לעתים קרובות כשמתכוננים לרוץ במדיום ו מרחק רב, רבים לא ממש מבינים את מהות ההכנה. לכן, לעתים קרובות יותר מאשר הם פשוט מתחילים לרוץ את המרחק אליו הם מתכוננים בתדירות האפשרית. למשל, אם יש הכנה לריצת קילומטר, אז הם מנסים לרוץ קילומטר אחד כל יום לכל החישוב. כתוצאה מכך הוא אינו יעיל ואף מזיק לגוף.
בצע את האימונים ברזרבה של מהירות
המשמעות היא שחלק מהאימונים צריכים להיות מובנים כך שקצב הריצה עליהם צריך להיות גבוה יותר מהקצב שבו אתה מתכוון לרוץ מרחק.
בואו ניקח כדוגמא את אותו הדבר 1000 מטר... אם אתה צריך לכסות את המרחק הזה תוך 3 דקות, אז אתה צריך לרוץ באימונים במהירות של 2 דקות 50 שניות. אבל לא כל הקילומטר, אלא הקטעים שלו.
כלומר, יש צורך לבצע עבודות אינטרוולים בקטעים של 200-400-600 מטר, במהירות גבוהה מזו שאתה הולך לרוץ 1 ק"מ בקיזוז או בתחרות. כך גם לגבי מרחקים אחרים.
לדוגמא, עשה 10 פעמים 200 מטר באימונים עם מנוחה של 2-3 דקות, או 200 מטר ריצה קלה. וכל 200 מטר, רץ במהירות הגבוהה מהמהירות הממוצעת של קילומטר איתו אתה מתכנן לרוץ קילומטר זה.
לדוגמה. אם אתה רוצה להראות 3 דקות 20 שניות בקילומטר, אז כל 200 מטר לאורך המרחק שאתה צריך לרוץ תוך 40 שניות. לכן, באימון שלך, כאשר אתה רץ את המתיחות שביניהן יש מנוחה, רץ כל 200 למשך 37-38 שניות.
כך גם לגבי מרחקים אחרים. אם אתה מתכונן לרוץ 10 ק"מ ורוצה לרוץ מהר יותר מ -40 דקות, בצע עבודת מרווח של 1 ק"מ במהירות של 3 מ '50 שניות לקילומטר. בין הקטעים, לנוח 2 דקות או ריצה קלה 200-400 מטר.
לפיכך, תוכלו להרגיל את גופכם למהירות גבוהה יותר. וכשאתה רץ מרחק במהירות נמוכה יותר, יהיה קל יותר להתגבר עליו, מכיוון שלגופך יש עתודה של מהירות.
התאמן בסיבולת שלך
אם אתה צריך לרוץ 3 ק"מ, אז כדי שהגוף יעמוד בריצה למרחק כזה, הוא זקוק למילואים של סיבולת. כלומר, עליכם לרוץ ריצות שטח של 6-10 ק"מ. זה יהפוך את גופך מוכן לריצה במשך 10 או 12 דקות, מכיוון שהוא רגיל לרוץ למרחקים ארוכים.
כלל זה חל גם על פלחים ארוכים יותר. אבל חייבים ליישם אותו בצורה קצת אחרת.
לדוגמה, אם אתה צריך להציג תוצאה טובה ב- רץ חצי מרתון או מרתון, כמובן שאתה לא יכול לרוץ באופן קבוע 40-50 ק"מ ללא הפסקה כדי לקבל עתודה של סיבולת.
זה מתקזז על ידי הפעלת נפח שבועי. הוא האמין שכדי להתגבר על מרתון, אתה צריך לרוץ כ 200 ק"מ בחודש. זה 50 ק"מ בשבוע. נפח זה בדרך כלל מספיק כדי שלגוף תהיה עתודה כזו של סיבולת לרוץ מרתון בקצב איטי בלי לעצור. עם זאת, ראשית, יתכן וזה לא יספיק למישהו לרוץ 42 ק"מ, ושנית, אם אתה לא רוצה רק לרוץ מרתון, אלא להראות תוצאה כלשהי, יהיה צורך להגדיל את הקילומטראז '.
רצי מרתון מקצועיים רצים 800-1000 ק"מ בחודש, רק מיישמים את חוק עתודת הסיבולת. חובבן לא יכול להרשות לעצמו נפח כזה. לכן יש צורך בסדירות. כדי שהגוף לא יתאושש לחלוטין מהעבודה הקודמת, וכבר מקבל עומס חדש. אני חוזר ואומר, לא עד הסוף, זה לא אומר שלא התאוששתי בכלל. אם תרוץ עם קצת הכוח האחרון שלך, אתה רק יחמיר את גופך יותר ויותר לתוצאה העתידית. עבודת יתר אינה מועילה לאף אחד.
