שלא כמו פיתוח גוף והרמה, CrossFitters משנים תרגילים בכל פעם שהם מתאמנים לשינוי העומס על שרירי המטרה. אחד התרגילים שלעתים קרובות מוחלף על ידי משקולת או דדליפט משקולת הוא הדדליפט עם קומקום.
ההבדל העיקרי בין תרגיל זה לבין דדליפט של משקולת ומשקולת הוא בנוכחות מרכז כובד שנעקר, שמשנה את וקטור העומס במשרעת, והכי חשוב, זה לא עובד כמו דדליפט קלאסי, אלא כתערובת של דדליפט ושורת מוט.
יתרונות וחסרונות של פעילות גופנית
לאימון קטלבל, כמו כל תרגיל הרמת משקולות, יש יתרונות וחסרונות. בואו נשקול ונבדוק האם כדאי לשלב את וריאציית הדדליפט הזו באימון.
תועלת
היתרונות של התרגיל הם כדלקמן:
- זהו תרגיל בסיסי מרובי מפרקים. שימוש במספר המפרקים המרבי מאפשר לעורר את ייצור הורמון המין הגברי וכתוצאה מכך להאיץ את חילוף החומרים עם שינוי הדגש על תהליכים אנבוליים בכל הגוף.
- הדדליפט עם קומקום פעמון שם דגש רב על שרירי הזרוע. בגלל מרכז הכובד המוסט, העומס על שרירי הכופף של כף היד עולה. זה מאפשר לך לחזק את האחיזה הרבה יותר מהר מאשר להשתמש בתרגילים אחרים.
- מתאמת רכבות ומכינה את הגוף לתרגילי אידיוט, כולל שוונגם ומטלטלים.
- משלב את היתרונות של הדדליפט הרומני (ריכוז העומס על שרירי הברך), תוך כדי עבודה באמצע הגב, שאנשים רבים שוכחים ממנו.
אם נשווה התוויות נגד ליתרונות אפשריים, התרגיל בהחלט ראוי לתשומת ליבו. באופן כללי, התוויות נגד במיוחד לתרגיל זה חופפות לאלה של מתחמי קרוספיט אחרים בעמוד השדרה.
יחד עם זאת, שימוש בדדליפט עם קומקום על רגל אחת הוא הזדמנות נהדרת לזעזע את השרירים ולגוון את עומס האימונים.
נזק והתוויות נגד
התוויות נגד ספציפיות לביצוע דדליפט באמצעות משקל מחוץ למרכז הן:
- נוכחות של בעיות במחוך שרירי הגב. בפרט, לא מומלץ להשתמש בתרגיל זה למי שתירגל בעבר את הדדליפט, שבגללו אחד הצדדים מפותח יותר.
- נתקל בבעיות בדיסקים בחוליות.
- שימוש בדדליפט מיד לאחר המשיכות. בפרט, משיכות משיכה נרפות ומותחות את דיסקיות החוליות, ואילו משיכת הגב מיד לאחר מתיחה כזו עלולה להוביל לצביטה קשה.
- נתקל בבעיות בגב התחתון.
- נוכחות של טראומה לאחר הניתוח בחלל הבטן.
- כיב פפטי במערכת העיכול.
- בעיות לחץ.
יש לשים לב במיוחד לבעיות לחץ, מכיוון שהקטלני מניח טכניקת נשימה ספציפית, שבגללה עלולים להתעורר סיבוכים בחולים עם יתר לחץ דם במהלך הגישה.
באשר לפגיעה האפשרית, רק עם חריגה מהמשקל המותר והפרה קריטית של הטכניקה ניתן להשיג בקע בעמוד השדרה או מיקרו-פריקה של עמוד השדרה המותני. אחרת, לתרגיל הזה, כמו דדליפט פשוט, אין הרבה נזק.
איזה שרירים עובדים?
כאשר מבצעים דדליפט עם קומקום, כמעט כל שרירי הגוף עובדים, כלומר:
- לטיסימוס דורסי;
- שרירי גב מעוינים;
- שרירי הזרוע;
- שרירי אזור בית החזה (עקב הגדרת הידיים הצרה למדי);
- שריר מכופף דו-ראשי;
- שרירי הטרפז, במיוחד תחתית הטרפז;
- שרירי עמוד השדרה המותני;
- שרירי העיתונות והליבה;
- החלק האחורי של הירך;
- שריר הברך;
- שרירי העיכול;
- עגל בעומס סטטי.
בנוסף, הדלתות האחוריות עובדות, אם כי העומס עליהן אינו משמעותי. התלת-ראשי והתזוזה הקדמית משמשים כמייצבים, ומקבלים את העומס שלהם.
למעשה, זהו תרגיל רב-גוני של כל הגוף. למרות שהבסיס מונח על גב המחוך, ניתן להשתמש בו בכדי ליצור עומס דינמי קטן על שרירי האביזרים במהלך ימי האימון.
טכניקת ביצוע
למרות משקולות העבודה הקטנות, לתרגיל זה יש טכניקה מאוד ספציפית, עם שונות. שקול את טכניקת הדדליפט הקטלנית הקלאסית:
- ראשית עליך למצוא את המעטפת הנכונה.
- קח את הקטלון בשתי הידיים וננעל במצב התחתון.
- בדוק אם יש קשת בגב וברגליים זווית אנכית לכפות הרגליים.
- שמור על הסטייה שלך, התחל להרים עם קומקום. חשוב להחזיר את השכמות בשלב העליון של התנועה.
- הראש צריך להסתכל קדימה למעלה כל הזמן.
- כדי להעביר את העומס בירך הרגליים, ניתן להטות את האגן מעט יותר לאחור מאשר בעבודה עם הדדליפט הקלאסי.
- בחלק העליון עליכם להתעכב למשך שנייה אחת ואז להתחיל לרדת.
במהלך הירידה, חזור על הכל באותו אופן בסדר הפוך. התנאי העיקרי הוא שמירה על סטיה בגב, המגנה על הגוף מפני פציעות שונות ומאפשרת להגביר את יעילות התרגיל.
וריאציה עם רגל אחת
הטכניקה של ביצוע דדליפט עם קומקום פעמיים על רגל אחת נועדה בעיקר להעצים את העומס בחלק האחורי של הירך. בנוסף, עקב מעבר בעומס ובמצב הגוף, ארבע ראשי של הרגל המובילה עוסקים בנוסף, מה שמעביר את הדדליפט מקטגוריית תרגילי הגב לתרגיל הפרופיל לרגליים.
- קח את הקטלון בשתי הידיים.
- החזירו מעט רגל אחת לאחור. תוך כדי שמירה על קשת הגב, התחל לאט לאט.
- כאשר מרימים את הגוף, הרגל הלא-דומיננטית צריכה לנוע אחורה באופן אחיד, תוך יצירת זווית של 90 מעלות.
אחרת, טכניקת הביצוע זהה לחלוטין לדדליפט הקלאסי.
אל תשכח לנשום. תוך כדי עלייה עליכם לנשוף. יחד עם זאת, במשרעת העליונה, אתה יכול לנשום לא נשימה אחת, אלא כמה.
בחירת משקל ואחיזה
למרות העובדה שהדדליפט עם הקטלונים קל בהרבה מזה הקלאסי, יש לבחור את משקולות העבודה בתיקון מסוים. בפרט, עבור ספורטאים מתחילים, המשקל המומלץ הוא 2 משקולות של 8 ק"ג, או 1 משקולות לכל 16 ק"ג. עבור CrossFitters מנוסים יותר, החישוב מבוסס על משקל העבודה.
למי שעובד בדרך כלל מ -110 ק"ג, המשקל המומלץ לשני המשקולות הוא 24 ק"ג. 3 משקולות פוד נמצאים לעתים רחוקות בחדר הכושר, אך ניתן להשתמש בהן גם. למי שעובד עם משקל של 150 ק"ג, משקל הקליע בכל יד צריך להיות 32 ק"ג.
למי שלא הגיע למשקל המת של 60 ק"ג בעבודה (בטכניקה יציבה יציבה), עדיף להימנע מאימון עם משקולות למשך זמן מה, מכיוון שמחוך השרירים לא יתמודד עם ייצוב העומס, מה שאומר שהצד החזק יותר של הגב (בדרך כלל הצד הימני) יכול עולים על כך, מה שמוביל למיקרו-פריקה בדיסק החוליות.
מתחמי אימונים
ה- Kettlebell Deadlift הוא תרגיל רב-תכליתי שניתן להשתמש בו גם במעגל ההכנה וגם באימון המעגלים. אבל בכל זאת, התוצאה הטובה ביותר מושגת אם משלבים אותה עם הרמת קומקום אחר ביום אימונים. בואו ניקח בחשבון את המתחמים העיקריים המשתמשים בדדליפט עם משקולות.
| שם מורכב | תרגילים נכנסים | המטרה הראשית |
| עָגוֹל |
| אימון גוף מלא באימון אחד. אוניברסלי - מתאים לכל סוג ספורטאי. |
| בית |
| גרסה ביתית של אימון כל הגוף באימון אחד |
| חווית קרוספיט |
| פיתוח סיבולת - הקומקום משמש חלופה למשקולת קלה. |
| מרתון קטלבל |
| פיתוח זרועות + אימון כל הגוף בתרגילים בסיסיים |
דדליפט עם קומקום, אם כי לא תרגיל חובה באף אחד ממתחמי הקרוספיט, הוא חלופה מצוינת ודרך לגוון את האימון עבור ספורטאים רבים. אולי היתרון העיקרי שלה הוא העובדה שהוא מאפשר לך להתקדם במשקלים נמוכים יחסית.
המשקל הקל מפחית משמעותית גם את הסיכון לפציעה ואת הסבירות לקבל נקע במיקרו, שכן עם משקל דדליפט מרבי כולל של 64 קילוגרמים, העומס על אזור המותן הוא מעט פחות.
ההמלצה היחידה לספורטאים שרוצים להשיג ביצועים גבוהים בתרגיל זה היא להשתמש במשאבת חזרה גבוהה במהירות גבוהה.
