ריצה היא ענף הספורט הנפוץ ביותר. ישנם סוגים רבים של ריצה וכיצד להשתמש בה. לעיתים קרובות, כאשר אדם סובל מעודף משקל, או רוצה לאמן את גופו, הוא משתמש בספורט זה כדרך הקלה ביותר להשגת המטרה.
לפעמים אין הזדמנות או רצון לערוך אימונים ברחוב (אין מקומות מתאימים, מזג אוויר גרוע, שיעורים מתקיימים בחדר הכושר). ואז ההליכון ישמש כעזר.
אך במקרה זה עלולה להיווצר בעיה נוספת - כיצד לעשות זאת נכון? תוכלו למצוא תשובות לשאלה זו ורבות אחרות במאמר זה.
טכניקת ריצה על הליכון
לפני שתחליט כיצד לרוץ כראוי על המסלול, עליך להכיר את הכללים הבסיסיים:
- אווררו את החדר לפני האימון - יהיה לכם יותר נוח לנהל אותו.
- בחרו בגדי ספורט והנעלה נוחים (אופציונלי) - ביגוד מיוחד יאפשר לגופכם לנוע בחופשיות, שום דבר לא ייגרר ויתחכך + נעלי ספורט או גרביים לא יאפשרו למשטח המחוספס לעיתים קרובות של חגורת ההליכון לפגוע בעור הרגליים העדין.
- תפוס בקבוק מים פשוטים - הגוף זקוק למים בזמן פעילות גופנית.
- התחל להתאמן על בטן טובה או מורעבת למחצה - זה יהיה הרבה יותר קל ובטוח יותר לריצה, עבודת האיברים הפנימיים לא תפריע.
- השתמש נכון בסימולטור, הרכיב אותו על פי ההוראות, רצוי שאדם מיוחד יעשה זאת.
אם השלמת את הנקודות הקודמות, אתה יכול להתחיל! טכניקת ריצה היא דבר פשוט, אך היא דורשת תשומת לב.
התחל בחימום:
- סיבוב מפרקי הקרסול, הברך והירך. תרגילים אלו ימנעו ממאמץ יתר במפרקים במהלך האימון.
- כפיפות, ריאות, גלגולים - מתיחות טובות יאפשרו לך לנוע מהר יותר וזריז יותר.
הליכה איטית היא גם חלק מהחימום, המעבר לאימון עצמו:
עלו על המסלול, קבעו מהירות נמוכה, למשל 4 קמ"ש, המשיכו ללכת 5-10 דקות (הזמן תלוי במוכנות לקצב גבוה יותר)
הגדל את המהירות שלך. יש להגדיל את המהירות בממוצע כל 5-8 דקות ב 0.5-1 קמ"ש.
בחרו בשיטת ההליכה והריצה הנוחה ביותר עבורכם. אין זכות ספציפית. הקשיבו לגופכם. חשוב שלא יהיו תנועות פתאומיות ומאמץ יתר.
הזהר. אם אתה מתחיל להיחנק, או שיש תחושת עקצוץ בצד שלך - עצור, תקן נשימה. אולי לא כדאי להגדיל את המהירות הפעם.
אם למסלול שלך יש פונקציית שיפועיש לזכור כי בזמן ההליכה השיפוע לא יעלה על 7%. וכאשר רצים - 3. אחרת, אתה יכול לפצוע את המפרקים שלך.
כיצד לתכנן תוכנית אימונים על הליכון בצורה נכונה?
עליך לערוך תוכנית אימונים לאחר שהחלטת על מטרת האימון. ישנן טכניקות ריצה רבות, תלוי בתכליתיות שלה, ברמת הכושר הגופני של המתאמן. עליכם לקחת בחשבון גם את משך הזמן שאתם מוכנים להשקיע במסלול, מאפיינים פיזיים והתוויות נגד אפשריות.
תוכנית אימונים על הליכון ברמות שונות
שלב ראשון
דוגמה לתוכנית, בצע את השלבים הבאים:
- להתחמם (שתואר לעיל);
- חימום - הליכה 5-6 דקות;
- הליכה - 15 דקות, מהירות הולכת וגוברת. כשמגיעים ל-6-8 קמ"ש, עצור שם;
- כשאתה מרגיש עייף, האט לאט לאט. שימו לב, אל תבלבלו בין עייפות לבין עייפות קלה או עצלות - כך התוצאה רק תיסוג!
- אחרי 30 דקות של ריצה נקייה, אתה יכול לסיים. אל תגזימו - עומסי יתר לגוף לא מוכן עלולים לגרום לפציעות במפרקים!
אם אתה מתקשה לרוץ מיד מרחקים בקצב קבוע - נסה את טכניקת ריצת האינטרוולים. ריצת אינטרוולים היא על כיסוי נתיב במהירות משתנה.
לדוגמה:
- חימום;
- חימום - הליכה 5-6 דקות;
- הליכה - 7-10 דקות עם עלייה מהירה בהדרגה;
- כשמגיעים למהירות ריצה נוחה, המשך 6-7 דקות, ואז האט את ההליכה, המשך 5-6 דקות והאיץ שוב. חזור על זה 3-4 פעמים.
- האטה - הפחת את הקצב בכק"מ אחד לשעה כל 1.5-2 דקות עד שתגיע לעצירה מוחלטת.
אפשרות זו מתאימה למתחילים שרוצים לרזות במהירות. ניתן להתאים את תדירות השיעורים בשבוע. רצוי, לפחות פעמיים בשבוע. אז כדאי להמשיך 2-3 חודשים עד שתתרגלו.
רמה ממוצעת
ספורטאי ביניים יכולים לשפר את המהירות, התדירות, המרחק וזמן האימונים שלהם. זה הכרחי ליעילות האימון, מכיוון שהגוף נוטה להסתגל ולהתרגל ללחץ.
תכנית:
- חימום;
- חימום - 4-5 דקות;
- הליכה של 5-7 דקות בקצב מוגבר;
- רץ במהירות של 7-8 קמ"ש.
- משך זמן - 40-45 דקות של ריצה נקייה.
אתה יכול גם להשתמש בריצות אינטרוולים, בדומה למדריך למתחילים.
- חימום;
- חימום - 4-5 דקות;
- הליכה עם תאוצה - 5-7 דקות;
- מרווח מהיר - 7-8 קמ"ש למשך 5-7 דקות;
- מרווח איטי - 4-6 קמ"ש במשך 4-5 דקות;
- חזור על הפעולה כ-6-7 פעמים.
רמה מקצועית
אתה יכול להפנות את עצמך לרמה זו רק אם אתה מתאמן 4 פעמים בשבוע במשך שישה חודשים. במקרה זה תוכלו להגדיר את פרמטרי האימון בעצמכם. הזמן שלהם יכול להיות עד שעתיים שלוש. עם הכללת הליכה, ריצה, גם מרווח וגם מדים. והמהירות היא 9-10 קמ"ש.
דוגמא:
- חימום;
- חימום - 2-3 דקות;
- הליכה - 3-4 דקות עם תאוצה;
- רץ במהירות 9-10 קמ"ש עם הפסקות לאחר 10 דקות.
- משך הזמן - משעה עד 3.
כל הדוגמאות אינן נוטות. עם שיפוע המסלול, כל הפרמטרים צריכים לרדת.
מטרות הפעלת מכונה
זכור את מטרת הריצות שלך.
ישנם שלושה עיקריים:
- הרזיה. ישנן שתי דרכים לרוץ על הליכון הרזיה. הראשון מתאים לאנשים עם משקל עודף רב - הליכה של 40-60 דקות בלי לעצור. המהירות יכולה להגיע ל -4 ק"מ לשעה. השנייה היא ריצת זמן, כך תואר לעיל. חשוב לא לעבוד יתר על המידה ולקחת הפסקה כל 2-3 שבועות, לשנות את יחס העומסים והמנוחה בזמן הריצה, קודם 1: 1, ואז 2: 1 וכו '.
- קידום בריאות. חשוב לא להגזים בזה. אין הנחיות ספציפיות. עדיף להתייעץ עם רופא.
- שיפור מיומנויות גופניות. במקרה זה, יש לשים דגש על מהירות וזמן, הקשבה לתחושות אישיות. הגדלת עומסים ללא הרף. בזמן האימון, מאמץ קבוצות שרירים שונות, זז בקלות. הזמן צריך להתחיל מ 40 דקות. ניתן להשתמש בעומסים נוספים - משקולות, לביבות מתכת, משקולות מיוחדות.
ביקורות רצים
אני עושה את זה פעמיים-שלוש בשבוע. ראשית, אני רץ על המסלול במשך 20-25 דקות במהירות של 13, ואז מגלשה במשך 5 דקות במהירות של 15. תוך חודשיים זה לקח 1.5 ק"ג, השרירים והעור התהדקו בצורה ניכרת. גובה 175, משקל 60 ק"ג.
קתרין. 35 שנה
במשך 3 חודשים 8 ק"ג, אני לא רץ, אני הולך במהירות של 6-7 ק"מ לשעה. האימונים ליום הם 10-12 ק"מ. 3-4 פעמים בשבוע. אני אוכל כמו פעם.
עליונה
התאמנתי על המסלול במשך החודש השני. זרקתי 5 ק"ג, אני מנסה לאכול נכון. אני ממליץ לכולם לא ללכת לחדר כושר או לרחוב.
מסיה
אני מתאמן על הליכון, מהמקצוענים: אתה לא צריך ללכת לשום מקום, אני יורד במשקל בצורה מושלמת בשילוב עם דיאטה.
מבין המינוסים: זה מחניק לרוץ בחדר (לפני שהשביל היה על האכסדרה, אז יש +15 לרוץ), ומאוחר בערב, בלילה אתה לא רץ - אתה מפריע לשכנים. המחיר, כמובן, לא היה קונה בוודאות עכשיו, כי במשך 4 שנים רצתי בערך 8 חודשים.
ג'וליה
רציתי לרדת במשקל במהירות. למדתי שבוע בזמני הפנוי במשך 40-60 דקות. מהירות - 6-7. זה לקח 2.5 ק"ג. כמובן, לצד הדיאטה.
ארינה
בין אם אתם מחפשים דרך אמינה ולא מזיקה לרדת במשקל, לשפר את בריאותכם או לשפר את היכולת הגופנית שלכם, הליכון הוא הדרך הטובה ביותר להגשים את חלומכם.
זה תופס מעט מקום בחדר, זה עולה בממוצע 15 אלף רובל. זה עוזר לתקן בצורה יעילה ומרגשת את הדמות והבריאות. לא דורש הרבה זמן ומאמץ. בכפוף לכל ההמלצות והכללים, התוצאה לא תחכה אתכם.
