לולאות Trx: תרגילים יעילים

בנוסף לתרגילים שנועדו לעבוד עם משקלו של הספורטאי עצמו או עם משקולות נוספות, CrossFit משתמש לעתים קרובות בתרגילים הדורשים לולאות טרקס מיוחדות. זוהי דרך נהדרת להוסיף מגוון לאימון, לתת אימונים לא סטנדרטיים לשרירים מייצבים ולהקל על מערכת העצבים המרכזית ממשקולות חופשיות מתישות.

במאמר זה נדבר על אופן השימוש הנכון בלולאות ב- CrossFit, נבין מי צריך את זה ומדוע, והאם ניתן להכין ציוד זה במו ידינו.

מהם צירי trx?

העיצוב של ציוד הספורט הזה פשוט ביותר: שתי לולאות באורך מתכוונן, ידיות גומי רכות וקראבין לחיזוק.

אם אתה רוצה להשתמש בצירי TPX בבית, אתה יכול לתקן אותם בכל מקום, אתה רק צריך מעט מקום פנוי. לדוגמא, אם יש סורגי קיר בדירה או בחצר, אז זה יכול להיות אופציה מצוינת לחיבור צירי TRX. בעזרתו, יהיה לכם קל עוד יותר לשנות את גובה מיקומם.

לולאות הופכות פופולריות יותר ויותר בקרב ספורטאים. כיום בערים הגדולות כמעט כל מכון כושר הגון מצויד בהן. וזה לא מפתיע מכיוון שהיקף המלאי הזה הוא רחב מאוד:

1. הלולאות מושלמות לאימון ספורטאים מתחילים שטרם למדו כיצד לשלוט בכיווץ השרירים ומתיחותיהם במהלך התנועות.
2. עבור אנשים עם בעיות עמוד שדרה חמורות, לולאות trx הן הבנייה הבטוחה ביותר לעיבוד שרירי הגב, מכיוון שהן אינן יוצרות עומס צירי על עמוד השדרה.
3. לולאות ה- TPX מאפשרות עומס מתיחה בינוני על עמוד השדרה של בית החזה, מה שמתקן קיפוזיס ומשפר את היציבה.
4. עבודה עם משקל משלך מאפשרת לך להתאמן על שרירים מייצבים שאינם מקבלים עומס דינמי חזק במהלך תרגילי בסיס קלאסיים.

תרגילי לולאה של TRX

אימון עם לולאות trx מאפשר לך לעשות מגוון רחב של תרגילים בדרגות קושי שונות. בעזרתם תוכלו לאמן את כל קבוצות השרירים בגופנו. אנו ממליצים לך לנסות את התרגילים שלמטה ולראות בעצמך עד כמה הם יעילים.

משיכות משיכה על הלולאות

מבחינה ביומכנית, משיכות על הלולאות הן מעבר בין משיכות על המוט האופקי לבין משיכת הגוש האופקי לקיבה. לעתים קרובות תרגיל זה ניתן למתחילים שעוד לא יודעים כיצד להרים את הבר על מנת לחזק את שרירי הגב.

קבוצות השרירים העובדות העיקריות במקרה זה הן latissimus dorsi, הצרורות האחוריים של שרירי הדלתא ושרירי הזרוע.

הטכניקה לביצוע משיכות באמצעות לולאות היא כדלקמן:

1. אחזו באחיזות הגומי ותפסו את עמדת ההתחלה: שימו את הרגליים קדימה כך שהגוף מוטה בכ 45 מעלות. שמור על הידיים מקבילות זו לזו ברוחב הכתפיים. הגב ישר, המבט מופנה ישר קדימה. קח נשימה עמוקה.
2. בזמן הנשיפה התחל לבצע תנועת משיכה, תוך ניסיון ללחוץ את המרפקים קרוב ככל האפשר לגוף ולהביא את השכמות יחד - כך העומס מופץ יותר על שרירי הגב. בצע את התנועה במשרעת מלאה, בנקודה העליונה, המרפקים צריכים להיות מעט מאחורי הגב. ננעל במצב זה לשנייה ונסה לכווץ את שרירי הגב העליון באופן סטטי בנוסף.
3. הורד את עצמך בצורה חלקה למטה, יישר את זרועותיך וחזור למצב ההתחלה.

תלתלי זרוע

זהו תרגיל מבודד שמטרתו לעבד את שיא שרירי הזרוע. הביו-מכניקה שלה דומה לתלתלי ספסל סקוטיים ממשקלים, אבל כאן הרבה יותר קל לנו להתרכז בכיווץ מקסימלי של שרירי הזרוע.

התרגיל מתבצע באופן הבא:

1. תנוחת המוצא דומה למשיכות צירים, אך יש למקם את הידיים צרות יותר ולהפנות אליך. אם שרירי הזרוע שלך כבר חזקים מספיק, עדיף להשתמש באחיזה פתוחה (הניח את האגודל על החלק העליון של הידית) וכופף את היד מעט הרחק ממך - זה ידגיש את העומס בחלק התחתון של השריר.
2. התחילו להרים את הגוף במאמץ של שרירי הזרוע, והרימו את המרפקים בהדרגה למעלה. זהו תרגיל הדו-ראשי היחיד בו אנו צריכים להביא את המרפקים קדימה ומעלה כדי לכווץ יותר את הזרוע, הזווית של הגוף לא תאפשר לנו להעמיס יתר על המידה על רצועות המרפק.
3. המשך כלפי מעלה, בנקודת הסיום, הידיים צריכות להיות ממוקמות מעל הראש, בערך בגובה החלק האחורי של הראש. עבור ספורטאים פחות מנוסים, זה מספיק כדי להגיע לרמת המצח.
4. עצור לרגע בנקודה העליונה כדי לכווץ עוד את הזרוע התחתונה ואז חזור למצב ההתחלה.

שכיבות סמיכה עם לולאות

על ידי ביצוע שכיבות סמיכה על לולאות TRX או טבעות תלויות נמוכות, אתה מכין את השרירים ואת המכשירים הרצועיים לתרגילים קשים יותר, כגון שכיבות סמיכה על טבעות או יציאות כוח על טבעות. בנוסף, אתה מתאמן באופן מושלם את שרירי החזה, התלת ראשי והדלתות הקדמיות, ופיזור הידיים שלך קצת יותר רחב בנקודה התחתונה הופך את התרגיל למורכב עוד יותר, מכיוון שאתה מותח בנוסף את החלקים החיצוניים של שרירי החזה, כמו בעת ביצוע התפשטות משקולת.

התרגיל מתבצע באופן הבא:

1. קח עמדת התחלה: אחז בידיות הגומי מעט רחבות יותר מגובה הכתף והורד את עצמך מטה. ככל שגופך מקביל יותר ביחס לרמת הרצפה, כך העומס ייפול יותר על שרירי החזה. אם זווית הנטייה של הגוף היא כ 45 מעלות, חלק הארי של העומס יעבור לצרורות הקדמיים של שרירי הדלתא.
2. הורידו את עצמכם בצורה חלקה כלפי מטה, שאפו ופיזרו מעט את הידיות לצדדים. ככל שתפרוס יותר את הידיות, כך שרירי החזה יתמתחו בנקודה הנמוכה ביותר. כשאתה פורש את הידיים, נסה לא לכופף את המרפקים יותר מדי כדי לא להעמיס על התלת ראשי. משתנים את מידת הארכת הידיות מסט לסט על מנת לעבד באופן מקיף את כל מערך שרירי החזה.
3. החזיקו שנייה בנקודה התחתונה. מומלץ לא לחזור לחלוטין למצב ההתחלה, אלא להשאיר 5-7 ס"מ משרעת ולנעול במצב זה לשנייה או שתיים על מנת להדק יותר את החלק הפנימי של שרירי החזה.

אקדח סקוואט

בקרוספיט על צירים, זה מאוד נוח ללמוד אלמנט בסיסי כזה כמו אקדח. הצירים משמשים נקודת משען נוספת ומונעים מאיתנו ליפול קדימה או אחורה. התרגיל עובד מצוין עבור שריר הארבע ראשי ושרירי העיכול, ומשפר גם את הקואורדינציה והאיזון במהלך סקוואט רגיל עם מוט.

התרגיל מתבצע באופן הבא:

1. אחז בידיות ברוחב הכתפיים זה מזה וקח כמה צעדים אחורה כדי להדק את הלולאות. השען מעט על גבך ושמור על גב ישר.
2. לנשום וללא לשנות את תנוחת הגוף, הורד את עצמך בעדינות למטה. רצוי לבצע תרגיל זה במשרעת מקסימאלית ככל האפשר, כך שבנקודה הנמוכה השריריות נוגעות בשריר השוקיים. אחזו בחוזקה בידיות כדי לא לאבד את שיווי המשקל.
3. בזמן הנשיפה קום מהנקודה הנמוכה ביותר ויישר את הברך לחלוטין.

TRX Loop Lunges

לולאות TRX מעולות לאימון החלקות עם התרגיל הפופולרי שנקרא lunges. היתרון של וריאציה זו של התרגיל הוא שאנחנו לא צריכים לעקוב אחר מיקום הרגל האחורית ואנחנו יכולים להתרכז לחלוטין בעבודת השרירים שאנחנו צריכים.

התרגיל מתבצע באופן הבא:

1. קח עמדת התחלה: תקן רגל אחת בידית, והניח את השנייה מעט קדימה. אנו שומרים על גב ישר, מסתכלים קדימה, עדיף לחצות את הידיים על החזה כדי להקל על האיזון.
2. התחל לכופף את הרגל הקדמית שלך תוך כדי משיכת הרגל האחורית ככל האפשר - זה יביא למקסימום העומס על הישבן. התנועה צריכה להיות חלקה ומבוקרת, אתה צריך להרגיש את מתיחת השרירים העובדים.
3. לאחר שביצעתם קפיצה מלאה, חזרו למצב ההתחלה, נשפו, הרחיבו את הברך והחזירו את הרגל האחורית למקומה.

גידול ידיים לדלתות האחוריות

ספורטאים רבים מתמודדים עם הבעיה הבאה: חבילות הגב של שרירי הדלתא מגיבים בצורה גרועה לעומס. נסו "לאגרף" אותם בתרגיל זה, הוא מאפשר לכם להתרכז בצורה נכונה בכיווץ הבודד של הדלתות האחוריות ועוזר להשיג זרימת דם טובה.

התרגיל מתבצע באופן הבא:

1. קח את עמדת ההתחלה, כמו עם משיכת היד או תלתל הזרועות בלולאות ה- TRX.
2. התחל לבצע תנועה כלפי מעלה, פורש זרועות ישרות לצדדים ומשנה את מיקומם ביחס לגוף.
3. הביא את זרועותיך לאותו קו עם הגוף והשהה לרגע במצב זה כדי להפחית את הדלתות האחוריות ככל האפשר, ואז חזור למצב ההתחלה. מומלץ לעבוד עם טווח חזרות גדול - 15 ומעלה.

בנוסף תוכלו לראות כיצד מתוארים תרגילים אחרים עם לולאות TPX בסרטון שבחרנו.

באמצעות לולאות גומי

במקביל למחקר תרגילים על לולאות TRX, אנו ממליצים לנסות כלי אימונים מעניין לא פחות - לולאות גומי. הם עשויים מלטקס ומאפשרים לנו ליצור התנגדות נוספת בעת הרמת הקליע. לדוגמא, מידת ההתנגדות של דגמים מסוימים יכולה להגיע ל 90 ק"ג. ניתן להשתמש בלולאות הגומי בחדר הכושר בזמן ביצוע קרוספיט או כושר, או בבית תוך הפסקה מאימונים קשים.

בעזרתם תוכלו לחקות תנועות המתבצעות בעזרת משקולות בצורה של משקולת או משקולות, למשל: הרמה לשרירי הזרוע, רבייה עם משקולות בעמידה, משיכת גוש אופקי אל החזה, הרבעה לדלתות האחוריות, הרחבות עם ידית חבל ורבים אחרים. העיקר הוא לתקן את הלולאה בצורה מאובטחת ולחזור על התנועה בצורה מדויקת לפרטים הקטנים באותו אופן שבו היית מבצע אותה בסימולטור או כשעובדים עם משקולת.

יש דרך נוספת להשתמש בלולאות גומי, הפופולרית במיוחד בהרמת כוח. השיטה היא כדלקמן: הלולאה מחוברת למשקולת, החלק השני מחובר למלאי (מכונת ספסל, מתלה סקוואט וכו '). בנוסף לולאות גומי, הספורטאי תולה משקל קטן (כ- 50% מהמקסימום החד פעמי שלו) ובכך מבצע לחץ על הספסל, סקוואט או דדליפט. לולאת הגומי מתהדקת כאשר המוט מורם ויוצר התנגדות נוספת שגדלה בכל סנטימטר משרעת. לפיכך, הספורטאי לומד להתגבר על "הכתמים העיוורים" בתנועות בסיסיות.

צירי trx DIY

עיצוב הסימולטור הוא פשוט, ואם אין לכם אפשרות לרכוש מוצר ממותג, תוכלו לנסות להכין לולאות trx במו ידיכם. העיקר הוא הזמינות של חומרים איכותיים, הסימטריה של שתי הלולאות ושמירה על הממדים הנכונים. להלן מספר טיפים שיעזרו לך לבנות סימולטור משלך במידת הצורך:

1. הרוחב המומלץ של הלולאות הוא 40 מ"מ, אורך 250 - 300 ס"מ. בצד אחד של כל סרט צריך להכין רצועה קטנה, שבתוכה אתה מחבר וו פלסטיק קטן כדי שניתן יהיה לחבר את הסרט לקרבין. בקצה השני יש צורך ליצור שתי רצועות נוספות: האחת רחבה יותר, בקוטר 25-30 ס"מ, כך שתוכלו להכניס לתוכה את הרגליים, והשנייה צרה יותר - עליכם להכניס לתוכה ידית גומי רכה או ניאופרן.
2. כשאתה מכין את הרצועות, הכנס את הווים, הידיות ותפור היטב בחוטי ניילון או ניילון כבדים, אחרת מבנה זה לא יחזיק מעמד זמן רב.
3. טיפ נוסף הוא לדאוג להתאמת אורך הכפתור. לשם כך עליכם לקנות אבזם מתכת או פלסטיק, להניח אותו במרכז במרחק סימטרי ולהשחיל לולאה דרכו. הטריק הקטן הזה יעזור להפוך את הלולאה לקצרה או ארוכה יותר.
4. הדבר הפשוט ביותר נשאר: הכנס את שני הווים לקרבין והצמיד לכל חפץ מתאים. אם אין לכם מוט קיר או תמיכה אמינה אחרת בבית, הדרך הקלה ביותר היא לקנות עוגן עם וו ולאבטח אותו לקיר או לתקרה.

מתחמי אימוני קרוספיט

אז כבר הבנת שאם אתה משתמש בלולאות trx לאימון, תרגילים אפילו מהפריקה הקלה ביותר יעניקו עומס נוסף. אנו מציעים לך לנסות כמה מתחמי קרוספיט המכילים תרגילים כאלה בתהליך האימון שלך.

צפו בסרטון: TRX אייל שחר (מאי 2025).