שכיבה כלפי מעלה צרה היא סוג של כל שכיבה למעלה בה הידיים מונחות על הרצפה כמה שיותר קרוב אחת לשנייה. מיקום היד השונה מאפשר לך לטעון שרירי יעד ספציפיים. במיוחד שכיבות סמיכה מהרצפה עם אחיזה צרה, מכריחות את התלת-ראשי להשתמש באופן איכותי.
במאמר זה נדון בתרגיל זה בפירוט - כיצד לעשות זאת נכון, אילו שרירים עובדים, מהם היתרונות והחסרונות.
איזה שרירים עובדים
שכיבות סמיכה עם מערכת זרועות צרה מהרצפה, הספסל או הקיר נועדו להתאמן על שריר התלת ראשי של הכתף. האטלס השלם של השרירים המעורבים הוא כדלקמן:
- שריר היעד - תלת ראשי;
- החזה הגדול וצרורות הדלתא הקדמיים פועלים גם הם;
- שרירי עצם, בטן ישרה ואלכסונית, ארבע ראשי מעורבים בייצוב הגוף.
ובכן, עכשיו אתה יודע מה מתנדנד כאשר שכיבות סמיכה עם אחיזה צרה, אז בואי נגלה מדוע אתה צריך לעשות את התרגיל הזה.
יתרונות וחסרונות
שקול מה נותנים שכיבות סמיכה לאחיזה צרה, מהם היתרונות העיקריים שלה:
- נפח התלת ראשי גדל;
- השלושה ראשים הופכים חזקים יותר, אלסטיים יותר, מתמידים יותר;
- הידוק עור הידיים, במיוחד המשטחים הפנימיים והתחתונים (נשים יעריכו);
- מחזק את מפרקי הכתף, המרפק ומפרק כף היד, כמו גם את שרירי קליפת המוח;
וגם, אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה עם אחיזה צרה בכל מקום - בבית, ברחוב, בחדר הכושר. התרגיל אינו מצריך ציוד מיוחד ומאמן שילמד את הטכניקה.
בין החסרונות אנו מציינים עומס חלש על שרירי החזה, ולכן לנשים המבקשות לשאוב את שדיהן מומלץ לבצע שכיבות סמיכה בזרועות רחבות. כמו כן, תרגיל זה לא יגדיל משמעותית את נפח השרירים. אך המינוס הזה טבוע בכל סוג של שכיבות סמיכה, שכן עלייה בהקלה אינה אפשרית ללא עומסי חשמל. במקרה זה, העבודה מתבצעת עם משקל משלה.
האם ניתן לפגוע בגוף בעומס כזה? כן, אם אתה מתרגל להיות במצב שלא ניתן לשלב אותו עם תרגילי ספורט. כמו כן, תרגול שכיבות סמיכה בזהירות אם לאחרונה חבלת או נקע ברצועות המטרה, במפרקים או בגידים. במחלות של מפרקי הכתף, המרפק או פרק כף היד, שכיבות סמיכה בדרך כלל אינן מסומנות.
טכניקה וריאציות
לכן, בהמשך נשקול כיצד לבצע שכיבות סמיכה צרות מהרצפה - אלגוריתם הפעולות תלוי בסוג התרגיל.
מיקום ידיים קרוב אפשרי בתתי הסוגים הבאים של שכיבות סמיכה:
- מסורתי מהרצפה;
- מקיר או ספסל;
- ממשקולת;
- על אגרופים או אצבעות;
- מהברך;
- נפץ (עם כותנה, כפות ידיים מהרצפה וכו ');
- יהלום (אגודל ואצבע יוצרים קווי מתאר יהלומים על הרצפה);
שכיבות סמיכה לאחיזה צרה: טכניקה (למדו בקפידה)
- לחמם את שרירי המטרה, הרצועות והמפרקים;
- קח את עמדת ההתחלה: במצב שכיבה, הגוף נמתח לחוט, יוצר קו ישר מכתר הראש ועד העקבים, המבט מסתכל קדימה, הרגליים מעט בנפרד, הבטן תחובה. מקם את הידיים כברוחב הכתפיים זו מזו (זו אחיזה צרה), הכי קרוב שאפשר.
- תוך כדי שאיפה, הורד את עצמך בעדינות כלפי מטה, כופף את המרפקים לאורך הגוף;
- בזמן הנשיפה, תוך שימוש בכוח של שרירי התלת ראשי, קם למצב ההתחלה;
- בצע את מספר הגישות והחזרות הנדרש.
טעויות תכופות
כיצד לדחוף כראוי מהרצפות עם אחיזה צרה על מנת למנוע טעויות ולהגיע במהירות לתוצאות?
- שלוט על מיקום הגוף, אל תתכופף בגב, אל תבלוט בישבן;
- המרפקים אינם ניתנים לפיזור זה מכיוון שבמקרה זה העומס כולו עובר לשרירי הגב ולחזה;
- בנקודה העליונה, הזרועות אינן מיושרות לחלוטין (כדי להגביר את העומס), ובתחתיתן הן אינן שוכבות על הרצפה, ושומרות על עצמן במשקל;
- נשמו נכון - הנמיכו כשאתם שואפים, כשאתם נושמים עולים;
- עבוד בצורה חלקה - אל תטריד או תשהה.
אם עדיין אינך מבין לגמרי כיצד ללמוד לדחוף מעלה עם אחיזה צרה, צפה בסרטון שצירפנו עבורך. כך תוכלו לראות בבירור את הטכניקה הנכונה ולהבהיר את הנקודות הבלתי מובנות.
מה להחליף?
אילו תרגילים נוספים מאפשרים לך להעמיס את שריר התלת ראשי, ומה יכול להחליף שכיבות סמיכה באחיזה צרה?
- לחץ כלפי מעלה על הסורגים הלא אחידים או מהספסל (סורגי קיר);
- תרגל את סוג התרגיל המסורתי שבו המרפקים לא נפרדים זה מזה;
- שכיבות סמיכה הפוכות;
- לחץ מהפס האופקי;
- לחיצת משקולת מאחורי הראש;
- הארכת הזרועות בשיפוע עם משקולות;
- לחץ ספסל צרפתי עם משקולות.
ובכן, אנו מקווים שענינו על השאלה, מה הם מניפים שכיבות סמיכה עם אחיזה צרה, ואיך עושים אותם נכון. כפי שאתה יכול לראות, הטכניקה בכלל לא מסובכת. אם בהתחלה אתה מתקשה לעשות שכיבות סמיכה מלאות, נסה לכרוע על ברכיו. ברגע שהשרירים חזקים, עוברים לעמדה הסטנדרטית. זכרו, על מנת לבנות הקלה בשרירים יפה עליכם לפתח את כל השרירים באופן שווה, לכן, הכינו תוכנית אימונים איכותית ועקבו אחריה בקפדנות.
