כפי שאתה יכול לדמיין, מאמר זה מיועד למי שהולך לרוץ מרתון בפעם הראשונה. לרוץ מרתון הוא אחד מאותם דברים שעליהם הם אומרים בדרך כלל: "עדיף לראות פעם מאשר לשמוע מאה פעמים", כי לא משנה כמה אתה קורא על המרתון, הגוף שלך יכול להתנהג במרחק בצורה שלא ציפית לה. ... עם זאת, עליך לדעת את העקרונות הכלליים על מנת למזער את הסבירות לכוח עליון על המסלול.
טקטיקות ריצת מרתון
המרתון הראשון שלך אמור להיות לבוש בשבילך. המשימה העיקרית היא לרוץ בקצב רגוע. לכן, עדיף להתחיל לרוץ ברוגע, בלי למהר לשום מקום. אל תשים לב למשתתפים אחרים במירוץ, ש"קרעים "כבר מההתחלה. אם לא מדובר בספורטאים מאומנים שיודעים בבירור באיזו שעה עליהם לרוץ כל קילומטר במרתון, אלא חובבים רגילים, אז בדרך כלל ההתחלה המהירה שלהם מביאה את עצמה לידי ביטוי כבר אחרי 15 קילומטר וכוחם עוזב אותם.
אז עדיף לרוץ ברוגע שלך קצב איטי... בקצב שבו אתה רץ איטי, התאוששות ארוכה רצה באימונים. במקרה זה, יש לך אפשרות להתאים את העומס בהדרגה.
רץ 10 קילומטרים... אתה מבין שהקצב מאוד רדוד עבורך. הוסף מעט. רצנו עוד 10 ק"מ והסתכלנו. אם אתה מתחיל להרגיש אפילו קצת עייף ומבין שעדיף לא להוסיף, אז המשך לרוץ בקצב שלך. אם אתה מרגיש שיש לך עדיין הרבה כוח, אז הוסף מעט. אבל תהיה זהיר. תחושת קלילות זו יכולה להיות אשליה. ובקילומטר ה -30 רגליך עלולות לפתע "לקום" וכוחך יסתיים, למרות שהכל היה בסדר קודם.
לכן, עדיף לרוץ בקצב איטי לכל המרחק ולהוסיף היטב, אם יש מה להוסיף על חשבון מה, ב-7-12 הקילומטרים האחרונים. מאשר אם אתה רץ 20 ק"מ ואז נגמר לך הכוח ואתה צריך ללכת ולרוץ.
התחל את התאוצה הסופית קילומטר או שניים לפני קו הסיום.
אותו דבר, אך בקצרה: רוצו לאט עד 30 קילומטר בקצב בו הייתם רצים ריצות התאוששות באימונים. הגבירו את הקצב בהדרגה ככל שתרגישו. התחל תאוצה בסיום 2 ק"מ לפני קו הסיום.
ארוחות במהלך המרתון
ראשון. נסו לשתות מספיק מים. זכרו - תחושת הצמא היא כבר התייבשות. והתייבשות פוגעת משמעותית בתפקוד האורגניזם כולו. לכן, אל תביאו את הגוף לתחושת צמא ולקחו לפחות לגימה אחת או שתיים בכל נקודת תזונה. כדי לא לשתות יותר מדי, וכדי שלא תצמח צמא.
מוזגים מים על שרירי הרגליים. זה יפחית את הטמפרטורה של כפות הרגליים ושטוף זיעה כך שהעור על הרגליים נושם טוב יותר. אם אתם רצים במזג אוויר חם וחובשים כובע, הרחו את הראש או הרטיבו את הכובע. בחום קיצוני ללא כיפה או צעיף הרטיב את ראשך בזהירות רבה. מכיוון שראש רטוב חשוף יותר לקרני השמש והסבירות למכת שמש עולה.
לאחר 10 ק"מ התחל לצרוך פחמימות. בתחנות מזון יש תמיד צלחות של פירות, מאפים, שוקולד, אותם תוכלו לאכול תוך כדי ריצה. מאגרי הפחמימות שצברתם לפני שהתחלתם יתרוקנו לאחר כשעה של ריצה, לכן עליכם להוסיף כל הזמן פחמימות חדשות לגופכם.
קוקה קולה מוגז ניתן לעתים קרובות גם במוצרי מזון. משקה טוניק טוב שעשיר בקפאין וסוכר. אם אין לך בעיות עיכול כשאתה שותה סודה, אתה יכול לשתות מדי פעם קולה במקום מים.
נושמים תוך כדי ריצת מרתון
נשמו דרך האף והפה... כלומר, שאפו ונשפו בו זמנית עם האף והפה. אל תנסה להתאים את הנשימה שלך למדרגות. תנו לגוף לבחור את קצב הנשימה שלו.
והתחל לנשום מההתחלה בקצב רגוע ומתון. אל תנסה לדבר הרבה תוך כדי ריצה. כי בהתחלה יש לך הרבה כוח והנשימה שלך עדיין לא סטתה. ובסוף המרתון, בקושי תזיזו את הרגליים, אז אולי לא יהיה לכם כוח להזיז את הלשון. עדיף לא לבזבז על זה אנרגיה בתחילת הריצה.
מצא חברה
אל תחשוב שנקודה זו סותרת את הקודמת, האומרת שעדיף לא לדבר תוך כדי ריצה. העניין הוא שעדיף לרוץ בקבוצה של אלה שנעים במרחק במהירות שלך. במקרה זה יהיה יותר מעניין לרוץ, תמיד תוכלו לנוח קצת מאחורי אחד מהם במסדרון האוויר, ולא צריך לדבר. אתם יכולים לרוץ בשקט, אבל ביחד.
כמובן, לא כל אלה הם העקרונות שאתה צריך לדעת כשאתה רץ מרתון. תלמד את כל העקרונות כשתסיים את המרתון הראשון שלך. בינתיים אתה רק צריך לדעת טקטיקות ריצה, עקרונות תזונה ושתייה תוך כדי ריצה. ואיך לנשום ועם מי לרוץ את המרתון.
כדי לשפר את התוצאות בריצה למרחקים בינוניים וארוכים, עליכם להכיר את יסודות הריצה, כמו נשימה נכונה, טכניקה, חימום, יכולת להפוך את אייליינר נכון ליום התחרות, לעשות את עבודת הכוח הנכונה לריצה ואחרים. לכן, אני ממליץ לך להכיר את מדריכי הווידאו הייחודיים בנושאים אלה ואחרים מאת כותב האתר scfoton.ru, היכן שאתה נמצא כעת. עבור קוראי האתר, מדריכי וידיאו בחינם לחלוטין. כדי להשיג אותם, פשוט הירשם לניוזלטר, ותוך מספר שניות תקבל את השיעור הראשון בסדרה על יסודות הנשימה הנכונה בזמן הריצה. הירשם כאן: הפעלת מדריכי וידיאו ... שיעורים אלו כבר עזרו לאלפי אנשים ויעזרו גם לכם.
על מנת שההכנה שלך למרחק של 21.1 ק"מ תהיה יעילה, עליך להשתתף בתכנית אימונים מעוצבת. לכבוד חגי השנה החדשה בחנות תכניות ההדרכה 40% הנחה, לכו ושיפרו את התוצאה שלכם: http://mg.scfoton.ru/
