כך קרה שאנשי מקצוע רבים רואים במקום בבית ריצה כעיסוק קל. הם אומרים שאדם מתעייף במהירות, ברכיים יכולות לסבול במהלך הריצה, קשה לפתח תנועות עזות.
עם זאת, נכון לעכשיו, עבור קטגוריות רבות של אנשים שאין להם אפשרות ללכת לחדר כושר (למשל, אמהות צעירות, סטודנטים, אנשים עסוקים, כמו גם אלו הסובלים מהשמנת יתר ומתביישים לרוץ בפארק או בחדר כושר), סוג זה של פעילות גופנית יכול לעזור ביעילות רבה. להיפטר מקילוגרמים מיותרים.
כמו כן, ריצה במקום - וזה תרגיל אירובי טוב - ניתן לשלב בהצלחה בבית כמעט עם כל תוכנית אימונים לירידה במשקל. במאמר זה נספר כיצד תוכלו להשיג זאת.
האם ריצה טובה לירידה במשקל?
תועלת
בפעילות גופנית קבועה אתה:
- יכול להשיג ירידה משמעותית במשקל.
- שרירי הרגליים יחוזקו ויכינו למתח רציני: ריצה באיצטדיון או במרתון.
- הגוף, ללא ספק, יהיה עמיד יותר, תמצא את הצורה הספורטיבית שלך.
- מערכת הקרדיו תתחזק, ותהווה גם מניעה מצוינת למחלות לב וכלי דם.
- כשאתה רץ במקום אתה מאמן הרבה שרירים. אתה תרגיש טוב ועליז.
- אם לרץ יש בעיות חמורות עם עודף משקל (השמנת יתר) במקום, הוא יכול לרזות בקלות, בתנאי שהוא מתאמץ באופן קבוע בכמה קילוגרמים בחודש.
בנוסף, ריצה קבועה בבית לא רק תעזור לך לרדת במשקל, אלא גם:
- להפיג לחץ, להתעודד.
- הם יעזרו להפעיל את פעילות המוח על ידי שיפור זרימת הדם.
- לזרז את חילוף החומרים.
- עזור להפחית תיאבון.
- הם יעזרו לגוון את שרירי הליבה, הישבן והרגליים, כמו גם לשפר את היציבה.
התוויות נגד
לפני תחילת האימונים, כולל האימונים הביתיים, עליך להתייעץ עם הרופא שלך ולהקשיב להמלצותיו.
לכן, לא מומלץ לאנשים לעשות ריצה קלה, כולל בבית:
- סובלים מאסטמה ומחלות אחרות במערכת הנשימה
- סובלים ממחלות לב וכלי דם.
- אלו שיש להם עקמומיות קשה בעמוד השדרה.
- אנשים שקיבלו בעבר פציעות בברכיים, מפרק הירך, הקרסוליים,
- במהלך ההריון, אם רופא הנשים הצופה מנוגד באופן מוחלט לפעילות אירובית וקפיצה.
- בעלי אינדקס מסת גוף (BMI) של יותר מ- 35 במקרה זה קיים סיכון למפרקים. עדיף להעדיף עומסים פחות אינטנסיביים, למשל, הליכה, שחייה.
- אנשים הסובלים מדליות ורידים. (אפשרי ריצה בבגדי דחיסה מיוחדים).
- במקרה של משבר יתר לחץ דם.
ריצה במקום כדי לרדת במשקל יכולה להיעשות על ידי הגנה על החזה, עמוד השדרה והרגליים. לכן, לא מומלץ לרוץ יחפים, בכפכפים רכים. הרכישה הטובה ביותר תהיה נעלי ריצה מקצועיות.
נעליים אלה יעזרו להגן על מערכת השלד והשרירים שלך מפני המתח העז שקשור לריצה. זה גם יעזור במניעת נקעים ופציעות אפשריים.
טכניקת ריצה במקום
עדיף לתרגל על שטיח גומי עבה. תזדקק למקום בבית בשטח של לפחות מטר אחד למטר, רצוי שיהיה קיר חלק בקרבת מקום, אשר עשוי להידרש לצורך תמיכה.
ריצה פשוטה, ללא קפיצות
- במהלך ריצה זו, הנח את כף הרגל על בהונותיך מהעקב ונסה להחליף את רגליך במהירות האפשרית.
- נסו לא להביא את הברכיים מעל המקבילה לרצפה.
- משוך את הבטן למעלה, שמור על הגב ישר.
- יש ללחוץ על הידיים לגוף ולכופף במרפקים. או לזוז, כפי שנעשה בתנאי ריצה רגילים.
הריצה היא פשוטה, עם הקפצות
- רק קשת כף הרגל נוגעת ברצפה. לאחר שנגעת ברצפה - קפץ מייד והחלף רגליים.
- אין צורך לפרוש את הרגליים בכוח. הברכיים צריכות להיות כפופות מעט.
- יש צורך לסנן את העיתונות. זאת בכדי למנוע לחץ על הגב התחתון.
כמו כן, מבחינת החלפת הריצה במקום, תוכלו לנסות לרוץ בהסעות (בבית זה נע בחלל קטן, מקיר אחד לקיר אחר). גם בשניים-שלושה צעדים העומס יהיה משמעותי, והקלוריות יישרפו עקב סיבובים קבועים. פה
הליכון
אתה יכול לרוץ בבית על השטיח בזמן שאתה צופה בו זמנית בתוכנית הטלוויזיה האהובה עליך. אך, כמובן, עדיף לקנות הליכון לאימונים כאלה, המצויד בתוכניות שונות לארגון אימונים מוצלחים.
עדיף לשים את הנתיב הזה:
- על המרפסת,
- על המרפסת, אם אתה גר בבית פרטי,
- או בכל חדר מרווח עם חלונות נפתחים.
אם אתה לא יכול להרשות לעצמך לקנות הליכון, או שאין לך איפה לשים אותו, אתה יכול ללכת לחדר הכושר שלך.
אחז במעקות בעת ריצה על ההליכון. תוכלו להפעיל את המוזיקה האהובה עליכם בכדי להשיג מקסימום רגשות חיוביים.
יתרונות הליכון
1. בתצוגה הדיגיטלית המותקנת תוכלו לראות את כל ההישגים והתוצאות של האימונים:
- מהירות תנועה,
- מרחק נסיעה,
- קצב לב,
- קלוריות שנשרפו.
2. בעזרת הליכון תוכלו לבחור בעומס אישי: הליכה במרוץ, ריצה מהירה, ריצה במעלה וכן הלאה. בנוסף, במהלך תהליך האימון תוכלו להתאים את מהירות התנועה.
3. מבחר ההליכונים הוא כעת עצום, כך שללא ספק תמצאו את המתאים לכם.
תוכנית ריצה באתר לירידה במשקל בבית
למרבה הצער, הבעיה הגדולה ביותר בריצה היא שזה כנראה לא יעבוד במשך הרבה שעות היום. זאת בשל העובדה שריצה במקום היא פעילות מונוטונית למדי ועלולה להשתעמם די מהר.
הנה טיפ להתגברות על השעמום והשגרה: החל אימונים מעורבבים.
חימום
לפני כל אימון, חובה להתחמם: למשוך את הגפיים, להתכופף, לקפוץ, להתכופף.
לאחר מכן, אנו ממשיכים ישירות לאימונים. להלן שלוש אפשרויות שניתן להחליף ולשלב.
אימון ראשון
במהלך האימון ניתן להחליף הליכה קבועה (חמש דקות) עם ריצה במקום עם קפיצה (שתיים-שלוש דקות). חזור על פעולה זו שלוש עד חמש פעמים.
תרגילים כאלה יכולים להתבצע גם בבית וגם, למשל, בפארק לטיול.
אימון שני
אנו מתחלפים שוב, הפעם ריצה רגילה (חמש דקות), קפיצה על שתי הרגליים (דקה) וקפיצה בחבל (שתי דקות).
אימון שלישי
ראשית, כחימום, הרם את הברכיים גבוה במהלך ההליכה (שלוש עד ארבע דקות).
ואז שוב מתחלפים. הסעה (שתי דקות) ונסיעה רגילה (חמש דקות). מומלץ לחזור על מחזור זה שלוש עד ארבע פעמים, ולאחר מכן תוכלו לבצע תרגילי כוח.
נזכיר כי אימונים יתנו תוצאות מוחשיות רק אם תקפידו על דיאטה.
בנוסף, יש צורך בקביעות: לא פעם בשבוע, אלא שלוש או ארבע, באופן אידיאלי מדי יום.
מתיחות לאחר האימון
מה שמכונה "להתקרר" לאחר האימון הוא דבר הכרחי. מתיחות נהדרות כצינון. למתוח שרירים עייפים - הגוף יודה לך.
להלן רשימת דוגמאות של תרגילי מתיחה שמומלץ לבצע לפחות דקה או שתיים:
- אנחנו שוכבים על הגב, מרימים את הידיים והרגליים לסירוגין ומנערים אותם היטב. זה ישחרר מתח.
- הניחו את רגל שמאל על הרצפה ואז הרימו את רגל ימין אנכית, תפסו את השוק (או הברך) ומשכו את הרגל אליכם. אתה יכול להרים את הגב מהמזרן במהלך תרגיל זה. חזור על אותו פעולה עם רגל שמאל.
- קח תנוחת תינוק (הניח את ישבך על העקבים) והתמתח קדימה.
- שב על הרצפה, פרש את הרגליים ונמתח תחילה לרגל אחת, ואז לשנייה.
אם אפשר, בסוף האימון, בקר בסאונה, בבית המרחץ או בחמאם.
פעילויות פיזיות אחרות בבית מלבד ריצה
בנוסף לריצה בבית, ניתן גם להתאמן על אופניים נייחים, על פי תוכניות אירוביות מיוחדות, וכן לבצע תרגילים מפילאטיס או יוגה. לירידה מוצלחת יותר במשקל, יהיה נהדר לשלב בין מספר סוגים של עומסים, בנוסף לריצה במקום.
טיפים לריצה במקום למתחילים
- אם אין לכם אפשרות להתאמן בימי חול, עשו זאת בסופי שבוע, כמו גם בתקופת החופשה.
- מישהו אוהב לעסוק בספורט לבד, בעוד שאחרים - בחברה. אם אתה שייך לקטגוריה השנייה, הזמין חברים או משפחה להצטרף אליך. זה גם יעזור לכם לתמוך זה בזה.
- הקפידו להתחמם לפני האימון ולהצטנן לאחר.
- אתה צריך לרוץ לפחות חצי שעה - רק במקרה זה מצבורי השומן שלך יתחילו "להמיס".
ביקורות ריצה באתר על ירידה במשקל
מנסיוני שלי, אני יכול להסיק שרצה במקום בבית היא דבר נהדר. אני עושה זאת כל יום במשך עשרים דקות, מדליק את הטלוויזיה ורץ. כתוצאה מכך הרגליים הפכו דקות, מחזור הדם השתפר. והכי חשוב - עלויות מינימליות.
אולגה
בגילי (למעלה מחמישים) זה לא מאוד לא נעים לעשות ספורט תוך כדי ריצה ברחוב. אני לא אוהב לרוץ בבית. התחלתי לרוץ - הורדתי כשלושה קילוגרמים (לפני כן לא יכולתי להיפטר מהם חצי שנה)
סבטלנה
אני בחופשת לידה עם תינוק. אין דרך לרוץ ברחוב. אין כסף לחדר הכושר. ואני רוצה דמות דקיקה. אני רץ בבית על שטיח גומי. שמתי את הילד למיטה - ואת עצמי למקום האימונים שלי. האימונים הביתיים האלה עזרו לי להיכנס לכושר לאחר הלידה. עכשיו אני מנסה לשמור על התוצאה שהושגה, אני פועל כצעד מונע, ופשוט הסתבכתי. ריצה בבית במקום היא דרך מוצאת אמיתית עבור כל האמהות הצעירות.
אלכסנדרה
בגלל חוסר הזמן לחדר הכושר, קניתי הליכון והנחתי אותו על המרפסת. אני רץ כל יום, בערבים. בסופי שבוע, לפעמים אפילו פעמיים - בבוקר ובערב. הורדתי כ -10 קילוגרמים. מרוצה.
אנדרו
למען האמת, אני חובב ריצה בחוץ. אבל כשיש דייסת שלג מחוץ לחלון, ויש צורך לשמור על צורה פיזית, אימונים ביתיים בצורה של ריצה במקום עוזרים מאוד. כדי שהאימונים לא יפריעו למונוטוניות שלו, אני מחליף כמה סוגים של אימונים. כמו כן, לפעמים אני מתאמן בהסעות, למרבה המזל, גודל המסדרון בדירה מאפשר.
סטניסלב
אני רץ בבית כבר למעלה משנתיים. בשנה הראשונה היא הורידה כמעט עשרה קילו. ואז היה קיפאון - המספרים על המאזניים קפאו. כתוצאה מכך, לאחר התאמת אספקת החשמל, הדברים עלו שוב על הקרקע. אז בשנה אחת נוספת הצלחתי להוריד עוד שישה קילו. לפנינו אופקים חדשים, אני רוצה להגיע למשקל של 65 קילוגרם (עכשיו אני שוקל 72). אני גאה בעצמי. והעיקר הוא שכל זה נעשה ללא עלות נוספת. אגב, לפעמים חבר בא אלי לרוץ. אנו מפעילים את המוזיקה האהובה עלינו ועוברים אליה, תומכים בה. להסתכל אחד על השני זו מוטיבציה נהדרת.
אלבינה
באופן אישי, זה לא מפריע לי להוריד כמה קילוגרמים מיותרים עד חודשי הקיץ. הפארק רחוק מהבית, לרוץ ברחובות רועשים ומזוהמים בגז זה לא תענוג גדול. לכן, אני רץ בבית, כל יום במשך חמש עשרה עד עשרים דקות. עם הזמן העומס יגדל.
סטאס
לפני האימון אני בהחלט עושה חימום, ואחרי זה אני נמתח. לאחר הריצה אני נוהגת להתקלח במקלחת בניגוד כדי לשמור על הטון.
אנדרו
אני זוכר מיד את השיר של ולדימיר ויסוצקי אהובי: "רץ במקום, חסד וכוח!" אני אוהב לרוץ - ובפארק, ועם מכשולים, ובמקום, בבית. הדבר החשוב ביותר עבורי הוא להיות בתנועה מתמדת.
דמיטרי
הסיפור שלי כנראה טריוויאלי. שקל הרבה, לפחות 20 קילוגרמים היו נוספים. ניסיתי לרדת במשקל בדרכים שונות - הפסקתי. לא היה מספיק כוח רצון, ולא היה כסף למאמן אישי. וזה היה קצת קשה עם מוטיבציה ... כתוצאה מכך קראתי על ריצה במקום, שהיא מתאימה לאנשים עם צורה גופנית ירודה. כתוצאה מכך התחלתי להתאמן.
ראשית, שלוש דקות ביום, ואז עלו לחמש, ואז לשבע. אחרי חצי שנה של אימונים סדירים נפרדתי משישה קילוגרמים, והתחלתי להרגיש הרבה יותר טוב, קוצר הנשימה נעלם. עכשיו אני מנסה לרוץ לפחות חצי שעה ביום. אני חוזר מהעבודה, אני מזהיר את משפחתי - ולפינת האימונים האהובה עלי. ואז אני מתקלחת. זה לא לוקח הרבה זמן, אבל אני רואה את התוצאה במראה ואני מאושר. אז לרוץ במקום, בתנאי שאתה רץ למתחילים ושאין לך כסף לחברות בחדר כושר, זו דרך מוצאת אמיתית.
מריה
ריצה בבית בהיעדר זמן או כסף לחברות בחדר כושר היא אלטרנטיבה מצוינת ומוצא. התרגול מראה שאם אתה מקיים את כל הכללים, סוג זה של ריצה אינו נחות מריצה רגילה מבחינת היתרונות, גם אם אתה רץ לא על הליכון, אלא על שטיח גומי רגיל. ועל זה מוציאים הרבה פחות כסף.
