האם אתה יכול לעלות במשקל ולייבש במקביל ואיך?

בחומר החדש ניגע בנושא החשוב ביותר של אתלטיות מודרנית, כלומר: האם ניתן לעלות במשקל ולייבש בו זמנית? דעותיהם של אנדוקרינולוגים, תזונאים ומאמנים שונות בהקשר זה. ישנן דוגמאות מוצלחות לייבוש בו זמנית ולהעלאת מסת שריר, וגם לא מוצלחות. בואו נעמיק קצת יותר כדי להבין נושא זה בפירוט רב ככל האפשר.

התשובה לשאלה

לפני קריאת כל החומרים הבאים, מיד ניתן את התשובה: עלייה בו זמנית של מסת שריר וייבוש היא בעצם בלתי אפשרית מסיבה אחת פשוטה שהם תהליכים הפוכים.

השגת מסת שריר היא עלייה ברקע האנאבולי, המגרה התאוששות סופר בגוף. בעוד הייבוש, במיוחד הרכיב שאחראי לשריפת השומנים, הוא תהליך קטבולי מיטבי, ברוב המקרים חובה על ספורטאים.

אבל זה בכלל לא אומר שאי אפשר לשלב תהליכים אלה. עבור כל השינויים הללו, יש מונח כגון מאקרו-מיקרו-תקופת-ייעור.

מקרופידודיזציה ומיקרו-perodization

הכל תלוי בבניית מתחמי תזונה ואימונים. מחזור אופייני כולל תקופת מאקרו. מה המהות שלה? זה די פשוט - צעד אחד קדימה, צעד אחד אחורה. ואז שני צעדים קדימה - צעד אחד אחורה. ראשית, כולנו עולים במסת שריר, במקביל יש סט של מאגרי גליקוגן, ואבוי, שומן בגוף.

עם הכשרה נכונה ותכנון תזונה, הגיוס מתנהל כדלקמן:

1. 200-300 גרם מסת שריר. הסט תלוי ברמת חילוף החומרים וברמת הורמון הטסטוסטרון - ממריץ ישיר לסינתזת חלבון שריר.
2. 500-1000 גרם גליקוגן. הכל כאן מוגבל על ידי גודל מחסן הגליקוגן. אז, ספורטאים מנוסים יכולים להרוויח עד 3 ק"ג גליקוגן לכל מחזור.
3. 1-3 ליטר מים. מכיוון שמים הם התחבורה העיקרית לכל סוגי החומרים בגופנו, 3 ליטר מים לכל מחזור הם נורמה מתוכננת.
4. 1-2 ק"ג רקמת שומן.

מסת השריר נטו מהווה כ -10% מכלל הסט, או אפילו פחות. יתר על כן, לאחר מספר מחזורי השגת כוח ומסה, תקופת הייבוש מתחילה עבור ספורטאים.

במהלך הייבוש (ייבוש אינטנסיבי במיוחד) מתרחשת הצריכה הבאה:

• 50-70 גרם מסת שריר.
• 100-300 גרם גליקוגן.
• 2-4 ליטר מים.
• 2-5 ק"ג רקמת שומן.

הערה: מה שמכונה מצבי ואקום נחשבים לעיל - כלומר עם הקפדה אידיאלית על המשטר היומי, תזונה נכונה ואימונים שמטרתם שריפת שומנים ממוקדת.

לאחר ביצוע כמה צעדים קדימה, הספורטאי לוקח צעד אחורה. בפיתוח גוף קלאסי, מחזור מאפשר לך לשמור על כמות מקסימלית של מסת שריר, תוך איבוד שומן גוף רב ככל האפשר. בממוצע, באמצעות המערכת הקלאסית - 9 חודשי עלייה במסה לעומת 3 חודשי ייבוש - הספורטאי מקבל עלייה מצטברת של עד 3 ק"ג מסת שריר נטו, ועד 20 ק"ג גליקוגן (הכל תלוי אך ורק במאפייני האורגניזם והתקופה).

לעיתים קרובות, שומן הגוף הופך להיות פחות מאשר לפני תחילת פעילות גופנית אינטנסיבית.

עם מחזור כזה, קבוצה בו זמנית של מסת שריר וייבוש אפשרי רק במהלך אימון, כאשר הגוף מאבד בצורה נמרצת עודף נוזלים, ותהליכי ההתאוששות העל ממשיכים לעורר את צמיחת רקמות החלבון. עם זאת, בסך הכל, הרווח יהיה לא משמעותי גם אם התהליך הזה יוקטן בחודש אחד.

סיכום: כל אתלט קלאסי שאינו משתמש בסטרואידים אנבוליים יגיד כי אינך יכול להתייבש ולעלות מסת שריר בעת ובעונה אחת.

עכשיו בואו נעבור למיקרו-פרודיזציה. גישה זו משמשת אתלטים העוסקים באומנויות לחימה. אחרי הכל, הם צריכים להגדיל כל הזמן את מדדי חוזק המהירות שלהם, אך יחד עם זאת לשמור על אותה מסה לאורך כל השנה.

עקרונות המיקרו-פרודיזציה זהים כמעט לתקופת המאקרו-רק התקופה משתנה:

1. במשך 3 שבועות אתה צובר באופן אינטנסיבי מסת שרירים ומאגרי גליקוגן, ומנסה לבנות תהליכים מטבוליים באופן שבסך הכל העלייה בשומן בגוף תהיה מינימלית.
2. ואז, בשבוע הרביעי, אתה מתחיל התחלה חדה בסיבוב פחמימות או בכל דיאטת מחזור אחרת. בהיותה בגבול, אתה מבזבז כמות עצומה של שומן בגוף.
3. ביציאה עד סוף החודש אתה מקבל את שימור מסת השומן באותה רמה (עלייה או אובדן קטנה יהיו שגיאה סטטיסטית), שמפצה על ידי קבוצה של מסת שריר רזה.

האם תוצאה זו תורגש בטווח הקצר? לא! האם זה יהיה מורגש בטווח הארוך? כן!

האם יש לשקול זאת ייבוש בו זמנית ורווח שרירים זו שאלה אחרת. אם אנו רואים כל תקופה בנפרד, איננו יכולים לדבר על תהליכים בו זמנית. אבל כשמסתכלים עליו במונחים של תקופת מאקרו, התשובה ברורה ... איבדת שומן בגוף וצברת מסת שריר.

תהליכים ביוכימיים

עכשיו בואו נדבר על יעילות מיקרו-תקופתית. חילוף החומרים שלנו בנוי על פי עקרון המשקולות ושואף לאיזון. כל השפעה עליו, בין אם זה שינוי הדיאטה או תוכנית האימונים, היא לחץ שגופנו מתנגד.

כאשר אנו משפיעים על הגוף, אנו שואפים להתנגד לגורמים חיצוניים למשקלים פנימיים. אז אנו מאיצים בהדרגה את חילוף החומרים. בכל פעם, יותר ויותר, אנו מפעילים את עקרונות ההתאוששות העל ומרחיבים את מחסן הגליקוגן בו זמנית. כל זה מוביל לעלייה מתמדת במדדי הכוח. לאחר התאמת המשקל מחדש, אנו כמעט ולא נתקלים במשקל נגד מהגוף. זה הופך את הצמיחה למהירה בצורה פנומנלית.

הדבר בולט במיוחד בשנה הראשונה לאימון, כאשר אדם, לאחר החודש השני לאימון, מתחיל בעלייה חדה בכל המדדים.

אותו דבר קורה במהלך הייבוש - בהתחלה גופנו מתנגד ומבקש לצאת לתהליכי אופטימיזציה, אך בכל פעם, נכנע לטריק, הוא שורף שומנים ומאגרי הגליקוגן במהירות ובמהירות.

לגוף אין זמן להתרגל לקצב הפעילות הגופני והדיאטה הנוכחי. למעשה, הוא לא יודע מה יקרה הלאה - התאוששות סופר או קטבוליזם קיצוני. לכן, במיקרו-תקופת - לאחר 2-3 חודשים, ההתקדמות נעצרת לחלוטין. הגוף מתרגל לסוג הלחץ ולמחזור עצמו, תוך התבוננות באותו איזון. כתוצאה מכך, קצב הצמיחה מאט.

שקול את המספרים שצוינו קודם

באמצעות המערכת הקלאסית: 9 חודשי עלייה במסה לעומת 3 חודשי ייבוש, הספורטאי מרוויח עלייה מצטברת של עד 3 ק"ג מסת שריר נטו ועד 20 ק"ג גליקוגן.

במקרה של מיקרו-פרודיזציה, אתלט, אפילו כשומר היטב על כל היסודות בתהליכי תזונה ואימונים, ירוויח מקסימום ק"ג מסת שריר ו 5-6 ק"ג גליקוגן. כן, זה יהיה מסה יבשה מיד, אשר לא תדרוש ייבוש נוסף, אבל:

• מסת רזה מושפעת מאוד מהתזונה. במקרה של הפרת המשטר, קל לנקז את התוצאה כולה בחודש. יחד עם זאת, בנוכחות עתודות גליקוגן גדולות וחילוף חומרים מואץ כהלכה, הפסדים במקרה של הפרה יהיו כמה פירורים.
• הרווח המצטבר נמוך בהרבה.
• הרבה יותר קשה לעמוד במיקרו-מחזור מאשר בתקופת מאקרו.
• עצירה של צמיחה מוחלטת אפשרית עבור כל סוגי המדדים, מה שיגרור התאמה. זהו מחסום פסיכולוגי חזק. כל מישור מהווה מתח רב עוצמה עבור אתלט ולרוב מוביל אותו לחשוב על הפסקת שיעורים.

והכי חשוב, הליכה יבשה כל הזמן מסוכנת לבריאות. ישנן דוגמאות רבות כאשר ספורטאים בריאים ויבשים פשוט מתו עקב היציבות של כל התהליכים בגוף.

כעת, אם עדיין לא שיניתם את דעתכם, נבדוק כיצד ניתן לעלות במשקל ולייבש ביעילות במקביל כחלק ממיקרו-מחזור.

תכנון דיאטה

שקול את המערכת המיקרו-תקופתית הקלאסית לעלייה בו זמנית ושריפת שומן:

המחזור מיועד לאקטומורף במשקל 70 ק"ג עם שומן בגוף של עד 16%. זה לא לוקח בחשבון את המאפיינים האישיים של אימונים, תזונה, קצב חילוף חומרים ראשוני, רמות טסטוסטרון וכו '. יחד עם זאת, כדוגמה למחזור בזמן של שינויים במיקרו במחזור, זה מראה שאתה צריך לנהל יומן תזונה ולחלק בבירור את הדיאטה לתקופות.

יש צורך בתקופת תחזוקה כך שעם חילוף חומרים מואץ לאחר עלייה במסה, השרירים לא מתנקזים, ועוברים לייבוש מיידי. הפתרון האופטימלי יהיה תוסף נוסף בצורת מחזור תחזוקה במהלך המעבר בין ייבוש לרווח המוני. כן, היעילות של דיאטה כזו תהיה מינימלית - אחוז השומן, כמו גם מסת השריר, יגדלו מעט, בתמורה תקבלו את מה שבאתם - סט של מסת שריר רזה אידיאלית עם ייבוש מקביל של הגוף.

בכוונה אנו לא רואים את נושא צריכת המים וצריכתם, כמו גם פריצות חיים עם סילוק עודפי מלחים, מכיוון שאנו מאמינים כי בטווח הארוך זה יזיק יותר מאשר תועלת - במיוחד לשריר הלב.

תכנון אימונים

לאחר עריכת דיאטה, התחילו מתחמי אימון במיקרו-תקופתיים. כאן הכל מסובך מעט יותר: אף על פי שהאימונים פחות חשובים מדיאטה, רווח המוני הוא בלתי אפשרי בלעדיהם, וזה גורם הקובע בתהליך המיקרו-מחזור.

האימונים בתקופה זו מובחנים באותם שינויים חמורים בתקופת המחזור כמו בתזונה.

אסור לנו לשכוח מהיבטים חשובים כמו:

• הלם מתמיד לשרירים. אל תשתמש באותם תרגילי אימון בעת ​​שינוי מתחמים. דוגמה: אם במחזור הראשון של איסוף המונים השתמשת בדדליפט ובסקוואט עם משקולת מאחורי הגב, הרי שבמחזור השני של איסוף המונים, השתמש בדדליפט של סרגל מלכודות רומני, והשלים אותו עם סקוואט עם משקולת על החזה.
• אל תשתמש ביותר מ- 50% מסט אחד במהלך תקופות הייבוש.
• אל תשתמש בקרדיו לסירוגין - זה יכול לשרוף הרבה שרירים אם אתה לא יכול לעקוב אחר אזור הדופק שלך.
• בתקופת התמיכה תוכלו לנטוש לחלוטין תרגילים בסיסיים. אין להתאמן יותר מ -3 פעמים בשבוע, זמן האימון צריך להיות כ -30 דקות.

ספורטפיט

באשר לתוספי תזונה ספורטיביים המתאימים להעלאת מסת שריר בו זמנית ולייבוש בגבולות המיקרו-פרודיזציה, אין כאן שום סודות.

1. במהלך תקופת העלייה ההמונית השתמש בתזונת ספורט בכדי לצבור מסה.
2. בתקופת הייבוש השתמש בתזונת ספורט לצורך ייבוש.
3. השתמש אך ורק בחלבון מי גבינה במהלך התחזוקה. יש צורך בתקופת מעבר להסרת עודף קריאטין פוספט (למקרה שאתה עמוס בו) ולהכין את הגוף לשינוי במהלך התרופות.

ישנן המלצות כלליות שהעורכים ממליצים עליהן אם בכל זאת תחליטו על ניסוי כה רציני:

1. מולטי ויטמינים - לאורך כל התקופה. אל תפחד לקבל היפר-ויטמינוזה - במהלך ייבוש אינטנסיבי, ככל הנראה תפחית את כמות המיקרו-תזונאים הנדרשים באופן משמעותי.
2. BCAA - באופן שוטף.
3. מתחמים רב-מינרליים. בדוק את תכולת המגנזיום והאבץ, החשובים ביותר במקרה שלך.
4. אין להוציא נתרן לחלוטין בזמן הייבוש - השאירו כמות מינימלית לכניסה ויציאה עקבית יותר.

תרופה ממש משחקת

הערה: החלק הבא מוצג למטרות מידע בלבד. מערכת המערכת אינה אחראית לפגיעה אפשרית בגופך ואינה מקדמת את השימוש ב- AAS וגורמי סמים חמורים אחרים להשגת תוצאות.

כמובן שלמעשה, כל הזמן הזה כולם רימו אותך, כולל אותנו! אחרי הכל, מדריך כושר מחדר כושר סמוך הולך יבש לאורך כל השנה, תוך שהוא מבנה כל הזמן כמות עצומה של מסת שריר. הוא יודע בדיוק את טכניקת העבודה ומוכן לייעץ לכם לגבי כלי מיוחד לשיעור חתיכה. תרופה זו נקראת סטרואידים אנבוליים. רק איתם תוכלו לבנות מסת שריר בו זמנית ולהתייבש. וגם אצלם התהליך הזה לא יהיה יעיל במיוחד.

איך זה קורה? העניין הוא שאם תבחרו במסלול הנכון (מתרופות שאינן מציפות מים), תוכלו להגביר את סינתזת החלבון גם בעת הייבוש.

התרופות והקורסים הבאים יעזרו לכך:

• טבליות Stanazol + Winstrol הניתנות להזרקה. שתי התרופות עוברות המרה נמוכה לאסטרוגן ואינן מוצפות במים כמעט.הם משמשים לעתים קרובות על מייבשים לשמירה על מסת השריר. אך בשימוש מתמיד הם מציינים כי יש להם השפעה אנטי-קטבולית ויש להם אפקט שריפת שומן קלה.
• אוקסנדרולון + טסטוסטרון פרופיונאט. הראשון אחראי להשגת מסת רזה, ואילו האחרון שומר על עוצמת האימון במהלך מחזור הייבוש.

נציין מיד: כשעובדים עם תרופות הורמונליות משתמשים בסוגים שונים לחלוטין של מתחמי אימון ודיאטות. עקרון פעולתן של תרופות אלו מבוסס על העובדה שהן מכריחות את הגוף בכוח לסנתז חלבון (בנוכחות חומרי בניין) גם בתנאים של תהליכים קטבוליים חיצוניים.

קיצונים יכולים להוסיף הורמון גדילה. זה יגרום להיפרפלזיה, שבתורה תגדיל את מספר סיבי השריר. זה לא ישפיע בשום צורה על מדדי הכוח, אך יאפשר לך לצבור מסת שריר גם תוך כדי ביצוע דיאטות מונו קיצוניות ומזיקות ביותר.

חָשׁוּב: אם החלטת להשתמש ב- AAS באימונים שלך, אל תשכח מהאפקט הממכר, והכי חשוב, אל תשכח מכניסה חלקה ומהיציאה מהקורס עם שימוש מוקדם בתרופות לטיפול שלאחר הקורס. רק במקרה זה תגן על עצמך מפני הופעת גינקומסטיה, התעללות או גבריות (לילדות).

מה עם הבנות?

השגת מסת שריר וייבוש לילדות היא נושא הראוי לתשומת לב מיוחדת. הרמה הטבעית של טסטוסטרון טבעי אצל נשים נמוכה פי כמה. המשמעות היא שמיקרו-פרודיזציה כלל לא תעבוד. המקסימום שניתן להרוויח במקרה זה הוא בעיות במערכת האנדוקרינית ובהפרעות מטבוליות, אשר יהיה צורך לטפל בהן בנפרד.

עדיף להשתמש בתקופת מאקרו קלאסית. אם חשוב לך להישאר רזה ודק לאורך כל השנה, השתמש במחזור: חודש של רווח המוני לעומת 3 חודשים של ייבוש לא אינטנסיבי. רק במקרה זה תוכלו לשמור על "הפיטופורם" כל השנה, אם כי ללא הישגים גדולים בספורט.

תוֹצָאָה

למרות כל הטריקים, עלייה במסת שריר עם ייבוש מקביל היא התרגיל הקשה ביותר שלמעשה אינו מביא לתוצאות. משתמשים בו לעתים רחוקות ביותר, והמצב היחיד שבו זה מוצדק הוא עונת ההופעות של ספורטאים מקצועיים. במהלך תקופה זו, חשוב מאוד עבורם מיקרו-פרודיזציה המאפשרת להם להישאר יבשים ללא הפסדים חמורים בבשר במשך כל 3 החודשים.

לכל השאר, בואו נגיד: ללא שימוש בטסטוסטרון אנאבולי והורמון גדילה, מערכת השרירים בו זמנית וירידה במשקל בכל צורה שהיא היא פשוט בלתי אפשרית, לא משנה מה יגידו לכם, לא משנה איזה דיאטות קסם ומתחמי אימון נאמרים. מיקרו-פרודיזציה היא רק גימיק, אבל גם אז אתה מחליף את מחזורי הבולקינג שלך עם מחזורי שריפת שומן. והכי חשוב, כל זה פשוט לא הגיוני. אפילו ספורטאים שיושבים על אוקסנדרלון כל השנה משתמשים בתקופות מאקרו, שכן גם עם שימוש בסטרואידים אנבוליים, יעיל יותר להשתמש בתקופות נפרדות של רווח המוני. זה מאפשר לך לעלות יותר מסת שריר ולשרוף יותר שומן בתקופת שריפת השומנים.

זכרו: אנשי מקצוע אינם מוגבלים רק בנטילת מזון ספורט וסטרואידים; בגלל הייבוש הקיצוני שלהם משתמשים במספר עצום של תרופות מסוכנות יותר, החל מאינסולין ועד שילוב של תרופות אסטמה עם תרופות משתנות חזקות. כל זה לא עובר ללא עקבות לגוף ורלוונטי רק אם ספורט, ובמיוחד פיתוח גוף מקצועי / כושר חוף, מביא לכם הרבה כסף. אחרת, פשוט לא תוכל להחזיר את המשך הטיפול שיהיה צורך לאחר ניסויים כאלה בגוף.

צפו בסרטון: איך לשמור על המשקל בחג? (נוֹבֶמבֶּר 2024).