;
- המצב הפסיכולוגי-רגשי משתפר (למטה עם דיכאון, מצב רוח רע, עייפות בגלל לחץ);
- לעולם לא תשתעמם, כי אתה יכול להחליף מיקומים לפחות כל יום. אגב, האם אתה יודע מה יקרה אם תרוץ כל יום? אם לא, הגיע הזמן לברר!
איך להכין?
אז הבנו את היתרונות של ריצה חוצה-שטח, אך אל תמהרו לרוץ מיד לנעלי ספורט. ראשית עליכם להבין כיצד להתכונן כראוי לאימונים ואיפה להתחיל.
קודם כל בחרו מיקום מתאים - שיהיה משטח ישר ללא ירידות תלולות, עליות, חול ואבנים נעות. לפני תחילת כל אימון, בצעו חימום - חיממו את השרירים ומתיחו את המפרקים.
בשתי הפגישות הראשונות אנו ממליצים לנוע בקצב מהיר בכדי "לשוב ולחבר" את המצב ולהתאים את עצמנו לעומס. הגדל את האתגר שלך בהדרגה על ידי הגדלת זמן האימון מ -20 דקות לחצי שעה והקשה על המסלול.
צִיוּד
רכשו ציוד איכותי, עם דגש על בחירת נעלי ספורט. אם אתם מתכננים להתאמן על ריצה על שטח סלעי מחוספס ולהתגבר על מכשולים טבעיים, אנו ממליצים לבחור בנעליים עם סוליות מחורצות עבות, עמידות וגמישות, אשר ישתכנו היטב, מבטלות את אי הנוחות בעת מכה באבנים.
נפילות, חבורות וחבורות שכיחות בריצה ספורטיבית בין-ארצית, לכן דאגו להגן על המרפקים, הברכיים והידיים. חבוש כיפה על הראש, משקפיים על העיניים. הראשון יגן מפני קרני השמש הצורבות, השני מפני חול, אמצעיות ועודף אור.
אם אתה רוצה להתאמן בעונה הקרה, אנו ממליצים לך על החומר על נעלי ריצה בחורף.
להתלבש לעונה ולמזג האוויר. בגדים לא צריכים לעכב תנועה, להפריע לריצה. למזג אוויר רטוב, הצטיידו במוט רוח עמיד למים, כובע חזק לרוח וחולצת טריקו עם שרוולים ארוכים לריצה ביער.
טכניקת תנועות
ריצת שטח ארוכת טווח נקראת קרוס, היא דורשת הכנה טובה מהאתלט ועמידה בטכניקה המומלצת. זה יועיל כאשר על רקע עומס ארוך מופיעה עייפות, אשר יחד עם ההקלה הלא אחידה מעוררים סיכון מוגבר לפציעה.
טכניקת הריצה החוצה-שטח דומה, באופן כללי, לאלגוריתם לגזעים סטנדרטיים, אך ישנם כמה מוזרויות. לדוגמא, כדי לשמור על שיווי משקל ועל תיאום שליטה, יהיה עליכם לעזור לעצמכם בידיים, להטות את גופכם, לסירוגין את קצב צעדיכם ואורכו ולהציב את כפות הרגליים בדרכים שונות.
הבדלים בהקלה מעמיסים קבוצות שרירים שונות, ולכן הטכניקה של ריצה מעלה ומטה שונה.
- כאשר עולים במעלה הגבעה, ניתן להטות מעט את הגוף קדימה, אך אל תגזימו. אנו ממליצים לך לקצר את אורך הצעד ולהשתמש בידיים במרץ.
- ירידה היא חלק לא פחות קשה מהמרחק, אך לא כל כך צורכת אנרגיה. לכן קל יותר לרוץ, אך הסיכון לפציעה גבוה בהרבה. עדיף ליישר את הגוף ואפילו להטות מעט לאחור. אל תרים את הרגליים גבוה מהקרקע, רץ בצעדים קטנים ותכופים. כופף את זרועותיך במרפקים ולחץ על הגוף. הניחו תחילה את כף הרגל על בהונותיכם ואז גלגלו לעקב. היוצא מן הכלל הוא אדמה רופפת - בתנאים אלה תחילה תחב את העקב בקרקע, ואז את הבוהן
איך לנשום נכון?
ריצת שטח או ריצת שטח מחייבת את הספורטאי שיהיה לו מכשיר נשימה מפותח. בואו נסתכל כיצד לנשום נכון עם הגזעים הבאים:
- לפתח קצב חלק ואחיד;
- לנשום באופן טבעי, ללא מהירות או עיכוב;
- מומלץ לשאוף דרך האף, לנשוף דרך הפה, אך בעת ריצה מהירה מותר לשאוף גם דרך הפה וגם דרך האף בו זמנית.
תַחֲרוּת
תחרויות קרוס קאנטרי נערכות באופן קבוע ברחבי העולם. זהו אחד המקצועות האולימפיים של אתלטיקה, ענף ספורט פופולרי ביותר כיום בקרב חובבים. אגב, אין בו דרישות קפדניות למסלול. לרוב, ספורטאים רצים ביער, בשדה על הדשא, בהרים, על הקרקע. זמן התחרות השטח מתחיל בדרך כלל לאחר סיום עונת האתלטיקה הראשית, והוא לרוב בחודשי הקיץ.
אגב, אנגליה נחשבת כמקום הולדתו של ריצת שבילים, שם ריצת שטח נחשבת לספורט לאומי.
אם נמאס לכם מההליכון בחדר הכושר או משועמם מהפארק העירוני, אתם מוזמנים לצאת מהעיר, ישר לשטח ולהתחיל לרוץ לשם. הכירו את בעלי החיים בערבות - העירו חמוסים ולטאות. אם אתה גר באזור הררי, אפילו יותר טוב! סדר לעצמך אימונים קיצוניים עם הבדלי גובה תכופים - אפילו הג'וק החזק ביותר בחדר הכושר יקנא לצורה הגופנית שלך! רק אל תגיע רחוק מדי - התחל עם עומס קטן והעריך את כוחך בצורה נאותה.
