שלום. אני מציע לקרוא את הדו"ח המסורתי שלי.
היום השלישי. תכנית:
בוקר: אימון גופני כללי עם דגש על שרירי הבטן והזרועות.
ערב: חוצה איטית 20 ק"מ.
היום הרביעי. יוֹם חֲמִישִׁי. תכנית:
בוקר: קפיצות מרובות במעלה הגבעה 13 פעמים 400 מטר.
ערב: חוצים 15 ק"מ בקצב ממוצע.
היום השלישי. אימון גופני כללי.
השבוע, באימון גופני כללי, החלטתי לשים לב בעיקר לתרגילי כוח, ולא לתרגילים אירוביים, כמו בפעם האחרונה.
מרבית התרגילים השפיעו באופן ישיר או עקיף על שרירי הבטן. מאז גיליתי שהשרירים האלה נמצאים הרבה אחרי האחרים.
לכן ביצעתי שלוש סדרות עם מנוחה מינימלית של התרגילים הבאים:
קרש 1 דקה; עצור - מקסימום; שכיבות סמיכה - פי 20; נדנדה קומקום פעמון - 20 פעמים; צפרדע - פי 20; עיתונות מתפתלת. - 50 פעמים; משיכות משיכה - 12 פעמים.
מנוחה מינימלית בין התרגילים. לנוח 3-4 דקות בין הסדרה.
משך המתחם הכולל הוא 30 דקות, בתוספת חימום והתקררות.
היום השלישי. חוצה איטית 20 ק"מ.
משימת הצלב היא להתאושש מאימונים קודמים. עשיתי את התזמון, אבל לא שמתי עליו דגש רב. הסתבר 4.22 לקילומטר. היה קל לרוץ.
היום הרביעי. רבים קופצים במעלה הגבעה.
אני ממשיך להגדיל את מספר החזרות על התרגיל. הפעם ביצעתי 13 חזרות של 400 מטר. הצלחנו גם להגדיל את המהירות הממוצעת של מעבר המרחק. הוא צומח ביעילות בכל פעם.
עם זאת, באחת החזרות הוא עלה ללא הצלחה על חור קטן וביצע כשות רבות. מסיבה זו הופיע כאב בגיד אכילס ברגל ימין. הכאב אינו חמור, ובמהלך ריצה רגילה הוא כמעט בלתי נראה, אך כשפונים שמאלה או קופצים מופיע כאב.
אני עיסוי פעיל. אני משתמשת בתחבושת אלסטית ומשחה אלזנית.
היום הרביעי. חצו 15 ק"מ.
המשימה הייתה להריץ את הצלב בקצב ממוצע של 4 דקות לקילומטר. עם זאת, שיעור זה היה גבוה מדי. היה קשה מאוד לרוץ. גם בסוף המרחק הקצב ב -4.20 נראה מהיר. כנראה שהעייפות הצטברה. הרגל כאבה, אבל רק הקילומטר הראשון. ואז זה התרכך והכאב פסק.
הופיע מדי פעם כשרצתי לאורך האדמה, מתרוצץ סביב הבוץ ושלוליות לאורך הצדדים.
כדורגל מיני הוא ספורט נהדר לגוון את הכושר הגופני שלך. זה יהיה שימושי לאימון המהירות הבסיסית של הרצים. אתה יכול לקנות רשת לשערי מיני כדורגל באתר: http://www.Setka-Profi.ru/, שם יש מגוון עשיר של רשתות כדורגל בגדלי מסגרות שונים.
.
