בעולם המודרני ישנן אפשרויות רבות לכולם למדוד את הדופק הרגיל שלהם. זה חשוב מאוד מכיוון שהוא זה המדד כיצד בדיוק האימון הזה ישפיע על רווחתך וגופך.
לאנשים שרצים להשיג הקלה יפה ולשרוף עודפי שומן יש דופק משלהם, אבל ספורטאים מקצועיים מתאמנים על הקצה. בנוסף ליעילות, הדבר חשוב מאוד גם לבריאות האדם, מכיוון שהגזמה, סיבוכים בריאותיים יכולים להתחיל.
כיצד לקבוע את הדופק בזמן הריצה?
עבור כל אדם, הדופק שונה. זה תלוי בגורמים רבים, מגיל ועד כושר כללי. ההשפעה הגדולה ביותר על מצב הלב נוצרת מעוצמת הריצה. אם תרוץ מהר יותר, המספרים שלך יעלו. לכל גיל יש את המקסימום שלו, הוא מחושב לפי הנוסחה 220 - גיל = דופק מקסימאלי אפשרי.
ניתן גם למדוד את הכמות באמצעות דופק בזמן השינה, או לספור באופן עצמאי את מספר הפעימות בדקה, תוך כדי נינוחות. ספורטאים מקצועיים מבצעים אבחון מיוחד במעבדה.
כל מה שמעל ערך זה כבר אינו טוב ויכול להוביל לתוצאות בלתי הפיכות. בנוסף, גם ריצה על סף הזדמנויות לאדם שאינו מאומן פיזית יכולה להוביל לאשפוז.
דופק תקין בריצה
קצב הדופק אצל גברים ונשים שונה, אך בנוסף למגדר, ישנם גורמים זרים רבים שיכולים לשנות באופן קיצוני את הערך הסופי.
לגברים
הנורמה לגברים נקבעת על פי נתונים סטטיסטיים ממוצעים; למידע מפורט יותר עדיף לעבור את המבחן בעצמך. ישנן מספר קטגוריות עומס, וכולן נבדלות בערך הדופק, היעילות ותוצאת האימון.
לגבר בן 30 עם מצב גופני תקין:
- חימום - 95 - 115 פעימות לדקה.
- הליכה במירוץ - 115 - 134 פעימות.
- ריצה - 134 - 153 פעימות לדקה.
- ריצה מהירה - 153 - 172 פעימות לדקה.
- ספרינט - 172 - 190 להיטים.
כל מה שמעל אינדיקטור זה נחשב מוגזם ויכול להשפיע לרעה על מצב הגוף.
לנשים
בניגוד לגברים, המדדים של נשים בקבוצות עומס שונות נבדלים באינדיקטורים שלהם.
לאישה ממוצעת טיפוסית בשנות ה -30 לחייה עם פעילות גופנית רגילה יש דופק:
- חימום - 97 - 117 פעימות לדקה.
- הליכה במירוץ - 117 - 136 פעימות.
- ריצה קלה - 136 - 156 פעימות לדקה.
- ריצה מהירה - 156 - 175 פעימות לדקה.
- ספרינט - 175 - 193 להיטים.
בדיוק כמו במקרה של גברים, עבודה בקצב על סף גובה ומעלה יכולה להוביל לרווחה כללית ולמצב הגוף.
אילו גורמים משפיעים על הדופק בזמן הריצה?
במהלך הריצה גורמים רבים משפיעים על קצב הלב, אולם 7 מהם קובעים את העיקריים המשפיעים ביותר:
- גיל. ככל שהגיל גבוה יותר, כך הגבול שאדם יכול להתגבר עליו נמוך יותר. אם נוער ספורט בן 20 עם עומסים מוגברים עם דופק של 195 ירגיש נורמלי, אז עבור ילד בן 50 זה יהיה קריטי.
- משקל אנושי. ככל שמשקלו של האדם גבוה יותר, כך מספר המכות בדקה מהיר יותר. בדרך כלל, אם מידת המלאות משמעותית, ניתן להשיג את מספר הפעימות הקריטי לדקה גם כאשר רצים לאורך זמן. בהתאם לכך, ככל שאדם קל יותר, כך הוא יכול לעבוד בעוצמה רבה יותר.
- אימון פיזי. אתלט עם תנועה שקטה יכול להיות קצב לב של 40 ולהרגיש נהדר. זאת בשל העובדה שגופו רגיל ללחץ ובהיעדרם עובד בקצב רגוע. יחד עם זאת, אצל אדם לא מוכן רגיל, הדופק נע בין 60-70 פעימות.
- קוֹמָה. כפי שנחשף, עבודת ליבם של נשים וגברים באותו הכשרה וגיל שונה. לעתים קרובות, הדופק של האישה גבוה בכמה נקודות.
- הרגלים רעים. כל ההרגלים הרעים משפיעים לרעה על הלב וגורמים לו לפעום מהר יותר, שממנו יש עלייה בעבודת הלב.
- מצב רגשי. מתח ושמחה משפיעים גם על מצב הגוף, ובמקרה של חוויה כלשהי, קשה לחזות עלייה או ירידה, הלב מגיב אחרת אצל כל האנשים.
- טמפרטורת הסביבה. הרבה תלוי גם בתנאי מזג האוויר, במזג אוויר קר קצב הלב יהיה נמוך מהרגיל, ולדוגם, להיות בסאונה יהיה דומה לריצה מהירה או ספרינט.
על איזה דופק אתה צריך לרוץ?
ניתן לרוץ בכל רמת דופק, הכל תלוי במטרת התרגיל, בכושר הגופני הכללי ובקריטריונים אחרים.
ישנם 5 סוגים של מצבים אנושיים, כל אחד מהם אחראי לתוצאה מסוימת של שיעורים בקצב זה:
- רוֹגַע - הליכה רגילה או מואצת מעט. בדרך כלל מדובר בכ- 50-60% מהדופק המרבי. ככל שתזיזו יותר בערך זה, כך המשקל יאבד יותר, אך ההתקדמות תהיה עדינה.
- בְּקַלוּת - הליכה במירוץ, בה המדד מגיע ל 60-70%. זה משפיע על ירידה במשקל ושריפת שומן תת עורי, היעילות של עומסים כאלה מתאימה לקשישים או אנשים לא מאומנים.
- בִּמְתִינוּת - ריצה, דופק הוא בין 70 ל- 80% מהמספר המרבי. פעילויות אלו הן אמצעי הזהב למי שמצבם הגופני טוב. יש לו השפעה חיובית על ירידה במשקל, שריפת שומנים ושיפור המהירות והסיבולת.
- מורכב - ריצה בעוצמה גדולה יותר בערך 80-90%. מתאים לספורטאים מאומנים שרוצים להדק את גופם ביעילות רבה ככל האפשר, לשרוף שומנים ובמקביל לשפר את מהירותם.
- עומס מירבי - ספרינט, עומסים מרביים בין 90 ל -100%. מומלץ לעבוד בספקטרום זה רק עבור ספורטאים מקצועיים עם אימונים טובים. אימונים אלה נועדו למקסם את ביצועי הריצה וההכנה שלך לתחרות אתלטיקה.
ריצה בדופק נמוך
ריצה בקצב לב נמוך היא בערך 113-153 פעימות לדקה עבור האדם הממוצע. עומסים כאלה מתאימים לאנשים שרוצים להיכנס לכושר או לשמור על מצב הגוף ברמה גבוהה.
מומלץ גם למי שסובל מעודף משקל, פעילויות כאלה טובות בשריפת שומן תת עורי. השורה התחתונה של אינדיקטורים אלה מתאימה היטב לקשישים פעילים, מחזקת את הלב ומשפיעה לטובה על מצב הגוף.
קצב התאוששות בקצב הלב לאחר הריצה
כמעט לכל אדם ללא הרגלים רעים ומשקל עודף, שיעור ההחלמה הוא 60 - 120 שניות.
ספורטאים רבים ממליצים להוריד את עוצמת הפעילות הגופנית ברגע שמתרחש קוצר נשימה חמור. אם חסר אוויר או תחושות כואבות, עליך להפסיק להתאמן עד להחלמתך.
כמו כן יש לציין כי אי אפשר להשליך את העומס באופן מיידי, מכיוון שהדבר יכול רק להוביל להידרדרות במצב עקב ירידה חדה. עדיף להאט בהדרגה תוך מספר דקות.
מעקב אחר דופק בזמן הריצה הוא תנאי הכרחי למי שרוצה להשיג תוצאות מסוימות מפעילות גופנית. לפני אימון ברמות אינטנסיביות שונות, עליך לקבוע את הערך המקסימלי ולא לחרוג ממנו.
ניתן לעשות זאת באמצעות שעונים וצמידים מיוחדים; במאה ה -21, שיטות כאלה זמינות כמעט לכולם. שמירה על קצב הלב הנכון והעומס על הגוף, תוכלו להשיג את התוצאות הרצויות תוך זמן קצר ללא השפעה שלילית על הבריאות.
