רוב תרגילי הקרוספיט כוללים את כל השרירים בגוף בצורה כזו או אחרת. זה מציב דרישות מסוימות על שרירי שרירי הליבה-גלוטלי, שרירי הבטן, איליופוזאס ומרחיבי עמוד השדרה, מכיוון שהם משמשים כקשר בין חגורת הגפיים העליונות והתחתונות. כדי להכין את עצמך כראוי, אתה בהחלט צריך לכלול בתרגיל האימון שלך תרגיל כגון כיפוף עם משקולת על הכתפיים. היום נדבר האם זה שימושי לבנות, אילו שרירים עובדים, וגם על טכניקת הביצוע הנכונה.
אילו שרירים מעורבים בעבודה?
כאשר מתכופפים עם משקולת על הכתפיים, שרירי הזוהר פועלים באופן פעיל: קטנים וגדולים, מאריכי הגב ושרירי הבטן מעורבים באופן סטטי. במידה קטנה, גם שרירי גב הירך פועלים - הם אחראים על כיפוף הרגל לא רק בברך, אלא גם במפרק הירך.
התפתחות עוצמתית של קבוצות השרירים הרשומות לא רק תגדיל את הצלחתך בתחומי הספורט השונים, אלא תהיה גם מניעה מצוינת לכאבים בגב התחתון - "אוסטאוכונדרוזיס" הידוע לשמצה, מחלה, למעשה, הנגרמת על ידי חולשת שרירי הגפיים התחתונות והגב התחתון, יתר על כן, עם לא השם הנכון. בנוסף, תוסיפו פונקציונליות לשרירי חגורת הכתפיים עקב אינטראקציה מושלמת יותר עם חגורת הגפיים התחתונות, פוטנציאל הכוח של הגב, החזה והידיים יגדל משמעותית.
האם יש יתרונות לילדות?
היתרונות של בנות מביצוע נטיות עם משקולת על כתפיהן ניכרים לעין - ישבן מהודק אלסטי, רגליים דקות לא קלקלו ילדה אחת. עם זאת, בנוסף להיבט האסתטי, ישנם כמה "בונוסים" לא כל כך ברורים:
- ראשית, שרירים חזקים בגב התחתון חשובים לכל נערה המתכננת להפוך לאם - בשלבים המאוחרים של ההריון, מרכז הכובד משתנה, שמעביר יותר עומס מהרגיל לעמוד השדרה המותני - שום דבר, פרט לשרירים, לא מחזיק את חוליותינו - כך, ככל ששרירי הגב התחתון חזקים יותר, כך תחוו פחות אי נוחות כשאתם נושאים תינוק.
- שנית, כל תנועת משרעת במפרקי הירך מובילה להפעלת זרימת הדם בשרירי רצפת האגן, וזה, בתורו, מניעה של מחלות כמו דליות ורידים בגפיים התחתונות, מיומה של הרחם (כמובן לא בראשית הורמונלית), אוסטאופורוזיס של ראשי הירך ...
טכניקת התעמלות
הבנת הטכניקה של ביצוע כיפוף עם משקולת על הכתפיים היא בלתי אפשרית מבלי להבין את האנטומיה של האזור הלומבוסקרלי. באופן יחסי, אתה יכול להתכופף על ידי כיפוף מפרקי הירך בברך קבועה, או על ידי כיפוף בעמוד השדרה המותני, ואתה יכול להתכופף במפרקי הירך ובגב התחתון בו זמנית - כפי שזה קורה כשאנחנו צריכים להתכופף הכי נמוך שאפשר.
בגב התחתון אתה מתכופף כשאתה צריך להתכופף על משהו, כמו כשאת רוחצת את הגרביים באמבטיה. ניתן לראות גמישות במפרקי הירך עם גב תחתון קבוע בחדר הכושר כשאנחנו רואים תרגיל כמו דדליפט. אז, דווקא תנועה כזו מעניינת אותנו בתרגיל, נטיות עם משקולת על הכתפיים, שתי האפשרויות הראשונות שתוארו אינן קבילות לחלוטין, בגלל הסיכון הגבוה מאוד לפציעה.
עמדה ראשונית
- לעמוד, לרגליים ברוחב הכתפיים, או מעט רחבות יותר.
- הברכיים כפופות מעט, תמיכה לכל כף הרגל (נשמרת לאורך כל התנועה).
- הגב התחתון כפוף וקבוע בצורה נוקשה - במצב זה הוא נשאר לאורך כל התרגיל.
- המוט מונח על הכתפיים, השכמות והכתפיים מונמכות, האחיזה שרירותית, תלוי באנתרופומטריה ובניידות במפרקי הכתף.
- המבט מופנה כלפי מעלה או לפניך.
מדרונות
אנו מכופפים את מפרקי הירך בבידוד, עקב כך אנו מתכופפים קדימה עד שאנו חשים מתיחה בשרירי הגלוטל. אנו מתקנים את התחושה הזו, מתעכבים בנקודה התחתונה למשך שנייה או שתיים, מיישרים את הגוף בשליטה, עקב הארכת מפרקי הירך. תנועת האגן אינה רצויה ביותר - לעתים קרובות ניתן לראות טכניקה שבה בנקודה העליונה הספורטאי מיישר את הגוף לחלוטין ומניע מעט את האגן קדימה - אפשרות זו אינה נכונה, מכיוון שהיא מעבירה את העומס מהשרירים והגידים לחוליות המותניים.
נקודה חשובה לגבי חגורת הרמת המשקולות: אביזר זה מכבה את שרירי הגב התחתון ושרירי הבטן, מה שמשבש עוד יותר את הטרופיזם של אזורים אלה עקב דחיסה חזקה של כלי הדם. אם המשימה שלך היא לטעון את הגלוטים בבידוד, כמובן, חגורה להרמת משקולות עשויה להיות הגיונית, אך הגיוני יותר להשתמש בכלי מתאים יותר למטרה זו.
בהתאם, איננו משתמשים בחגורה בשיפועים עם משקולת - הביטוח שלנו הוא התפתחות הדרגתית של כל השרירים המעורבים בתנועה, עלייה שיטתית במשקלי העבודה וטכניקה אידיאלית.
מה יכול להחליף את המדרונות עם משקולת על הכתפיים?
ברור שכדי להחליף את המדרונות עם משקולת על הכתפיים, תנועות מתאימות במקום בו יש צורך לבצע הארכה במפרק הירך. תרגילים אלה יהיו:
- דדליפט, אפשרות כשיש זווית כיפוף קטנה במפרקי הברך;
- מתיחת יתר - אפשרות כאשר כרית התמיכה ממוקמת מתחת לעמוד השדרה של עצמות הכסל, במילים אחרות, מונחת על הירכיים; להחלפה מוחלטת של נטיות עם משקולת, זה לא יהיה מיותר להשתמש במשקולות - אתה יכול להחזיק אותו בזרועות מושטות, או ללחוץ אותו לחזה שלך. האפשרות הקשה ביותר - הנחת משקולות על הגב, קרוב ככל האפשר לראש ולצוואר - אפשרות זו היא הטראומטית ביותר ולכן אינה מומלצת בשלבים הראשונים של האימון.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- כפיפות קדימה במפרקי הירך, כאשר הבלוק התחתון של סימולטור ההצלבה משמש כנטל - בעמידה עם הגב אל הבלוק, הידית עוברת בין הרגליים ואוחזת באחיזה צרה;
- כפיפות בטן, כאשר הרגליים רחבות בהרבה מהכתפיים, והמשקל קבוע בידיים המורדות, אם אנחנו מדברים על משקולת או קומקום, או מונח על הכתפיים, אם אנחנו מדברים על משקולת;
- מתיחת בלוק תחתונה, בגרסה כשאתה מנסה להתכופף קדימה עם עמוד השדרה המותני קבוע בשלב השלילי של התנועה, יתר על כן, אתה יכול להשתמש רק בכפיפה קדימה בגלל כיפוף במפרק הירך, ללא כיפוף נוסף של הזרועות - בדרך זו אתה יכול לעבוד בבטחה את הזרימה שלך שרירים וחלק המותני של מאריך עמוד השדרה.
