היום הרביעי והחמישי להכנה למרתון וחצי מרתון * לָרוּץ

שני ימי האימון הבאים הסתיימו. אני מביא לידיעתך דוח מסורתי.

היום הרביעי. תכנית:

בוקר: קפיצות מרובות במעלה הגבעה - 11 פעמים 400 מטר. מנוחה - 400 מטר ריצה קלה.

ערב - חצו 8 ק"מ בקצב ממוצע.

היום החמישי. יוֹם שִׁישִׁי. תכנית:

בוקר - חוצים שעה 30 דקות. קצב התאוששות.

ערב - חציית קצב של 10 ק"מ עם עלייה מהירה בהדרגה.

היום הרביעי. בוקר. רבים קופצים במעלה הגבעה.

בפעם השנייה בתוך שבוע המשימה הייתה לבצע קפיצות רבות במעלה ההר. כתבתי על היתרונות והחשיבות של תרגיל זה בדו"ח הראשון שלי: דיווח ראשון

הפעם המשימה הייתה זהה, רק היה צורך לעשות פי 1 יותר. כלומר 11 חזרות של 400 מטר. באופן מוזר, התרגיל התגלה כקל הרבה יותר מאשר יומיים קודם. ואיכות הביצוע שופרה, וקצב המעבר ירד ב -6 שניות בממוצע. יחד עם זאת, הרגליים שלי עדיין כאבו אחרי אותו אימון.

כקירור וחימום - ריצה איטית של 2.5 ק"מ, וכמה תרגילי מתיחת רגליים.

היום הרביעי. בוקר. חצו 8 ק"מ בקצב ממוצע.

על מנת "לרוץ" את רגלי לאחר קפיצות רבות רצתי 8 ק"מ בקצב של 4 דקות לקילומטר. מזג האוויר היה נורא, הרוח הייתה כמעט הוריקן. באזור נותרו כמה כפרים ללא חשמל מכיוון שהרוח ניתקה קווי חשמל. לכן היה קשה ביותר לרוץ חצי הדרך כאשר הרוח נשבה בפניו. הקצב, שבדרך כלל לא גבוה מבחינתי, היה קשה מאוד.

היום החמישי. התאוששות לרוץ במשך שעה וחצי.

אלמנט אימונים חשוב מאוד שאני מאוד אוהב. מטרת הריצה הזו היא להתאושש מעומסי קצב. לא קבעתי באופן ספציפי את המהירות, כדי לא לנסות לרוץ מהר יותר, ורצתי רק על פי תחושות. הקצב הממוצע, אני חושב, היה בערך 4.30 לקילומטר. רצתי בקלות, למרות שרגלי היו כבדות. רק אחרי שעה של ריצה הם התחילו לעבוד כרגיל.

צלב התאוששות זה צריך להיכלל בכל שבוע אימונים, ללא קשר אם אתה מתאמן 3 פעמים בשבוע או 10. זה לא צריך להיות באורך של שעה וחצי. מישהו יספיק 40 דקות, מישהו ובן 30. העיקר שלא תתאמץ תוך כדי ריצה ופשוט תיהני. הנשימה לא אמורה לסטות, הדופק במהלך ריצה כזו הוא בדרך כלל סביב 120 פעימות.

עֶרֶב. קצב חוצה 10 ק"מ בקצב הולך וגובר.

המהות של הצלב היא לרוץ מרחק, ולהגדיל בהדרגה את הקצב.

סוג זה של עומס מאפשר לך להרגיל את גופך לעבוד בקצב הדרוש לך על רקע עייפות. כלומר, בשלב זה אני עדיין לא מוכן לרוץ את כל 10 ק"מ עם הקצב 3.20 שאני צריך, עליו אני צריך לרוץ חצי מרתון עבור הספרה הראשונה. לכן, עם עלייה הדרגתית בקצב המרחק ב -2 או 3 הקילומטרים האחרונים, אני מגיע לקצב שאני צריך ועובד כבר על רקע עייפות.

אז התחלתי ברוגע. לאחר שרץ את הקילומטר הראשון ב 3.53. ואז הוא הגדיל את הקצב בהדרגה. רצתי את הקילומטר השמיני ב 3.30, 9 ו -10 עד 3.21.

זמן כולל 36.37. קצב ממוצע 3.40.

אגב, סיטואציה מעניינת, לדעתי, עם הסטנדרטים לריצה למרחקים של 10 ק"מ וחצי מרתון.

סטנדרטים קצת לריצת חצי מרתון בקרב גברים

נוף	דרגות, דרגות								צָעִיר
נוף	MSMK		MC	CCM		אני	II	III	אני	II	III
21097,5	1:02.30	1:05.30		1:08.00	1:11.30		1:15.00	1:21.00

סטנדרטים קצת לריצת חצי מרתון בקרב נשים

נוף	דרגות, דרגות								צָעִיר
נוף	MSMK		MC	CCM		אני	II	III	אני	II	III
21097,5	1:13.00	1:17.00		1:21.00	1:26.00		1:33.00	1:42.00

תקני פריקה לריצה של 10 ק"מ בקרב גברים

נוף	דרגות, דרגות									צָעִיר
נוף	MSMK			MC	CCM		אני	II	III	אני		II	III
10 ק"מ		–	–		–	32:50,0		35:00,0	38:20,0		–	–	–

תקני ביט לריצה של 10 ק"מ בקרב נשים

נוף	דרגות, דרגות									צָעִיר
נוף	MSMK			MC	CCM		אני	II	III	אני		II	III
10 ק"מ		–	–		–	38:40,0		41:50,0	45:20,0		–	–	–

36.37 לכל 10 ק"מ היא הקטגוריה השלישית למבוגרים. הפריקה השנייה לאורך 10 ק"מ היא 34.40. מבחינתי המספרים האלה די מספקים. באימונים בקיץ הזה רצתי טמפו עשרות של 34 דקות. ולרוץ 10 ק"מ מתוך 37 דקות זה לא מאוד קשה.

יחד עם זאת, בואו נסתכל על הסטנדרטים לריצת חצי מרתון - הקטגוריה השלישית היא שעה 21 דקות. השחרור השני הוא שעה ורבע שעה. ראשית, הפער בין הקטגוריות. שנית, עבורי באופן אישי, לרוץ 10 ק"מ ב 34.40 זה הרבה יותר קל מאשר לרוץ חצי תוך שעה ורבע שעה.

אני מבין כי תלוי אם אדם מפותח יותר, מהירות או סיבולת, יהיה לו קל יותר למלא את התקן במרחק מסוים. אבל נראה לי שההפרשות אינן פרופורציונליות לחלוטין. באופן אישי, דעתי, למרות שלעתים קרובות אני נקלעת לדעה ההפוכה שלפיה 10 ק"מ קשה הרבה יותר לרוץ, נניח, תוך 36 דקות מחצי מרתון ב -1.17.

למחרת מתוכנן יום מנוחה, וזה חובה בעת עריכת תוכנית אימונים כלשהי.

וביום ראשון, האימון הקשה ביותר בכל השבוע הוא עבודה במרווחים. לכן, את יום המנוחה כדאי לעשות לפני האימון הקשה ביותר.