תכנית אימון בטן ביתית לילדות וגברים * קרוספיט

אימוני שרירי הבטן הם חלק בלתי נפרד מכל תחום ספורט. קשה לדמיין אתלט מנוסה שלא ישים לב לקבוצת השרירים הזו. אתה לא צריך למצות את עצמך באימונים אינטנסיביים מדי יום בחדר הכושר כדי לקבל שרירי הבטן שלך. אפשר בהחלט ליצור קוביות יפות על הבטן בבית. בשביל זה מספיק רק הרצון והציוד המינימלי שלך כמו מוט אופקי ומשקולות. בנוסף תוכנית אימוני בטן מוכשרת בבית.

אבל זכור שבניית שרירי הבטן שלך היא חצי הקרב. כדי להקל על שרירי הבטן, אתה זקוק לדיאטה דלת קלוריות כדי להיפטר מעודף שומן תת עורי. אם יש לך רקמת שומן עודפת בבטן ובמותניים, לא יהיו קוביות, גם אם תאמן את שרירי הבטן חמש פעמים ביום. מבחינה ויזואלית שרירי הבטן הופכים בולטים כאשר אחוזי השומן בגוף יורדים מתחת ל 10-12%. אם יש יותר שומן בגוף, שרירי הבטן יתחזקו, אך זה לא יעבוד כדי להשיג פלג גוף עליון אתלטי ואסתטי.

במאמר זה נראה לך כיצד לאמן את שרירי הבטן לגברים ולנשים בבית ואילו תרגילים הם הטובים ביותר לכך.

טיפים להכנת אימוני בטן בבית

שרירי הבטן הם המייצב בכל התנועות הבסיסיות, ואם הם החוליה החלשה שלך, אז משקולות סקוואט רציניות או משקולות דדליפט לעולם לא יפגעו בך.

תרגילים לעיתונות:

לשפר את תפקודם של איברים פנימיים;
לנרמל תהליכי עיכול;
להשפיע באופן חיובי על תפקוד מערכת הרבייה.

ההיבט החיצוני חשוב לא פחות: בטן הקלה היא אינדיקטור אוניברסלי ליחסך לגופך. זה גם מגביר את האטרקטיביות בעיני המין השני.

די קל להתמקד בשרירי הבטן בתכנית האימונים שלך. זה מספיק רק כמה פעמים בשבוע לבצע קומפלקסים של 2-4 תרגילים בסוף האימון בחלקים אחרים של הגוף. אם אתם אוכלים ומתאמנים כראוי, ההתקדמות תגיע מיד. אם זה לא קורה, ישנן שתי סיבות: צריבה איטית של רקמת השומן התת עורית (או חוסר בה) ונפח העומס שאינו מספיק (או באופן כללי תהליך אימון לא נכון).

תדירות ונפח האימונים

השאלה הנפוצה ביותר ששומעים מאמני כושר היא: באיזו תדירות שרירי הבטן עובדים? התשובה היא פשוטה. העיתונות היא אותה קבוצת שרירים כמו כולם. כמה פעמים בשבוע אתה מאמן, למשל, את הרגליים? באימונים תכופים מדי אין לשרירים זמן להתאושש, מה שמבטל את התוצאה.

כמעט תמיד, לאחר אימון טוב, שרירי הבטן כואבים כל כך עד שאי אפשר אפילו לקום מהמיטה. זהו אינדיקטור לאימונים נכונים. אם למחרת שרירי הבטן שלך לא כואבים, אז אימנת משהו אחר, אבל בהחלט לא שרירי בטן. תדירות אימונים אופטימלית - לא יותר מפעמיים בשבוע, למתחילים ופעם אחת זה יספיק.

הנקודה החשובה הבאה היא נפח האימונים. רבים עושים אלפי קראנצ'ים, מתוך אמונה תמימה שהדבר יביא לבלוטת שרירי הבטן יותר, ושומן הבטן יישרף. זו תפיסה מוטעית נפוצה. שריפת שומנים מקומית אינה קיימת... מסיבה זו יש צורך להכשיר את שרירי הבטן בסגנון הכוח הקלאסי - 2-4 תרגילים למשך 10-15 חזרות. רצוי להוסיף אלמנטים סטטיים כמו מוט או ואקום, זה יהפוך את שרירי הבטן לחזקים יותר ואת המותניים צרים יותר.

חלוקת עומסים

בעת הרכבת תוכנית אימונים ביתית לעיתונות, חשוב לחלק נכון את העומס לאורך שבוע האימונים. אתה לא צריך לאמן את שרירי הבטן יום לפני אימון הגב או הרגליים. לא יהיה לך זמן להתאושש, וכריעה או ביצוע דדליפט עם שרירי בטן "נהרגים" זה רעיון רע. עומס רב מדי ייפול על מאריכי עמוד השדרה, ובעבודה עם משקולות רציניים הדבר כרוך בפציעה.

משקל גוף טוב, אך יהיה צורך בציוד נוסף בכדי להתקדם בצורה המרבית. זה יכול להיות משקולות ומשקולות לעשות תרגילים קלאסיים כמו כפיפות בטן קצת יותר קשים.

אפשרות טובה היא גלגלת לעיתונות, בעזרתה תוכלו לטעון באופן מלא את שרירי הבטן של פי הטבעת, את החזה, את החזה ואת הדלתות הקדמיות. הוא נמכר בכל סופרמרקט בספורט והוא לא יקר. אם כדור תרופות מונח בבית, זה נהדר, ואם מוט אופקי תלוי בחדר או בחצר, זה אפילו טוב יותר. ככל שתרגילים רבים יותר בארסנל כך תהליך האימון יהיה מגוון ופורה יותר.

חלק את העומס באופן שווה - הכשיר את שרירי הבטן העליונים והתחתונים. אין להתעלם גם משרירי האלכסון של הבטן.

אנשים רבים מוצאים כי הבטן התחתונה מאתגרת ומבצעים אינספור העלאות רגליים תלויות. זו עוד תפיסה מוטעית. ההקלה על שתי הקוביות התחתונות תלויה בכמות השומן בבטן התחתונה. אם שכבת השומן התת-עורית שלך גדולה, שום אימון נפח נוסף לא יעזור.

עצימות האימון

התאמן באינטנסיביות. העיתונות היא קבוצת שרירים קטנה; לא כדאי להשקיע זמן רב באימונים שלה. אם אתה עובד באמת פרודוקטיבי, ואז מאמן את שרירי הבטן שלך בבית, אתה יכול לעשות את זה בקלות תוך 20-30 דקות.

בנות צריכות להיות זהירות כאשר הן מאמנות את שרירי הבטן האלכסוניים. אם הם יתר לחץ דם, זה יהיה ויזואלית להרחיב את המותניים. כמעט אף אחת מהבנות לא רוצה את זה. השרירים האלכסוניים קטנים בגודלם ואינם דורשים עבודה רבה. בצעו עבורם תרגיל אחד ב 3-4 גישות פעם בשבוע. זה יהיה מספיק כדי לשמור על השרירים במצב טוב, אך לא להגדיל את נפחם.

אין צורך לבצע אימון נפרד עבור שרירי הבטן - זה תואם כמעט לכל קבוצת שרירים. זה נכון גם לאימונים ביתיים וגם לשיעורי כושר. תרגילי שרירי הבטן הם דרך נהדרת להתחמם ולהתקרר. אתה יכול גם לעשות אותם בין הסטים לקבוצות שרירים אחרות.

העדינות היחידה ברגע זה היא שלא כדאי לך להניף את שרירי הבטן לאחר אימון הרגליים. ראשית, כבר השקעתם את כל כוחכם, ולא סביר שהאימון יתגלה כפרודוקטיבי. שנית, תרגילי רגליים מגבירים את הלחץ התוך בטני. תרגילי בטן מחמירים מצב זה. התכווצויות בשריר הבטן של פי הטבעת, חולשה ותחושת בחילה אפשריים. בטווח הארוך עולה הסיכון לבקע טבורי.

תכנית שיעורי בית לילדות

במרדף אחר קיבה שטוחה, בנות לעיתים קרובות מתישות את עצמן באימון בטן מתמיד, ולא מבינות שלשריר זה לוקח זמן להתאושש, ושריפת שומנים אינה תלויה כלל בפעילות גופנית.

להלן תוכנית אימוני בטן שבועית לילדות המתאימה לכל הנשים הפעילות בספורט:

אימון מספר 1
כפיפות על העיתונות המונחת על הרצפה	4x15
מרימים את הרגליים בשכיבה על הרצפה	4x15
מתגלגל על גלגלת לחץ	3x10	© splitov27 - stock.adobe.com
קרש מרפק	30-60 שניות	© Makatserchyk - stock.adobe.com
אימון מספר 2
סיטופ	4x15
רץ במצב שכיבה	30-45 שניות	© logo3in1 - stock.adobe.com
בר צדדי	30-60 שניות לכל צד	© ikostudio - stock.adobe.com
לִשְׁאוֹב	10 למקסימום

אפשרות טובה נוספת להתאמן בבית ללא מכשירים נוספים:

כאן תרגילים 1-5 מבוצעים במצב 3x10-15.

תוכנית אימון ביתי לגברים

אם אתה מתאמן באופן קבוע בחדר הכושר ועושה תרגילים בסיסיים כמו דדליפט, סקוואט, לחיצות ספסל ושורות מכופפות, אין טעם להתאמץ יותר מדי כדי לאמן את שרירי הבטן. בתרגילים אלה הוא עושה כ -20% מהעבודה. עם זאת, אם תרצו להפוך אותו לחזק יותר ובולט יותר, תכנית אימונים מיוחדת לעיתונות לגברים תעזור לכם:

אימון מספר 1
פיתול עם משקל נוסף	3x10-12	© fizkes - stock.adobe.com
רגל תלויה מרימה	3x15
מתגלגל על גלגלת לחץ	3x10-12	© splitov27 - stock.adobe.com
קרש משוקלל	60-90 שניות
אימון מספר 2
מתפתל ברגליים מורמות	3x12	© chika_milan - stock.adobe.com
רץ במצב שכיבה	3x15	© logo3in1 - stock.adobe.com
"שוערים"	3x12
בר צדדי	60-90 שניות לכל צד	© ikostudio - stock.adobe.com