Pull Pull-Ups - תרגיל שהגיע לקרוספיט מהתעמלות אתלטית, כמו גם שכיבות סמיכה הפוכות על הטבעות. בהתעמלות אתלטית, משיכות משיכה על הטבעות הן סוג של נקודת התחלה, לאחר שליטה בה הספורטאי נהיה מוכן לבצע אלמנטים מורכבים יותר. בעזרת תרגיל זה תוכלו לחזק את כוח האחיזה שלכם, לפתח את שולי השרירים והגבולות המעוינים של הגב, שרירי הזרוע, אמות הידיים וללמוד כיצד לשלוט נכון במיקום גופכם בתלייה על הטבעות, מה שיהיה שימושי בעת לימוד אלמנטים כמו עליית כוח על הטבעות.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
טכניקת התעמלות
הטכניקה לביצוע משיכות טבעות היא כדלקמן:
- תלו על הטבעות, תפסו אותן חזק ככל האפשר ויישרו את הגוף לחלוטין. ניתן להשתמש באחיזה "עמוקה" - טכניקה פופולרית בקרב מתעמלות, בה האגרוף מתגלגל מעט קדימה, והפרקי האצבעות אינם ממוקמים מעל הטבעת, אלא לפניה. בבחירת האחיזה האופטימלית, זכרו כי באחיזה רגילה שרירי הגב מעורבים יותר, ועם אחיזה "עמוקה", שרירי הזרוע והזרועות מעורבים יותר. לקבלת האחיזה הטובה ביותר, השתמש בגיר.
- החלטנו על האחיזה, עכשיו יש צורך לבחור את הסידור האופטימלי של הטבעות. ניתן לסובב את הטבעות במקביל זו לזו, אך בשילוב עם האחיזה ה"עמוקה "הדבר יפעיל לחץ רב מדי על רצועות הידיים. לכן, רוב הספורטאים עדיפים שלא להשתמש באחיזה זו. אנו מתקנים את הטבעות במצב יציב ברוחב הכתפיים בערך.
- התחל לנוע מעלה על ידי כיווץ השרירים הרחבים ביותר של הגב ושרירי הזרוע, תוך כדי נשיפה. הטבעות מאפשרות לנו לעבוד עם משרעת גדולה יותר, אז הרם עד שכפות הידיים שלך יושרו עם הסנטר.
- הורידו את עצמכם לאט לאט, שאפו ושמרו על מיקום הגוף הנכון. יישר את הידיים לגמרי בתחתית.
מתחמים עם משיכות משיכה על הטבעות
| הרדי | בצע 10 בורפים, 10 משיכות חישוק וקרשים של דקה אחת. ישנם 3 סיבובים בסך הכל. |
| צֶפֶּלִין | בצע 5 משיכות על הטבעות, 8 משיכות על הטבעות ו -12 זריקות קיר. 4 סיבובים בסך הכל. |
| סנט מייקל | בצע 20 כפיפות בטן, 10 מטומטמים עם משקולות דחיפה, 10 משיכות קפיצה על הטבעות ו -12 מטומטמים עם כל היד. ישנם 3 סיבובים בסך הכל. |
