תרגילי שרירי הבטן הביתיים: שרירי הבטן מהירים * הַדְרָכָה

תרגילי בית לעיתונות יתנו תוצאות מצוינות אם תפנו אליהם עם הידע הבסיסי שאותו התארנו במאמר של היום!

למה אתה יכול לעשות שרירי בטן טובים בבית

מספר אינסופי של מתחמים, אימונים וכל מיני מטענים לעיתונות מבוססים על כמה תרגילים קלאסיים, שעבורם אין צורך בציוד ספורט ולא בציוד כושר. עם זאת, אין זה אומר כי בכלל לא יהיה צורך בסיוע בבית.

ראשית, הם יאפשרו לסבך את התרגילים ככל שהכושר גדל, ושנית, ציוד הספורט יוצר אפשרויות לביצוע אותו עומס, ולעיתונות זה חשוב - שרירי הבטן מתרגלים במהירות לאותו סוג של אימונים ומפסיקים להתפתח. כשאתה עושה את הצעדים הראשונים אתה לא יכול לחשוב על זה, אך בתהליך ההתפתחות השתמש באמצעים ההישגיים: במקום לשקלל בקבוק מים, בתרגילים מסוימים ניתן להחליף את הספסל במיטה או בכיסא וכו '.

בסרטון, מאמנת הכושר טטיאנה פדורישצ'בה מספרת על הצורך להתחמם לפני כל אימון בבית:

מהם סוגי האימונים

חשוב לקבוע את מטרות האימון הביתי. נהוג לבדל אימונים ל"נפח "ו"כוח". אם תוצאת האימון היא מכבש עם שורות קוביות משורטטות, העבודה מתבצעת בכיוון של צמיחת מסת שריר. ואם המטרה היא להגביר את כוחם וסיבולת השרירים מבלי לשנות את גודלם, הרי שהאימון יהיה "כוח".

"אימוני נפח" בבית כרוכים בעומסים כבדים ובהפסקות ארוכות בין האימונים. במהלך האימון סיבי השריר נפגעים, ולוקח להם יומיים להתחדש. בין האימונים מתרחשת עלייה בשרירים. גישה זו דורשת 3-4 ימי אימון בשבוע בבית.

"אימון כוח" מאורגן בצורה כזו שלשרירים אין זמן להתחדש ולצמוח. לצורך כך האימונים מתבצעים מדי יום, ובמקרה של תרגילים עם משקולות נעשים מספר קטן של חזרות (לא יותר מ 12).
נקודה חשובה: אתה יכול להגדיר מטרה לרזות בעזרת מתחם אימונים לעיתונות, אך אינך יכול להשיג זאת. כדי לרדת במשקל בבית, יהיה עליכם לשלב אירובי (לא להתבלבל עם תרגילי ab) ודיאטה. ועדיף להפוך אכילה בריאה להרגל, זה חל על בנות במידה רבה יותר - הן נוטות יותר לצבור עודפי שומן.

מה התכונות של אימונים גברים ונשים בבית

באופן כללי, תרגילי בטן בבית אצל בנות אינם שונים מדי מתרגילי בטן בבית לגברים, ההבדל העיקרי הוא בארגון האימונים.

גברים, לא פעם, רוצים להגדיל את נפח השרירים, ולכן הם מתכננים 3 ימי אימון בשבוע. מטבען, הם חזקים יותר, אך לא קשוחים כמו נשים, ולכן האימונים שלהם קשים וקצרים יותר, גבר נדיר מוכן לאימונים אינטנסיביים מעגליים.

בנות, ככלל, מעדיפות לאמן את שרירי הבטן מדי יום, בתקווה לבטן שטוחה ותחושה. אבל אם הם מחליטים על תכניות אימונים "נפחיות", אז כדי להגדיל את מסת השריר בבית הם צריכים לעבוד יותר מגברים בגלל המוזרויות של הגוף הנשי.

איך לשאוב במהירות את הבטן בבית

אין סיכוי. גם אם אין עודף שומן ואתם רק צריכים לחזק (או להגדיל) את שרירי הבטן, זה ייקח לפחות חודש של אימונים איכותיים קבועים. עומסים עזים שלא בצדק יביאו לא רק פציעות וכאבי שרירים ממושכים, בין התוצאות של "אימון יתר" - נדודי שינה, אובדן כוחות, דיכאון וירידה בחסינות, נשים עשויות לשנות את המחזור החודשי. חרדה ואובדן ריכוז אפשריים. יחד עם זאת, העיתונות עדיין לא תתאמן במהירות, גם אם כאב מוגזם ובריאות לקויה אינם מפריעים לביצוע הנכון של התרגיל.

כיצד להגביר את יעילות האימונים בבית

שלושה כללים פשוטים יאפשרו לך להשיג את התוצאה הטובה ביותר מהאימון שלך:
לפני תחילת האימון עליכם להתחמם ולמתוח - זה יכין את השרירים והמפרקים לעומס וימנע פציעות.

ביצוע התרגיל, הנשיפה צריכה להיעשות ברגע המתח הגדול ביותר בשרירים. שרירים זקוקים לחמצן כדי לעבוד, לכן, כאשר אתם מארגנים אימונים בבית, עליכם לדאוג לאוורור טוב. בעונה הקרה יש לעשות זאת מיד לפני האימון; בקיץ תוכלו להתאמן עם חלון פתוח.
אתה לא יכול להרגיע את העיתונות במהלך האימון. נקיטת עמדת מוצא לתרגילי בטן פירושה תמיד בין היתר להביא את שרירי הבטן למתח.
בסרטון אלנה יששקובה מציגה סט של תרגילי חימום פשוטים שניתן לבצע בבית:

קומפלקסים של תרגילים לעיתונות בבית

ארבעה תרגילי בטן פשוטים ויעילים בבית הוצעו על ידי מאמנת הכושר אלנה סילקה. העומסים שנבדקו בזמן טובים למתחילים. בצע כל תרגיל למשך 30 שניות, לאחר הסיום, המשך מיד לאחרון.

מרימים את הגוף ממצב נוטה. תנוחת מוצא: שכב על הגב, שים את הידיים מאחורי הראש (אם העומס קשה מדי, חצה את החזה), כופף את הרגליים בברכיים. יש צורך להרים את הגוף באמצעות שרירי הבטן בלבד, אינך יכול לעזור בכתפיים או בצוואר, המבט מופנה כלפי מעלה. אימון זה עובד על שריר הבטן של פי הטבעת. בבית זה יכול להיות מסובך על ידי איסוף של סוכן שקלול לפניך; בשביל זה לא מתאים רק משקולת, אלא גם בקבוק מים.

הרמת הרגליים ממצב נוטה. שוכב על הגב, מותח את הידיים לאורך הגוף, כפות הידיים כלפי מטה. נדרש להרים ולהוריד את הרגליים המיושרות מבלי לגעת בעקבי הרצפה. עומס זה מאפשר לך להתאמן על החלק התחתון של שריר הבטן הטבעת - מה שנקרא לחץ תחתון. למתחילים, מותר להרים רגליים כפופות מעט בברכיים.
אופניים מסובכים. שוכב על הגב, הראש מורם, הרגליים כפופות בברכיים, הידיים מאחורי הראש. נדרש למשוך לסירוגין את המרפק לברך הנגדית, הרגל החופשית מיושרת בשלב זה. הראש והעקבים אינם נוגעים ברצפה במהלך הביצוע. עומסים כאלה מופנים לשרירי הבטן האלכסוניים.
קֶרֶשׁ. הדגש, בשכיבה על המרפקים, מיישר את הגב. נדרש לתקן את הגוף במצב כזה שהלחץ מתוח והגב לא מתכופף.

אימון ביתי בן שתי דקות זה מושלם לצעדים הראשונים של אימון שרירי הבטן. שבוע לאחר תחילת האימון תוכלו לעשות אימון מעגלי - לאחר סיום התרגילים, לקחת הפסקה של 30 שניות ולחזור שוב. חשוב מאוד לפקח על הביצוע הנכון, העיתונות צריכה להיות מתוחה במשך שתי דקות של המעגל, אחרת כל המאמצים יאבדו את משמעותם.

אם שלושה מעגלים של תרגילים אלה אינם מביאים לעייפות ולשרפת שרירי הבטן, הגיע הזמן לסבך את הפעילות שלך. לשם כך תוכלו להשתמש באימון מקיף של מאמנת הכושר ינלייה סקריפניק.

היא שילבה שבעה תרגילים לעיתונות הבטן בבית לשלוש קבוצות, כל תרגיל חייב להתבצע 15-20 פעמים. בתוך הקבוצה בצע את כל התרגילים ללא הפרעה, בין הקבוצות, נוח למשך 30 שניות.

קבוצה 1

כפיפות בטן הפוכה. עמדת ההתחלה תדרוש ספסל, כיסא או מיטה. אתה צריך לשכב על הרצפה כדי שהראש שלך יופנה לכיוון הספסל, ונוח לידיך לאחוז בספסל. הרגליים מושטות ומורמות מעל הרצפה בזווית של 30 מעלות. נדרש להרים את הרגליים למעלה, ואז למתוח ולגעת בספסל עם הגרביים, תוך הרמת האגן מהרצפה. חזור למצב ההתחלה. אם העומס חזק מדי, ניתן להגדיל את הזווית בין הרצפה לרגליים: 45-60 מעלות. זהו אחד התרגילים הטובים ביותר לירידה התחתונה בבית.
עמדת ההתחלה זהה. נדרש למתוח עם הרגליים למעלה, להרים את הגב התחתון מהרצפה. אל תתנדנד יותר מדי, התנועות צריכות להיות בכיוון מלמטה למטה. עומסים כאלה מופנים אל שריר הבטן של פי הטבעת.
מספריים. תנוחת מוצא: שכיבה על הרצפה, רגליים בזווית של 30 מעלות לרצפה. שים את הידיים מאחורי הראש והתרומם מעט על השכמות. במצב זה, חצו את הרגליים. עומסים כאלה מאפשרים בבית לעבוד בו זמנית על שרירי האלכסון החיצוניים של הבטן והלחץ העליון.

מנוחה של 30 שניות וקבוצה 2:

למצב ההתחלה תצטרכו לשבת ולהישען מעט לאחור (כ 45 מעלות בין הרצפה לגוף), נשענים על המרפקים. הרגליים ישרות ומורמות מעל הרצפה (הזווית בין הרצפה לרגליים היא כ- 30 מעלות). נדרש למשוך את הכתפיים והברכיים זה לזה. יחד עם זאת, הרגליים כפופות בברכיים, השוקיים הופכות מקבילות לרצפה, והזרועות מיושרות ומעבירות את הדגש מהמרפקים לכפות הידיים. ואז חזור למצב ההתחלה וחזור על 15-20 פעמים. זהו תרגיל יעיל מאוד עבור פי הטבעת (עליון ותחתון) בבית.
אופניים. תרגיל זה שונה מעט מזה שהציעה אלנה סילקה באימונים למתחילים. תנוחת מוצא: ישיבה, הגוף מונח מעט לאחור (לא כמו בתרגיל הקודם), זרועות מאחורי הראש, הרגליים ישרות ומורמות מעל הרצפה. העקבים לא נוגעים ברצפה במהלך הביצוע. כמו כל אופניים, זהו אימון לשרירי הבטן האלכסוניים.

מנוחה של 30 שניות וקבוצה 3:

הבר דינמי. תמיכה מונחת על המרפקים, הגוף מיושר. קח את רגל שמאל הצידה ואז למעלה. מבלי לגעת ברגל שמאל ברצפה, חזור על כך 15-20 פעמים. ואז בצע תרגיל זה ברגל ימין. תרגיל זה נותן עומס מורכב על פי הטבעת ועל שרירי הבטן האלכסוניים.

הבר סטטי. תקן את הגוף למשך דקה אחת בתמיכה בשכיבה על המרפקים. וודא שהגב לא מתכופף והלחץ מתוח.

לאחר השלמת כל מתחם האימונים בבית, קחו הפסקה למשך 2 דקות ואז חזרו על הסיבוב השני. לאחר עוד 2 דקות הפסקה, בצע את התרגילים למעגל השלישי.

אימונים לא תמיד כוללים ספירה קפדנית של חזרות וגישות, יש גישה "אינטואיטיבית" לעומסים - כאשר מספר החזרות נקבע על סמך הרגשות שלך. בסרטון הציעה יניליה סקריפניק קבוצה דומה של תרגילי בטן בבית: