Fartlek הוא מתחם אימונים די פופולרי לאחרונה. זה יעזור, בכפוף להתעמלות סדירה, בפיתוח מהירות סיבולת וריצה, וכן בהכנות לתחרות. יש מאמנים שמאמינים כי בפארטלק אין צורך להקפיד על תוכנית אימונים, אלא לאלתר.
אחרים, לעומת זאת, נותנים עצות לגבי אימונים, משך הזמן להאיץ והתאוששות בריצה. במאמר נספר לכם על התכונות והיתרונות של Fartlek וניתן תוכניות משוערות להכשרה כזו.
מה זה Fartlek?
פרטלק הוא שוודי ל"משחק מהיר ". זהו סוג של אימון מחזורי אינטרוולים עם שינוי מתמיד בקצב התנועה: מספרינט אנאירובי לריצה או הליכה איטית אירובית.
ככלל, fartlek מזוהה מאוד במוחם של רבים עם ריצה. עם זאת, זה יכול להתייחס גם לספורט מחזורי אחר, למשל:
- מירוצי אופניים,
- חתירה,
- שחייה.
באשר לגרסת הריצה עצמה, fartlek הוא סשן ריצה ארוך למדי. ככלל, אימון זה נמשך ארבעים וחמש דקות לפחות.
הוא האמין כי Fartlek צריך להתבצע בצורה היעילה ביותר על שטח לא אחיד, עשיר במורדות וירידות, עם גבעות ואזורים מישוריים, על מנת להבטיח שינוי טבעי בקצב.
מפתח התוכנית
פרטלק הומצא על ידי מאמן שוודי גוסט הלמר... לפיכך, הוא ניסה להוסיף מעט מגוון לתהליך האימונים של הכנת רצים לריצות חוצה-שטח.
תיאור התוכנית
ניתן להשתמש ב- Fartlek לאימונים עם מטרות שונות, הכל תלוי לאורך התאוצות.
לכן, האצה קצרה, תוך חמש עשרה עד שלושים שניות, צריכה להיות לסירוגין עם דקה או שתיים דקות של ריצה. סוג זה של fartlek משמש לפיתוח מיומנויות מהירות בצורות מחזוריות.
אם מגדילים את זמן ההאצה לדקה עד שלוש דקות, מדללים אותם עם ריצה לדקה, תוכלו לפתח סיבולת (מיוחדת או מהירות), כמו גם להגדיל את הסף האירובי.
בנוסף, ניתן להשתמש בפליטק בריצות ארוכות כדי לשמור ולהעלות את רמות הסיבולת הכלליות.
זכרו: מספר החזרות בפלאטלק תלוי בכמות המרחק בו רץ הרץ.
בעת בחירת תוכניות אימונים, יש צורך לקחת בחשבון את האימון של אתלט, את מצבו הבריאותי. לכן, אנו ממליצים לך להתייעץ עם מאמן מקצועי לפני שתוסיף תאוצות לתכנית האימונים שלך.
אחד הכללים הוא הבא: עוצמת העומס צריכה להיות בטווח שבין 60 אחוז ל -80 אחוז מהדופק המרבי. כלומר, הספורטאי לא צריך להרגיש לא נעים באופן גורף, ועל האימון לכלול גם חימום והתקררות.
יתרונות Fartlek
אם אנו מדברים על היתרונות של fartlek, יש לציין:
- התפתחות סיבולת,
- פיתוח כוח,
- פיתוח מהירות ריצה.
זה עושה את Fartlek דומה לאימוני אינטרוולים אחרים.
אימונים
אין תוכנית אימונים אחת עבור Fartlek, מכיוון שיש להתאים את השיעור ליכולותיו של כל ספורטאי.
בפרט, למשל, אחד האימונים:
- ריצה קלה כחימום, במשך חמש עד עשר דקות.
- רץ מהר בקצב קבוע לאורך קילומטר עד שניים
- כדי להתאושש, צעד הליכה מהירה של חמש דקות.
- יתר על כן, ריצה קלה, המדוללת בספרינטים במרחק של חמישים עד שישים מטרים. צריך לחזור על זה עד שתרגיש שהפכת להיות קצת.
- ריצה קלה שוב, הכוללת מספר תקופות של ריצה מול רץ אחר.
- אנו רצים כלפי מעלה כמאה חמישים ומאתיים מטרים, רצים במהירות גבוהה.
- לאחר ריצת מהירות, צעדו בקצב מהיר למשך דקה.
חזור על מחזור זה לאורך כל האימון.
באופן כללי, ניתן לחלק את תוכנית הכשרה זו לשלושה שלבים:
- בסיסי (או מכין),
- מָעֳבָר,
- מִתקַדֵם.
כל אחד מהשלבים הללו נמשך מספר שבועות.
לפיכך, השלב הבסיסי מפתח כוח שרירים ומפרקים, מגדיל את יכולת הגוף לקבל חמצן ביעילות, וגם מקטין את הסיכויים לפציעה.
השלב השני, המעבר, יסייע בשיפור הכוח והסיבולת.
השלב השלישי והמתקדם יעזור לאחד את התוצאה שהושגה ולחדד את כישוריכם.
הבה נבחן כל שלב בפירוט רב יותר.
שלב בסיס
לפני שתתחיל להתאמן, עליך לוודא שהאימונים מתוזמנים לכל שבוע. עדיף להתחיל להתאמן בסוף האביב או בתחילת הסתיו.
אימון בסיסי אינו שונה במורכבותו. בהתחלה, במהלך כל האימון, אתה יכול לעשות רק כמה חטופים.
דוגמה לאימון fartlek היא כדלקמן:
- כאשר רצים למרחקים ארוכים, בצעו תאוצה של דקה אחת כל שש עד שבע דקות.
- לאחר תאוצות כאלה, פשוט חזרו לקצב ריצה רגוע. הימנע מהאצה מוגזמת (אם תגזים, אז יהיה קשה לחזור לקצב הרגיל של ריצה מיידית)
- עם אימון זה תלמד כיצד "להחליף" את מהירות הריצה.
- ברגע שאתה שולט בזה, בצע תאוצות אקראיות רבות תוך כדי ריצה, עשר עד חמש עשרה באימון יחיד.
השלב הבסיסי צריך להיות לפחות שישה שבועות, רצוי 0 - יותר מעשרה. לאחר מכן, תוכלו לעבור לשלב המעבר הבא.
שלב מעבר
לאחר שליטה בשלב הבסיסי, תוכלו להתחיל לחדד את כישוריכם, להתחרות בעצמכם לאט לאט ולבצע אימוני כוח נוספים.
להלן כמה מאימני הפטלק שאתה יכול להשתמש בהם בשלב זה:
- אנחנו רצים שש דקות בקצב מהיר
- שלוש דקות להתאושש
- חמש דקות - בקצב מהיר
- מנוחה 2.5 דקות
- ארבע דקות בקצב מהיר
- שתי דקות מנוחה
- שלוש דקות בקצב מהיר
- דקה וחצי של מנוחה
- שתי דקות בקצב מהיר
- מנוחה של דקה אחת
- דקה בקצב מהיר.
יחד עם זאת, עם ירידה בזמן האצה, קצב הריצה עצמו אמור לעלות. כלומר המרווחים קצרים יותר ומהירות הריצה גבוהה יותר.
אימון נוסף של fartlek:
- המרווח הראשון למשך שתיים וחצי, מתוכו אנו רצים מעט מהר יותר מהקצב הרגיל שלך בשלושים השניות הראשונות ומגבירים את המהירות בכל מרווח שלושים ושניות שלאחר מכן. שלושים השניות האחרונות הן בקצב המקסימלי שלהן.
- אחרי זה, אתה צריך להתאושש על ידי ריצה במשך דקה וחצי.
- יש לבצע שתיים או ארבע גישות כאלה.
שלב מתקדם
בשלב הסופי והמתקדם אנו משכללים את כישורינו ומאגדים את התוצאה שהושגה. בשלב זה של האימון תוכלו לבצע את הפעולות הבאות:
- אפשרות 1. במשך שש פעמים רצופות אנו מאיצים במשך ארבעים וחמש שניות. לאחר כל תאוצה, נחים בין שתיים לשלוש דקות.
- אפשרות 2. במשך חמש עשרה עד עשרים פעמים ברציפות, אנו מאיצים במשך עשרים עד שלושים שניות, ולאחר מכן אנו מתאוששים לחלוטין.
ההבדל בין fartlek לסוגים אחרים של אימונים
יש מאמנים שאומרים: שלא כמו למשל אימוני אינטרוולים או טמפו, לפרטלק אין תוכנית ברורה. לאורך האימונים, הרץ מתחלף בין קטעי תאוצה לבין מקטעי התאוששות. פלחים אלה יכולים להיות שונים בזמן או במרחק: ל"עמוד הבא ", ל"בית הכחול ההוא שם". אתה יכול גם להתאמן על שיחות עם חברים, לרוץ במירוץ - זה כיף מאוד.
יחד עם זאת, ישנם מאמנים שממליצים לבצע אימון fartlek מבלי שיהיה להם שעון, טלפון חכם או, באופן כללי, כל תוכנית. כלומר, לבצע תאוצות באופן שרירותי.
היתרונות העיקריים של Fartlek הם:
- זהו אימון רגוע מבחינה פסיכולוגית,
- fartlek יעזור לרץ להבין את גופו,
- מפתח סיבולת, וזה חשוב, יציבות פסיכולוגית.
בכל מחזור Fartlek חדש, תוכלו לשפר את רמת הכושר שלכם. העיקר הוא לבצע fartlek ללא טעויות, נכון, אז אתה יכול להשיג תוצאות מרשימות ולהתכונן בצורה מושלמת לתחרות.
