תרגילי קרוספיט
5K 0 15/03/2017 (עדכון אחרון: 20/03/2019)
חבל קפיצה משולש הוא תרגיל הדורש פיתוח טוב של תכונות חוזק המהירות של הספורטאי. משתמשים בו להגברת המהירות של שרירי הידיים, לפיתוח חוזק הנפץ של שרירי הליבה, להעצמת האימונים במסגרת מתחמי קרוספיט, להגברת הסיבולת האנאירובית ולהאצת תהליכי שריפת השומן, מכיוון שהוא דורש צריכת אנרגיה ניכרת.
לפני שתתחיל ללמוד חבל קפיצה משולשת, שלט בטכניקה הנכונה לביצוע חבל קפיצה כפולה, הביא את התנועה לאוטומטיות. כמו כן, רצוי להתחיל באופן קבוע לבצע תרגילים אחרים המגבירים את מהירות הידיים, כמו שכיבות סמיכה ומשיכות עם מחיאות כפיים, קפיצות מהמעמד, כפות כפות כפולות או משולשות ותרגילי חבל אופקיים.
קבוצות השרירים העובדות העיקריות הן שריר הארבע ראשי, שריר הברך והגלוטס.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
כלולים גם הם מעט: שריר בטן רקטוס, שרירי זרוע, ברכיאליס, פרונאטורים ותומכי כף היד.
טכניקת התעמלות
- להרים חבל ולמתוח בעזרת כמה סטים של קפיצות בודדות וכפולות. אז תוכלו להתחמם היטב, להכין את מערכות הלב וכלי הדם והמפרקים-רצועות לעבודה קשה. במקביל, כוון את הנפש שלך כדי להגביר את עוצמת הקפיצה בחבל.
- התנועה צריכה להיות נפיצה. הקפיצה צריכה להיות גבוהה מספיק כדי שיהיה לך זמן לגלגל את החבל שלוש פעמים. כופף מעט, כולל ארבע ראשי והישבן, וקפוץ למעלה, תוחב מעט את הקרסוליים תחתיך.
- הסיבוב צריך להתחיל עם שרירי הזרוע, כמחצית מהתנועה המעגלית הראשונה צריכה להתבצע על ידי כיווץ שרירי הזרוע. ואז המברשות כלולות בעבודה, אתה צריך להספיק לגלול אותן פעמיים וחצי במהירות מקסימאלית, ואז יהיה לך זמן לסיים את הסיבוב עד שתנחת ותוכל להמשיך מיד לחזרה הבאה.
מתחמי אימוני קרוספיט
לפני שתמשיך עם המתחמים הפונקציונליים בצורה שבה הם מוצגים, נסה לבצע את אותו הדבר, אך בעוצמה פחותה, בצע חבל קפיצה יחיד ואז כפול. זה יקל עליכם להסתגל לעומס אנאירובי כה חמור, וקפיצות משולשות יקבלו הרבה יותר קל.
