תרגילים יעילים עם רצועת כושר אלסטית לירכיים וישבן

הלהקה האלסטית היא מאמן אוניברסלי. מדוע אתה זקוק להרחבה ואילו תרגילים יעילים להרזיה ולחיזוק השרירים - נשקול במאמר שלהלן.

רצועה אלסטית לכושר - תיאור כללי

מרחיב הלהקה הוא רצועה אלסטית המיועדת לאימון זרועות, רגליים, גב וישבן. האפקט מושג על ידי מתיחת הרצועה האלסטית - קבוצת השרירים העובדת מתאמצת לבצע את התרגיל יותר מהרגיל.

המאמן מתאים לאימונים ביתיים ולעבודה בחדר כושר. לעתים קרובות משתמשים בלהקות התנגדות בשיעורים קבוצתיים במועדוני כושר.

איך לבחור מרחיב?

• רמת קושי

האלסטיות של הסרט תלויה ברמת הקושי. קוד צבע אוניברסלי: צהוב - למתחילים; ירוק - מתקדם; אדום - רמה בינונית; שחור הוא מקצוען.

יש חברות שמייצרות סרטים מבלי לעמוד בסטנדרטים שלמעלה, ולכן ניתן לראות סרטים בצבעים שונים במבחר. במקרה זה, הונחו על ידי העומס המצוין בקילוגרמים.

• ההבדל בין אלסטי לקלטת

על מרחיב החגורה להיות קבוע בעצמו, מה שמאפשר לך להתאים את העומס. הקלטת משמשת בכושר, יוגה ומתיחות.

האלסטי מתאים רק לכושר, אי אפשר להתאים את העומס. האלסטי מתאים היטב ואינו צריך לבזבז זמן בקשירה.

• רוֹחַב

רוחב עד 3 ס"מ יהיה נוח בעבודה על הידיים שלך. בשל הרוחב הקטן, במהלך תרגילים על הרגליים, עלול להיות לחץ עודף, שיגרום לכאב; עד 7 ס"מ - אפשרות אוניברסלית לידיים ולרגליים; מ -10 ס"מ - רק לרגליים.

מרחיב ברוחב 10 ס"מ יכול להיות לא נוח בזמן מאמץ גופני אינטנסיבי, במיוחד סרט. במהלך פעילות גופנית פעילה הוא יכול להתכרבל ולגרום לאי נוחות.

• מחיר

סימולטור איכותי עולה יותר מ -300 רובל. אם אתה רוצה לקנות אפשרות זולה יותר, אז התכונן למרחיב להיקרע בימים הראשונים של האימון.

• אורך

האורך מאפשר לך להתאים את הקושי - הקוטר הקטן של האלסטי מוסיף לחץ במהלך האימון. אם אתה רוצה לקנות מאמן אוניברסלי, אז לקנות חגורה ארוכה ללא ידיות. אתה יכול להתאים את זה בעצמך על ידי קשירת קשר במקום הנכון.

מדוע המרחיב נשבר?

רמת הקושי היא גמישות הקלטת. אם אדם עם כושר גופני טוב לוקח סימולטור המיועד למתחילים, אז האלסטיות החלשה אינה עומדת בהשפעה חזקה.

כיצד לקבוע את איכות המוצר בחנות?

קח את האלסטי ומתח אותו בחוזקה. פסים לבנים על פני השטח הם מיקרו סדקים. אם הם נעדרים, איכות הסימולטור טובה. רצוי לבחור דגמים עם גומי דו שכבתי - בסיסי ומגן. במקרה שהמרכזי יתפרץ, המגן יגן מפני פציעה.

יתרונות וחסרונות של שימוש בגומיית כושר

היתרונות של מסטיק כושר:

• זוֹל. העלות הראשונית של המסטיק היא 100 רובל. סכום זה יכול להיות מוקצה על ידי אדם עם כל רמת הכנסה. המחיר הממוצע בחנויות הספורט הוא בין 300 ל -700 רובל. אם אתה מחשיב את הסחורה של מותגי ספורט פופולריים, אז סמוך על עלות מעל 1000 רובל.
• רב שימושי. מתאים לפיתוח כל קבוצת שרירים, כך שתוכלו לדלל את האימונים בחדר הכושר ובבית.
• יָעִיל. אם אתם מתאמנים באופן קבוע, עוקבים אחר הטכניקה ואוכלים תזונה מאוזנת, ההשפעה תופיע בחודש הראשון של האימון. השיעורים לא צריכים להיות כל יום - פעם ב 2-3 ימים, כך שהשרירים ינוחו. ניתן להוסיף את הסימולטור לאימונים בסיסיים. לדוגמא, אם היית מתכופף עם לביבה או משקולת בלבד, הוסף מרחיב כדי להעצים את האפקט.
• נוח לנשיאה. האלסטי תופס מעט מקום, כך שהוא מתאים אפילו לתיק קטן. אם אתה לא רוצה לפספס את האימון שלך כשתעזוב, אנא הביא איתך מרחיב. יש מותגים שמשחררים מוצרים עם כריכות מוכנות.

חסרונות של מסטיק:

• חומר באיכות ירודה יכול להיקרע. בקניית רצועה אלסטית בעלות מינימלית - עד 100 רובל, היו מוכנים למוצר באיכות נמוכה. העלות האופטימלית של הרחבת כושר טובה היא 300 רובל.
• לוקח זמן להתרגל. יש אנשים שמתלוננים על אי נוחות בימים הראשונים של האימון, שנעלמים לאחר 1-2 שבועות של אימונים רגילים. לדוגמה, רצועה אלסטית רחבה, אם היא ממוקמת באופן שגוי, מתחילה להתעטף במהלך האימון.

היתרונות של מאמן כושר גוברים משמעותית על החסרונות, ולכן מי שרוצה לגוון את האימונים שלהם צריך לבחון מקרוב את מרחיב החגורה.

פעילות גופנית יעילה עם אלסטיות ברגל כושר

חובבי הרגליים והישבן המתנדנדים, מעריצים מרחיב כושר, מכיוון שכמה קבוצות שרירים מעורבות במהלך האימון - גלוטל, ארבע ראשי, עצם הירך ועגל. שקול את הטכניקה והניואנסים של ביצוע תרגילים עם מרחיב חגורה.

תניף את הרגל בשכיבה על הצד

שכב על הצד שלך והתנדנד. התרגיל מתבצע במשרעת קטנה, כך שהרגליים לא צריכות ליצור זווית של 90 מעלות. הרגל השנייה צריכה להיות שטוחה על הרצפה. הגוף סטטי, הידיים תומכות.

סקוואט

1. שים את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, שים את הידיים על המותניים או סגור לפניך.
2. התחל לכרוע תוך הימנעות מהרמת העקבים. הברכיים לא צריכות לעבור מעל האצבעות. הגוף נוטה מעט קדימה, הגב לא מתכופף. על ידי קשת הגב מופעלים שרירי הגב והפעילות הגופנית הופכת ללא יעילה.

שריר gluteus maximus ו- quadriceps מופעלים.

רביית ברכיים

• עמוד זקוף. רוחב כתפיים ברגל זה מזה.
• להתכופף למטה. הגב צריך להיות ישר.
• פרש את הברכיים לצדדים בתנועות פועמות מבלי לכופף את הגב. לנוחות ויעילות, בצע סקוואטים קטנים עם משרעת נמוכה.

מבוצע בסקוואט - אינך יכול לקום תוך כדי. הירכיים החיצוניות, המרובעים והשוקיים עובדים.

מוביל את הרגל הצידה

• עמדו לרוחב על הקיר ותמכו בידכם.
• התחל להניף את הרגל הצידה במשרעת קטנה.
• הימנע מעלות חדות וזוויות של 90 מעלות.
• אזור המכשיים, הישבן ומשטח הרוחב כולו עובדים.

מוביל את הרגל לאחור

1. עמדו מול הקיר ותמכו בעצמכם.
2. קח את הרגל העובדת לאחור, כופף מעט את הרגל התומכת כדי שמרכז הכובד לא ייפול על ארבע ראשי הרגל התומכת.
3. קח את הרגל לאחור. הגב ישר, הגוף לא זז.

שרירי הזעה וגב הירך עובדים.

לחץ גלוט

• היכה פוזה על ארבע. קשר את קצה אחד של האלסטי סביב זרועך, והניח את השני על רגל העבודה שלך.
• לחץ על הברך ומשוך עד לסנטר.
• להתכופף לאט.

אנחנו לא זורקים את הרגליים, לא מורידים אותן, הגב ישר. הישבן ושריר הדו ראשי מתוחים.

מיקום המכונה לעומס מרבי על הרגליים צריך להיות בין הקרסול לברך. אם אתה צריך לעבוד על אזור מסוים עד הברך (ארבע ראשי, גלוטל), הנח את הסרט 5 ס"מ מעל הברך, או על העקב, כמו באיור לעיל.

טיפים בליץ:

• לצורך אימון, עליכם לבחור קלטת ברמת קושי מסוימת.
• כדי להשתמש בשרירים רבים יותר ברגליים ובישבן, על האלסטיות להתפשט מתחת לברך.
• המרחיב יעיל אם נעשה כהלכה.
• לאימונים איכותיים, חשוב לבחור את הרוחב הנכון, סוג (סרט או רצועה אלסטית), צבע.

צפו בסרטון: How to Use Resistance Bands Set 2020 (מאי 2025).