תרגילי מתיחת רגליים

הכנו עבורכם 21 תרגילי מתיחות רגליים, המתאימים לספורטאים מתחילים ומנוסים כאחד.

סוגי תרגילי מתיחה

ניתן לחלק תרגילים למתיחת שרירי הרגליים למספר סוגים:

מתי למתוח את השרירים: לפני, במהלך, אחרי האימון?

ג'ייקוב ווילסון, פיזיולוג ספורט באוניברסיטת פלורידה, מאמין כי מתיחה היא חובה לפני השיעור. עם זאת, זו לא צריכה להיות טופס סטטי, אתה צריך לבצע חימום דינמי. ואחרי שיעורים - מתיחות להרגעת הגוף, החזירו את הדופק לקדמותו (ספר "Cardio or Power" מאת אלכס האצ'ינסון).

בהתייחס לאותו מקור, ניתן לציין שג'ייסון ווינצ'סטר, מדען מאוניברסיטת לואיזיאנה, בטוח בכך אל תמתח לפני תרגילי כוח... אבל מתיחות אחרי אימון היא חובה. אם מתוכננים תרגילים כאלה, טוב אם יחלוף מספיק זמן לפני הכוח העיקרי. אתה יכול לעשות אותם גם בימי אימון כמו בבוקר או לפני השינה.

זה גם רעיון טוב למשוך את שרירי העבודה בין הסטים בתרגילי כוח. לא לאורך זמן, ממש 10-15 שניות.

להתחמם לפני מתיחה

ניסויים בחולדות באוניברסיטת מישיגן הראו שיש לחמם את השרירים לפני מתיחה, אחרת הם נפצעים קשה. מומחים ממליצים לבצע חימום לפני מתיחה - ריצה קלה, רכיבה על אופניים לחימום (ספר "Cardio or Strength" מאת אלכס האצ'ינסון).

איך וכמה זמן למתוח?

באופן אידיאלי, מתיחת הרגליים צריכה להימשך 10-15 דקות. בממוצע, מתיחות נמשכות כ- 10-20 דקות. לפני שתתחיל אותו, עליך להחזיר את הדופק.

תרגילים לקדמת הירך

בחלק זה נבחן את התנועות הבסיסיות למתיחת קדמת הירך (ארבע ראשי).

מתיחת קוואדרספס שוכבת

1. שכב עם הפנים כלפי מטה על המזרן.
2. הרם את הראש, קח את היד לאחור וכרך אותה סביב הקרסול באותו שם.
3. משוך את כף הרגל לכיוון ישבך תוך שמירה על הירך שטוחה על הרצפה.
4. עשו את אותו הדבר עם הרגל השנייה.

אתה יכול גם להשתמש בבולם זעזועים מגומי או בחבל דילוג כאן:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

מתיחת ארבע ראשי על ברך אחת

1. כורע על ברך אחת, כאילו בכניסה.
2. הניחו את היד על הרגל הקדמית. ביד השנייה, תפס את הבוהן של הרגל השנייה שלך ומשוך אותה לעבר הישבן. נסו להדק את שרירי הגלוטל.
3. עשו את אותו הדבר עם הרגל השנייה.

© Kzenon - stock.adobe.com

ספיגה עמוקה

1. לדלג עמוק קדימה. על הרגל האחורית להיות ישרה.
2. הזז את הגוף קדימה, והניח את ידיך על הרצפה משני צידי הרגל הקדמית.
3. הרגל, הנינוחה, מתכופפת כך שהברך תגיע לרצפה. נמתח קדימה עם הברך שלך, אתה יכול להרגיש את הארבע ראשי של אותה רגל נמתחת.
4. עכשיו חזור על זה עם הרגל השנייה.

© Syda Productions - stock.adobe.com

תרגילים לגב הירך

ניתן לבצע תרגילים למתיחת גב הירך באמצעות ציוד נוסף. וגם שוכב, עומד או יושב.

מתיחה בחלק האחורי של הירך בעזרת מרחיב

1. שכב על הגב עם הרגליים המורחבות.
2. לרגלי רגל אחת זרקו חבל, מרחיב או חבל, הרימו אותו גבוה ככל האפשר ומשכו אותו לעברכם. הרגל השנייה ישרה ולא יורדת מהרצפה.
3. עשו את אותו הדבר עם הרגל השנייה.

מתיחה עומדת

1. עמדו זקוף והניחו את הידיים על החגורה.
2. צעד קדימה והטה את גופך כמעט במקביל לרצפה. הגב צריך להישאר ישר. מתחו קדימה בלי להרים את הרגליים מהרצפה.
3. אם תכופף מעט את הרגל האחורית בברך, החלק התחתון של גב הירך יהיה מתוח, אם הרגל ישרה, החלק העליון שלה יתאמץ.
4. החלף רגליים וחזור על התנועה.

נוטה לרגליים

1. שב על הישבן ויישר את הרגליים לפניך.
2. התכופף על הרגליים והניח את הידיים משני צידי הרגליים רחוק ככל האפשר. אתה יכול לתפוס את הרגליים בידיים ולהתמתח לאט קדימה.

© DragonImages - stock.adobe.com

נוטה לרגל אחת

1. שבו כמו בתרגיל הקודם, אך הרחיבו רגל אחת בלבד לפניכם. השנייה צריכה להיות כפופה בברך ולהניח את כף הרגל על ​​ירך הרגל המיושרת.
2. אחזו בידיים ברגל הרגל המושטת, התכופפו קדימה ומשכו את הבוהן לעברכם. נסו לא לעגל את הגב. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.

© Bojan - stock.adobe.com

כפיפות עומדות

1. עמדו עם כפות הרגליים רחבות יותר מהכתפיים (הרוחב תלוי במתיחה).
2. הטה את גופך כלפי מטה ושמור על גב ישר. בנקודת הסיום, עליכם להניח את כפות הידיים על הרצפה. הגרביים מצביעים קדימה, וכך גם האצבעות.

© fizkes - stock.adobe.com

חוט אורך

1. אם מתיחות מאפשרות לך, שב בפיצול אורכי.
2. יש למקם את הזרועות בצדדים ולהעביר אליהם את משקל הגוף. אין צורך להניף את הירכיים והכתפיים לצדדים.
3. החלף רגליים וחזור.

© ויטלי סובה - stock.adobe.com

תרגילים לירך הפנימית

תרגילים למתיחת הירך הפנימית נעשים בשכיבה או בישיבה. כדאי לנסות כל אפשרות ולבחור את האפשרויות המעניקות לך את התחושה הטובה ביותר למתיחה בקבוצת שרירי היעד שלך.

סקוואט עמוק

1. עליכם לשבת על דלפק, מכונת כושר, משקוף דלתות או כל משטח נוח אחר כדי שתוכלו לתפוס אותו בעת כריעה.
2. הנח את כפות הרגליים רחבות יותר מכתפיך והפנה את הברכיים והבהונות כלפי חוץ. נאחז בתומך, הורד את עצמך לאט למושב עמוק, כך שהירכיים שלך נוגעות בשרירי השוקיים. הסקוואט מתבצע עם גב ישר וללא נטייה של הגוף.

"פרפר ליד הקיר"

1. שב על הרצפה על הישבן שלך. שמור על הגב שלך ישר. אם זה קשה לך, שב עם תמיכה על הקיר.
2. כופף את הרגליים ולחץ את כפות הרגליים זו לזו. עכשיו, כשאתה שומר על הגב ישר, הורד את הברכיים לרצפה. אבל אל תלחץ עליהם בידיים.

© stanislav_uvarov - stock.adobe.com

"צְפַרְדֵעַ"

1. שכב על הבטן ואז הניח את תמיכת זרועך.
2. פרש את הברכיים לצדדים וכופף את הרגליים בזווית של 90 מעלות. במקביל הגרביים מסתכלות לצדדים. נסו להוריד את האגן נמוך ככל האפשר לרצפה. אם אתה יכול להניח את האגן לגמרי, נהדר.

"צפרדע עם רגל ישרה"

1. התפקיד דומה לתרגיל הקודם, רק רגל אחת מורחבת כעת. שוב, נסו להוריד את האגן לרצפה.
2. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.

קיפול קדימה

1. שב על הרצפה על הישבן ופשט את הרגליים רחבות ככל האפשר לצדדים. הגרביים מסתכלות למעלה.
2. הישען קדימה עם זרועותיך מורחבות וכפות הידיים על הרצפה. נסו להוריד את הבטן כמה שיותר קרוב לרצפה. אל תכופף את הברכיים.

© Syda Productions - stock.adobe.com

חוט רוחבי

1. אם מתיחות מאפשרות לך, פרוש את הרגליים לצדדים בפיצול רוחבי.
2. אל תיקח את האגן לאחור, זה צריך להיות ברמה עם הברכיים והרגליים. עם מתיחה טובה, אתה יכול להישען קדימה ולהישען על אמות הידיים. אם קשה לך לעשות זאת, נח כפות הידיים. התכוון למשוך את האגן לכיוון הרצפה.

© אמיליה פוקס - stock.adobe.com

נמתח ליד קיר

1. שכב על הגב כך שהאגן שלך יסומק בקיר, והרגליים מאונכות לרצפה.
2. פרש את הרגליים ותני להן לרדת לצדדים עם משקלך. הגרביים מסתכלות למטה.
3. נסה להישאר במצב זה מספר דקות.

תרגילים לירך החיצונית

גם אנשים לא מאומנים יכולים לעשות את התרגיל ליד הקיר. ומה שנעשה בעמידה דורש הכנה מסוימת. אך מצד שני, העיתונות נמתחת בו זמנית.

חטיפת הירך על הקיר

1. עמדו על הקיר עם צד ימין. הניחו עליו את כף היד הימנית.
2. הניחו את רגל ימין מאחורי שמאל והתכופפו למטה. על הרגל המובאת חזרה להחליק על הרצפה שמאלה מבלי להתכופף בברך. שמרו על גוף ישר.
3. הופכים את הצד השני לקיר וחוזרים על הפעולה.

מתיחה עומדת

1. מקם את רגל שמאל מאחורי ימין מקדימה. היד הימנית על החגורה, היד השמאלית מונמכת בחופשיות כלפי מטה.
2. הישען לצד היד המורדת שלך. אתה יכול גם להתכופף עם זרועות מורמות מעל הראש.
3. חזור על הרגל השנייה.

תרגילי עגל

אלו תרגילים פשוטים שניתן לעשות בלי למתוח מספיק.

נמתח על הקיר

1. עמדו מול הקיר במרחק של צעד קטן, נחו עליו עם הבוהן של כף הרגל הימנית וכפות הידיים, והניחו את הרגל השנייה צעד אחורה. כפות הרגליים נלחצות לרצפה ולא יורדות לאורך כל התרגיל.
2. הישען קדימה כך שברך רגלך הימנית מונחת על הקיר. יחד עם זאת, השמאלית נשארת ישרה, זה הרגל התחתונה שלה שנמתחת.
3. חזור על התנועה עבור הרגל השנייה.

מתיחת קיר העקב

1. עמדו במצב דומה לתרגיל הקודם, רק עכשיו הניחו את הבוהן של כף הרגל הימנית על הקיר ותשענו על העקב. שתי הרגליים ישרות.
2. הביאו את גופכם קדימה תוך כיפוף רגל ימין.
3. החלף רגליים וחזור על התרגיל.

מתיחה בחלק הקדמי של הרגל התחתונה

1. שב על הישבן ברגליים ישרות.
2. אנו מכופפים רגל אחת בברך, מניחים את כף הרגל על ​​הירך של הרגל השנייה ומושכים אותה לאגן, עוזרים ביד. משוך את הגרב לעברך.
3. עשו את אותו הדבר עם הרגל השנייה.

האם ישנן התוויות נגד למתיחות?

למרות מטרה טובה, מתיחות אינה מסומנת. סיבות אפשריות:

• בעיות גב חמורות;
• חבורות משמעותיות בגפיים;
• סדקים בעצמות;
• כאב בלתי מובן ומתמיד בעמוד השדרה המותני;
• מפרקי ירך כואבים;
• לחץ דם גבוה.

מתיחה לנשים בהריון צריכה להיעשות בזהירות. אבל כאן הכל אינדיבידואלי, אין התוויות נגד ישירות.

סיכום

אל תזניחו את המתחם למתיחת השרירים. זה הכרחי ועוזר לגוף להתמודד עם לחץ ולהרפות שרירים.

צפו בסרטון: 5 תרגילים מעולים לשכמות תפוסות (אוגוסט 2025).