כדי לארגן אימון ולבחור קבוצה של תרגילי בטן לנשים, עליך לקחת בחשבון גורמים רבים: מהורמונלי לאנטומי.
איך לרדת במשקל בתרגילי בטן?
ארוך מאוד ולא יעיל. כל תרגיל לעיתונות הוא עומס כוח, המשימה שלהם היא להגביר את הכוח והסיבולת של קבוצת שרירי היעד. צריכת הקלוריות בעומסים כאלו נמוכה מדי לירידה במשקל, אך תוכלו לעיין במאמר כמה קלוריות אתם שורפים בזמן הריצה.
מאמני כושר אף פעם לא מתעייפים לומר לנשים ש"שרירי הבטן נעשים במטבח "; הרגלי אכילה בריאים יתמודדו עם עודף משקל הרבה יותר מהר מאשר הרמת פלג גוף עליון ממצב נוטה. גוף האישה מתוכנן באופן שיאחסן בקלות משקעי שומן, כך שבדרך לבטן שטוחה, אינך יכול להסתדר בלי תזונה בריאה מתאימה. לא משנה כמה נשאבים שרירי הבטן, אפילו שכבה דקה של שומן תת עורית תסתיר אותם לחלוטין.
נשים ייעזרו בעניין הקשה הזה של עומס לב - אימונים לדופק לב מהיר, הכוללים כמה קבוצות שרירים בעבודה בבת אחת. כיום, מאמני כושר בבלוג הווידיאו שלהם מציעים לעיתים קרובות אימונים אירוביים מיוחדים במקום חימום, זה מאפשר לגוף להתכונן לאימון ולהשתמש בקלוריות נוספות.
האם נשים יכולות לשאוב שרירי בטן?
נשים צריכות להכשיר את שרירי הבטן! אתה לא צריך לסמוך ללא תנאי בפורומים של נשים, שמלאים בסיפורי אימה על מותניים חסרות, קרעים בשרירים ואיברים צניחים. השכל הישר צריך להצביע על כך שגופה של האישה אינו שקית של מצרכים, כך שמשהו "נושר" ממנו, אך מותן חסרה ופגיעה בסיבי השריר הם תוצאה של אימון חסר מחשבה ולא מספיק אינטנסיבי.
שרירי הבטן חשובים מאוד, הם שייכים לשרירי הליבה - זה עוזר לשמור על שיווי משקל, מייצב את עמוד השדרה. בכל מאמץ, בכל עומס, שרירי הבטן מתוחים ומקבעים את עמוד השדרה. שרירי הבטן חייבים להיות גמישים, כך שהתכופפות והפניות יתאפשרו, ונוקשים כדי להגן על אברי הבטן ולתמוך בעמוד השדרה.
אם אישה מתכננת אימהות, אזי שרירי בטן חזקים יקלו על מהלך ההריון - העומס על עמוד השדרה יהיה פחות, הלידה תהיה קלה יותר, והתאוששות הגוף לאחר הלידה תהיה מהירה יותר.
תכונות של אימון "נפחי" לנשים
אם מטרת האימון היא קוביות הקלה על הבטן, אז הם מדברים על אימון "נפחי"; המשימה שלה היא להגדיל את כמות מסת השריר. לשריר הבטן של פי הטבעת אצל נשים יש נפח קטן, ואפילו שרירי בטן מאומנים היטב לא יכוסו בדפוס של קוביות אם לא תוסיפו לו מסה.
גברים, כאשר עובדים על נפח, משתמשים במשקולות גדולות (ציוד ספורט כבד) עם מספר חזרות נמוך (8-12). עבור נשים, תוכנית זו אינה עובדת. בשל המוזרויות של סיבי השריר והרקע ההורמונלי, בנות זקוקות למספר רב של חזרות (עד 80-100) כדי להוסיף מסת שריר.
מאפיין נוסף של אימונים "נפחיים" הוא הפסקה ארוכה בין אימוני ab - כשלושה ימים. זה כמה זמן לוקח לשרירים להתאושש ולהעלות מסה. אם אישה מתאמנת להגדלת כוח הבטן מבלי להגדיל נפח, אז תכננו 3-4 פגישות בשבוע.
האם המותניים יאבדו אם תשאב את שרירי הבטן?
אם האלכסונים הופכים "מגושמים" מדי, המותניים עשויים להתרחב, אך כלל זה אינו חל על כולם. יש נשים שמבנה שרירי הבטן שלה הוא כזה ששום "שאיבה" לא יהרוס מותניים צרים. אך גם אם מבנה הגוף נוטה למותניים רחבות, הרי שהפתרון לבעיה הוא לא להשתמש באימונים "נפחיים" בתרגילים על שרירי הבטן האלכסוניים, כלומר לא לעשות מספר מופרז של חזרות.
שרירי הבטן והמחזור החודשי
בהחלט יש לקחת בחשבון מאפיין כה עדין בגוף האישה בעת ארגון האימונים.
- כושר העבודה הגדול ביותר נופל על התקופה שבין הווסת לביוץ, הגוף מגיב היטב לעומסי כוח.
- 2-3 ימי ביוץ, ביצועי האישה הם הנמוכים ביותר במחזור, העומס לתקופה זו צריך להיות קטן.
- לאחר הביוץ ועד הווסת עצמה, היכולות הגופניות הן ממוצעות, תוצאות טובות מובאות על ידי פעילות גופנית, ביצוע במהירות גבוהה.
- למעשה, הווסת היא התקופה השנויה ביותר במחלוקת במחזור. אם בימים אלה הופכים לעינויים עם כאב ומצב רוח מרושע, יש לכלול אימונים כלשהם. אם רווחתה של האישה מאפשרת, אז מותר לטעון אירובי, ולאימון העיתונות בתקופה זו יש מגבלות: אי אפשר בהחלט להניף את העיתונות התחתונה ואינך יכול לבצע תרגילים בהם האגן ו / או הרגליים עולים מעל הבטן.
איך לשאוב במהירות שרירי בטן לילדה?
אין סיכוי. ייקח לפחות חודש של אימונים קבועים כדי להשיג תוצאות גלויות. עם עודף משקל, שרירי הבטן לא ייראו עד שכמות השומן הכוללת בגוף האישה תרד ל 10-15%.
אין תרגילים נפלאים שימשכו קוביות על העיתונות בעוד שבוע. ואימונים אינטנסיביים שלא לצורך יביאו לא רק פציעות, אלא גם אובדן כוחות, נדודי שינה וירידה בחסינות.
תרגילי שרירי הבטן הטובים ביותר עבור בנות הם אלו התואמים את היכולות הפיזיות. אימון שנבחר כראוי משאיר תחושה של עייפות נעימה, כאבי שרירים מותרים, שנעלמים לאחר מספר שעות.
סט תרגילים למתחילים
למתחילים אסור לרדוף אחר הקושי או המהירות של האימון; עדיף להתחיל בתרגילים פשוטים שנבדקו בזמן. בצע את שלושת התרגילים הראשונים בשתי קבוצות של 15-20 פעמים, המוט - שתי קבוצות של דקה אחת כל אחת. אין הפסקה של יותר משתי דקות בין הסטים. אל תשכח מחימום ומתיחות לפני האימון, זה יהפוך את הפגישה לאפקטיבית ויפחית פציעות.
- הַעֲקָמָה. תצטרך לשכב על הגב על משטח קשה, לכופף את הרגליים בברכיים. עדיף לשים את הידיים על החלק האחורי של הראש, אם זה קשה מדי, מותר לעבור על החזה. בזמן הנשיפה יש צורך למשוך את החזה לאגן, לעגל את הגב ולנסות להישאר במצב זה מספר שניות ואז לחזור לאט למצב ההתחלה תוך כדי שאיפה. אל תבלבלו בין תרגיל זה לבין "מרימי הגו" - הגב התחתון בזמן פיתול לא אמור לרדת מהרצפה. טכניקה זו עובדת ביעילות על שריר הבטן של פי הטבעת.
- מספריים. תנוחת מוצא: שכיבה על הגב על משטח יציב, מותחת את הידיים לאורך הגוף, מסתירה את כפות הידיים מתחת לישבן. יש צורך להרים את הרגליים מעל הרצפה ב 10-20 ס"מ ולחצות את הרגליים. הגב התחתון צריך להישאר רגוע. בעזרת אימון זה תוכלו לאמן את שריר פי הטבעת ואת שרירי האלכסון החיצוניים של הבטן.
- מרים את הרגליים. תנוחת מוצא: שכיבה על הגב על משטח יציב, זרועות מורחבות לאורך הגוף. הרגליים מורמות מעל הרצפה מעל 10-20 ס"מ. נדרש להרים לאט את הרגליים ואז לחזור למצב ההתחלה באותה מידה לאט. כפות הרגליים לא נוגעות ברצפה. זהו תרגיל יעיל עבור העיתונות התחתונה לילדות ולנשים, זה יכול להיות מסובך על ידי קשירת משקולות קטנות לרגליים.
- קרש, תרגיל זה לעיתונות מאפשר לבנות להגדיל את הסיבולת שלהן, מותר לבצע במהלך הווסת. תנוחת מוצא: תמיכה בשכיבה על המרפקים, עליכם ליישר את הגוף ולהדק את שרירי הבטן. נדרש להקפיא במצב זה למשך דקה.
חשוב מאוד לעשות את התרגילים בצורה נכונה, במקרה זה העיתונות תפעל, ולא קבוצות שרירים אחרות. הסרטון יעזור לילדה להבין כיצד ללמוד כיצד להניף מכבש מאפס, כדוגמה, מובנת הטכניקה של ביצוע פיתולים.
אם האימון מפסיק להיות קשה, 30 חזרות בכל תרגיל נעשות ללא מאמץ - זה הזמן להשתמש בסט אימונים מורכב יותר.
סט תרגילים לנשים עם ניסיון באימון
אל תפחד לעבוד עם משקולות, תרגילים לעיתונות עם משקולות יעילים מאוד, הם זמינים בחדר הכושר וגם בבית; עבור נשים ונערות, עבודה עם משקל נוסף מסייעת לסיבוך הלימודים ואינה מאיימת להגדיל את מסת השריר. תרגילים עם גלגל התעמלות לעיתונות מביאים לתוצאות מצוינות, הם מתאימים לנשים שרוצות להתאמץ ככל האפשר על שרירי הבטן, אך לא יכולות ללכת לחדר הכושר.
מתחם זה מציע 6 תרגילים, אותם יש לבצע בשלוש קבוצות של 16-20 פעמים, למעט האחרון, יש לבצע אותו 10 פעמים בשני הכיוונים. ההפסקה בין סט ל 30 שניות, בין תרגיל לתרגיל - לא יותר משתי דקות.
- ישיבה על ספסל שיפוע מעלה. תקנו את כפות הרגליים מאחורי הגלילים, הרגליים כפופות בברכיים. בנשיפה, הטה את הגב לאחור למצב מקביל לרצפה, חזור למצב ההתחלה. עומסים כאלה מאפשרים לך להתאמן על שריר הבטן של פי הטבעת.
- רגל תלויה מרימה. לתרגיל זה, אתה צריך לתלות על הידיים על הבר. בזמן הנשיפה, הרם את הרגליים לקורה, כאילו מתקפל לשניים. אם העומס קשה מדי, אתה יכול להרים את הרגליים למצב מקביל לרצפה. לנשים קשה יותר לעבד את העיתונות התחתונה מאשר לגברים, ותרגיל זה הוא אחד היעילים ביותר בחלקו התחתון של שריר הבטן של פי הטבעת.
- לחץ בעזרת גלגלת התעמלות. תנוחת מוצא: כריעה, כפות הידיים אוחזות בידיות גלגלת ההתעמלות. אתה צריך להישען על הגליל שלפניך ולאט לאט לגלגל אותו קדימה, להטות את הגוף. ואז חזור למצב ההתחלה. ישנן מספר אפשרויות לתרגילים עם גלגלת לעיתונות, לנשים המתכופפות קדימה ולצדדים ממצב ישיבה.
- לְקַפֵּל. תנוחת מוצא: שכיבה על הגב, רגליים ישרות, זרועות לצדדים. בזמן הנשיפה עליכם להרים את רגל שמאל ולמשוך את עצמכם אליה ביד ימין. בשאיפה חזור למצב ההתחלה. בנשיפה הבאה, משוך את זרוע שמאל ורגל ימין זה לזה, ובנשיפה חזור. בנשיפה השלישית, משוך את שתי המרפקים ואת שתי הברכיים זה לזה. חזור למצב ההתחלה. זהו עומס יעיל על כל שרירי הבטן.
- כיפוף משקולות. עמדו ישר, קחו משקולת קטנה בידיים, הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. בזמן הנשיפה, התכופף ימינה, מנסה להושיט יד ביד ימין. בנשיפה הבאה, התכופף שמאלה. הקושי בתרגיל זה בטכניקה הנכונה - על שרירי הבטן להיות מתוחים ומורגשים במהלך האימון.
- קרש משקולת. יהיה עליכם לתפוס את עמדת הקרש בצד ימין - הדגש הוא על המרפק הימני הכפוף, יד שמאל מורמת למעלה ומחזיקה את המשקולת, הגוף והרגליים מיושרים. בזמן הנשיפה, משוך את מרפק שמאל וברך שמאל זה לזה, תוך כדי שאיפה, חזור למצב ההתחלה. לאחר 10 חזרות, שנה מיקום לקרש השמאלי, ובצע 10 חזרות עם מרפק ימין וברך.
