שרירים כואבים לאחר פעילות גופנית: מדוע, מה לעשות וכיצד להקל על הכאב * קרוספיט

אורח חיים בריא וספורט מושך מספר גדל והולך של אנשים מודרניים. וזה לא מפתיע, מכיוון שכולם רוצים שיהיה להם גוף גוון ונראה יפה בכל גיל. בהקשר זה, במיוחד בערב הקיץ, כל מכוני הכושר נמתחים באופן פעיל. אבל במקום שריר הזרוע יגדל לנגד עינינו, כבר ביום הראשון של האימונים, ספורטאים מתחילים מצפים להפתעה לא נעימה במיוחד - כאבי שרירים קשים. מדוע שרירים כואבים לאחר אימון ומה לעשות בקשר לזה - נספר במאמר זה.

כל מי שביקר בחדר הכושר לפחות פעם אחת בחייו מכיר את התחושה כאשר הבוקר שאחרי האימון פוגש אותנו עם נוקשות וכאב בכל הגוף. נראה שעם התנועה הקלה ביותר, כל שריר כואב ומושך. משחק ספורט מיד מפסיק להיראות כל כך מושך.

האם זה כל כך טוב כששרירים כואבים אחרי אימון? ספורטאים מנוסים רבים יענו בחיוב, מכיוון שכאבי שרירים מעידים כי תהליך העמסתם במהלך האימון לא היה לשווא. אמנם, למעשה, אין קשר ישיר בין תוצאות האימון לחומרת כאבי השרירים. במקום זאת, הוא משמש כמדריך לעוצמת הפעילות הגופנית. אם אין כאב כלל, יתכן בהחלט שמישהו לא העמיס את שריריו מספיק והתאמן בכוח לא שלם.

מדוע השרירים כואבים לאחר פעילות גופנית?

כאבי שרירים לאחר פעילות גופנית נקראים כאבי שרירים במעגלי הספורט. מה גורם לזה אצל אלו שהגיעו לראשונה לחדר הכושר, או אצל אנשים שעשו הפסקה ארוכה בין פעילות גופנית?

הרציונל מאת אוטו מאירהוף

עדיין אין תשובה מוגדרת ונכונה בלבד. במשך תקופה ארוכה האמינו כי הכאב המופיע במהלך מאמץ גופני בשרירים נגרם על ידי היווצרות עודף של חומצת חלב, שאינה מתפרקת לחלוטין בחוסר חמצן, המשמש בכמויות גדולות על ידי השרירים כאשר העומס עליהם עולה. תיאוריה זו מבוססת על עבודתו של חתן פרס נובל לפיזיולוגיה ולרפואה אוטו מאירהוף על חקר הקשר בין צריכת חמצן ופירוק חומצת החלב בשרירים.

מחקר של פרופסור ג'ורג 'ברוקס

מחקרים נוספים של מדען אחר - פרופסור המחלקה לביולוגיה כללית באוניברסיטת קליפורניה, ג'ורג 'ברוקס - הראו כי האנרגיה המשתחררת במהלך חילוף החומרים של חומצת חלב בצורת מולקולות ATP נצרכת על ידי השרירים במהלך עבודתם האינטנסיבית. לפיכך, חומצה לקטית, להיפך, היא מקור אנרגיה לשרירים שלנו במהלך פעילות גופנית מוגברת ובוודאי אינה יכולה לגרום לכאב לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית. יתר על כן, תהליך זה הוא אנאירובי, כלומר לא דורש נוכחות של חמצן.

עם זאת, אין להפחית לחלוטין את התיאוריה המקורית. כאשר חומצת חלב מתפרקת נוצרת לא רק האנרגיה הדרושה כל כך לעבודה הפעילה של השרירים שלנו, אלא גם מוצרי ריקבון אחרים. עודף שלהם יכול לגרום באופן חלקי למחסור בחמצן, שמושקע על פירוק גופנו וכתוצאה מכך כאב ותחושת צריבה בשרירים חסרי החמצן.

תורת השרירים הפגועה

תיאוריה אחרת, נפוצה יותר, היא שכאבי שרירים לאחר פעילות גופנית נגרמים מפגיעת שרירים טראומטית ברמה התאית או אפילו ברמה של אברונים תאיים. ואכן, מחקרים על תאי שריר אצל אדם מאומן ולא מאומן הראו שבאחרון, למיופיברילים (תאי שריר מאורכים) אורכים שונים. מטבע הדברים, אתלט מתחיל נשלט על ידי תאים קצרים, שניזוקים במהלך מאמץ אינטנסיבי. בתרגיל קבוע נמתחים סיבי שריר קצרים אלו ותחושת הכאב נעלמת או פוחתת למינימום.

אין להשליך תיאוריה זו אודות הסיבה לכאבי שרירים, במיוחד אצל מתחילים או עם עלייה חדה בעוצמת העומס. אחרי הכל, מהו השריר של מערכת השלד והשרירים האנושית באופן ישיר? גוף השריר עצמו, המורכב מסיבי שריר שונים, מחובר בגידים לשלד האדם. ולעיתים קרובות במקומות אלה נקעים ופציעות אחרות מתרחשים בעומס מוגבר.

מתי הכאב מתחיל?

כפי ששמתם לב, כאבי שרירים לא מופיעים מיד. זה יכול לקרות למחרת או אפילו למחרת האימון. השאלה ההגיונית היא, מדוע זה קורה? תכונה זו נקראת תסמונת כאב בשרירים מושהית. והתשובה לשאלה נובעת ישירות מהגורמים לכאב.

עם נזק לשרירים בכל רמה והצטברות של עודף מוצרים מטבוליים, מתרחשים תהליכים דלקתיים. אין זו אלא תוצאה של מאבקו של הגוף בשלמות שבורה של רקמות ותאים וניסיון לסלק את החומרים הנלווים אליו.

תאי החיסון של הגוף מפרישים חומרים שונים המגרים את קצות העצבים בשרירים. כמו כן, ככלל, הטמפרטורה עולה באזורים הפצועים והסמוכים, מה שגורם גם לאי נוחות. כאב זה ממשיך בהתאם לגודל העומסים והמיקרוטראומות שהתקבלו, כמו גם מידת חוסר ההיערכות של אוהד הספורט. זה יכול להימשך בין כמה ימים לשבוע.

איך להיפטר מכאב?

כיצד תוכלו לשרוד את הרגעים הלא נעימים הללו ולהקל על עצמכם להיכנס לתהליך ההכשרה המשך?

חימום איכותי והתקררות

יש באמת הרבה מאוד דרכים. יש לזכור היטב כי חימום איכותי וסיבובי לפני עומס כוח על השרירים הוא המפתח לאימון מוצלח ולמינימום כאב אחריו. טוב גם להתקרר מעט לאחר לחץ על השרירים, במיוחד אם זה יורכב מתרגילי מתיחה, התורמים להארכה נוספת ועדינה יותר של סיבי השריר ולפיזור אחיד של מוצרים מטבוליים שנוצרו במהלך עבודת השרירים שלנו.

נהלי מים

תרופה טובה לכאבי שרירים לאחר פעילות גופנית היא טיפולי מים. יתר על כן, כל הסוגים שלהם טובים, בשילובים שונים או בסירוגין. כדאי מאוד להתקלח קריר או לצלול לבריכה מיד לאחר האימון. שחייה נהדרת להרפיית כל קבוצות השרירים. בהמשך, מומלץ לעשות אמבטיה חמה, שתגרום להרחבת כלי הדם ולזרימת מוצרים מטבוליים שונים הנוצרים בתהליך חילוף החומרים. ביקור באמבט אדים או בסאונה הוא תרופה נפלאה, במיוחד בשילוב עם מקלחת קרה או בריכה. במקרה זה, אנו מקבלים מיד את ההשפעה המלאה של תנאי טמפרטורה מנוגדים.

שותים הרבה נוזלים

זה הכרחי במהלך האימון ולאחריו לצרוך כמות גדולה של מים או נוזלים אחרים שמסירים מוצרים מטבוליים ורעלים המופיעים במהלך העבודה של תאי מערכת החיסון. מרתחים של ורד בר, קמומיל, טיליה, עלי דומדמניות שחורות וצמחי מרפא אחרים שימושיים מאוד, אשר לא רק מחדשים את עתודות הנוזל הנצרך, אלא גם מקלים על הדלקת ומבצעים את הפונקציה של קשירת רדיקלים חופשיים עקב תכולת נוגדי החמצון.

תזונה נכונה

לאותה מטרה, יש צורך לארגן את הדיאטה הנכונה לפני העומס המוגבר וגם אחריו. כלול בתוכו מוצרים המכילים ויטמינים C, A, E, כמו גם פלבנואידים - תרכובות עם פעילות נוגדת חמצון גבוהה ביותר. האחרונים נמצאים בכל הפירות עם צבע כחול וסגול.

ויטמינים מקבוצה A נמצאים בירקות ובפירות בצבע צהוב, כתום ואדום. ללא ספק, עליכם להגדיל את צריכת החלבון, מה שיעזור להתחדש ולבנות מסת שריר ולהפחית כאבים לאחר האימון.

עיסוי מרגיע

עיסוי מרגיע נותן תוצאה נהדרת תמיד, במיוחד אם אתה מעשיר את שמן העיסוי בשמנים אתרים הגורמים להרפיה ומפחיתים כאב. אם לא ניתן להיעזר בשירותיו של מטפל בעיסוי מקצועי, אז אל תתייאש. כל שעליך לעשות הוא לשפשף וללוש את האזורים המתוחים והכואבים של השרירים, תוך כדי לישה לסירוגין עם קומפרסים קרים וחמים. הכאב בוודאי ייעלם, גם ללא תרופות.

הקלה על כאבים בתרופות

דרך נוספת להקל על כאבי שרירים לאחר פעילות גופנית היא שימוש בתרופות לשיכוך כאבים. אך אל תשתמשו במשככי כאבים שלא לצורך, מכיוון שתחושות כואבות משרירים עייפים הן טבעיות. הם עוברים די מהר ומהווים אינדיקטור לכך שאתה מפתח את מערכת השרירים שלך בטווח רחב ועמוק יותר מזה שאחראי על התנועות היומיומיות הרגילות. אבל, כמוצא אחרון, אם הכאב בשרירים הוא בלתי נסבל, אתה יכול לקחת "איבופרופן" או שווה ערך לו, אם כי ניתן להחליף אותם בתרופות טבעיות צמחיות. ניתן גם להשתמש במשחות חימום בשלב מסוים, כמו וולטרן וכדומה. מתי לפנות לרופא?

יש פעמים שלא כדאי לך לעסוק בתרופות עצמיות כלשהן, אך עדיף לפנות מיד לרופא. הקפד לפנות לרופא אם כאבי שרירים חמורים מדי, נמשכים יותר משבוע או מחמירים. אחרי הכל, יתכן ופגעת בעצמך או נקעת ברצועות במהלך האימון ולא שמת לב לכך מיד. הטמפרטורה המוגברת במהלך כל תהליך ההחלמה אמורה גם היא לגרום לדאגה.

האם עליך להמשיך להתאמן אם יש לך כאבים?

האם עלי להמשיך ולהתאמן אם הכאב לאחר האימון הראשון לא נעלם לחלוטין? אין ספק, מכיוון שככל שתקדימו להרגיל את השרירים לעומסים חדשים, כך תגיעו לכושר גופני טוב יותר ותשכחו מכאבי שרירים קשים.

רק אל תגבירו מיד את העומס, נהפוך הוא, לאחר האימונים הראשונים, עדיף לבחור לוח זמנים כזה כך שהשרירים יעבדו במחצית משרעתם או יעמיסו קבוצות שרירים אחרות, האנטגוניסטים של אלה שכואבים.

וההמלצה האחרונה שתאפשר לך להפיק את המרב מהפעילות הגופנית, להקל על כאבי שרירים ואי נוחות אחרת. התעמל בקביעות, הגדל את העומס בהדרגה, התייעץ עם מאמן או מורה, אל תרדף להישגים מהירים. אהבו את גופכם, הקשיבו לגופכם - וזה בוודאי ישמח אתכם עם סיבולת גופנית, אי-נוחות, יופי והקלה על שרירים מאומנים.