אחד התרגילים המועילים והיעילים ביותר עבור ענפי ספורט רבים הוא הרמת הירך הגבוהה. שקול את התכונות של תרגיל זה, היתרונות והחסרונות שלו.
טכניקה לביצוע הרמת ירך גבוהה
תנוחת מוצא: עמדו זקוף, הרימו את רגל ימין, כיפוף אותה בברך, ואילו יד ימין נמשכת לאחור במצב יישור. זרוע שמאל כפופה במפרק המרפק וממוקמת בגובה החזה.
ואז אנו מחליפים את הרגליים, ובמקביל משנים את מיקום הידיים למראה. כלומר, עכשיו רגל ימין מורמת ויד ימין מושכת לאחור. הזרוע השמאלית כפופה כעת במרפק. מתברר שהידיים עובדות כמו בריצה, רק באופן אקטיבי ואקספרסיבי יותר. לעזור לגוף להתאזן.
הרם את הירך גבוה ככל האפשר. אנו מבצעים את התרגיל לעתים קרובות ככל האפשר. אם אינך יכול לעשות זאת לעיתים קרובות וגבוהה, עדיף להפחית את התדירות ולא את גובה הירך. אפשרות זו תהיה יעילה יותר.
הגוף צריך להיות זקוף או מעט מוטה קדימה. הטעות העיקרית בתרגיל "הרמת ירך גבוהה" היא שספורטאים מתחילים מטים את הגוף לאחור. במקרה זה לחיצת הגב מאומצת יתר על המידה והעומס על הרגליים, להפך, פוחת. לכן, הקפידו לפקוח על המקרה במהלך הביצוע.
כף הרגל ממוקמת אך ורק על הבוהן. יש לכך שתי סיבות טובות. ראשית, באופן זה, כמעט ולא נכללת הסבירות לפציעה, שכן אם תשים גרב על כל כף הרגל, אתה עלול לפגוע במפרקים ואפילו לקבל זעזוע מוח. שנית, בתרגיל זה, בנוסף לירכיים והישבן, שעובדים בעיקר במהלך התרגיל, מאומנים גם את שרירי השוקיים.
יתרונות וחסרונות של פעילות גופנית
עלייה גבוהה של הירך כלולה ב תרגילי חימום ספורטאים ולוחמים. וגם כאחד מתרגילי האימון המרכזיים בספורט קבוצתי רב.
היתרון העיקרי של התרגיל הוא שריצה עם ירך גבוהה מרימה באופן מעשי כל שרירי הרגליים, החל מהישבן וכלה ברגל התחתונה.
בהתחשב בכך שריצה עם הרמת מפרק ירך גבוהה היא אנלוגיה מסובכת של ריצה קלה, אז הכל יתרונות הגלומים בריצה רגילה ניתן לייחס בבטחה את העלייה הגבוהה של הירך. אם התרגיל מתבצע במקום, הרי שהגבהה של הירך הופכת להיות אנלוגיה של ריצה במקום עם כל היתרונות הנובעים מכך.
החסרונות כוללים את העובדה שהתרגיל אינו מסומן לאנשים עם בעיות במפרקי הברך. פעילות גופנית כוללת בעיקר את המפרק הספציפי הזה. לכן כל פציעה עלולה להחמיר.
כמו כן, אם ישנן בעיות חמורות בעמוד השדרה, לא ניתן לבצע את התרגיל. התוויות נגד אחרות אינדיבידואליות בהחלט.
כדי לשפר את התוצאות בריצה למרחקים בינוניים וארוכים, עליכם להכיר את יסודות הריצה, כמו נשימה נכונה, טכניקה, חימום, היכולת להפוך את האייליינר הנכון ליום התחרות, לעשות את עבודת הכוח הנכונה לריצה ואחרים. לכן, אני ממליץ לך להכיר את מדריכי הווידאו הייחודיים בנושאים אלו ואחרים מאת כותב האתר scfoton.ru, במקום בו אתה נמצא כעת. עבור קוראי האתר, מדריכי וידיאו בחינם לחלוטין. כדי להשיג אותם, פשוט הירשם לניוזלטר, ותוך מספר שניות תקבל את השיעור הראשון בסדרה על יסודות הנשימה הנכונה בזמן הריצה. הירשם לשיעור כאן: הפעלת מדריכי וידיאו ... שיעורים אלו כבר עזרו לאלפי אנשים ויעזרו גם לכם.
