דוגמה לאימון מעגל לשריפת שומנים

אורח חיים בריא, הכולל תזונה נכונה וביצוע בקרות מינימליות לפחות, פופולרי כעת.

ישנם תרגילים רבים שתוכלו לבצע כדי לשמור על מצבכם הגופני ולעבד את החלק הבעייתי בגוף. במאמר זה נדבר על אימון מעגל, ונבחן גם דוגמאות לפעילות גופנית ומשוב כזה מצד ספורטאים.

מה זה אימון מעגל?

השם אימון מעגלי לא היה לשווא, מכיוון שכל התרגילים הם מחזוריים, כלומר במעגל. בהתאם, אימון מעגלי הוא יישום תרגילים מתאימים בזה אחר זה, כאשר העומס הוא על כל קבוצות השרירים.

בנוסף, אחת היכולות הייחודיות תהיה קצב מואץ (במקרים מסוימים, גם ללא הפסקה של דקה). אם הספורטאי הסתגל לתרגילים מעגליים ולקצב מהיר, המשימה צריכה להיות מסובכת עם משקל נוסף (ציוד).

עקרונות הכשרה זו:

1. שימוש בתרגילים משותפים. הם נקראים העיקריים שכן הם מפעילים אפילו קבוצות שרירים קטנות;
2. מספר חזרות. הודות לכך, הסיבולת עולה וגמישות השרירים משתפרת;
3. תרגיל אחד לקבוצת שרירים ספציפית. נוכחות של תרגיל אחד יכולה לעבוד רק על שריר אחד, בהתאמה, תרגיל אחר יתוכנן לחלק אחר בגוף.

כללי אימונים, שבעקבותיהם תוכלו להשיג תוצאות חיוביות:

• 4-8 תרגילים מסוגים שונים שיעזרו גם לסיבולת וגם לב וכלי דם וכו ';
• 8-10 חזרות
• ההפסקה המינימלית בין התרגיל היא 10-15 שניות, ובין העיגולים 1.5 דקות.

ניתן להתאים את המעגלים ישירות לאדם המעורב:

1. אתלט מקצועי שיכול לבצע את העומס בקלות יכול להיות מסובך במגוון דרכים (משקולות, גומי וציוד אחר);
2. למתחיל יהיה קשה להשלים מספר מעגלים בבת אחת, ולכן בשלב הראשוני תוכלו להפחית את מספר התרגילים והחזרות.

היתרונות של אימון מעגל

היתרונות של חזרה הם:

• ירידה במשקל וגוף אלסטי משופע;
• מחזק את השרירים, ובכך מגביר את הסיבולת ומנרמל את העבודה של מערכת הלב וכלי הדם;
• כמות קטנה של זמן;
• אתה יכול לבצע אימונים מעגליים לא רק בחדר הכושר, אלא גם בבית;
• מגוון תוכניות;
• חוסר מלאי נוסף או זמינות מינימלית. לדוגמא, אין משקולת בסביבה הביתית, אך ניתן להחליפה בבקבוק מים.

התוויות נגד אימון מעגל

התוויות נגד אימון במעגל הן:

1. מחלת לב;
2. לחץ דם גבוה;
3. הריון והנקה.

כיצד להכין תוכנית אימון מעגלים?

לא מומלץ לערוך תוכנית אימונים למעגלים לבד; עדיף לפנות למאמן מקצועי לצורך כך.

אך אם הדבר אינו אפשרי, עליכם לעקוב אחר הכללים לפני הידורכם:

1. אימון גופני של התלמיד. למתחילים מתאימים תרגילים בסיסיים שיכולים להיות קשים יותר עם הזמן. יש לתת לספורטאים המקצוענים את הגרסה המתקדמת.
2. אמורים להיות לא פחות מ -4 תרגילים במעגל;
3. חזרות נחשבות אופטימליות אם יש יותר מ -5 כאלה;
4. להתחמם לפני האימון;
5. אימונים לאותה קבוצת שרירים לא צריכים ללכת ביחד. לדוגמא, שרירי הבטן, כפיפות בטן, כפיפות בטן;
6. המשקל הנוסף צריך להיות מתאים ליכולות.

כדי לשחזר את הגופה, יש להקצות יום אחד ללא שיעורים.

מדוע רצים צריכים לאמן את שרירי הליבה שלהם?

שרירי הליבה הם קומפלקס של שרירים המכונה לעתים קרובות מרכז הגוף. ה"קליפה "מכילה כמה שרירים בבת אחת (ירכיים, גב, אגן, בטן) המספקים כוח וסיבולת בזמן הריצה.

ביצוע תרגילים מעגליים יעזור לרץ ב:

1. ללא פציעות הקשורות לשרירים;
2. יציבה חלקה;
3. שיפור טכניקת הריצה;
4. תיאום משופר.

סט תרגילים לאימון מעגלי לרגליים

עבור רגליים, אתה יכול להשתמש בטכניקה המפורסמת של ג'ייסון פיצג'רלד, שהוכיחה את עצמה בצד החיובי.

יש לחזור על תרגילים אלה במעגל 2-4 פעמים, תלוי באימון הראשוני.

אימוני מעגל באצטדיון - דוגמא

1. ריצה קלה - 3 דקות;
2. שכיבות סמיכה - פי 10 (אם אפשר מהספסל, אם לא, אז מהקרקע);
3. ריצת תאוצה - 10 מטר;
4. קפיצה - למשך דקה אחת (רגליים וזרועות יחד ולחוד);
5. ריצה בקצב מהיר - 5 דקות;
6. הליכה עם סקוואט - פי 10.

חזרות של מעגל זה לא צריכות להיות פחות מ -3, אחרת לא תהיה השפעה. לא מומלץ לנוח מהמעגל יותר מדקה אחת.

אימוני מעגל בחדר הכושר - דוגמא

לפני ביצוע תרגילים כלשהם, עליך לטשטש את השרירים, רק לאחר מכן להמשיך לעיקריים:

1. סקוואט כדור סקוואט - חזור על הפעולה 15 פעמים.
2. פיתול 15 פעמים (הגעה עם המרפק לברך הנגדית, בהתאמה, אם המרפק שמאל והברך ימינה);
3. קפיצה 10 חזרות על שתי הרגליים. עם סיבוך, אתה יכול לקחת משקולות;
4. קרש, יותר מ -30 שניות. במקרה הטוב, זה הזמן שהתלמיד יכול לעשות;
5. גשר גלוטן - פי 10-15. בשכיבה על הגב, יש לדחוף את הבטן קדימה.
6. קרש צדדי 30 שניות מכל צד;
7. שכיבות סמיכה 10 פעמים.

יש לחזור על מעגל זה לפחות 4 פעמים, וביניהם 1-1.5 דקות מנוחה.

ביקורות ספורטאים

אני עוסק בספורט מגיל 7 ואני לא יכול לדמיין את החיים בלעדיהם. כשאני בדאצ'ה הנשמה שלי שמחה, אני יוצאת לאוויר, אני רצה כמה הקפות וכוחות מופיעים משום מקום. בנוסף, הוא מואשם במצב רוח חיובי במשך כל היום.

בעיר אני לא מוותר על אימונים גם בחורף, אני יוצא בבוקר ומבצע תרגילים מעגליים למשך 30 דקות. כמובן שהתרגילים שלי קלים, אך עדיין נותנים תוצאה חיובית.

אחרי חג השנה החדשה עליתי 7 קילוגרמים, כמובן שלא יצאתי לרוץ במשך שבוע באותו הרגע, אבל היה שווה לחדש את האימונים שלי שכן בעוד שבועיים המשקל נעלם, והמצב נותר.

איוון פטרוביץ ', בן 65

והיכרותי עם האימונים החלה בחדר הכושר, בפיקוחו של מאמן. באותה תקופה סבלתי מעודף משקל בכמות של 35 קילוגרמים, מה שלמעשה הוביל אותי לחדר הכושר. להגיד שזה היה קל והתחלתי לרדת במשקל במהירות זה לשקר.

באימון הראשון החלפתי 3 חולצות טריקו, כי כל כך הרבה זיעה יכולתי להשקות את הגן, אבל לא השלמתי אותו עד הסוף - לא היה לי מספיק כוח. המאמן אמר שזה נורמלי ובפעם הבאה שנעשה את זה לגמרי, זה היה. קצב האימונים הגבוה ותרגילים שנבחרו כראוי, שאין מקום לנוח בהם, עשו את עבודתם וכרגע על המאזניים - 17 קילוגרם תוך 3 חודשים.

אלכסנדר, בן 27

ניתן לתאר אימון מעגלי כקשה מנשוא. החל מהתרגיל הראשון נקבע קצב שלא יורד עד סוף האימון. אפשר להתרגל ולקח לי שבוע, אחרי זה זה התחיל לסבך את העניינים. עכשיו אני מבין למה היה הייסורים שלי, המשקל שלי רכש אינדיקטור לפני הלידה. לכן, אני מצהיר באומץ קשה, אבל אפשרי.

אנסטסיה, בת 33

אני עושה אימוני מעגל לפני תחרויות ריצה, זה לא רק מגרה, אלא גם משפר משמעותית את הביצועים.

דמיטרי וסיליביץ ', בן 51

מעולם לא ניסיתי את זה, אבל אחרי ביקורות משבחות אני חושב להתחיל.

ולדיסלב, בן 35

מאפיין מובהק של שיעורים בבית ובמכון הכושר הוא הימצאות כלים נוספים המסייעים או להפך, משפרים את האפקט בביצועים. אבל אם תרצו, תוכלו להכין מיני אולם בבית באמצעים מאולתרים.

כדי להשיג תוצאה ראויה, כדאי לעקוב אחר ההמלצות ולעשות זאת מדי יום, למעט יום ההחלמה.

צפו בסרטון: אימון לקוביות בבטן, לצדדים, לבטן תחתונה. אימון בטן 20 דקות (מאי 2025).