הרמה טורקית עם שקית: טכניקת התעמלות ומתחמי קרוספיט * קרוספיט

תרגילי קרוספיט

5K 0 16/03/2017 (עדכון אחרון: 21/03/2019)

הרמה טורקית עם שקית (שקית חול) היא תרגיל קרוספיט פונקציונלי שמטרתו אימון של שרירי הליבה, הגברת סיבולת הכוח ושיפור הקואורדינציה. שימוש בתיק במקום בקשקש או במשקולת מקשה על התרגיל הרבה יותר מכיוון שאתה צריך להשקיע יותר מאמצים בכדי להחזיק את התיק במצב הנכון, ובנוסף אין דרך לאזן באמצעות זרוע מושטת.

תיק ה- Sand up Get Sand דורש חיבור טוב עצבי-שרירי עם שרירי הליבה, כמו גם מתיחות טובות ותחושת איזון. עליכם להתחיל ללמוד את התרגיל הזה ללא עומס נוסף, ואז לנסות לעשות זאת בעזרת פעמון קל, משקולות או מוט ממוט ופשוט להתחיל עם אפשרות שקית החול. לא מומלץ לבצע תרגיל זה לאנשים עם מחלות במערכת השלד והשרירים, מכיוון שמסלול התנועה אינו טבעי לחלוטין לגוף האדם, וקיים סיכון גבוה להחמרת הבעיות הקיימות.

קבוצות השרירים העובדות העיקריות הן שרירי הטבעת והאלכסוניים של הבטן, הארבע ראשי, תוספי הירך ומרחבי עמוד השדרה.

טכניקת התעמלות

לביצוע מעלית טורקית עם שק, עקוב אחר אלגוריתם התנועה למטה:

שכב על מחצלת התעמלות או מחצלות, יישר רגל אחת, השנייה (בצד שלה תהיה שקית) מתכופפת בברך. הניחו את התיק בגובה החזה ותפסו אותו היטב באמצע ביד אחת. הניחו את היד השנייה לצד.
הניחו את ידכם החופשית על הרצפה והרימו מעט על המרפק. נסו לשמור על גב ישר לאורך כל המעלית. המשך להרים עד שתהיה בכף היד, יישר את גופך והתיישב.
יש צורך להרים את הגוף על סוג של גשר, הנשען על כף הרגל והרגל הכפופה. ואז הזז את הרגל השנייה לאחור, כורע על ברכיה. יישר את גופך והעביר את התיק מהחזה אל הכתף שלך, כך שיהיה לך יותר נוח לקום.
עמדו, ובו בזמן הניחו את רגל הרגליים כפופות תחתיכם על הרצפה. לאחר מכן בצע את כל השלבים בסדר הפוך וחזור למצב ההתחלה.