שחייה בזחילה מתאימה לכל אחד, ללא קשר לגיל או למיומנות הגופנית. סגנון זה נערץ על ידי אנשי מקצוע, לצורך ההזדמנות לפתח מהירות גבוהה. ושחיינים חובבים שמחים לתרגל זאת לצורך אימון שרירים, קידום בריאות כללי וירידה במשקל.
סגנון הזחילה או המים הוא סוג השחייה המהיר ביותר, הדורש מהספורטאי עלויות אנרגיה גבוהות. לא קשה ללמוד את זה, הרבה יותר קשה לפתח את הסיבולת והכוח הנדרשים לשחייה ארוכה.
במאמר זה נסביר כיצד לזחול נכון בבריכה או במים פתוחים. תוכלו לשלוט בטכניקה נכונה של תנועות ידיים ורגליים, תלמדו לנשום, לעשות סיבובים ולהימנע מטעויות אופייניות. אנו גם אגיד לך איך לא להתעייף זמן רב על מנת להתגבר על מרחקים ארוכים ללא מאמץ.
מהי שחיית זחילה ואילו סוגים יש לה?
בקרוב מאוד נתחיל ללמוד את טכניקת שחיית הזחילה הנכונה למתחילים, וכעת, ניתן תיאור כללי של הסגנון.
סגנון זחילה או מים הוא שיטה לשחייה על הבטן (או על הגב) עם תנועות מתחלפות של הגפיים העליונות והתחתונות. בתנועה, הגוף נמשך למיתר, הזרועות מבצעות תנועות מעגליות במישור הניצב למים, והרגליים נעות כמו "מספריים". הפנים מורידות למים, השאיפה מתבצעת עם סיבוב ראש לרוחב, כאשר האוזן מונחת על הכתף המובילה, והנשיפה מתבצעת למים.
הזחילה היא הדרך העתיקה ביותר לשחייה, אם כי הגיעה לאירופה המתורבתת רק במאה ה -19. כיום הוא נחשב לסגנון העיקרי של שחייה מהירה בכל האולימפיאדות והתחרויות.
בואו ננתח את סוגי הסריקה העיקריים:
- הסוג הפופולרי ביותר כיום הוא שישה פעימות או אמריקאי. הזרועות עושות משיכות קצביות, הפנים מונמכות למים והרגליים, במחזור סיבוב אחד עם הגפיים העליונות, מבצעות שש תנועות מתחלפות;
- פחות ביקוש הוא מה שנקרא שתי פעימות או שיטה אוסטרלית. השחיין שוחה על חזהו, וראשו מורם. הזרועות, מכופפות במרפקים, עושות משיכות, למעשה, דוחפות את המים בכפות הידיים. רגליים נעות עם "מספריים" באופן אחד, בסדר הפוך - לכל תנועת יד מבוצעת תנועת רגל אחת.
- לרוב מתרגלים גליל חזה של ארבע פעימות - זה דומה לזה של אמריקה, אבל הרגליים זזות מהר יותר. בהקפדה על סגנון זחילה דומה של שש פעימות, טכניקת שחייה זו כוללת 4 בעיטות.
- סגנון מים בגב. הגוף שוכב אופקית על המים, מבלי להתכופף באגן. הגפיים העליונות מבצעות תנועות מעגליות עם משיכות ארוכות. הנמוכים יותר נעים בטכניקת "מספריים".
לפני ניתוח מפורט של טכנולוגיית שחיית הזחילה מאפס, נגלה כיצד סגנון זה שימושי והאם הוא עלול לגרום נזק.
תועלת ופגיעה
כפי שכתבנו לעיל, טכניקת שחיית הזחילה דורשת עלויות אנרגיה אדירות. לכן הוא יעיל ביותר לירידה במשקל. כמו כן, שחייה כזו מאפשרת לך לשאוב באופן איכותי את מיומנות הסיבולת שלך, דבר שימושי בתחומי ספורט רבים. הזחילה מאמנת באופן מושלם את מערכת הנשימה, מחזקת את שריר הלב, מגרה תהליכי הפרשה ומטבוליזם. מבטל גודש באזור האגן. לפיכך, התועלת לגברים משחייה בזחילה היא השפעה מיטיבה על העוצמה, ועל נשים - על תפקוד הרבייה.
שחייה בזחילה מאפשרת לך לחזק את כל ההקלה בשרירים, בעוד שהיא אינה מעמיסה על המפרקים ועל עמוד השדרה. זה מיועד לאנשים עם מחלות במערכת השלד והשרירים, נשים בהריון, קשישים. עם עומס מספק, כמובן.
אחרת, הבריאות יכולה להיפגע. אם יש לך בעיות לב או נשימה, בחר בשחייה פחות אינטנסיבית במקום לזחול על הבטן. לדוגמא, חזיות או סגנון אקווה מאחור.
שים לב כי לשחייה יש מעט מאוד התוויות נגד, אך אם אינך עוקב כהלכה אחר הטכניקה, לא יהיה שום תועלת מספורט זה. תוכלו להעמיס יתר על המידה את עמוד השדרה, לתת ללב עומס אירובי מוגזם, לבזבז אנרגיה לשווא עם מינימום פעולה שימושית. המאמר שלנו יעזור לכם להימנע משגיאות שחייה בסריקה קלאסית - קראו אותו בעיון ואז תוכלו לשכוח מהנזק הפוטנציאלי.
טֶכנִיקָה
הטכניקה בסגנון שחיית זחילה מורכבת משלושה חלקים:
- תנועת רגליים;
- תנועת ידיים;
- נשימה ומצב גוף.
כמו כן, בבלוק זה אנו אגיד לך כיצד להפוך לשחייה בזחילה.
אז בואו נעבור לטכניקת שחיית הזחילה שלב אחר שלב ונתחיל ממצב ההתחלה:
הגוף מיושר לחוט, הידיים מושטות קדימה, הרגליים ישרות, נינוחות, הפנים שקועות בבריכה. אתה יכול לקחת את עמדת ההתחלה על ידי דחיפה מהצד של הבריכה עם הרגליים קדימה או על ידי קפיצה למים.
תנועות ידיים
מנקודת המוצא, התנועה הראשונה נעשית באופן הבא:
- יד אחת נכנסת למים, כף היד מטה, כפופה מעט במרפק;
- לאחר מכן היא מתארת חצי עיגול מתחת למים, מיישר לחלוטין;
- בסוף המכה היא יוצאת מהמים באזור הצד של השחיין;
- במקביל לתנועות אלה, היד השנייה מושלכת קדימה אל פני המים. כדי להבין טוב יותר את טכניקת התנועה שלה, דמיין שאתה מושך את היד שלך מהכיס האחורי של הג'ינס שלך, כשהיד ממוקמת כך שהוורוד יהיה גבוה יותר מהאצבעות האחרות.
- במהלך תנועה זו, הכתף המובילה עולה מעט מהבריכה, והשחיין פונה לצד או מטה מעט את הגב התחתון הצידה (שתי האפשרויות נכונות מבחינה טכנית);
טעויות אופייניות
- הזרוע שמובאת קדימה במכה צריכה להיות רגועה וכפופה מעט. וודא שהיד לא תעלה מעל מפלס המרפק. טעויות אלה מובילות ללחץ מיותר, ולכן השחיין מתעייף מהר יותר.
- סיבוב קל של הכתף המובילה קדימה חשוב גם הוא - כך הזרוע נמתחת כמה שיותר רחוק, מה שאומר שהאתלט יעבור מרחק גדול יותר עם פחות עמידות במים;
- המאמץ העיקרי מבוצע על ידי הכתף - הידיים והאמות אמורות לקבל עומס משני.
זכרו, המשמעות של תנועת הרגליים והידיים בעת הזחילה אינה שווה. הראשונים אחראים בעיקר לאיזון הגוף בגוף המים, ואילו האחרונים הם הכוח המניע העיקרי.
תנועות רגליים
בואו נמשיך להבין איך לזחול נכון, נעבור לטכניקה של הזזת הרגליים.
הגפיים התחתונות אינן משפיעות מאוד על מהירות השחיין, אך הן עוזרות לגוף לשמור על שיווי משקל ועל המיקום הנכון במים. עבודת הרגליים במהלך שחיית הזחילה מתבצעת במישור אנכי - הם נעים לסירוגין למעלה ולמטה.
- ראשית, יש כיפוף קל במפרק הברך;
- לאחר מכן, נדנדה חזקה ברגליים, כאילו אתה בועט בכדור;
- ואז האיבר מתיישר;
- השנייה מרימה את הראשונה ומבצעת לולאה דומה.
במשך מחזור מלא של תנועות זרוע, עליך לבצע את מספר הבעיטות הנדרש, בהתאם לסוג הזחילה. לרוב - 6, 2 או 4.
טעויות אופייניות
- הרגל כפופה יותר מדי בברך;
- המהי מאוד אינטנסיבי;
- רגליים יוצאות מהמים בזמן נדנדות.
כל הטעויות הללו מובילות למתח מיותר, מבלי להגביר את המהירות או את הסיבולת של הספורטאי.
טכניקת נשימה
אז פירקנו את התרשים הבסיסי שמראה כיצד לזחול כראוי. עם זאת, בנוסף לאנטומיה של תנועות, לנשימה יש תפקיד עצום בטכניקה. הסיבולת של אתלט או היכולת לא להתעייף לאורך זמן תלויה בהגדרה הנכונה שלו.
אז בואו נזכור כיצד הרגליים והידיים פועלות בעת הזחילה. עכשיו בואו ננסה לחבר את כל זה לנשימה. במהלך השחייה פניו של הספורטאי שקועים במים, מפלס המים העליון עובר בערך דרך המצח.
- השאיפה מתבצעת ברגע בו מקדימים זרוע אחת עם הכתף, והגוף מסתובב בכיוון ההפוך. בשלב זה השחין מניח את אוזנו על הכתף המובילה והפנים יוצאות מהמים. יחד עם זאת, מבטו מופנה אל הגפה הנגדית שעוברת מתחת למים;
- לנשום דרך הפה;
- שימו לב כי הטכניקה אינה מספקת תנועה מיוחדת של סיבוב הראש לשאיפה. פעולה זו מתאפשרת הודות לטכניקת הסגנון, והיא מתרחשת מעצמה. כמובן, אם אתה עושה הכל נכון.
- לאחר ידיים מתחלפות, הפנים שוב צוללים למים, השחיין נושף דרך האף והפה;
- השאיפה מתבצעת לכל שבץ שלישי ביד, ולכן ישנה החלפת נשימה מימין ומשמאל;
- ניתן גם לשאוף כל שתי פעימות, אך במקרה זה תרגלו "לנשום מתחת לזרוע אחת", וזה לא לגמרי נכון.
מיקום הגוף בכל שלבי השחייה נותר אופקי. עם זאת, הוא מסתובב כל הזמן סביב עצמו ימינה ושמאלה, ועושה תנועות קדימה עם הכתפיים קדימה.
הִתְהַפְּכוּת
טכניקת התנופה הזחילה כוללת שתי שיטות:
- נדנדה צדדית או מטוטלת;
- סלטה מתחת למים.
סלטות במים בזמן הזחילה מתבצעות באופן הבא:
- כשאתה שוחה עד הקיר, מותח יד אחת קדימה;
- צללו את הראש והגוף קדימה, ביצעו סלטות מתחת למים;
- בשלב זה, נשוף עם האף כדי שלא יגיעו לשם מים;
- אתה תמצא את עצמך מתחת למים במצב מאחור;
- יישר את הרגליים והרגיש את קיר הבריכה;
- תן דחיפה חזקה;
- ברגע ההאצה, פנה לפנה לקיבה;
- המשך להחליק קדימה עד לתחילת מחזור השבץ.
המטוטלת עשויה באופן הבא:
- שחו עד לקיר הבריכה וגעו בו תחילה בעזרת המברשת, ואז באמה.
- בשלב זה, הרגליים כפופות בברכיים, הגוף מקבל תנוחה זקופה;
- דחף את המרפק עם כל הגוף לכיוון הצד, שאף, פנה;
- היד השנייה בשעה זו מוקדמת, והרגליים נדחות מצד הבריכה;
- יתר על כן, היד הראשונה משיגה את הראשונה, יש החלקה קדימה במצב ההתחלה;
איך לא להתעייף?
בדקנו כיצד לעבוד נכון עם הרגליים והידיים כששוחים בזחילה, ניתחנו גם את טכניקת הנשימה והסיבוב, בחנו את הטעויות הבסיסיות. עכשיו בואו ניתן כמה טיפים שיאפשרו לכם ללמוד כיצד לשחות לאורך זמן ובלי להתעייף:
- שמור על טכניקת הנשימה הנכונה;
- דאג לא לעשות את הטעויות האופייניות לסגנון שחייה זה;
- בצע תרגילים שונים לשיפור הסיבולת;
- בצע תרגילי נשימה שמטרתם להגדיל את נפח הריאות;
- קח משיכות ארוכות, זרוק את היד שלך רחוק ככל האפשר;
- אל תנסה לעשות משיכות תכופות מדי - פשוט שמור עליהם קצביות וארוכות;
- לשחות קלות ונינוחות. אל תנסה לשמור על גופך על המים בידיים וברגליים - שיווי המשקל שלך אחראי לכך. אל תעשו לעצמכם נטל מיותר, סמכו על גופכם.
בקרב השחיינים יש אמירה - "חזה זה רגליים, זחילה זה זרועות", ואנחנו לא יכולים אלא להסכים עם ההגינות שלה. בסגנון השחייה הימית, הידיים עושות 80% מהעבודה. לימוד השחייה הזה כלל לא קשה, אפילו קל יותר ממכת החזה האמורה. דבר נוסף הוא ששחיינים רבים "לא אוהבים לעבוד" וזונחים סגנון רב מדי של אנרגיה לטובת "צפרדע" רגועה יותר. אנו ממליצים לשים לב באותה מידה לשני סוגי השחייה. אז אתה יכול לתת לגוף מורכב יותר, ולכן מטען.
