אורח חיים בריא ופעילות גופנית קבועה הופכים פופולריים ואופנתיים יותר בימינו. טוב שאנשים החלו לעקוב באופן פעיל אחר בריאותם ומראהם. כל אחד בוחר את מה שהוא הכי אוהב.
זה יכול להיות אימון במועדון כושר, ריקודים או סתם ריצה בפארק. אך על מנת שכל העומסים יועילו רק, יש צורך לעקוב בקפידה אחר קצב הלב במהלך האימון.
שריר הלב מתחיל לעבוד באופן פעיל יותר במהלך כל אימון, וחשוב לשמור עליו מפני שחיקה מוקדמת. ואם אתה מנטר נכון את הדופק שלך, אז הלב שלך יעבוד כמו שעון.
מה צריך רץ לדעת על אימוני דופק
ספורטאים שרצים יודעים שהאימונים שלהם מכוונים לא רק לקבוצות השרירים העיקריות, אלא גם לשאיבת הלב ולהתאמן בנשימה.
איך הלב עובד תוך כדי ריצה?
כשאדם רץ, הוא מתחיל לבזבז הרבה אנרגיה. בשלב זה, הוא מתחיל לנשום לעתים קרובות יותר ועמוקות יותר, מכיוון שהגוף זקוק ליותר חמצן וחומרים מזינים. דם רווי חמצן חייב לשאת אותו בכל הגוף במהירות האפשרית, מה שאומר שהלב מתחיל לשאוב אותו ולפעום מהר יותר.
קשה למדי לספורטאי מתחיל להתגבר על מרחקים ארוכים, מכיוון שריר הלב כמעט ולא מאומן בחיי היומיום. הליכה קבועה והרמת משקולות קטנות לא מכריח אותה לעבוד באופן פעיל כמו שהייתה רוצה.
רצים מנוסים, לעומת זאת, מסוגלים לרוץ מרתונים גדולים די בקלות, גם בגיל מתקדם. מאחר ולב חזק מסוגל לזקק כמויות גדולות של דם מחומצן הרבה יותר מהר.
איך קשורים לדופק ולעומס?
במקביל לעבודה מוגברת של הלב, לחץ הדם מתחיל לעלות, כאשר הדם נע מהר יותר דרך הכלים. בנוסף, השרירים, בזמן הריצה, עובדים לסירוגין, ואז מתכווצים, ואז מרפים ובכך משמשים לב שני לדם, ומרגיעים מעט את הלב שלנו.
דופק תוך כדי ריצה
אם אתה סופר את הדופק במהלך האימון, אתה יכול לקבוע מתי העומס חורג ומתי תוכל להעצים את האימון עוד יותר.
קצב הלב מושפע בעיקר מ:
- רמת כושר גופני;
- משקל גוף. ככל שהמסה גדולה יותר, כך קשה יותר לשריר הלב לעבוד וכך הדופק עולה במהירות גם מעומסים קלים;
- עישון ואלכוהול. הם משפיעים ישירות על עבודת השריר וזה יהיה הרבה יותר קשה לרוץ;
- מצב רוח רגשי;
- תנאי מזג אוויר וטמפרטורת גוף. אם קריר בחוץ, הלב עובד לאט יותר. וברגע שהתואר עולה, אז הלב מתחיל לעבוד בצורה אקטיבית יותר.
נוסחת חישוב
לא משנה כמה העומס יהיה חזק, עליכם לחשב את הדופק המרבי.
לשם כך, הפחת את גילך מ -220 - נוסחה זו מתאימה לגברים. נשים צריכות לחסר מ 226.
אם הגיל עולה על 30 שנה, עליך להפחית מ -190 ו- 196 בהתאמה.
דופק אופטימלי לריצות קבועות
כדי שריצה רגילה תהיה בטוחה, יש צורך שקצב הלב לא יעלה על 60% מהמקסימום האפשרי, שחושב על ידי הנוסחה.
אך כדי שהאימון יהיה יעיל, הדופק לא אמור לרדת מתחת ל 50% מהמקסימום. אותו כלל חל על חימום לפני ריצה.
דופק על תאוצה
במהלך ההאצה, הגבול העליון של קצב הלב לא יעלה על 80% מהמקסימום. ואל תרד מתחת ל -70%.
דופק מהיר
זה לא יותר מ 90% מהמקסימום ולא יורד מתחת ל 80%. אימון כזה מפתח באופן פעיל את מערכת הנשימה.
דופק אצל ספורטאים לא מאומנים
אתה צריך להתחיל בריצה. אתה לא צריך להשתמש באופן מיידי בריצת ריצה או עם תאוצה, כך שתתמזז מהר מאוד ואין זה סביר שתחזור לספורט זה שוב מאוחר יותר.
באימונים הראשונים, זה יכול רק לחרוג מעט מהמדדים במצב רגוע. לדוגמא, אצל גברים בשנות ה -30 לחייהם זה יכול להשאיר 120 פעימות בדקה.
אם אתה יכול לרוץ בקצב זה למשך 30 דקות, אז אחרי זה אתה יכול להאיץ מעט.
דופק שריפת שומן
על מנת שעודף השומן יתחיל להישרף באופן פעיל במהלך הריצה, הדופק לא צריך לעלות על 70% ולרדת ביותר מ- 60%.
ריצה בדופק נמוך
גם אם אתה הולך למועדון כושר במשך זמן רב וחושב שהשרירים שלך מאומנים היטב לרוץ למרחקים ארוכים בבת אחת, אין זה סביר שתצליח, מכיוון שהשריר הראשי, הלב, אינו מוכן.
ערך הדופק הנמוך של 120-130 פעימות לדקה לא נבחר במקרה. עם פרמטר זה הלב מסוגל לעמוד בעומס וזה הערך המקסימלי כמעט לכל אדם, במיוחד למתחילים.
למה זה חשוב?
ריצה בקצב לב נמוך מאמנת באופן מושלם את שריר הלב, מה שהופך אותו לעמיד יותר בריצות ארוכות. אם אתה מתחיל להכין את גופך נכון, אז בעתיד הקרוב תוכל לרוץ למרחקים ארוכים מבלי לחוש קוצר נשימה וכאב בלב.
במהלך אימון כל כך מיושר, קירות חדרי הלב מתחילים להימתח בהדרגה, מה שמאפשר ללב לעבור דרך הדם הרווי בחמצן בכמויות גדולות. זה יכול להשיג הפחתה בתדירות הפעימות בדקה.
לכן, עבור רץ מנוסה, במצב רגוע, הוא יכול להגיע ל -35 פעימות בדקה, ואילו עבור אדם רגיל הנתון הזה הוא לפחות 60, ולרוב 90.
אבל אם הקצב גבוה יותר במהלך הריצה, אז אולי חלק מהמשקל יחלוף מהר יותר, אך הלב הלא מוכן יתבלה ותוכלו לשכוח מאימונים נוספים.
כמו כן, ריצה בקצב לב נמוך תהיה מניעה כלשהי להיפרטרופיה שריר הלב. אם אתה מתחיל להתגבר על מרחקים בתאוצה רבה, אז הלב ייאלץ לשאוב כמויות גדולות של דם בעצמו ובמקביל לעיתים קרובות מאוד.
קירות לא מטופלים ולא נמתחים יכולים לקבל מיקרוטראומות, שלימים, למרות שהן מהודקות, כבר לא יאפשרו ללב להיות אלסטי כמו קודם. לכן, ריצה בקצב לב נמוך גם היא משפרת את הבריאות.
איך לאמן את הדופק?
איך ללמוד לרוץ בדופק נמוך?
כדי לחזק את הלב בריצה, אתה צריך להתחיל עם 3-4 אימונים בשבוע לא יותר מחצי שעה. במקרה זה, הדופק צריך להיות 120-140 פעימות לדקה, כלומר אינדיקטור נמוך. אם בריצה הראשונה זה הופך להיות תכוף יותר, אז אתה צריך לעבור להליכה.
בריצות הראשונות מומלץ לרכוש מד דופק או צמיד כושר שיציג את מצב הדופק.
הגדל את האינטנסיביות רק אם אתה יכול לשמור על דופק נמוך בזמן שאתה רץ. בממוצע, את משך הריצות ניתן להגדיל בחמש דקות בכל שבוע אם אתה מבצע אותן באופן קבוע.
שלבי האימון העיקריים
לפני שתתחיל לרוץ, עליך לבצע קומפלקס קטן למתיחות והכנת שרירים. ההתחממות צריכה לקחת לפחות 5 דקות לחמם את כל השרירים, להפוך אותם לגמישים יותר ולפתח מפרקים. קפיצות, כפיפות בטן, כפיפות - במהלך הביצוע שלהם צריך לשמור על הקצב גם על 120-130 פעימות לדקה.
אם לוקחים בחשבון את תנאי מזג האוויר, תוכלו להשלים את כל המתחם בבית ומיד לצאת לריצה. לאימונים הראשונים תצטרך בהחלט מד דופק. אולי הקצב יראה איטי מדי ואתה תרוץ את הקילומטר הראשון מזה 8 דקות.
הריצה חייבת להימשך לפחות 30 דקות. ואז, אם הדופק נשאר תקין, אתה יכול להאריך אותו למשך 10-20 דקות נוספות.
אתה יכול לרוץ בזה במשך השבוע הראשון. במקרה זה, מספר הריצות לא צריך להיות פחות מ- 3. לאחר שבוע, הוסף עוד 5 דקות. ולהוסיף עוד באותו רצף.
שימוש בדופק
כל אחד יכול להשתמש בדופק:
- עם רצועה על החזה;
- איש קשר;
- אופטי.
לא תמיד נוח ללבוש עם רצועה על החזה ורק ניתן להשתמש בחברות מסוימות על מנת שלא יעופו במהלך הריצה.
שעון הדופק האופטי יכול להיות בדגמי טלפון מודרניים או בשעונים חכמים מיוחדים. מכשיר שימושי זה קורא את הקצב כל 5 שניות. אם תגדיר את התצורה בהתחלה, היא תודיע לך אם תעבור את הרמה המותרת.
סיכום
ריצה של דופק משחקת תפקיד חשוב. אם אתה עושה את כל החישובים כהלכה, אימונים יכולים לשפר בריאות ולשרוף שומנים. והמצאה כל כך שימושית כמו מד דופק תעזור להגן על הלב שלך במשך שנים רבות.
