נשימה דיאפרגמטית: יתרונות, תרגילים וכיצד לפתח אותה * קרוספיט

מרבית ספורטאי הקרוספיט עסוקים בפיתוח מדדי הכוח שלהם ואינם מקדישים מספיק תשומת לב לנקודה כה חשובה כמו טכניקת נשימה במהלך האימון. ד"ר ג'יל מילר חקר אנטומיה ותנועה אנושית במשך למעלה מ- 27 שנה. היא עבדה על הקשרים בין כושר, יוגה, עיסוי וניהול כאב. ג'יל היא המחברת של מודל הרול: מדריך צעד אחר צעד לניהול כאב, שיפור הניידות והחיים בגופך.

"תהליך הנשימה הוא אוטומטי. אדם נושם פנימה והחוצה בערך 20,000 פעמים ביום, אומר מילר. תחשוב איך זה היה אם היית עושה 20,000 בורפים בטכניקה לא טובה ביום. מה יקרה לגופך במקרה זה? אנחנו נולדים עם נשימה מושלמת. אך עם השנים טכניקה זו הידרדרה אצל רוב האנשים. נשימה היא תנועה בסיסית המספקת גם שליטה נפשית וגם חדות נפשית. "

ד"ר מילר מאמין שלספורטאי שמתאמן בטכניקת נשימה נכונה יש יתרון ביצועי. "כאשר לחצים תחרותיים מוחצים מעכבים אותך, נשימה נכונה יכולה לעזור לך להתמודד עם כל אתגר", מייעץ ג'יל.

איך לנשום נכון?

החדשות הרעות קודם: על מנת לנשום כראוי, עליכם להתנפח בבטן. נשימה רדודה ומהירה, המשתמשת בחזה ולא בסרעפת, מונעת מהגוף לקבל חמצן כמו שהגוף זקוק לו. נשימה רדודה מובילה לעלייה בקצב הלב, אשר בתורו גורם ללחץ, חרדה ויכול להעלות את לחץ הדם.

מנגנון נשימה

בזמן הנשימה, הבטן מתרחבת והסרעפת מתכווצת, מה שמפנה מקום בחלל החזה לריאה מלאה האוויר. התוצאה היא ירידה בלחץ, מה שמאפשר לאוויר לזרום בחופשיות לריאות. הנשיפה מחזירה את הסרעפת למקומה המקורי.

עם נשימה רדודה בחזה, אינך מפנה מספיק מקום ואינך יכול למלא את הריאות באופן מלא ככל האפשר עם נשימות בטן עמוקות. אנו נולדים, ברמה התת מודעת, יודעים לנשום את הבטן. תינוקות עושים זאת באופן אינסטינקטיבי, ומרחיבים את בטנם בכל נשימה. צפו בסרטון של תינוקות שזה עתה נולדים.

עבודת שרירים תוך כדי נשימה

ד"ר מילר אמר שכאשר אנו מוצצים את הבטן בזמן הנשימה, אנו שומרים על מתח בשריר הרוחבי, העובר בחלק הקדמי ובצד דופן הבטן, עמוק יותר משרירי פי הטבעת.

שריר הבטן הרוחבי נתפר לאותה רקמה פסיכולאית כמו הסרעפת הנשימתית. לפיכך, ניתן לראות את הסרעפת כקצה של שרירי הבטן הרוחביים, אומר מילר. - דיאפרגמת הנשימה מחוברת לשרירי הבטן הללו ויכולה לנוע רק ככל שהם מאפשרים. אם שרירי הבטן שלך מתוחים כל הזמן, הסרעפת לא יכולה לעבור את טווח התנועה שלה. וזה חשוב ביותר בזמן שאיפה.

כאשר מורידים את הסרעפת, הבטן מתנפחת והופכת להיות כמו בטן של תינוק אצל פעוטות. כאשר מתרחשת נשיפה, הסרעפת עולה חזרה לצלעות ומתחבאת תחתיהן, והבטן נותרה זהה.

אם אתה לוחץ על הבטן או מהדק את חגורת הרמת המשקולות שלך, אתה יכול להרגיש את תנועת הסרעפת שלך מדוכאת. יחד עם זאת, הלב "יושב" על גבי הסרעפת. ג'יל מילר מכנה את הסרעפת "מזרון הלב".

הנזק של נשימה לא נכונה

נשימות חזה רדודות אינן מזיזות את הלב בכוח הדרוש. הלב ורקמות הנשימה שלך קשורים זה בזה. כאשר קיים מתח מוגזם ברקמות כלשהן בגוף, הוא מפריע לתפקודיו הרגילים.

דיאפרגמה מוגבלת שאינה זזה כראוי מפחיתה את יעילות הסיוע הטבעי שהיא מספקת לוריד הווריד כדי לסייע בשיפור זרימת הדם. זהו הווריד העיקרי שלך, שמתחבר ישירות ללב שלך.

נשימה בחזה, המתרחשת כשאתה מרים את כתפיך לאוזניים ולא ממלא את הבטן, הוא מאפיין נשימה של אדם בזמן לחץ - בפחד או לאחר מאמץ גופני קשה. "אתה יכול לראות את דפוס הנשימה הזה כל הזמן אצל ספורטאים מסוימים בספורטאים. הם רצים הלוך ושוב על פני הזירה, וכאשר נגמר להם הנשימה, הם כורעים על ברכיהם, ועם ראשם למטה מנסים לעצור את נשימתם. בשלב זה, אתה יכול לראות את כתפיהם עולות לאוזניהם, "אומר מילר.

זה עובד כשאנחנו נאבקים בכדי לתפוס את נשימתנו במהלך או בתום אימון קשה. אך לא ניתן להחליף סוג נשימה זה בתנועות מלאות של הסרעפת.

במהלך האימון, ספורטאים משתמשים לרוב בנשימות חזה. אתלטים צריכים לשמור על מתיחות שרירי הבטן כל הזמן ונשימה בבטן אינה תמיד אפשרית. דמיין שאתה מנסה לשאוף עמוק עם הבטן ולחץ עליו חזק. בזמנים כאלה, על הספורטאים להרחיב את צלעותיהם כדי להרים אוויר תוך שהם תומכים בעמוד השדרה בשרירי הליבה.

לרוע המזל, רובנו משתמשים באופן לא מודע בנשימה חזה רדודה כשהוא כפוף מעל מחשב או טלפון. “נשימת עצם הבריח הכוזבת הזו משותפת לכולנו. רבים מאיתנו נושמים בצורה זו יום אחר יום, מבלי לחשוב אפילו על ההשלכות, אומר ד"ר מילר. "אבל אם אתה ספורטאי אמיתי, אז במוקדם או במאוחר תצטרך לחשוב על לא לנשום, ולהרים כל הזמן את עצמות הבריח שלך, מכיוון שנשימה מסוג זה אינה מספקת לגוף את כמות החמצן הנדרשת."

יעילות הנשימה העמוקה

נשימה דיאפרגמטית מסייעת לגוף על ידי הזרמת חמצן רב יותר לשרירים, ושיפור סיבולת השרירים. יתרון נוסף של נשימה עמוקה הוא בכך שהוא מרגיע את הגוף. כל מי שניסה תרגיל התעמלות מסובך או תנועת הרמת משקולות אחרת בזמן לחץ מכיר את היתרונות של הרפיה מוחלטת.

אך כיצד ניתן להיפטר מהרגל הנשימה הלא נכון אותו נהגת במשך רוב חייך?

עליכם להתחיל להתנסות בנשימה מחוץ לחדר הכושר, או לפחות לא ממש באמצע האימון. לדוגמה, ייתכן שתבקר בשיעור יוגה כמה פעמים - זה מקום טוב ללמוד ולתרגל טכניקות נשימה.
אם יוגה איננה שלך, אז עד כמה שזה נשמע מוזר, שירה או הצטרפות למקהלה יכולים גם לתקן את הרגל הנשימה הלא נכונה. "כנראה שתגלה טכניקות נשימה פנומנליות, ואם אתה נהנה לשיר, זה באמת יביא לך הנאה", אומר מילר על שיעורי השירה.
ובכן, תוכלו גם לתרגל, למשל, לפוצץ בלוני חג. אתה רק צריך לעשות זאת, תוך שליטה קפדנית בתנועות הנשימה שלך.

כיצד להעביר נשימה סרעפתית?

כדי לספק נשימה סרעפתית, שהטכניקה שלה פשוטה מאוד, פעל לפי ההוראות שלהלן:

שכב על הגב.
הניחו יד אחת על החזה והשנייה על הבטן. נשמו פנימה לאט ועמוק דרך האף, וודאו שאתם יכולים להרגיש עם היד איך הבטן נעה.
נשוף דרך הפה שלך. היד ששוכבת על החזה לא צריכה לזוז יותר מדי.

לאחר שהנחת נשימה סרעפתית במצב שכיבה, תרגל את טכניקת הנשימה בישיבה על כיסא. לאחר שתתרגלו את סגנון הנשימה הזה בבית, התחילו לשלב אותו באימונים.

ד"ר מילר מציע לפחות בהתחלה להתמקד בחלק מהאימון שלך כדי לראות כיצד גופך נושם בתגובה לפעילות גופנית ובמהלך מנוחה. יתכן שתצטרך להשתמש בנשימת בטן עמוקה מדי פעם לקבלת התוצאות הטובות ביותר, אך נשימה בחזה מתאימה יותר לתרגילים מסוימים.

“פשוט הרשו לעצמכם להתאמן על ידי התבוננות מתמדת בנשימה בכל פעם שאתם עושים משהו. זה נעשה בדרך כלל על ידי יוגים במהלך השיעורים. זו דרך מדהימה לחדד את דעתך ולהכיר את התנהגות הנשימה שלך ", מייעצת ג'יל מילר. הרופא ממליץ גם להקדיש תשומת לב רבה ככל האפשר לטכניקת הנשימה במהלך האימון, ולהשתמש בה לייצוב בזמן הרמה כבדה או להרגעה בזמן מנוחה.

בהתחלה, יהיה לך קשה לעקוב במקביל אחר טכניקת ביצוע התרגיל ואת הנשימה הנכונה ברגע זה. אך נסו לעשות כל מאמץ להביא את טכניקת הנשימה לאיכות חדשה.

אימונים בדרכי הנשימה

דרך נוספת להתבונן ולשלוט בנשימה שלך היא לנסות אימון בדרכי הנשימה.

הגרסה הפשוטה ביותר של תרגילי נשימה היא ביצוע סולם חזרות. המהות שלה היא שלאחר כל מעגל תרגילים, מספר דומה של נשימות עמוקות ומבוקרות.

לרוב, תנודות קטלבל משמשות כתרגיל לתרגילי נשימה כאלה, אך ניתן לבחור תרגילי קרוספיט אחרים. סולם הנשימה, המחובר לנדנדות הקטלון, מתחיל בתנופה אחת, ואחריו נשימה אחת, אחר כך שתי תנודות קטלבל ושתי נשימות. אתה יכול לנשום ככל שתרצה בזמן שאתה מניף את הקומקום, אך קח רק את מספר הנשימות שנקבע בזמן מנוחה. לפיכך, שמונה חזרות ואחריהן 8 נשימות בלבד, ואז אתה חוזר לקומקום.

אם נעשים מספיק חזרות, סולם הנשימה יגרום לנשימה בבהלה. להיות מודע לסוג זה של נשימה וללמוד כיצד לשלוט בו הוא בעל ערך אם אתה מוצא את עצמך במצב שבו אתה צריך להחלים את הנשימה לאחר מאמץ אינטנסיבי. זה המקום בו טכניקת הנשימה הנכונה מועילה.

נשמו עמוק בזמן ביצוע גרם המדרגות הנשימה, והתנגדו לפיתוי לעבור לנשימה רדודה ומבהילה, גם כאשר לחוצים. ואז בדוק אם אתה יכול לשפר את הנשימה שלך ולהימנע מנשימה בבהלה במהלך האימונים הבאים.