אימון HIIT: מה זה, עקרונות ותוכניות בסיסיות * קרוספיט

אימון HIIT - מה זה ולמה כל כך מדברים עליו? בבסיסו, אימון כזה הוא דרך לרדת במשקל ולהיכנס לכושר בהקדם האפשרי. למרות השם המסתורי, זו רק טכניקה שמאפשרת לכם לא לבזבז זמן יקר ובו זמנית להפוך לבעלים של גוף קשוח ובכושר. מהמאמר תוכלו ללמוד מהם התכונות, הניואנסים והכללים לביצוע אימון HIIT.

מהו אימון HIIT?

HIIT (HIIT - High Intensity Interval Training) היא שיטה הכוללת החלפת שלבי אימון אינטנסיביים קצרים ותקופות התאוששות פחות כבדות של פעילות גופנית.

כדי להבין את המהות של HIIT, מספיק לזכור איך נראים רצי מרתון וספרינטרים. הראשונים קשוחים, אך הם אינם מהווים דוגמה לפיה בתוכנית "העיצוב". גופות אלה אינן מיועדות למרחקים ארוכים, אלא משקפות את מטרותיהם של מרבית המבקרים בחדר הכושר של המין החזק יותר.

מהות האימון

דוגמה ל- HIIT היא שילוב של ספרינטים של 15 שניות עם הליכה איטית של 45 שניות (או אפילו מנוחה) למשך 10-15 דקות. בתקופות בעצימות גבוהה, שלא כמו בשלבים הקלים יותר, הגוף מונע מאנרגיה מפחמימות, ולא משומן. אסטרטגיית HIIT משמשת בשתי גרסאות עיקריות - אירובי (אירובי) וכוח (אנאירובי).

אימונים אירוביים רגילים נעשים בעוצמה בינונית, עם דופק (HR) של 60-70% מהמקסימום. שיעורים כאלה יכולים להימשך בין 30-40 דקות ויותר. אימון אירובי שורף שומן ישירות במהלך פעילות גופנית.

אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) מבוסס על עקרונות שונים. הדופק המינימלי בשלב החמור הוא 80% מהגבול. הגבול העליון הוא 95%. גודל העומסים נקבע הן על ידי תחושות והן על ידי חישובים. בהתאם לדופק ולסוג הפעילות, שלבים אינטנסיביים יכולים להימשך בין 5 שניות לכמה דקות. לאחר מפגשים פעילים ביותר, עוקבות תקופות התאוששות, שמשך הזמן יכול להיות שווה או ארוך יותר (במקרים נדירים, אפילו קצר יותר עבור ספורטאים מנוסים).

בתקופת ההחלמה העבודה הגופנית מתבצעת בשיעור של 40-60% מהדופק המרבי. משך אימון ה- HIIT הוא בין 4 דקות לשעה. לרוב, אימון זה אורך 15-30 דקות. גם אנשים עסוקים מאוד יכולים להתאמן במתכונת זו, תוך שהם סומכים בצדק באופן מוחלט על תוצאה ניכרת.

ההבדל העיקרי בין אימון HIIT לבין אימון אירובי הוא סוג ההוצאה לקלוריות. אירובי בעצימות נמוכה מאפשר לך לשרוף שומן בזמן האימון. עם HIIT, רוב הקלוריות נצרכות לאחר פעילות גופנית. יחד עם זאת, נדרש הרבה פחות זמן להשגת תוצאה דומה.

רקע מדעי

אימון HIIT - מה זה מבחינה מדעית? HIIT מפעיל אפקט ניקוי חמצן אינטנסיבי הדורש שריפת שומן פעילה. וזה קורה בעיקר בתקופת ההחלמה. ההשפעה נקראת EPOC.

מפגשים קצרים אינם דורשים צריכת אנרגיה מוגזמת, אך תהליכים שלאחר האימון מובילים לשריפת קלוריות נוספות. הגוף מתחיל להשתמש במאגרי הגליקוגן בצורה אחרת. חילוף החומרים משתנה ברמה בסיסית.

חובבי פעילות גופנית רבים האמינו כי אימון אירובי בעצימות נמוכה הוא הדרך היעילה ביותר לאבד שומן בגוף. אך מחקרים רבים מוכיחים את היתרונות של HIIT.

דוגמאות:

יתרון משכנע של HIIT על פני אימונים אירוביים הודגמו על ידי הקנדים בשנת 1994. קבוצה אחת של 20 שבועות "ניסיוניים" התאמנה בסגנון לב קלאסי. במהלך 15 השבועות האחרונים התאמן HIIT. כתוצאה מכך, הקבוצה האירובית צרכה 15,000 קלוריות יותר ישירות במהלך האימון מאשר ספורטאי HIIT. אך אובדן השומן הסופי היה גבוה יותר בקבוצה השנייה.
בתחילת שנות האלפיים בחרו האוסטרלים בשתי קבוצות נשים. הקבוצה הראשונה התאמנה במצב אינטנסיביות של 60% מהדופק המרבי למשך 40 דקות. השני התחלף 8 ספרינטים עם מנוחה של 12 שניות למשך 20 דקות. למרות מחצית הזמן שהושקע, נשים שהתעמלו במשטר בעצימות גבוהה איבדו פי 6 יותר שומן.

אימון אינטרוולים ב- HIIT מעורר שינויים מטבוליים בגוף, שבאים לידי ביטוי במנגנון של חמצון השומן. האחרונים נשרפים הרבה יותר מהר. בנוסף, אימונים בעצימות גבוהה מגבירים את ייצור הטסטוסטרון (ישנם מספר מחקרים בנושא זה). מכאן שההבדל החיצוני בין רצי מרתון לספרינטרים - לטסטוסטרון יש השפעה חיובית על הגדלת ושמירה על מסת השריר (האחרון חשוב במיוחד כשמאבדים משקל בגירעון קלורי).

עקרונות הכשרה בסיסיים

HIIT מבוסס על שילוב של תקופות של פעילות גופנית גבוהה ובינונית. אימון אחד במצב זה, בממוצע, מורכב מ 5-20 מחזורים. משך המחזורים וגם מספרם אינדיבידואלי. פרמטרי האימון קשורים למטרות ולרמת הכושר של הספורטאי.

לפני השיעור בהכרח חימום שמכין את הגוף לעבודה קשה. השלב האחרון הוא תקלה שמוציאה את הגוף מלחץ. השלב האינטנסיבי יכול להימשך כל עוד שלב ההחלמה, או פחות. רק ספורטאים מאומנים יכולים לתרגל את התוכנית "שלב קל יותר קצר מכבד".

למי שמתחיל ב- HIIT לא מומלץ להישאר בפגישה אינטנסיבית יותר מ- 15 שניות. יחד עם זאת, בהתחלה, יש לתת התאוששות פי 2-5 זמן. ההבדל תלוי בפעילות גופנית וכושר. ככל שהפוטנציאל הפיזי גדל, משך השלבים החזקים גדל והפרש הזמן בין סוגי ההפעלות פוחת.

עוצמת העבודה המינימלית היא 80% מהדופק המרבי. החלמה ממוצעת - 40-60%. באופן סובייקטיבי, ניתן להעריך את השלבים עד כמה קשה / קשה מאוד וקל מספיק כדי להיפטר מקוצר נשימה חמור. אבל אתה לא צריך להסתמך על רגשות.

ישנן שתי נוסחאות בסיסיות לחישוב עוצמת העומסים. בעת החישוב הם מונחים על ידי קצב הלב המרבי, שבאופן כללי ניתן לחשב כדלקמן:

דופק מקסימלי (MHR) = 220 - גיל המתאמן

נוסחאות מדויקות יותר הן כדלקמן:

לגברים: MHR = 208 - 0.7 x גיל
לנשים: MHR = 206 - 0.88 x גיל

לדעת את הדופק המגביל, אתה יכול בקלות לחשב את מידת העומס הנדרשת.

דוגמה לחישוב העוצמה:

נתון: אישה בת 30, שלב אינטנסיבי - 85% מהמקסימום, החלמה - 50%.
דופק בפגישה קשה - (206- (0.88 * 30)) * 0.85 = 153.
קצב לב בשלב קל - (206- (0.88 * 30)) * 0.5 = 90.

אימוני HIIT מחולקים לשני פורמטים - כוח וקרדיו. מספר המלצות לשני המצבים.

כוח HIIT

אימוני כוח בסגנון אינטרוואל יכולים לעזור לכם לאבד שומן ולהדק שרירים. אפשרות זו מתאימה ביותר לנערות עם מעט ניסיון באימונים בשלב הירידה במשקל.

מומלץ לספורטאים מנוסים עם מסת שריר הגונה בעת ייבוש לשלב אימוני כוח קלאסיים ו- Cardio HIIT.

אימון כזה לא יביא לתוצאה הרצויה רק במקרה אחד - עם תזונה רחוקה מלהיות מספקת. ואכן, גם למרות צריכת הקלוריות המוגברת לאורך היום לאחר אימון HIIT, עם עודף קלוריות יומי גדול, לא תוכלו לרדת במשקל.

כדי להיכנס לכושר, מספיקים 2-3 פגישות בשבוע למשך 15-20 דקות. ניתן לבצע אימונים בכל משקולות נוחות. בנות לא צריכות לדאוג - כוח המשיכה לא יגרום לשרירים "זכריים". מומחים רבים ממליצים לעשות תרגילים בסיסיים - לעשות תרגילים רבי עוצמה מרובים. יש לשלב "בסיס" עם פורמט מעגלי - ביצוע סט תרגילים במעגל.

כללים בסיסיים של אימוני כוח בסגנון HIIT:

התחל מסולם נוח (למשל, מפס ריק), והגדיל את העומס בהדרגה;
העוצמה מוגברת על ידי תליית לביבות והפחתת זמן המנוחה בין המחזוריות;
אתה לא צריך לנוח בין התרגילים, להתאושש בין מעגלים למשך 1-3 דקות;
עליכם להתאמן בקצב מהיר, אך לא לרעת הטכניקה, בהתחלה עליכם לשלוט בתכנית לביצוע כל תרגיל היטב, רצוי בפיקוח מדריך;
מספר תרגילים במעגל - 5-7, מספר חזרות - 5-8;
מספר ההקפות בשיעור אחד - 2-4;
משך האימונים המומלץ הוא 15 דקות.

התוכנית עצמה עשויה להיראות ככה (אתה יכול לעשות את זה גם בחדר הכושר וגם בבית - אתה רק צריך משקולות):

תרגיל	חזרות	תמונה
משקולות סקוואט	5-8
לחיצת משקולת עומדת	5-8	© Fxquadro - stock.adobe.com
משקולת דדליפט רומנית	5-8
שכיבות סמיכה מהרצפה (אפשרי מהברכיים)	5-8
משקולות מריצות	5-8	© Makatserchyk - stock.adobe.com
משקולת שורה לחגורה	5-8

HIIT אירובי

יש אינסוף תוכניות אימון של HIIT אירובי. בחר תרגיל אירובי אחד או יותר והחלף את העומס. תוכלו להתאמן בבית, בחדר הכושר, בבריכה, בחוץ - בכל מקום. ריצה, שחייה, קפיצה, קפיצה בחבל, ריאות, רכיבה על אופניים - הבחירה היא עצומה.

דוגמה לכך היא שימוש בהליכון. התוכנית פשוטה - הפעל 80% מהדופק המרבי שלך למשך 15 שניות ואז התאושש למשך 60 שניות במצב ריצה איטית או הליכה. לפני "המירוץ" עשו חימום, חיממו את השרירים והרצועות. למתחילים מספיקים 8-10 הקפות, כלומר 10-12 דקות.

לאחר שעברת את המחזורים הנתונים - תקלה של שלוש דקות. כל האימון בהתחלה לוקח לא יותר מ 12-15 דקות. הגדל את העומס בהדרגה על ידי הגדלת מספר ההקפות וקיצור שלב ההחלמה. תוכנית מפורטת יותר למשך 6 שבועות תוצג להלן.

אנשים ללא כושר גופני מעולה לא צריכים להתאמן על HIIT יותר משלוש פעמים בשבוע. אימוני אינטרוולים אינטנסיביים יותר יובילו לאימון יתר. תסמינים הרומזים שהגיע הזמן לצמצם את מספר השיעורים, או אפילו לנטוש את HIIT לזמן מה:

עייפות מתמדת;
דופק מוגבר בימי מנוחה;
כאבי שרירים מתמידים.

בנוסף לאימונים ולהתאוששות, לתזונה יש תפקיד עצום, שיש לו קטע שלם באתר שלנו. זהו נושא נפרד, אך אחד ההיבטים העיקריים של ירידה במשקל הוא הגירעון הקלורי היומי ושילוב מוכשר של חלבונים, שומנים ופחמימות. אתה לא צריך לנטוש את האחרון לגמרי - כך שלא יהיה לך מספיק כוח לאימון, ההחלמה תאט, והירידה במשקל תהיה פחות יעילה. השתמש בערך בשילוב של חומרים מזינים: 2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף, 0.8-1 גרם שומן ו- 1.5-2 גרם פחמימות ליום.

יתרונות והתוויות נגד

היתרונות של HIIT הם רבים. ביניהם:

תוצאות מהירות;
סיבולת מוגברת, כוח ומהירות;
השפעה מטבולית לטווח ארוך;
שיפור העבודה של מערכת הלב וכלי הדם;
אובדן בעיות תיאבון;
לחסוך זמן.

אימוני HIIT אינם מיועדים לעצלנים. לאחר שעברת את הדרך של HIIT, אתה יכול לשכוח מאימונים איטית. אבל האם התוצאה לא שווה את זה? היתרונות המתוארים של הפורמט מובילים ליתרון אחד נוסף - נוחות פסיכולוגית. האימון עצמו תורם לייצור הורמוני אושר, אך ההשפעה הפסיכולוגית המתמשכת חשובה יותר. לאחר שקיבלנו גוף יפה וחזק תוך מספר חודשים, אי אפשר להישאר באותה רמה של ידוע לשמצה. ביצועים פיזיים מגבירים את הביטחון העצמי.

חסרונות HIIT:

התווית לאלה הסובלים ממחלות של מערכת הלב וכלי הדם. התווית נגד מותנית, מכיוון שאימון אינטרוולים משפר את תפקוד הלב. כדי להבין האם ניתן להתאמן במצב זה, עליך להתייעץ עם רופא - הכל אינדיבידואלי.
לא מתאים למתחילים מוחלטים: צריך להיות אימון מינימלי - זה חל גם על יכולתו של הגוף לעמוד בעומסים גבוהים, וכישורים טכניים שבלעדיהם הוא קרוב לפציעה.

אם אתה מוצא את עצמך בין אלו שאינן מסומנות באימונים בעצימות גבוהה, אל תתייאש. בחלקים שלנו עם מתחמים ותרגילי קרוספיט, תבחרו לעצמכם תוכנית עם עומס מתאים.

תוכנית שריפת שומן

אימוני אובדן שומן ב- HIIT משתנים מאוד. דוגמה לכך היא אחת מהן, שתוכננה למשך 6 שבועות. התוכנית מורכבת משלושה שלבים של שבועיים. משך התקופות מותנה - אם אתה זקוק ליותר זמן כדי לשלוט על הבמה, זה בסדר. גם ההפך הוא הנכון.

כתרגיל בחר בכל אחד - רכיבה על אופניים נייחים, ריצה, קפיצה בחבל וכו '. אתה יכול להרכיב קומפלקס של מספר אפשרויות לתנועות. חשוב יותר להחליף את סוגי ההפעלות וגידול הדרגתי בעומס משלב לשלב:

שלב	שבועות	מושב בעצימות גבוהה	מפגש התאוששות	מספר המחזורים	זמן כולל
1	1-2	15 שניות	60 שניות	10	12.5 דקות
2	3-4	30 שניות	60 שניות	10	15 דקות
3	5-6	30 שניות	30 שניות	15	15 דקות