סקוואט גביע נקרא גם סקוואט גביע, הודות לתרגום המילה מאנגלית: "גביע" - "גביע". ואכן, אם מסתכלים על הספורטאי שמבצע תרגיל זה, נראה שהוא כורע עם כוס בידיו. האחרון מנוגן על ידי קומקום פעמון, משקולת, פנקייק ממשקולת ומשקולות מאולתרים אחרים. שיטת אחיזת הקליע בידיים היא בדיוק כמו התנועה בה מחזיק הזוכה בפרס.
מהם סקוואט גביע ולמי הם מתאימים?
Squat Cup הוא תרגיל נהדר לעבודה על שרירי הבטן, החלקות, הרגליים והליבה. הידיים מקבלות עומס סטטי. לפיכך, כל הגוף מעורב בעבודה, מה שמוכיח את צדדיות התרגיל. זה עוזר לחמם את השרירים לפני נשיאת המשקל העיקרי. בעזרתו תוכלו ללמד ספורטאים מתחילים לכרוע נכון, תוך שמירה על גב ישר. למי מיועד הסקוואט?
- מתחילים ילמדו איך לצאת מהכריעה בגביע עקב עבודת הירכיים, מבלי לדחוף את הישבן לאחור, ומבלי לכופף את פלג הגוף העליון קדימה;
- כמו כן, טכניקת סקוואט הגביע מאפשרת לך ללמד אתלטים מתחילים לנשום בבטן ולהחזיק את העיתונות במצב מתוח כל הזמן. אם תבצע את התרגיל בצורה נכונה בצורה טכנית, אחרת לא תצליח;
- נשים אוהבות כפיפות גביע בזכות יכולתן הנהדרת לטעון כראוי את הישבן.
- ולגברים, סקוואט של קטלבל יהיה תרגיל תמיכה מצוין לפני אימוני כוח.
- לרוב, נהוגה טכניקת הגביעים בקרוספיט מקצועי והרמת קומקום.
באילו שרירים מעורב סקוואט הגביע?
אז בואו נסתכל אילו שרירים עובדים במהלך התרגיל:
- הישבן ושריר הארבע ראשי מקבלים את העומס העיקרי;
- משני - שריר הברך, שוקי סוליה;
- שרירי הבטן פועלים כמייצבים (עיתונות מורכבת);
- שרירי הזרוע, הצרורות הקדמיות של הדלתות והברכיאליס מקבלים עומס סטטי.
כפי שאתה יכול לראות, סקוואט סקוולט שימושי הן לגברים והן לנשים, מכיוון שהם מאפשרים לך להעמיס כמעט את כל הגוף. בואו נגלה אילו אפשרויות יש ליישום שלהם ..
וריאציות של כפיפות גביע
ישנן וריאציות שונות כיצד לבצע תרגיל זה, אנו נפרט את כולם:
- סקוואט גביעים קלאסי מבוצע עם קומקום פעמון, בעוד שהמשקל צריך להיות מספיק - כך ש-25-30 סקוואט יסתדרו עד הסוף. אם אתה יכול לעשות את מספר החזרות הזה בקלות בלי להרגיש חסר נשימה, אתה כנראה צריך להוסיף קצת משקל.
- יש ספורטאים שמעדיפים לעשות סקוואט עם שני קומפלטים על הכתפיים. סוג זה נחשב מסובך יותר, בהשוואה לקלאסיקות, הוא מאפשר לך להשתמש בנוסף בשרירי הגב והכתפיים.
- יש אתלטים מתקדמים שכורעים עם קומקום פעמון, אך אינם אוחזים אותו בידית אלא בגוף הקמור ומציבים את העומס על הידיים.
- בהקבלה לתת-המין הקלאסי, מתרגלים סקוואט גביעים עם משקולת;
- גביע שכרע עם קומקום פעמון מאחורי הגב נחשב לוריאציה גוזלת זמן במיוחד, בה העומס על שרירי המטרה גדל משמעותית;
- יש גם גרסה של סקוואטים כאלה על רגל אחת - מתאים רק לספורטאים מנוסים.
- בנות אוהבות מאוד לעשות ריאות גביע בטכניקת סומו - עם עמדה רחבה מאוד של הרגליים, ואילו את הקומקום ניתן להחזיק הן על החזה והן בידיים מושטות בין הרגליים. אילו שרירים עובדים כשאת מתכופפת עם קומקום פעמון בין הרגליים? שרירי הישבן וגב הירך מקבלים את חלק הארי של העומס. זו הסיבה שהגברות שמחות לנדנד את תחתן עם וריאציה זו.
טכניקת ביצוע
עכשיו בואו נגלה כיצד להתכופף עם קומקום פעמון נכון באמצעות טכניקת הגביע, ננתח את כל הניואנסים ונפרט את הטעויות הנפוצות:
- במה: תופס את הקטלון במתלה.
הקליע מונח על הרצפה מול הספורטאי. האחרון מבצע הטיה קלה עקב כיפוף במפרק הירך ולוקח קטלבל משני הצדדים בשתי ידיים. ואז הוא מתכופף באגן, מתיישר, אבל רגליו נשארות כפופות מעט בברכיים. הקליע ממוקם ברמת החזה.
- שלב: מיקום הקליע.
המשקל "כאילו" מונח על החזה, לוחץ אותו למטה במשקלו. הרגע הזה חשוב מאוד - אם תחזיקו את הקליע רק בכוח הידיים, לא תוכלו לעקוב נכון אחרי הטכניקה. יחד עם זאת, הגוף נשאר ישר, ללא סטיה בגב התחתון, לכן עליכם להעמיס את מרכז הגוף, אך לא את החזה עצמו. נסו "לתפוס" את התחושה הזו פעם אחת, ולא יתעוררו בעיות נוספות. הגב והבטן נשארים מתוחים לאורך כל התרגיל, השכמות משולבות.
- במה: ייצוב.
ברגע שאתה לוקח את הקליפה ושם אותה על החזה שלך, אתה לא צריך להתכופף מיד. ייצב את תנוחת גופך - הקטלון צריך לשבת בהתמדה, מבלי לתלות או להחליק. וודא שהמשקל מחולק שווה בין מרכז הגוף לזרועות.
- במה: סקוואט.
פרוש את הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים, סובב מעט את בהונותיך. כשנשמת, התחל לאט להתכופף, וכופף את הברכיים. האחרונים מסתכלים לאותו כיוון עם הגרביים. אל תישען קדימה. בנקודה הנמוכה ביותר, האגן צריך להגיע למישור מתחת לברכיים, ובאופן אידיאלי, הירכיים במגע עם השוקיים. בזמן הנשיפה, קם בחדות רק בגלל חוזק הרגליים (מבלי לזרוק את האגן כלפי מעלה, להטות את הגוף, מתח בגב). הישבן והבטן נמצאים במתח מקסימלי.
טעויות נפוצות
כפיפות בטן נכונות עם קומקום פעמיים לפניכם לא מצליחות מיד לכולם. הטעויות הנפוצות ביותר בטכנולוגיה הן:
- החזקת הקטלון בזרועות מושטות או רק בגלל חוזק הזרועות - זה יכול לפגוע במפרקים ורצועות;
- "תת-סקוואט" - כאשר הספורטאי חושש להוריד את האגן מתחת למישור הברכיים. במקרה זה, העומס על שרירי המטרה הוא מינימלי, וכל הנקודה של כפיפות בטן קדמיות עם פעמוני קומקום פוחתת לאפס;
- כפות הרגליים מותקנות במקביל - עומס יתר על הרצועות ומפרק הברך מתרחש;
- סטיות בעמוד השדרה, אגן בולט - במקרה זה, הגב עושה את כל העבודה עבור שרירי המטרה;
- יציאת דחיפה מהנקודה התחתונה רצופה פציעות בעמוד השדרה, בברכיים;
- משקל לא מספיק של הקליע הופך את כל המאמצים שלך לחסרי משמעות.
היתרונות והנזקים של ריאות הגביע
אז סידרנו את הטכניקה של ביצוע סקוואט גביע, ואז נגלה מדוע הם כל כך שימושיים:
- תורמים להיווצרות דמות יפה בישבן ובירכיים;
- מאפשר לך לטעון באופן איכותי את שרירי הבטן;
- נותן טונוס שרירים, מאפשר לך לפתח תחושת סיבולת;
- עוזר לשים את הטכניקה הנכונה של סקוואט קלאסי;
- שפר את היציבה;
- בטכניקה נכונה הם מפתחים ניידות משותפת;
- ספורטאים שאין להם אפשרות לבקר בחדר הכושר יעריכו את הרבגוניות של התרגיל, מכיוון שניתן לבצע אותו בבית, באמצעות משקל זמין - חציל עם חול, משקולת וכו '.
האם כפיפות גביע יכולות להזיק?
- הם לא יעזרו לשאוב הרבה, ולכן, ספורטאים שעובדים קשה כדי להשלים אותם רק יתעייפו לשווא. כן, הם יהפכו לשרירים גמישים יותר וטונים, אך כדי שהאחרון יגדל, עליכם לעבוד עם משקלים כבדים יותר.
- אם לא מקיימים את הטכניקה לביצוע כפיפות בטן של קטלבל, קיים סיכון לפגיעה בברכיים, בגב ובקרסול;
- ובכל זאת, פעילות גופנית עלולה להזיק לגוף אם אתה מתרגל אותו עם התוויות נגד:
- פציעות ומחלות ברצועות ובמפרקי הרגליים והידיים;
- מחלות במערכת השלד והשרירים;
- פתולוגיות קשות של מערכת הלב וכלי הדם;
- הֵרָיוֹן;
- לאחר התקף לב ושבץ מוחי;
- בַּרקִית;
- לאחר ניתוחי בטן;
- מרגיש לא טוב, כאב ראש;
- דלקת, הצטננות, חום;
- החמרת מחלות כרוניות;
- וכו. (אנו מקווים לשיקול דעתך).
ובכן, עכשיו אתה יודע כיצד לעשות סקוואט גביע נכון עם קומקום, אנו מקווים שהם יתפסו מקום איתן בתכנית האימונים שלך. אם מסיבה כלשהי אינך יכול לתרגל אותם, נסה להחליף את הסקוואט הקדמי, את סקוואט הגרזן, מכונת סמית ', דדליפט, הארכת רגליים במכונה, לחיצת רגליים. בבחירת חלופה, התחל ממצב הבריאות שלך ומהסיבה שבגללה אינך יכול לכרוע בטכניקת הגביע.
