תרגילי קרוספיט
8K 2 25/09/2017 (עדכון אחרון: 12/02/2018)
שורת המוט לסנטר היא תרגיל לבניית כוח ומסה בשרירי הדלתא. זה שייך לקטגוריה המבודדת, כאן אנחנו לא מתעניינים במיוחד במשקל העבודה. חשוב הרבה יותר לעשות את התרגיל בטכניקה מעודנת ולהשיג זרימת דם טובה בכתפיים. בשילוב עם נדנדות משקולות צדדיות, לחיצת ספסל ודלתא אחורית מכופפת מעל תוספות, משיכת המשקולת לסנטר תעניק לכתפיים שלך את אפקט הנפח התלת-ממדי אליו כושר ומפתחי גוף ברחבי העולם שואפים. הטכניקה לביצוע התרגיל אינה נטולת "מלכודות" ודורשת התייחסות מדוקדקת.
היום נבדוק כיצד לבצע את התרגיל הזה בצורה נכונה ואילו טעויות מתרחשות לרוב בעת ביצועו.
סוגי פעילות גופנית
בסך הכל ישנם שני סוגים של משיכה לסנטר - אחיזה צרה ורחבה. יש הבדל מהותי ביניהם: התנועה מתרחשת במסלולים שונים, בגלל זה, הדגש של העומס משתנה.
דדליפט אחיזה רחב
וריאציית האחיזה הרחבה היא וריאציה קלאסית יותר. היא מבצעת בצורה מושלמת את הצרורות האמצעיים של שרירי הדלתא. בגלל כיוונן הרחב של הזרועות, התנועה דומה באופן אנטומי למשקולות מתנדנדות לצדדים - בנקודה העליונה המרפק נמצא מעל היד. לעיתים קרובות תרגיל זה מבוצע במשרעת לא שלמה, מבלי להאריך את הידיים באופן מלא בנקודה הנמוכה ביותר. בשל כך, לשרירים אין זמן להירגע ו"לכבות ", התחושה של משאבת קריעה מגיעה הרבה יותר מהר.
סגור את שורת האחיזה
משיכת משקולת צרה אחיזה היא סיפור שונה במקצת. כאן לא נוח לנו לשמור על הידיים מקבילות לגוף ואנחנו מקדימות אותן מעט. בגלל זה, העומס מודגש יותר בדלתות הקדמיות. גם בתנועה, שרירי הטרפז לוקחים חלק חזק, איתם הספורטאי מגיע לבר עד הסוף בטווח התנועה העליון.
בשתי הווריאציות נכללות גם שרירי הזרוע והזרועות. זה קורה מכיוון שאי אפשר להחזיק משקולת כבדה מבלי להתאמץ על הידיים. לכן, אין צורך לרדוף אחרי משקולות כאן, חשוב לנו הרבה יותר להרגיש כיצד קבוצת שרירי המטרה עובדת, ולא לפנק את האגו שלנו. השימוש ברצועות פרק כף היד מותר גם כן.
המרחבים של עמוד השדרה ושרירי הבטן משמשים כמייצבים בתנועה. בזכותם אנו שומרים על הגוף זקוף.
טכניקת התעמלות
בהתבסס על העובדה שיש שתי אפשרויות לביצוע התרגיל, יש לשקול גם שתי טכניקות.
באמצעות אחיזה רחבה
הטכניקה לביצוע משיכת המשקולת לסנטר עם אחיזה רחבה היא כדלקמן:
- הרם את המשקולת מהרצפה או מהמתלים. הנח את זרועותיך מעט רחבות יותר מכתפיך. אתה צריך להיות נוח עם מפרק הכתף שלך במצב טבעי. שמרו על גב ישר, מבטכם מופנה קדימה.
- במאמץ של שרירי הדלתא, אנו מתחילים למשוך את המוט למעלה. התנועה צריכה להיות בעלת אופי מושך; לא אמורות להיות זריקות או מטלטלות. אנחנו מרימים את המשקולת בצורה חלקה ותחת שליטה, לוקחים נשימה. כאשר המוט עולה, הוא מורח את המרפקים מעט לצדדים על מנת להפחית עוד יותר את הדלתות האמצעיות.
- מבלי להשהות בחלק העליון, החזיר את הסרגל למקומו המקורי. בשום מקרה לא צריך להפיל אותו, זה מסוכן למפרקי הכתף. אנו לא מאבדים את התחושה של עבודות דלתא גם כאשר אנו מורידים.
- מבלי לעצור בנקודה התחתונה, אנו עושים את החזרה הבאה.
באמצעות אחיזה צרה
הטכניקה לביצוע משיכת המשקולת לסנטר עם אחיזה צרה היא כדלקמן:
- הרם את המשקולת מהמתלים או מהרצפה. קח את זה קצת יותר צר מרוחב הכתפיים, ממש כמו לחיצת ספסל. שמור על המוט קרוב ככל האפשר לגוף כדי שלא יכביד עליך קדימה.
- אנו מתחילים לעשות את המשקולת על אותו עיקרון. אנחנו מנסים לעבוד רק עם הכתפיים. ככל שאתה מחזיק את המשקולת לגוף קרוב יותר, הכתפיים שלך עובדות יותר. אם אתה מאריך את המוט 5-10 ס"מ לפניך, כל העומס יעבור לידיים שלך וטרפז.
- תוכלו לעבור את נקודת השיא של כיווץ שרירי הדלתאדיות באמצע המשרעת. אל תזרוק את הבר עם הידיים. עדיף לסיים את התנועה במאמץ הטרפז, לעשות משהו כמו משיכת כתף. זה יעבוד גם על הכתפיים וגם על שרירי הטרפז בעת ובעונה אחת, ויהרוג שתי ציפורים במכה אחת.
- תוך כדי שאיפה, הנמיך את הסרגל למטה ועשה את החזרה הבאה ללא דיחוי.
טעויות מתחילים נפוצות
תרגיל זה די קשה מבחינה טכנית, הוא אינו חסר כמה דקויות שבלעדיהן לא תוכלו להפיק ממנו את המיטב.
לדוגמה:
- אנשים רבים לוקחים את שם התרגיל מילולית מדי. אין צורך למתוח את המוט לסנטר, אין בזה טעם. זה רק יטען את אמות הידיים. כדי לקבוע את טווח התנועה האופטימלי לעצמך, בצע את הטריק הפשוט הבא: במהלך נדנדות עם משקולות (אם, כמובן, אתה יודע לבצע אותם נכון), שים לב לרמה בה המשקולות נמצאות בנקודה העליונה. בדרך כלל איפשהו סביב רמת החזה או עצם הבריח. עליכם להגיע לאותה רמה עם המשקולת כשמשכים לסנטר.
- חוסר חימום. האם כדאי להזכיר שמפרק הכתף הוא האורגניזם הנייד ביותר, ופגיעה בו היא פיסת עוגה? ללא חימום משותף יסודי וחימום, עבודת כוח מן המניין על הכתפיים תוביל במוקדם או במאוחר לפציעה. מה עדיף: הקדישו 10 דקות לחימום או אז הצטערו על חוסר האכפתיות שלכם במשך מספר חודשים?
- המשקל כבד מדי. עם משקל רב, כמעט בלתי אפשרי להרגיש את התכווצות ומתיחות שרירי הדלתא בתרגיל זה. ספורטאים מנוסים רבים אינם מהססים לבצע תרגיל זה עם בר אולימפי ריק. אבל נפח כתפיהם מדבר בעד עצמו: הם עושים הכל נכון.
- נקודה זו קשורה קשר הדוק לקודמתה. יותר מדי כוח, הספורטאי מכניס את שורת המוט לסנטר ממש בתחילת אימון הכתפיים ועובד עם משקולות ענק. ורק אחרי זה הוא עובר ללחיצות בסיסיות, כשהשרירים כבר סתומים ועייפים. זכרו שמדובר בתרגיל מבודד ועדיף לעשות זאת לקראת סוף האימון מבלי להשתמש במשקל עבודה רב.
- מיקום בום שגוי. יש לשמור את הבר קרוב לגוף ככל האפשר, כך שהוא מחליק כמעט מעל החולצה כשהוא מורם. המשמעות זהה לדדליפט. דחפו את המוט קדימה - תאבדו שליטה וריכוז, אין תועלת מעבודה כזו.
- אל תסובב את הידיים כשאתה אוחז במוט. זה מעמיס סטטי על אמות הידיים שלך. זה מקשה על הריכוז בעבודת שרירי הדלתא.
- בגידות אינן ראויות לתרגיל זה, אך רק בחזרות האחרונות. זה לא הגיוני לעשות את כל החזרות בתנופה.
