תוכנית אימונים של אנדומורף לירידה במשקל ועלייה במשקל * קרוספיט

אנדומורף הוא אדם הנוטה גנטית להצטברות עודף משקל. שכבת השומן התת עורית שלו הרבה יותר עבה מזו של אנשים עם סוגי גוף אחרים, בגלל מטבוליזם איטי. כמו כן, האנדומורף מאופיין בשלד רחב, מה שהופך אותו למראה מסיבי עוד יותר.

השרירים של אנשים עם סוג כזה של גוף מגיבים היטב לפעילות גופנית אנאירובית, כך שרווח השרירים הולך ללא בעיות. אבל מה אם מסת שומן גדלה יחד עם מסת שריר? כדי למנוע זאת, השתתף בתכנית אימונים מיוחדת לאנדומורף. יחד עם תזונה נכונה, הוא יספק תוצאות מצוינות במאבק על גוף שרירי.

מיהו אנדומורף?

אנדומורפים מאופיינים בתכונות הבאות:

נמוך קומה.
נטייה להשמנה נשית.
כמות גדולה של מרבצי שומן בירכיים ובמותניים.
כתפיים משופעות.

כל הסימנים הללו טבועים רק במאה אחוז באנדומורפים. אך אלה נדירים באופיים. בפועל, משהו בין מזומורף לאנדומורף הוא הרבה יותר נפוץ. עם גישה נכונה לאימונים ותזונה, אדם כזה יכול להיראות נהדר ולהיות בעל ביצועים אתלטיים יוצאי דופן. יש הרבה דוגמאות כאלה, כולל בפועל של קרוספיט.

אם אדם מתעלם בעקשנות מספורט ומתזונה נכונה בעת ובעונה אחת, עם הזמן הוא יהפוך לאנדומורף שמנים עם שרירים חלשים והרבה שומן, וזה יהיה הרבה יותר קשה לתקן את המצב.

תכונות של אימון אנדומורף

ישנם שני שלבים בבניית גופך: עליית מסת שריר והתייבשות. שני השלבים תלויים בתזונה ובפעילות גופנית. כיצד לאמן אנדומורף לעלייה במסת שריר, אך יחד עם זאת לא להיות סמיך יותר, אלא להיפטר מעודפי שומן?

המבטאים הנכונים

בתיאוריה, הכל פשוט. התעמל קשה, תן לגופך עומס אירובי ותראה את הדיאטה שלך. בצע אירובי בתדר עצימות נמוך (דופק 60-70% מהמקסימום) כדי לשמור על בריאות הלב וכלי הדם, להגביר את הסיבולת האירובית ולהשפעות קלות של שריפת שומן. עם זאת, ניתן להגדיל את נפח הפעילות הגופנית הזו אם תעלו עודף שומן בתקופת העלייה המונית או שהמשקל עומד במקום בזמן הייבוש.

אם האנדומורף נכנס לראשונה לחדר כושר והוא סובל מעודף משקל, מומלץ להתייבש תחילה, ורק אז לעלות במשקל. אחרת הוא ישמין הרבה יותר שומן, וזה הרבה יותר מוכן "להיצמד" לזה הקיים. כמו כן, לאחר הייבוש יתברר אילו קבוצות שרירים יש לשים דגש.

בתכנית האימונים באנדומורף, הדגש הוא על תרגילים בסיסיים:

סקוואט;
בית ספסל ומשקולות משקרים ועומדים;
דדליפט קלאסי ועל רגליים ישרות;
משיכות משיכה;
דחף הטיה;
שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים וכו '.

הם מספקים את העומס המרבי על כל קבוצות השרירים הגדולות והקטנות. הבסיס חייב להיעשות גם על המסה וגם על הייבוש. כשאתה יורד במשקל, אתה לא צריך להתמקד רק בבידוד ולהגדיל את מספר החזרות - במצב זה תאבד הרבה מסת שריר, והמערכת כולה תהיה לשווא. האתגר העיקרי בייבוש הוא לנסות לשמור על חוזקותיך בתנועות הבסיסיות ולהוסיף מעט יותר בידוד.

תרגילים בסיסיים צריכים להוות כ- 70-80% מתכנית האימונים של אנדומורף.

אימון קרדיו

אירובי הוא חובה אם אתה מנסה לעלות במשקל יבש ככל האפשר או מתכנן לייבש... זה יכול להיות מפגש קל של 20-30 דקות לאחר העומס העיקרי, או אימון מלא נפרד ביום מנוחה. ריצה בפארק, הליכה על הליכון, רכיבה על אופניים, הליכה על צעד ועוד. יש הרבה אפשרויות, בחר את האפשרות שאתה הכי אוהב. העיקר הוא אזור הדופק.

אם לא באמת אכפת לך שתרוויח מעט שומן נוסף עם השרירים שלך, תוכל לדלג על אירובי ולהתמקד באימון כוח. את העודף ניתן לשרוף במייבש. ולמרות שזה קשה ביותר לאנדומורפים, ספורטאים רבים מעדיפים לסבול במשך 2-3 חודשים על ייבוש עם דיאטה קפדנית והרבה אירובי, מאשר ללכת בשביל לאורך כל השנה ולהגביל את עצמם בתזונה.

בזמן הייבוש תוכלו להגדיל בהדרגה את משך ועצימת אימוני הלב שלכם. אתה יכול להתחיל 30 דקות לאחר אימוני כוח ולעבוד את דרכך עד שעה יומית של אירובי אירובי. רצוי להשתמש במד דופק. כדי למנוע התקפים, הקפד לקחת תוספי תזונה מועשרים באשלגן ומגנזיום.

זכרו את העיקר: תהליך בניית גוף אתלטי מאפס לאנדומורף יכול להימשך יותר משלושה חודשים ואף שישה חודשים. מצפה להתאמן קשה במשך שנים. עם הזמן זה יהפוך להרגל ויהפוך לחלק בלתי נפרד מחייכם והתוצאות שהושגו יניעו אתכם להישגים ספורטיביים נוספים.

ניואנסים של תזונה

ללא תזונה נכונה, האנדומורף אינו יכול להשיג הצלחה בספורט כוח. יש לקחת הכל בחשבון: קלוריות, חלבונים, שומנים, פחמימות, מרכיבים תזונתיים, מים וכו '. הדיאטה צריכה להיות מורכבת לחלוטין ממאכלים טבעיים וטריים, ללא מזון מהיר ושומני טרנס, ללא קמח ושומן.

חשב את צריכת הקלוריות היומית שלך באמצעות הנוסחה:

גברים: (10 x משקל (ק"ג) + 6.25 x גובה (ס"מ) - 5 x גיל (g) + 5) x K
לנשים: (10 x משקל (ק"ג) + 6.25 x גובה (ס"מ) - 5 x גיל (g) - 161) x K

כאשר K הוא המקדם של רמת הפעילות האנושית. יש לו חמש מעלות:

1.2 - עבודה בישיבה וחוסר הכשרה;
1,375 - אימונים נדירים לא יותר מפעמיים בשבוע או מעט פעילות בחיי היומיום;
1.55 - אימונים 3-4 פעמים בשבוע או פעילות ממוצעת;
1,725 - אימונים עד 5 פעמים בשבוע בתוספת פעילות במהלך היום;
1.9 - עבודה פיזית קשה או אימון יומיומי קשה.

זה ייתן לך את צריכת הקלוריות היומית המשוערת שלך כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך. כדי לעלות במסת שריר, עליך להוסיף עוד 10% (ולהוסיף עוד 5% כל שבועיים אם אין התקדמות). להפחתה במשקל, להיפך, אנו מפחיתים 15-20% מכמות זו, אך לא יותר, ואז ייבוש יתבצע מבלי לפגוע במסת השריר.

אנדומורף צריכה לצרוך ביום כ -2.5 גרם חלבון, 3-4 גרם פחמימות ו- 1 גרם שומן לק"ג משקל גוף... יחס זה יאפשר לכם לצבור בהדרגה מסת שריר איכותית מבלי לצבור עודפי שומן. אם אתה מרגיש שההתקדמות נעצרה ואין מספיק אנרגיה, הוסף מעט פחמימות. לירידה במשקל, הפחיתו את צריכת הקלוריות על ידי הפחתת כמות הפחמימות. אנו צורכים אותה כמות חלבון כמו במהלך עלייה במשקל, אחרת התאוששות מלאה לא תעבוד. ניתן אפילו להגדיל את הכמות ל -3 גרם לק"ג משקל גוף.

בחר מוצרים טבעיים בלבד. אנו מתעניינים בעיקר בפחמימות מורכבות - דגנים, פסטה מחיטת דורום, ירקות. מממתקים אנו צורכים רק פירות במתינות. באשר לחלבון, אנו נותנים עדיפות לבשר, עוף, ביצים, מוצרי חלב, דגים וחלבון מי גבינה. הקפידו לצרוך חומצות שומן בלתי רוויות. יש לכלול בתזונה באופן קבוע מזונות כגון שמן זרעי פשתן, שמן דגים ואגוזים.

לאנדומורפים שאינם עוקבים אחר צריכת הקלוריות ואיכות המזון הנאכלת יש דרך ישירה לקטגוריית המשקל הכבד בספורט כוח. אך אם המטרה שלך היא גוף אתלטי יפה והתפתחות תפקודית מכל הבחינות, פעל לפי העצות שלמעלה.

להתאמן בחדר כושר

מספר האימונים האופטימלי לאנדומורפים ישרים הוא 3-4 בשבוע.

הפיצול המשוער לשלושה ימים הוא כדלקמן:

יום שני (חזה + תלת ראשי + החלקות קדמיות ואמצעיות)
לחץ על ספסל	4x12,10,8,6
לחץ על משקולת השיפוע	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
טובל על הסורגים הלא אחידים	3x10-15
העיתונות של הצבא	4x10-12
משיכת משקולת אחיזה רחבה	4x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
תניף משקולות לצדדים בעמידה	3x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
לחץ ספסל צרפתי	4x12
יום רביעי (גב + שרירי זרוע + דלתא אחורית)
דדליפט	4x12,10,8,6
משיכות אחיזה רחבות	4x10-15
מוט דדליפט	4x10
שורת אחיזה רחבה של הבלוק העליון לחזה	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
משיכה אופקית על הבלוק	3x10	© tankist276 - stock.adobe.com
תלתלי משקולת עומדים	4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
תלתלי משקולת הספסל של סקוט	3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
תניף משקולות בשיפוע	4x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
יום שישי (רגליים + שרירי הבטן)
הארכת רגל יושבת	3x15-20 (חימום)	© Makatserchyk - stock.adobe.com
כפפות כתף משקולת	4x12,10,8,6	© ויטלי סובה - stock.adobe.com
לחיצת רגליים בסימולטור	3x12
משקולות מריצות	4x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
שוכב רגל תלתל	3x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
עגל עומד מגדל	4x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
פיתול בסימולטור	3x12-15
כפיפות בטן הפוכה על הספסל	3x10-15

תוכנית לארבעה ימים:

יום שני (ידיים)
לחץ על ספסל עם אחיזה צרה	4x10
תלתלי משקולת עומדים	4x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
לחץ ספסל צרפתי	3x12
משקולת מסתלסלת על ספסל שיפוע	3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
בעיטה חזרה למשקולת	3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
פטישים עומדים	4x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
חסום שורה עם חבל תלת ראשי	3x15	© _italo_ - stock.adobe.com
יום שלישי (רגליים)
הארכת רגל יושבת	3x15-20 (חימום)	© Makatserchyk - stock.adobe.com
כפפות כתף משקולת	4x12,10,8,6	© ויטלי סובה - stock.adobe.com
פריצה מכונת סקוואט	3x12	© mountaira - stock.adobe.com
דדליפט על רגליים ישרות עם משקולת	4x10-12
שוכב רגל תלתל	3x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
גידול עגל משוקלל	4x15
יום חמישי (חזה + דלתות קדמיות ואמצעיות)
לחץ על ספסל	4x12,10,8,6
לחץ על משקולת שיפוע	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
לחץ על הסימולטור על החזה	3x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
לחץ על משקולת ישיבה	4x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
משיכת משקולת אחיזה רחבה	4x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
תניף משקולות לצדדים בעמידה	3x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
מתפתל על הספסל	3x12-15
יום שישי (חזרה + דלתא אחורית)
משיכות אחיזה רחבות	4x10-15
שורה של משקולת אחת לחגורה	4x10
שורת אחיזה הפוכה צרה	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
מוט דדליפט	3x10
הארכת יתר	4x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
נדנדה לצד	4x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
רגל תלויה מרימה על המוט האופקי	3x10-15

בגרסה זו של הפיצול, הידיים נשלפות ביום נפרד. באופן דומה, אתה יכול להתמקד בדלתות - עשה אותן ביום שני, ואת התלת ראשי עם החזה ואת השריר עם הגב. בחר בעצמך איזה חלק בגוף זקוק לשאיבה מדויקת יותר.

הגדל / הקטן את כמות הקרדיו המבוצעת בהתאם לצורת ומצב הבריאות. הכל תלוי ביעדים שלך - כאשר אתה צובר שרירים, הלב עוזר לך לשרוף עודף קלוריות ולשמור על בריאות הלב וכלי הדם. אך פעילות יתר יכולה להפסיק את גיוס השרירים אם אינך מכסה את העלות במזון. אתה צריך למצוא את האיזון הנכון.

במהלך תקופת הייבוש, אירובי הלב הוא הנשק העיקרי במאבק נגד עודף שומן, ויש לעשות זאת יותר, למשל, לבצע אימוני הליכה או ריצה קלה בשעות אישיות בימי חופש מאימון כוח.

אימון בבית

אימון ביתי הוא נהדר, במיוחד אם יש לך משהו לגוון את העומס. אם יש לך לפחות מוט אופקי ומשקולות מתקפלות עם המשקל שאתה צריך בארסנל שלך, אתה כבר יכול לערוך אימון מלא. עקרונות האימון אינם שונים מאלה שבמועדון כושר.

להלן תוכנית אימונים לאנדומורף למשך 3 ימים באמצעות פגזים אלה:

יום שני (חזה + תלת ראשי + החלקות קדמיות ואמצעיות)
לחיצת משקולת מונחת על ספסל או על הרצפה	4x10-12
שכיבות סמיכה רחבות ידיים עם רגליים חינניות	4x10-15
ארנולד לחץ	4x10-12
משקולת שורות לסנטר	4x12-15	© ruigsantos - stock.adobe.com
תניף משקולות לצדדים	3x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
לחץ ספסל צרפתי עם משקולות	3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
שכיבות סמיכה עם זרועות צרות	3x10-15
יום רביעי (גב + שרירי זרוע + דלתא אחורית)
משקולת דדליפט	4x10-12
משיכות אחיזה רחבות	4x10-15
שורה של משקולת ביד אחת	3x10
משיכות אחיזה צרות הפוכות	3x10-15
תלתלי משקולת עומדים	4x10-12
תלתלי משקולת מרוכזים	3x10-12	© מקסים טום - stock.adobe.com
תניף משקולות בשיפוע	4x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
יום שישי (רגליים + שרירי הבטן)
משקולות סקוואט	4x12
משקולת ישר רגל דדליפט	4x10-12
משקולות מריצות	4x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
גידול עגל משוקלל	4x15
קרש מרפק עם משקל נוסף	3x60-90 שניות
פינת תלייה על פס אופקי	3x40-60 שניות	© Vasyl - stock.adobe.com